Es gibt eine Menge Dinge, die wir in der Highschool vergessen wollen. Gefrorene Spitzen. Einen Kopf voller Schmetterlingsklammern. Zerreißbare Hosen. Oh ja, und das fettige, rote Gesicht voller Pickel, das uns auf dem Jahrbuchfoto anstarrt.

Wir mögen die Pubertät hinter uns haben, aber für viele Erwachsene ist Akne immer noch eine lästige Realität: Untersuchungen gehen davon aus, dass 50 Millionen Amerikaner unter dieser Hautkrankheit leiden. Die gute Nachricht ist, dass es so einfach sein kann, Abhilfe zu schaffen, indem man in der Küche die richtigen Entscheidungen trifft. Deshalb haben wir eine Liste der besten und schlechtesten Lebensmittel für zu Akne neigende Haut zusammengestellt.

Schlechteste Lebensmittel bei Akne

Raffinierte Kohlenhydrate

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht und eine Insulinreaktion auslöst – je höher der Wert, desto größer die Auswirkungen. Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Teilnehmer mit Akne im Vergleich zu ihren hellhäutigen Kollegen größere Mengen an Lebensmitteln mit hohem GI, zugesetztem Zucker und Gesamtzucker in ihrer Ernährung zu sich nahmen.

Forschungen zufolge regen zuckerhaltige Snacks wahrscheinlich Entzündungen und die Produktion von Hormonen an, die überschüssiges Öl aus den Drüsen absondern. Wollen Sie Ihre Poren reinigen? Lassen Sie Weißbrot, Chips, Gebäck und Desserts weg.

Schokolade

Ja, Schokolade ist zu einer Ikone des Archetyps des pickelgesichtigen Teenagers geworden, und in diesem Fall könnte etwas Wahres dran sein. Da Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index tabu sind, sollte man annehmen, dass Schokolade auf dieser Liste steht, aber es gibt tatsächlich eine Menge spezifischer Untersuchungen zu jedermanns liebster Leckerei.

Einige Studien haben eine Zunahme von Akneläsionen festgestellt, insbesondere bei zu Akne neigenden Erwachsenen, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass es sich einfach um eine zucker- und fettreiche Leckerei handelt. Aber auch das so genannte gesunde dunkle Zeug scheint gegen diese Wirkung nicht immun zu sein. Eine kleine Studie ergab, dass zu Akne neigende männliche Erwachsene, die 25 Gramm 99-prozentige Zartbitterschokolade verzehrten, bereits nach zwei Wochen mehr Akneläsionen aufwiesen.

Aber die Forschung hat nicht nur schlechte Nachrichten für Schokoladenliebhaber. In einigen Studien konnte kein Unterschied zwischen Schokoladenessern und -abstinenzlern festgestellt werden, so dass wir auf jeden Fall weitere qualitativ hochwertige Studien benötigen, um konkrete Empfehlungen aussprechen zu können, bevor wir ganz darauf verzichten.

Milch

Milchprodukte werden als angeblicher Verursacher von Hautproblemen bei Erwachsenen angesehen, aber die Forschung ist nicht unbedingt so eindeutig. In einer großen retrospektiven Studie mit mehr als 47 000 Frauen wurde festgestellt, dass Akne positiv mit dem Konsum von Milchprodukten zusammenhängt – vor allem mit Magermilch.

Zwei weitere Studien, eine an Mädchen im Teenageralter und eine an Jungen, bestätigten diese Ergebnisse, was möglicherweise auf die Rolle der in der Milch enthaltenen Hormone und Wachstumsfaktoren hinweist. Leider wurden diese Studien wegen ihres mangelhaften Designs und ihrer schwachen Assoziation kritisiert, so dass weitere Untersuchungen unbedingt erforderlich sind, bevor wir uns von Joghurt, Käse und Milch verabschieden.

Verarbeitete Pflanzenöle

Mit einem hohen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis werden verarbeitete Pflanzenöle wie Mais, Sonnenblumen, Sojabohnen und Baumwollsamen oft beschuldigt, zu unserer problematischen Haut beizutragen. Es gibt zwar keine Untersuchungen, die sich speziell mit der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und Akne befassen, aber wir wissen, dass unser Körper in einen Entzündungszustand versetzt wird, wenn wir zu viele Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen. Da es sich bei Akne im Wesentlichen um eine Entzündung der Haut handelt, wäre es nicht verwunderlich, wenn dieses einzigartige Fettverhältnis eine problematische Rolle spielen würde.

Molkenproteinpulver

Fitnessratten und Fitnessgurus, hört zu – euer Proteinshake könnte eure Muskeln füttern, aber eurer Haut schaden. Die meisten Untersuchungen in diesem Bereich beruhen zwar auf kleinen Stichproben, aber Studien haben gezeigt, dass bei männlichen Sportlern, die Eiweißpräparate auf Molkebasis zu sich nehmen, vermehrt Akne auftritt.

Eine mögliche Erklärung ist, dass die Aminosäuren in Molkeproteinpulver den Körper dazu anregen, seinen natürlichen Insulinspiegel zu erhöhen, was das Auftreten von Akne bei Erwachsenen fördert. Wir brauchen noch viele weitere klinische Studien, um diesen Zusammenhang zu bestätigen, aber wenn Sie regelmäßig Molkenproteinpulver verwenden, sollten Sie vielleicht auf ein pflanzliches Proteinpulver umsteigen und sehen, ob sich Ihre Haut dadurch verändert.

Beste Lebensmittel bei Akne

100-prozentige Vollkornprodukte

Während Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie raffiniertes Weißbrot und Gebäck auf der Verbotsliste stehen, kann eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index ist, wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte, der Schlüssel zu einer klaren Haut sein. Eine Studie ergab, dass bei Teilnehmern, die eine GI-arme Ernährung einhielten, bereits nach 12 Wochen ein signifikanter Rückgang der Akne im Gesicht zu verzeichnen war. Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen nach nur einem Monat! Sind Sie glutenfrei? Das ist kein Problem. Obst, Gemüse, Quinoa, Haferflocken und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für eine glutenarme Ernährung.

Grünkohl

Grünkohl ist reich an den starken Antioxidantien (und entzündungshemmenden Vitaminen) Vitamin A und Vitamin E. Forschungen haben ergeben, dass Akne häufiger auftritt, wenn diese Vitamine in der Ernährung nicht ausreichend vorhanden sind. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin A dazu beitrug, die Schwere der Akne bei zu Akne neigenden Patienten zu verringern. Weitere Vitamin-A-Quellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika und Melone, während Vitamin E reichlich in Samen, Mangold, Senf und Spinat enthalten ist.

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind nicht nur reich an Vitamin E und guten Fetten, sondern auch eine der besten Quellen für Zink in der Nahrung. Zwar liegen noch keine Forschungsergebnisse vor, die Ursache und Wirkung belegen, aber eine Studie hat einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Zinkspiegel im Blut und der Schwere der Akne festgestellt. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass nach einer vierwöchigen Zinkergänzung die Akneläsionen der Teilnehmer zurückgingen! Wenn Kürbiskerne nicht Ihr Ding sind, gibt es andere gute Zinkquellen wie Cashews, Rindfleisch, Truthahn, Quinoa, Linsen und Meeresfrüchte.

Lachs

Wir haben das schon angesprochen, aber wir wiederholen es: Die meisten Amerikaner erreichen kein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, vor allem, weil wir zu viele raffinierte verarbeitete Lebensmittel essen und die herzgesunden Fischfette zu wenig zu uns nehmen. Die gute Nachricht ist, dass Untersuchungen ergeben haben, dass diejenigen, die ihren Omega-3-Fettspiegel erhöhten, ihre Aknesymptome deutlich reduzieren konnten.

Eine andere Studie ergab eine deutliche Verbesserung nach nur 10 Wochen Nahrungsergänzung. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen können, und da Akne und Depressionen oft Hand in Hand gehen, könnte eine erhöhte Fischzufuhr eine hilfreiche Lösung sein. Sie stehen nicht auf Fisch? Versuchen Sie es mit Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen, Sojabohnen und angereicherten Produkten.

Kimchi

Wie bei fast allem, hängt die Gesundheit unserer Haut eng mit der Gesundheit unseres Darms zusammen. Eine aktuelle Studie, in der Menschen mit und ohne Akne verglichen wurden, ergab, dass die bakterielle Zusammensetzung unserer Hautfollikel eine wichtige Rolle spielt. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, wie z. B. Kimchi, eine einfache Möglichkeit sein, ein mikrobielles Milieu zu kultivieren, das eine reine Haut begünstigt.

Auch wenn die Forschung auf diesem Gebiet noch sehr neu ist, wissen wir, dass probiotikareiche Lebensmittel viele Vorteile für die Darmgesundheit und darüber hinaus bieten, also greifen Sie ruhig zu Ihren Favoriten. Wenn Sie Kimchi nicht mögen (wir wissen, dass es ein bisschen komisch sein kann), versuchen Sie es mit Tempeh, Sauerkraut, Miso oder Essiggurken.

Grüner Tee

Es ist nicht überraschend, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, die Entzündungen bekämpfen, helfen können, den Darm zu reinigen. Grüner Tee ist reich an starken Polyphenol-Antioxidantien, die in ersten Untersuchungen mit der Vorbeugung von Akne in topischen Präparaten in Verbindung gebracht wurden. Auch wenn wir die Auswirkungen des Teetrinkens noch nicht kennen (wie viele Tassen brauchen wir für #flawless skin?), ist grüner Tee ein kalorienarmes, kalorienfreies Getränk, das zur Hydratation beiträgt.