Die besten neuen Übungen für Frauen
Die besten neuen Übungen (für jeden Teil des weiblichen Körpers!)
Es gibt ein beliebtes Sprichwort unter Fitnessexperten: „Die beste Übung ist die, die man nicht macht.“ Die Botschaft, die man mitnehmen kann? Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper regelmäßig auf neue Weise herausfordern. Klassische Bewegungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen sind zwar die Grundpfeiler eines jeden guten Trainingsplans, aber wenn Sie diese Übungen alle vier Wochen variieren, können Sie Plateaus vermeiden, Langeweile besiegen und den Fettabbau beschleunigen.
Deshalb haben wir das Women’s Health Big Book of Exercises geschrieben. Von Anfang bis Ende ist dieses Umgestaltungshandbuch prall gefüllt mit Farbfotos von mehr als 600 Übungen, zusammen mit zahlreichen innovativen Workouts von den besten Trainern der Welt. All das bietet Ihnen Tausende von Möglichkeiten, Ihr altes Training zu verbessern und den Körper zu formen, den Sie schon immer wollten. Mit dieser Liste der besten neuen Übungen für jeden Teil des weiblichen Körpers können Sie noch heute beginnen.
ABS: Mountain Climber with Hands on Swiss Ball
Der Vorteil: Es ist eine der einfachsten und doch effektivsten Möglichkeiten, den Bauch zu straffen. Tatsächlich müssen Sie kaum einen Muskel bewegen.
Wie man es macht: Nehmen Sie eine Liegestützposition mit völlig gestreckten Armen ein, aber legen Sie Ihre Hände auf einen Swiss Ball statt auf den Boden. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knöcheln bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie diese Position für die Dauer der Übung. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und heben Sie das Knie langsam so nah wie möglich an die Brust, ohne die Haltung des unteren Rückens zu verändern. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein. Wechseln Sie 30 Sekunden lang hin und her. Wenn Ihnen das zu anstrengend ist, legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder eine Bank, anstatt auf einen Swiss Ball.
GLUTES: Hip Raise
Der Nutzen: Er zielt auf die Muskeln des hinteren Endes, was dazu beitragen kann, den Bauch flacher zu machen. Der Grund dafür: Wenn die Gesäßmuskeln schwach sind – und das sind sie bei den meisten Frauen – kippt der obere Teil des Beckens nach vorne. Das belastet nicht nur Ihren unteren Rücken, sondern führt auch dazu, dass sich Ihr Bauch abzeichnet – selbst wenn Sie kein Gramm Fett haben. Die Lösung: der Hüftschwung.
Wie man ihn ausführt: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie nun Ihre Körpermitte an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden inne – drücken Sie während der gesamten Zeit Ihre Gesäßmuskeln fest an – und senken Sie dann wieder auf den Startpunkt ab.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
Der Vorteil: Ein Gewicht auf nur einer Seite des Körpers zu halten, erhöht die Anforderung an die Körpermitte, den Körper stabil zu halten. Das Ergebnis: Ihre Hüften und Bauchmuskeln müssen härter arbeiten, und Sie verbessern auch Ihr Gleichgewicht. Und was noch besser ist: Du verbrennst jede Menge Kalorien.
So geht’s: Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand neben der Schulter, wobei der Arm angewinkelt ist. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr rechtes Knie um mindestens 90 Grad gebeugt ist und Ihr linkes Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein, während Sie das Gewicht in der linken Hand halten.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Der Vorteil: Diese Übung trainiert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskeln und den Rumpf. Außerdem hilft sie, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen zu beseitigen und so das Verletzungsrisiko zu verringern. Und als Bonus kann sie sogar die Flexibilität Ihrer Kniesehnen verbessern.
Wie man es macht: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff und halten Sie sie in Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Heben Sie nun ein Bein vom Boden ab. Ohne die Kniebeuge zu verändern, beugen Sie sich in der Hüfte (lassen Sie den unteren Rücken gewölbt) und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie inne, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, strecken Sie die Hüfte nach vorne und heben Sie den Oberkörper wieder an den Anfang. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.
CALVES: Single-Leg Donkey Calf Raise
Der Vorteil: Diese einfache Übung hilft, die Waden bequem im Wohnzimmer zu formen.
Wie man es macht: Stellen Sie den Ballen eines Fußes auf eine Stufe, einen Block oder eine 25-Pfund-Hantelscheibe. Kreuzen Sie den anderen Fuß hinter Ihrem Knöchel. Greifen Sie einen stabilen Gegenstand als Stütze. Beugen Sie dann mit natürlich gewölbtem Rücken die Hüfte und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Heben Sie die Ferse so hoch wie möglich. Halten Sie inne, senken Sie die Ferse und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch – oder für eine Dauer von 60 Sekunden – und wechseln Sie dann die Beine.
CHEST: Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
Der Vorteil: Diese Übung trainiert Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln ebenso intensiv wie Ihre Brust und Ihren Trizeps. So straffen Sie Ihre Hüften und Ihre Körpermitte, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper kräftigen.
Wie man es macht: Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und lege dich auf den Rücken auf eine Flachbank, wobei du die Hantel mit gestrecktem Arm über deiner Brust hältst. Ihre Handfläche sollte nach außen zeigen, aber leicht nach innen gedreht sein. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Bauchmuskeln. Senken Sie die Hantel seitlich von Ihrer Brust ab. Halten Sie inne und drücken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Wollen Sie eine noch größere Herausforderung? Rutschen Sie nach vorne, so dass sich nur Ihre rechte Pobacke und Ihr rechtes Schulterblatt auf der Bank befinden. (Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht durchhängt; Sie müssen den linken Fuß breiter stellen, um das Gleichgewicht zu halten.) Führen Sie alle Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung dann auf der rechten Seite.
SCHULTERN: Scaption und Shrug
Der Vorteil: Wenn Sie zu Beginn dieser Übung die Hanteln anheben, trainieren Sie sowohl die Vorderseite Ihrer Schultern als auch Ihre Rotatorenmanschette. Dann folgt das Achselzucken. Dieser Teil der Übung hilft, die Muskeln, die die Schulterblätter drehen, besser auszubalancieren. Das Endergebnis: Gut aussehende Schultern und eine bessere Körperhaltung.
Wie man es macht: Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie die Hanteln in Armlänge neben Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Ohne die Beugung der Ellbogen zu verändern, heben Sie die Arme an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie sie in einem 30-Grad-Winkel zum Körper (so dass sie ein „Y“ bilden). Am Ende der Bewegung zucken Sie mit den Schultern nach oben. Halten Sie inne, dann kehren Sie die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren, und wiederholen Sie.
TRIZEPS: Swiss-Ball Lying Triceps Extension
Der Vorteil: Wenn du auf einem Swiss-Ball liegst, muss dein Rumpf härter arbeiten, um dich stabil zu halten. So trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Rückseite Ihrer Arme formen.
Wie man es macht: Nimm ein Paar Hanteln und lege dich auf den Rücken auf einen Swiss Ball, so dass dein mittlerer und oberer Rücken fest auf dem Ball liegt. Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über der Stirn, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und senken Sie die Hanteln, bis Ihre Unterarme nicht mehr parallel zum Boden sind. Halten Sie inne und heben Sie die Gewichte wieder an, indem Sie die Arme strecken.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
Der Vorteil: Wenn Sie einen Fuß vor sich auf eine Bank stellen, müssen Ihre Hüft- und Rumpfmuskeln härter arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten. Auf diese Weise werden mehr Muskeln beansprucht und mehr Kalorien verbrannt, als wenn Sie die Übung im Stehen ausführen würden.
Wie man es macht: Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie einen Fuß vor sich auf eine Bank oder eine Stufe, die etwas höher als Kniehöhe ist. Lassen Sie die Hanteln in Armlänge neben Ihren Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen die Hanteln so nah wie möglich an die Schultern heran. Halten Sie inne und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie bei jedem Satz den Fuß, den Sie auf der Bank platzieren.
Vorwärtsbewegungen: Plate Pinch Curl
Der Vorteil: Stärkt die Muskeln Ihrer Unterarme, Hände, Finger und Daumen und formt gleichzeitig Ihren Bizeps. Bonus: Sie können auch besser Gläser öffnen.
Wie man es macht: Nimm ein Paar leichte Hantelscheiben in deine rechte Hand. Halten Sie die beiden Platten mit Ihren Fingern und Ihrem Daumen zusammen, indem Sie die glatte Seite der Platten einklemmen. Lassen Sie die Platten in Armlänge neben sich hängen. Beugen Sie den Ellbogen, ohne den Oberarm zu bewegen, und ziehen Sie die Gewichte so nah wie möglich an die Schulter. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
OBERER RÜCKEN: Swiss-Ball L Raise
Der Nutzen: Diese Übung zielt auf den oberen Rücken. Indem Sie diese wichtigen Muskeln trainieren, verbessern Sie Ihre Haltung, formen Ihre Schultern und sehen in einem rückenfreien Kleid großartig aus.
Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Schweizer Ball, so dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Brust nicht auf dem Ball liegt. Lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herabhängen, die Handflächen zeigen nach hinten. Heben Sie die Oberarme so weit wie möglich an, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenpressen, wobei die Ellbogen ausgestreckt bleiben. Ihre Oberarme sollten senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Ohne die Ellbogenposition zu verändern, drehen Sie die Unterarme so weit wie möglich nach oben und hinten. Machen Sie eine Pause und kehren Sie die Bewegung dann um. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen schaffen, verwenden Sie Kurzhanteln.
LATS: Bandgestützter Klimmzug
Der Vorteil: Diese Übung ermöglicht es Ihnen, vollständige Klimmzüge zu machen, selbst wenn Sie noch nie einen einzigen geschafft haben. Außerdem ahmt sie die Bewegung genauer nach als Klimmzüge oder die Klimmzugmaschine mit Unterstützung. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange und ein großes Gummiband, das sogenannte SuperBand.
Wie man es macht: Legen Sie ein Ende des SuperBandes um die Klimmzugstange und ziehen Sie es dann durch das andere Ende des Bandes, so dass es fest an der Stange sitzt. (Je dicker das gekaufte Band ist, desto mehr Unterstützung bietet es.) Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Untergriff und legen Sie Ihre Knie in die Schlaufe des Bandes. Bleiben Sie in Armlänge hängen. Führen Sie einen Klimmzug durch, indem Sie die Oberseite Ihrer Brust an die Stange ziehen. Halten Sie inne und senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.
UNTERER RÜCKEN: McGill Curlup
Der Vorteil: Diese Übung beansprucht Ihren gesamten Bauchmuskelkomplex, während Ihr unterer Rücken in seiner natürlich gebogenen Position bleibt. So wird die Belastung der Wirbelsäule minimiert und gleichzeitig die Ausdauer der Muskeln erhöht, was Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugt.
Wie man es macht: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, das rechte Bein ist gestreckt und liegt flach auf dem Boden. Das linke Knie sollte angewinkelt und der linke Fuß flach sein. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden unterhalb des natürlichen Gewölbes in Ihrem unteren Rücken. Heben Sie langsam den Kopf und die Schultern vom Boden ab, ohne den unteren Rücken oder die Wirbelsäule zu beugen, und halten Sie diese Position 7 bis 8 Sekunden lang, wobei Sie die ganze Zeit tief durchatmen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 4 bis 5 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Übung. Um die Übung noch schwieriger zu machen, heben Sie die Ellbogen vom Boden ab, während Sie sich zusammenrollen.