Wenn Ihre Knie im Laufe der Jahre durch eine trainingsbedingte Verletzung, Überbeanspruchung durch Sportarten wie Laufen oder einfach durch das Altern geschwächt wurden, sollten Sie diese riskanten Übungen beachten. Körpergewichtsübungen gelten als eine der sichersten Arten des Trainings, da Sie ohne Geräte arbeiten, aber bestimmte Übungen können Ihre Gelenke ernsthaft schädigen.

Die Physiotherapeuten Chris Kolba, Ph.D., C.S.C.S., und Doug Ebner vom Ohio State Wexner Medical Center weisen auf die schlimmsten Übeltäter hin. Die folgenden sieben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden häufig falsch ausgeführt oder belasten das Knie aufgrund der Art der Übung und der Bänder zu stark. Kolba und Ebner haben angegeben, welche Änderungen bei den Bewegungen, die nur eine einfache Anpassung erfordern, vorgenommen werden müssen. Und was die echten Knieschleudern angeht? Sie bieten alternative Übungen an, die Ihnen Schmerzen ersparen und optimale Ergebnisse liefern.

Einbeinige Kniebeuge (mit schlechter Kniekontrolle)

Pistolenhocke erfordert ein enormes Maß an Kraft und Gleichgewicht des Unterkörpers, da Sie eine gebückte Haltung auf einem Bein einnehmen müssen. Schon nach wenigen Wiederholungen werden wichtige Muskeln wie Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings sowie kleinere Stabilisierungsmuskeln an Knöcheln und Knien beansprucht. Da einbeinige Kniebeugen so schwierig zu meistern sind (sie gelten in der Fitnesswelt als Maßstab), sind sie auch eine Übung, bei der ein hohes Verletzungsrisiko besteht, wenn sie nicht in der richtigen Form ausgeführt werden. Die meisten Menschen haben zum Beispiel eine schlechte Kniekontrolle, wenn sie versuchen, sich in die unterste Position der Kniebeuge abzusenken. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Knie beugt oder nach innen zum anderen Bein hin eintaucht, hören Sie auf. „Wenn Sie Ihr Knie zur Mittellinie hin einknicken lassen, setzen Sie das mediale Knie (Innenseite), die Patella (Kniescheibe), den Meniskus und das vordere Kreuzband einer erhöhten Belastung und möglichen Verletzung aus“, erklärt Kolba.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Heben und stützen Sie Ihr hinteres Bein und führen Sie Bulgarian Split Squats aus. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Form. Und wenn Sie Ihre Beinkraft und -stabilität verbessert haben und es noch einmal mit Pistol Squats versuchen wollen, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Kiste und stellen Sie sich auf ein Bein, während das andere vor Ihnen ausgestreckt ist. Machen Sie mindestens zwei oder drei Wochen lang 3 Sätze zu je 10 auf jedem Bein, bevor Sie zu einem niedrigeren Stuhl oder Gegenstand übergehen.

Voller Ausfallschritt (Knie auf dem Boden aufsetzen)

Je stärker Ihre Beine sind, desto sicherer sind Ihre Knie. Ihre Muskeln helfen bei der Stabilisierung, indem sie die Hauptlast schwerer Lasten abfangen und die Gelenke entlasten. In der Tat kann das Longieren Ihren Körper vor Verletzungen schützen. Das Problem ist nur, dass du die Ausfallschritte vielleicht ganz falsch angehst.

Beim Ausfallschritt solltest du dein vorderes Knie wirklich in einer Linie mit deinem Knöchel halten (aber nicht darüber hinaus). Dein hinteres Knie sollte gerade nach unten zum Boden zeigen, in einer Linie mit deinen Schultern und Hüften. Während die Schultern nach unten zeigen und die Körpermitte angespannt ist, sollten Rücken und Brustkorb aufgerichtet sein. Ihr vorderes Knie sollte nicht nach innen eintauchen. Bei Menschen mit gesunden Knien werden bei einem möglichst tiefen Ausfallschritt die meisten Muskeln beansprucht. Aber es kann auch zu Schäden führen, wenn Sie die Bewegung übertreiben. „Wenn Sie Ihr Knie auf den Boden stoßen, können Sie den Flüssigkeitssack auf der Kniescheibe reizen, was zu Schmerzen und Schwellungen, Blutergüssen und sogar zu Verrenkungen und Brüchen führen kann“, sagt Kolba. Abgesehen von der Reizung machen Sie die Bewegung weniger flüssig und abrupt, was die Kraft und Leistung verringert, fügt Ebner hinzu.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: „Normalerweise sage ich den Leuten, dass sie versuchen sollen, in beiden Knien einen 90°-Winkel zu erreichen, der das Knie „fast“ zum Boden bringt“, sagt Ebner. Wenn Ihnen das immer noch Probleme bereitet, senken Sie sich nicht in die volle Tiefe des Ausfallschritts ab (d. h. verhindern Sie, dass sich Ihr hinteres Knie zu weit absenkt). Wenn Sie keine ausreichende Muskelanspannung und -aktivierung spüren, führen Sie Ausfallschritte durch, bei denen Sie sich eher auf den explosiven Sprung nach oben als auf das tiefe Absenken konzentrieren. Sie können auch einen flachen Ausfallschritt mit kürzerem Stand ausführen, um Ihren Vastus medialus zu trainieren, den „Tränenmuskel“ im unteren Quadranten, der zur Stabilität beiträgt.

Duckwalks

Die Zahl der Menschen, die Entengänge lieben, ist sehr gering. Und das aus gutem Grund: Duck Walks können sehr anstrengend für die Knie sein. Die Bewegung in voller Beugung belastet die Kniebänder und -knorpel enorm, erklärt Kolba, und zusätzlich zu der belasteten Position verdreht man sich noch. Schlimmer noch, die Übung bringt nicht wirklich viel. Sie werden weder Muskeln aufbauen noch Kalorien verbrennen.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes: Wenn Sie diese Übung unbedingt machen wollen, können Sie laut Kolba in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann einen Entengang machen, um die Knie zu entlasten. Noch besser ist es, den traditionellen Entengang ganz zu unterlassen, um das Risiko von Bänder- oder Meniskusrissen zu vermeiden. Stattdessen sollten Sie hüpfende Kniebeugen und Wandsitzübungen einbauen, um die Muskeln zu stärken und zu definieren.

Plyometrische Übungen

Ob Ihre Knie durch Verletzungen oder wiederholtes Training in schlechter Verfassung sind, „die Aufprallkräfte beim Laufen und Springen (die das 2-5fache des Körpergewichts betragen können) können den arthritischen Prozess erheblich beschleunigen, vor allem, wenn ein muskuläres Ungleichgewicht vorliegt“, sagt Kolba. Ja, Arthrose kann ein Problem für Sie sein, auch wenn Sie erst 20 oder 30 Jahre alt sind.

Versuchen Sie stattdessen dies: Bewegungen wie Boxsprünge sind eine großartige Möglichkeit, um explosive Kraft aufzubauen. Achten Sie nur darauf, dass Sie leicht auf dem Kasten landen und dann absteigen (ein Fuß, dann der andere), damit Sie sich nicht die Knie verletzen. Ebner fügt hinzu: „Für gesunde, sportliche Menschen mit guter Beinkraft und -kontrolle sind plyometrische Übungen ein wichtiger Teil des Trainings, wenn sie in guter Form ausgeführt werden. Für Menschen, die nicht über die nötige Kraft und Kontrolle verfügen oder Verletzungen haben, sind diese Übungen wahrscheinlich keine gute Idee.“ Wenn jede Art von Springen oder Laufen schmerzt, versuchen Sie, auf einem Ellipsentrainer oder Stepper zu trainieren oder in einem Schwimmbecken mit Schwimmweste zu laufen, und trainieren Sie Ihre Kraft durch Übungen mit geringer Belastung und lernen Sie, Ihre Gelenke zu schützen.

Hürdenstreckung

Die Hürdenstreckung ist eine sehr unnatürliche Pose. (Stellen Sie sich vor, Sie springen über eine Hürde: ein Bein nach vorne, ein Bein hinter dem Körper angewinkelt.) Es ist unangenehm, in diese Stellung zu kommen, unangenehm, in ihr zu bleiben, und insgesamt einfach eine schreckliche Dehnung – besonders, wenn Sie sich zurücklehnen. Das liegt daran, dass das gebeugte Knie beim Drehen gedreht wird, was den Meniskus und das mediale Kniegelenk belastet, sagt Kolba.

Versuchen Sie stattdessen dies: Versuchen Sie dies nicht, wenn Sie bereits Knieprobleme haben. Versuchen Sie stattdessen eine vordere Oberschenkeldehnung auf einem Stuhl. Legen Sie im Sitzen auf einem Stuhl ein Bein über das andere, so dass Ihr Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel liegt. Üben Sie Druck auf Ihr gebeugtes Knie aus, so dass Sie eine Dehnung in Hüfte und Leiste spüren. Laut Kolba bietet diese Dehnung denselben Vorteil wie die Hüftinnenrotation, belastet aber das Knie weniger.

„W“-Sitz & Dehnung

Bei dieser Übung sitzen Sie mit gebeugten Knien und zur Seite gespreizten Beinen, die dem Buchstaben W ähneln. Aber Sie selbst sollten sie besser vermeiden: „Sie ist schlecht, weil ein großes Drehmoment auf Knie, Hüfte und Knöchel ausgeübt wird“, erklärt Ebner.

Versuchen Sie stattdessen dies: Wenn Sie die innere Hüftrotation verbessern wollen, versuchen Sie supinierte Hüftrotationen mit 90° gebeugten Knien. „Diese Dehnung ermöglicht die Rotation des Rumpfes und des Beckens und begrenzt die Beugung und Belastung des Knies“, fügt Ebner hinzu.