Die INSIDER-Zusammenfassung:

– Experten zufolge ist es wichtig, einen Essensplan zu erstellen, der bestimmte Lebensmittel zu den richtigen Zeiten optimiert.
– Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück, um das Energieniveau zu erhöhen.
– Essen Sie abends komplexe Kohlenhydrate, um Leptin, das „Sättigungshormon“, zu regulieren.

Wenn Sie sich am Tag Zeit nehmen, um genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, kann das einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Glücksgefühl bedeuten, und noch besser ist es, wenn Sie wissen, welche Tageszeiten für bestimmte Lebensmittelgruppen am besten geeignet sind. Wenn Sie wissen, wann Sie bestimmte Nährstoffe zu sich nehmen sollten, um eine optimale Körperleistung, Gehirnaktivität und eine ausgeglichene Stimmung zu erreichen, können Sie bei der Arbeit, beim Training und in sozialen Situationen produktiver sein.

Als zertifizierter Gesundheitscoach arbeite ich mit meinen Kunden daran, dass ihr Körper und ihr Geist einen großen Vorteil haben, damit sie die Aufgaben des Tages effektiv bewältigen können, wach und energiegeladen bleiben und sich in ihrem Zeitplan so ausgeglichen fühlen, dass sie gut schlafen und essen können. Am besten ist es, ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch bestimmte Tageszeiten, die für diese Nährstoffe besser geeignet sind, da der Körper sie dann am besten aufnehmen, verdauen und auf gesunde Weise verwerten kann. Hier sind die besten Tageszeiten für den Verzehr von Fetten, Kohlenhydraten und Fetten, so die Meinung einiger führender Ernährungsexperten. Mit ein paar einfachen Änderungen in Ihrem Essensplan werden Sie feststellen, dass Ihr Körper mit optimaler Geschwindigkeit läuft und Sie mehr Energie und Motivation für den Tag haben.

Vermeiden Sie überschüssiges Eiweiß am Abend.

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Laut Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, in einer E-Mail an Bustle: „Wenn Sie eher zu Verdauungsstörungen neigen, ist es am besten, spät am Abend auf fettreiche und schwer verdauliche Proteine zu verzichten, und ein netter abendlicher Snack aus Vollkornhaferflocken und Zimt wird vielleicht besser vertragen.“ Bleiben Sie in den späten Stunden bei etwas Einfachem, wenn Sie dafür bekannt sind, dass Sie nach den Mahlzeiten Magenprobleme haben.

Essen Sie Eiweiß zum Frühstück.

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Während Shaw sagt, dass Sie einfach auf Ihren Körper hören sollten (manchmal könnte der Muffin am Morgen genau das sein, was Sie brauchen, fügt Shaw hinzu), hat sich der Verzehr von Eiweiß als äußerst vorteilhaft erwiesen, um den Tag mit Energie zu füllen. Shaw mag ein „Eier-Omelett zum Frühstück“. Sie können auch Protein-Muffins machen, indem Sie ein paar einfache, raffinierte Zutaten gegen komplexe austauschen.

Essen Sie gesunde Fette zum Frühstück.

/Barbara Dudzinska

Nach Pamela Nisevich Bede, MS, RD von Abbott, über E-Mail mit Bustle, „wenn Sie Lebensmittel mit hohem Fettgehalt konsumieren, zielen Sie darauf ab, sie beim Frühstück oder am Vormittag zu verzehren, und gesunde Optionen sind Nussbutter, proteinreiche Eier oder griechischer Vollmilchjoghurt. Bede erklärt: „Das Fett in diesen Lebensmitteln liefert Energie, die nicht nur im Laufe des Tages verbrannt werden kann, sondern Fett ist auch ein sättigender Nährstoff und hilft, Heißhunger zu vermeiden, der früh auftauchen könnte, wenn man zum Frühstück nur einfachen Zucker oder Kohlenhydrate zu sich nimmt.“

Fettreiche Lebensmittel in der Nacht meiden.

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Susan Berkman, Diätassistentin am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagte in einer E-Mail an Bustle: „Die Mahlzeiten sollten eine kleine Menge jedes Makronährstoffs enthalten, aber es gibt Situationen, in denen der Körper einen höheren Bedarf an einer bestimmten Art von Nährstoff hat.“ Der Verzehr von zu großen Mengen an fettreichen Lebensmitteln könnte am späten Abend problematisch werden. „Es kann 2 bis 4 Stunden dauern, bis Fett verdaut ist. Wenn Sie es also zu spät am Abend essen, hat Ihr Körper nicht mehr so viel Zeit, diese Energie zu verwerten, bevor er sie speichert“, sagt Berkman.

Essen Sie Kohlenhydrate vor dem Training.

/bitt24

„Bevor Sie trainieren, sollten Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten ernähren. Diese liefern die Art von ’schnell wirkender‘ Energie, die Sie brauchen, wenn Sie körperlich aktiv sind“, sagt Berkman. Ihr Körper braucht eine sofortige Energiequelle, daher sollten Sie eher etwas mit 150 bis 200 Kalorien zu sich nehmen als etwas mit einer zu hohen Dichte. „Achten Sie auf den Ballaststoffgehalt von Vollkornprodukten und frischem Obst“, mahnt Bede. „Wenn Sie einen schnellen, leichten Snack vor dem Training suchen, suchen Sie nach einer Option mit hochwertigen Kohlenhydraten, die weniger Fett und Ballaststoffe enthält, z. B. einen Riegel und etwas Protein“, rät Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, in einer E-Mail an Bustle. Perruzza empfiehlt Pressed by KIND Strawberry Apple Chia „mit etwas Protein aus ½ Unze Mandeln oder 1 Esslöffel Nussbutter.“

Essen Sie Protein & Kohlenhydrate nach dem Training.

Morgan Berenbaum

„Nach dem Training müssen Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen – innerhalb von 30 Minuten“, sagt Berkman. „Da Ihr Körper daran arbeitet, Ihre Muskeln zu reparieren und aufzubauen, benötigen Sie Eiweiß, um die für diesen Prozess erforderlichen essenziellen Aminosäuren bereitzustellen, und da Sie Ihre Glykogenspeicher während des Trainings aufgebraucht haben, müssen Sie diese durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder auffüllen“, erklärt Berkman. „Das Nährstoff-Timing nach dem Training erfordert eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß (im Verhältnis 2:1-4:1) innerhalb von 45 Minuten nach dem Training“, fügt Bede hinzu. Probieren Sie einen griechischen Joghurt mit frischem Obst und Mandeln oder eine Scheibe Toast mit einer Banane und Erdnussbutter.

Essen Sie abends komplexe Kohlenhydrate.

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Bede zufolge „ist die beste Zeit für den Verzehr von Kohlenhydraten abends beim Abendessen, da Blutproben der Versuchspersonen zeigten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend Leptin – ein Sättigungshormon – und Adiponektin, ein Protein, das die Insulinausschüttung reguliert, positiv verändert.“ Der Verzehr gesunder Kohlenhydrate in maßvollen Portionen ist jedoch von entscheidender Bedeutung, denn „eine gegensätzliche Theorie, die in letzter Zeit von vielen Ernährungswissenschaftlern vertreten wird, empfiehlt, den Großteil der Kohlenhydrate für den Tag beim Frühstück zu essen, da der Körper dann die Kohlenhydrate früh am Tag verbrennt und für die Dauer des Tages Fett verbrennt.“ Diese Theorie ist jedoch nicht durch eine wissenschaftliche Studie belegt“, fügt Bede hinzu.

Essen Sie Eiweiß über den Tag verteilt.

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„Laut einer kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist es am besten, die Eiweißaufnahme über den Tag zu verteilen“, sagt Bede. „Die Studie hat gezeigt, dass eine Verdoppelung der täglichen Proteinzufuhr dazu beitragen kann, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen, wenn Sie Kalorien einsparen und ein hochintensives Training durchführen“, fügt Bede hinzu. „Sie sollten diese Zufuhr auf 3 bis 5 Portionen über den Tag verteilen und bei den meisten Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mindestens 30 Gramm Protein zu sich nehmen“, empfiehlt Bede. Es gibt einige gute Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Eiweiß in diesen kleineren Mengen hinzuzufügen, um nachhaltig Energie zu erhalten.