Die HUM-Ernährungswissenschaftlerin Jessica Bippen, MS, RD.

Das USDA schätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr als sieben Esslöffel zugesetzten Zucker pro Tag konsumiert. Dieser übermäßige Zuckerkonsum geht mit einem höheren Kalorienverbrauch und einer schlechteren Qualität der Ernährung einher. Dies wiederum führt zu einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme und anderer schwerwiegenderer Erkrankungen.

Aber selbst angesichts dieser Tatsachen werden die meisten von uns den Zucker nicht vollständig aus ihrem Leben streichen. Infolgedessen suchen die Menschen jetzt zumindest nach gesünderen Alternativen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Unternehmen die Gelegenheit beim Schopfe packen und eine Vielzahl von Alternativen anbieten. Aber sind diese Zuckerersatzstoffe wirklich gesund?

Welche sind die besten und welche die schlechtesten Süßstoffe?

Datteln, Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker sind die besten Zuckerersatzstoffe. Die gelegentliche Verwendung von Stevia und Mönchspfeffer ist ebenfalls eine gute Option. Zu den schlechtesten Süßungsmitteln gehören künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Agave und brauner Reissirup. Es ist am besten, diese Süßstoffe zu vermeiden, wenn es möglich ist.

Lassen Sie uns sehen, wie diese Süßstoffe im Detail rangieren.

Die besten Süßstoffe &Zucker-Alternativen

Honig

Diese dicke, süße, goldene Flüssigkeit wird von Bienen aus blühenden Pflanzen gewonnen. Honig ist eine der besten Alternativen zu raffiniertem Zucker. Während er hauptsächlich aus Glukose- und Fruktosemolekülen besteht, enthält roher, nicht pasteurisierter Honig Spuren von B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Mangan und Kalium.

Der größte gesundheitliche Nutzen von rohem, nicht pasteurisiertem Honig liegt in seinen antioxidativen und antimikrobiellen Eigenschaften. Honig schmeckt auch etwas süßer als normaler Zucker, d.h. man kann weniger verwenden und erhält trotzdem den gleichen süßen Geschmack.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ein klebriger Sirup, der durch das Einkochen des Saftes von Ahornbäumen gewonnen wird. Je nach Jahreszeit, in der der Saft aus den Ahornbäumen gewonnen wird, hat er eine goldene bis bernsteinfarbene Farbe. Ahornsirup ist dank seiner Antioxidantien und Nährstoffspuren wie Mangan und Zink ein hervorragendes alternatives Süßungsmittel.

Datteln

Diese weichen und kaubaren Früchte sind die Süßigkeiten der Natur! Datteln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und Antioxidantien. Eine 2009 durchgeführte Studie mit 12 verschiedenen Süßungsmitteln ergab, dass Dattelzucker den höchsten Gehalt an Antioxidantien aufweist. Dieses Nährstoffprofil macht ganze Datteln zu einer großartigen Option, um den süßen Zahn zu stillen.

Datteln sind auch eine hervorragende Alternative für raffinierten Zucker in Soßen und Desserts. Sie können ganze Datteln ganz einfach in einen Teig oder eine Flüssigkeit mischen. Unternehmen machen diesen Prozess noch einfacher, indem sie Dattelpaste, Dattelsirup und Dattelzucker (der aus getrockneten und gemahlenen Datteln hergestellt wird) verkaufen. Da diese Optionen die gleichen Nährstoffe enthalten wie ganze Datteln, sind sie eine sehr gesunde Zuckeralternative.

Kokosnusszucker

Dieses trendige tropische Süßungsmittel wird durch Abkochen und Trocknen des Saftes von Kokospalmenblüten hergestellt. Obwohl er verarbeitet wird, ist er weniger raffiniert als normaler raffinierter Zucker. Kokosnusszucker hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker. Außerdem enthält er Spuren von Mineralien und natürlich vorkommendem Inulin, das als Ballaststoff wirkt. Da Kokosnusszucker in Rezepten braunen Zucker im Verhältnis eins zu eins ersetzen kann, ist es einfach, ihn beim Backen zu verwenden, um Ihre Leckereien etwas gesünder zu machen.

Stevia

Im Jahr 2008 wurde Stevia von der FDA als sicherer Süßstoff für Lebensmittel und Getränke zugelassen. Stevia wird als Pulver oder Flüssigkeit aus der Stevia-Pflanze gewonnen, die in Südamerika beheimatet ist. Stevia ist etwa 100 bis 300 Mal süßer als Zucker. Es enthält keine Kalorien und hat keine Auswirkungen auf den Blutzucker wie raffinierter weißer Zucker. Das bedeutet, dass Sie viel weniger davon verwenden oder es mit anderen Süßungsmitteln kombinieren können, um Kalorien zu sparen. Dabei ist zu bedenken, dass Stevia einen deutlichen, leicht metallischen Geschmack haben kann, der manche Menschen abschreckt.

Mönchsfrucht

Auch als Luo Han Guo bekannt, erfreut sich die Mönchsfrucht zunehmender Beliebtheit als kalorienfreies, natürliches Süßungsmittel. Der Extrakt aus der Mönchsfrucht stammt von einer süßen Melone, die in Südostasien angebaut wird, und wird in China als traditionelles pflanzliches Heilmittel gegen Husten und Halsschmerzen, als Mittel zur Förderung der Langlebigkeit und als Süßungsmittel verwendet.

Wie Stevia ist auch die Mönchsfrucht etwa 200 Mal süßer als Haushaltszucker. Ein Vorteil der Mönchsfrucht ist, dass sie nicht den bitteren Nachgeschmack von Stevia hat. Das macht sie für viele Verbraucher, die eine kalorienarme Alternative suchen, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt, attraktiver.

Vorläufige Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Mönchsfrüchte Antioxidantien enthalten, die wiederum das Immunsystem, den Verdauungstrakt und die Atemwege unterstützen könnten. Was die Sicherheit betrifft, so hat die FDA Mönchsfruchtextrakt ebenfalls für sicher erklärt.

Die schlimmsten Süßstoffe &Zucker-Alternativen

Brauner Reissirup

Brauner Reissirup ist bei Fruktosegegnern und Veganern als Ersatz für Honig beliebt. Er wird aus braunem Reis hergestellt, der mit Enzymen behandelt wird, um die Stärke aufzuspalten. Das Ergebnis ist eine dicke, goldene Flüssigkeit, die etwas weniger süß als Zucker ist. Brauner Reissirup enthält wenig Fruktose, was bedeutet, dass die Leber weniger belastet wird.

Der einzige Nachteil dieses Süßungsmittels ist, dass es aus braunem Reis gewonnen wird, der hohe Mengen an Arsen enthalten kann. Da brauner Reis Arsen aus der Umgebung effizient absorbieren kann, sollten Sie diesen Süßstoff meiden, wenn Sie auf Ihre Schwermetallaufnahme achten.

Agave

Viele Menschen halten diesen neuerdings beliebten Süßstoff für gesund, aber das ist nicht ganz richtig. Agavensirup wird aus der Agavenpflanze gewonnen, die auch zur Herstellung von Tequila verwendet wird. Die Agave wird jedoch stärker verarbeitet, als man denkt. Zunächst wird der Agavensaft extrahiert und gefiltert. Dann wird er erhitzt und zu Sirup hydrolisiert. Dieser Prozess ist der Herstellung von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sehr ähnlich.

Befürworter der Agave loben ihren niedrigen glykämischen Index. Außerdem enthält sie Spuren von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium und hat einen neutralen Geschmack. Agave ist anderthalb Mal süßer als Zucker, so dass man nicht so viel davon verwenden muss, um den gleichen Grad an Süße zu erreichen.

Doch trotz dieser leichten Vorteile enthält sie auch anderthalb Mal mehr Kalorien als raffinierter weißer Zucker und viel mehr Fruktose. Während die meisten Süßungsmittel ein ungefähres 50/50-Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweisen, besteht Agave zu 90 Prozent aus Fruktose! Dies ist wichtig, da der Verzehr von zu viel Fruktose das Risiko von Bauchfett und zahlreichen Gesundheitsproblemen erhöhen kann.

Anfänglich dachten Forscher, Agave sei eine gute Wahl, da Fruktose den Blutzucker nicht in die Höhe treibt. Die Leber verstoffwechselt Fruktose jedoch und wandelt sie bei übermäßiger Zufuhr in Triglyzeride um. Diese Art von Fett kann das Risiko zahlreicher Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Fettleber und Gewichtszunahme.

High-Fructose Corn Syrup

Hersteller fügen diesen billigen Süßstoff fast allem zu. Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind, schauen Sie sich die gängigen Barbecue-Saucen oder Erdnussbutter an. Sie werden sicher einige finden, die Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten.

Bei der Herstellung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt wird Maisstärke in flüssigen Zucker umgewandelt. Bei diesem Prozess wandelt sich ein Teil der Glukose im Maissirup in Fruktose um. Dadurch wird er süßer, was bedeutet, dass die Hersteller weniger davon verwenden können, was für Unternehmen, die Kosten sparen wollen, von großer Bedeutung ist. Der Fruktosegehalt von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt liegt zwischen 55 und 90 %. Außerdem wird bei fast allen Maissirupen mit hohem Fructosegehalt gentechnisch veränderter Mais verwendet.

Künstliche Süßstoffe

Die schlimmsten Süßstoffe sind künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Saccharin und Aspartam. Diese Süßstoffe werden im Labor hergestellt, das heißt, sie kommen in der Natur nicht vor. Obwohl die Forschung sie als „allgemein sicher“ einstuft, gibt es nicht eindeutige Beweise dafür, dass sie nicht gesund sind und auf lange Sicht sogar eine Gewichtszunahme fördern können.

Sucralose, auch bekannt als Splenda, ist 600-mal süßer als Haushaltszucker. Es wird als „kalorienfrei“ vermarktet, da es die FDA-Normen von weniger als fünf Kalorien pro Portion erfüllt.

Saccharin, allgemein bekannt als Sweet ‚N Low, ist etwa 300 bis 500 Mal süßer als Haushaltszucker. Der größte Nachteil ist ein unangenehmer Nachgeschmack. Bereits in den 1970er Jahren schlug die FDA vor, Saccharin vom Markt zu nehmen, nachdem sie Studien zitiert hatte, die den Verzehr des Süßstoffs mit Krebs bei Labortieren in Verbindung brachten. Der Vorschlag scheiterte jedoch, da nicht nachgewiesen werden konnte, dass Saccharin beim Menschen Krebs verursacht.

Aspartam, auch bekannt als NutraSweet oder Equal, ist einer der beliebtesten Süßstoffe. Aspartam setzt sich aus zwei Aminosäuren zusammen, Phenylalanin und Aspartat. Im Gegensatz zu anderen künstlichen Süßungsmitteln enthält Aspartam vier Kalorien pro Gramm in Form von Aminosäuren. Allerdings ist es 200-mal süßer als Haushaltszucker, so dass man deutlich weniger davon verwenden kann. Wie bei den anderen künstlichen Süßungsmitteln hält die FDA Aspartam in den Mengen, die Menschen normalerweise essen oder trinken, für sicher. Viele Forscher und Mediziner sind jedoch nicht davon überzeugt.

Außerdem berichten viele Menschen über Kopf- und Magenschmerzen und ein allgemeines Unwohlsein nach dem Verzehr von künstlichen Süßstoffen. Neuere Forschungen zeigen, dass künstliche Süßstoffe die guten Bakterien in Ihrem Mikrobiom verändern und so Ihre gesamte Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht bringen können.

Was ist mit raffiniertem Rohrzucker?

Wir bezeichnen raffinierten Zucker oft als leere Kalorien. Er besteht zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten und enthält keine Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe. Zu raffiniertem Zucker gehören Rohrzucker, Puderzucker und brauner Zucker.

Dennoch gibt es schlechtere Süßungsmittel als raffinierten Zucker. Wenn Sie die Wahl haben, ist es besser, eine der weniger raffinierten Optionen wie Honig, Ahornsirup und Datteln zu wählen. Es kann jedoch schwieriger sein, einige der gesünderen Optionen zu verwenden, ohne den Geschmack und die Beschaffenheit des zuzubereitenden Gerichts zu verändern.

Wenn Sie einen klassischen Geschmack und eine klassische Beschaffenheit anstreben, versuchen Sie, die Zuckermenge im Rezept zu reduzieren. Oft reicht es aus, den Zucker um ein Drittel zu reduzieren, ohne dass man einen großen Unterschied bemerkt. Wenn es nicht möglich ist, die Zuckermenge im gesamten Rezept zu reduzieren, können Sie immer noch die Portionsgröße pro Portion verringern. Backen Sie kleinere Kekse oder machen Sie vielleicht nur eine halbe Portion. Auf diese Weise nehmen Sie insgesamt weniger Zucker zu sich.

Unterm Strich

Wenn es darauf ankommt, ist Zucker (natürlich oder raffiniert) immer noch Zucker. Mein bester Rat ist, Ihren Zuckerkonsum generell zu reduzieren. Je weniger Zucker oder alternative Süßungsmittel Sie verwenden, desto besser ist das für Ihre allgemeine Gesundheit.

All dies vorausgeschickt, ist es wichtig, keine Angst vor Lebensmitteln zu haben. Wenn Sie sich gelegentlich ein Eis oder den Apfelkuchen Ihrer Oma gönnen, wird das Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Schließlich gehört zur allgemeinen Gesundheit auch der Genuss! Am besten ist es, die schlimmsten Zuckerarten in Ihrer täglichen Ernährung zu vermeiden, aber wenn Sie ab und zu einen warmen, frisch aus dem Ofen kommenden Schokoladenkeks essen, der mit raffiniertem weißem Zucker hergestellt wurde, ist das kein Problem!

Sind Sie daran interessiert, Süßstoffe vollständig zu vermeiden? Zwei mutige HUM-Mitarbeiter haben dreißig Tage lang versucht, auf alle oben genannten Süßungsmittel zu verzichten. Sehen Sie sich hier die Ergebnisse unseres Verzichts auf Zucker und Süßstoffe an.