Wenn Sie straffe und schwache Oberschenkelmuskeln haben, zeigt Ihnen dieser Artikel, wie Sie sie lockern und stärken können, ohne Gewichte zu benutzen.

Oberschenkelmuskeln – die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel.

Die meisten Menschen haben straffe und schwache Oberschenkelmuskeln. Selbst diejenigen, die häufig Kniebeugen machen. Denn bei Kniebeugen wird hauptsächlich der Quadrizeps trainiert, während die Kniesehnen nicht so stark aktiviert werden.

Die Kniesehnen haben einen größeren Einfluss auf den Körper, als Sie vielleicht denken. Sie bestimmen Dinge wie Körperhaltung, sportliche Leistung, allgemeine Kraft und Verletzungsrisiko. Daher ist es wichtig, starke und flexible Kniesehnen zu haben.

Es ist sogar bekannt, dass enge Kniesehnen Schmerzen im unteren Rücken verursachen können. Da die Kniesehnen am Becken ansetzen, kippt das Becken, wenn sie angespannt sind, und das führt dazu, dass die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) gekrümmt wird.

Um all diese möglichen Probleme zu vermeiden, sollten Sie die Kniesehnen stärken und dehnen.

Und gehen Sie nicht davon aus, dass Sie von Natur aus steif sind, weil Sie beim Beugen Ihre Zehen nicht berühren können. Die meisten Menschen, die du beim Spagat siehst, sind nicht von Natur aus flexibel. Flexibilität erreicht man durch Übung und häufiges Dehnen.

Zunächst wollen wir uns ansehen, warum viele Menschen verspannte Oberschenkelmuskeln haben.

Warum Oberschenkelmuskeln verspannt sind

Langes Sitzen

Das Sitzen den ganzen Tag über ist der Hauptgrund für verspannte Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln verkürzen sich normalerweise, wenn wir uns hinsetzen. Wenn sie sich also jeden Tag in einer verkürzten Position befinden, werden sie irgendwann angespannt.

In meinem Artikel über schlechte Körperhaltung habe ich erwähnt, dass Sitzen auch die Haltung des Oberkörpers beeinträchtigen kann. Man muss also die vielen negativen Auswirkungen des Sitzens umkehren, wenn man lange sitzt.

Vorderer Beckenschiefstand

Hiervon spricht man, wenn die Vorderseite des Beckens nach hinten kippt und die Rückseite des Beckens ansteigt. Häufige Ursachen dafür sind schwache Bauchmuskeln und langes Sitzen.

Bewusst sein, dass ein gewisser Grad an Beckenneigung beim Menschen normal ist. Und Frauen haben eine stärkere vordere Beckenkippung als Männer. In extremen Fällen kann es jedoch zu Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Haltungsschäden und Rückenschmerzen kommen.

Gängige Anzeichen für eine anteriore Beckenkippung sind ein gewölbter Rücken und eine nach vorne geneigte Hüfte. Glücklicherweise lässt sich dies durch die Stärkung der Bauchmuskeln und Übungen wie die Gesäßbrücken beheben.

Vorherige Verletzungen der Kniesehnen

Wenn Sie schon einmal eine Muskelzerrung hatten, haben sich diese Muskeln vielleicht noch nicht vollständig erholt.

Ganz ehrlich, Ihre Kniesehnen sind vielleicht nicht zu straff, um viel Schaden anzurichten, vor allem, wenn Sie trainieren. Aber Sie werden auf jeden Fall davon profitieren, ihre Flexibilität zu verbessern.

Wie man die Kniesehnen dehnt

Bevor ich die Dehntechniken mit dir teile – hier sind die Dehnungsregeln, an die du dich halten solltest, laut Jarlo von den Goldmedaillenkörpern:

Halte statische Dehnungen nicht länger als 30 Sekunden

Studien zeigen, dass es keinen zusätzlichen Nutzen bringt, statische Dehnungen länger als 15-30 Sekunden zu halten.

Anstatt die Dehnung lange zu halten, halten Sie kürzere Dehnungen mehrmals. Ich möchte anmerken, dass längere Dehnungen in manchen Situationen von Vorteil sind, aber sie sind nicht notwendig, wenn Sie versuchen, die Kniesehnen zu lockern.

Erzwingen Sie keine Dehnungen

Während es eine gute Idee ist, sich während des Trainings anzustrengen, ist es ein völlig anderer Fall, wenn es um das Dehnen geht. Die Muskeln verspannen sich in der Regel und widersetzen sich der Bewegung, wenn man sie zum Dehnen zwingt. Und wenn man sie noch weiter dehnt, kann das zu Verletzungen führen.

Durchführen Sie stattdessen dieselbe Dehnung mehrmals – jedes Mal ein bisschen weiter als zuvor. In kürzester Zeit werden Sie in der Lage sein, sich tief zu dehnen, ohne Schmerzen zu verspüren.

Dehnen Sie verwandte Muskeln

Die Kniesehnen verlaufen von der Hüfte bis zu den Knien. Und wie ich bereits erwähnt habe, kann die Enge der Kniesehne auch durch andere Teile verursacht werden – wie das Becken.

Daher kann das Dehnen der Waden- und Hüftmuskulatur ebenfalls enge Kniesehnen lockern.

Wärmen Sie sich vor dem statischen Dehnen auf

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass es schwieriger ist, einfache Dehnungen durchzuführen, wenn Sie sich nicht aufgewärmt haben?

Leichte Übungen wie Kniebeugen und Hampelmänner bringen das Blut in Wallung und erleichtern das Dehnen.

Nutzen Sie jeweils eine Dehnungsmethode

Wie Sie später sehen werden, können Sie Ihre Kniesehnen mit Schaumstoffrollen, Tischen und so weiter dehnen. Auch wenn diese verschiedenen Methoden funktionieren, sollten Sie immer nur eine Dehnmethode anwenden. Auf diese Weise können Sie herausfinden, was für Sie funktioniert, und sich daran halten.

Übungen zum Dehnen der Kniesehnen

Kniesehnendehnung im Stehen

Wie der Name schon sagt, führen Sie diese Übung im Stehen aus.

Durchführen: Stellen Sie einen Fuß auf eine hohe Fläche – die Höhe der Fläche hängt von Ihrer Beweglichkeit ab. Wenn Ihre Kniesehnen zu straff sind, verwenden Sie eine niedrige Plattform, etwa auf Kniehöhe, und dann höhere Oberflächen, wenn Sie flexibler werden.

Wenn Sie den Fuß auf die Oberfläche stellen, drücken Sie ihn mit den Armen, um ihn zu strecken, wenn er nicht vollständig gestreckt ist.

Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Sie können die Dehnung intensiver gestalten, indem Sie die Zehen des gestreckten Beins mit dem gegenüberliegenden Arm erreichen.

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Boden-Kniesehnendehnung

Auszuführen: Setzen Sie sich mit einem seitlich gebeugten Knie auf den Boden – so, dass Ihre Zehen die Innenschenkel des gegenüberliegenden Fußes berühren.

Dann strecken Sie den gegenüberliegenden Fuß auf dem Boden aus, während Sie versuchen, den Rücken flach zu halten und die Brust herauszustrecken.

Berühren Sie die Zehen des gestreckten Fußes mit dem gegenüberliegenden Arm, um die Kniesehnen vollständig zu dehnen.

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Kniesehnenstreckung im Liegen

Durchführen: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie dann einen Fuß hoch, während Sie das Gesäß auf dem Boden lassen.

Halten Sie den angehobenen Fuß gerade, greifen Sie dann mit beiden Armen seine Oberschenkel und ziehen Sie ihn zur Brust. Ziehen Sie ihn so tief wie möglich und halten Sie diese Position.

Nach 15-30 Sekunden bringen Sie den Fuß in die Ausgangsposition zurück und wechseln die Beine. Führen Sie diese Übung mehrmals für jedes Bein durch.

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Schaumrollen

Schaumrollen ist eine der effektivsten Methoden, um Muskelverspannungen abzubauen. Es massiert die Kniesehnen tief und lockert sie.

Durchführen: Legen Sie die Schaumstoffrolle auf den Boden und stützen Sie Ihre beiden Kniesehnen darauf ab. Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden und halten Sie den Rücken gerade.

Dann rollen Sie die Schaumstoffrolle langsam auf und ab – halten Sie dabei die Füße gerade. Machen Sie weiter, auch wenn Sie leichte Schmerzen verspüren, aber wenn der Schmerz stark ist, hören Sie auf. Rollen Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Wenn Sie Erfahrung mit Schaumstoffrollen haben, können Sie ein Bein nach dem anderen dehnen.

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Wie man schwache Kniesehnen behebt – stärken Sie sie

Die Stärkung der Kniesehnen verbessert Ihre allgemeine Kraft und steigert die sportliche Leistung. Diese Übungen tragen dazu bei, die Kniesehnen ein wenig zu lockern. Außerdem stärken sie die Gesäßmuskeln, die für die Rumpf- und Ganzkörperkraft wichtig sind.

Verabschieden Sie sich von schwachen Kniesehnen – hier die besten Bodyweight-Übungen für die Kniesehnen.

Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben trainiert die Kniesehne stärker als die meisten Beinübungen. Außerdem verbessert es deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht.

Es kann etwas dauern, diese Übung auszuführen, wenn deine Beine schwach sind, aber es lohnt sich auf jeden Fall.

Wie man sie ausführt

Stand aufrecht mit den Füßen zusammen.

Bring den Oberkörper nach vorne und nach unten, während du gleichzeitig den linken Fuß nach hinten hebst. Das unterstützende Knie sollte leicht gebeugt sein.

Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie nach unten, bis Sie mit einer Hand oder mit beiden Händen den Boden berühren – je nachdem, wie flexibel Sie sind.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Bein absenken und gleichzeitig den Oberkörper anheben. Wiederholen Sie die Übung bis zum Versagen und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für jedes Bein.

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Split Squats

Wenn es eine Übung gibt, die immer in meinem Trainingsplan steht, dann ist es die Split Squat. Sie dehnt und stärkt die Kniesehnen.

Zur Ausführung

Stehen Sie aufrecht mit den Händen in der Taille und stellen Sie dann einen Fuß auf eine Fläche hinter sich (die Fläche sollte auf Kniehöhe sein).

Der hintere Fuß sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und der vordere Fuß sollte gerade bleiben.

Senken Sie sich ab, indem Sie das vordere Knie beugen. Gehen Sie nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

Dann steigen Sie langsam auf, bis der vordere Fuß gerade ist, und wiederholen Sie die Übung.

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Russischer Beincurl

Ich bin kein großer Fan dieser Übung, weil sie Druck auf meine Knie ausübt. Aber einige Leute fühlen keine Beschwerden, wenn sie es tun, so können Sie es versuchen.

Es ist eine fortgeschrittene Übung, die Kniesehne Stärke schnell zu erhöhen.

Auszuführen

Knien Sie auf einem Kissen oder einer weichen Oberfläche, um Druck auf die Knie zu reduzieren.

Bitten Sie jemanden, Ihre Fersen auf den Boden zu drücken, oder verkeilen Sie Ihre Füße unter einem Geländer oder einer stabilen Couch.

Halten Sie Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper in einer geraden Linie ausgerichtet.

Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und senken Sie sich ab – nutzen Sie die Kniesehnen, um den Körper zu stützen. Sobald Sie auf dem Boden angekommen sind, stoßen Sie sich mit den Armen vom Boden ab und kehren die Bewegung um.

Versuchen Sie, bei dieser Übung die Kniesehnen zu aktivieren. Für eine stärkere Aktivierung der Kniesehnen führen Sie die Übung ohne Handunterstützung aus.

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Reverse hyper

Eine großartige Anfängerübung für jemanden mit schwachen Kniesehnen.

Zur Ausführung

Platzieren Sie Ihren Oberkörper (auf dem Bauch liegend) auf einem stabilen und hohen Tisch, der ungefähr Ihre Hüfthöhe hat. Die Hüften sollten auf der Tischkante aufliegen und die Knie gerade sein.

Halten Sie den Oberkörper mit den Armen auf dem Tisch, heben Sie dann die Beine an und drücken Sie oben die Gesäßmuskeln zusammen.

Senken Sie die Füße langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Vermeiden Sie bei dieser Übung einen runden Rücken.

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Gleitende Beincurls

Dies ist eine großartige Kniesehnenübung, die gleichzeitig die Kniebeugung und die Hüftstreckung stärkt.

Für diese Übung benötigen Sie einen glatten Boden.

Um die Übung auszuführen

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme auf die Seite – stellen Sie die Füße auf ein Stück Stoff, um das Gleiten zu erleichtern. Oder verwenden Sie Gleitscheiben.

Gleiten Sie mit den Füßen nach vorne, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Gleiten Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Halten Sie die Hüfte durchgehend gestreckt und vermeiden Sie es, die Hüfte bei dieser Übung zu senken.

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Mit diesen Übungen können Sie Ihre Kniesehnen stärken und sogar lockern. Zu guter Letzt habe ich noch ein paar Mittel gegen eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, falls du dich beim Training verletzt.

Tipps gegen eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dies ist keine Behandlungsmethode, du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn du dir die Oberschenkelmuskulatur zerrst oder überlastest. Dies sind nur Mittel, die Sie anwenden können, bevor Sie zum Arzt gehen.

Eis verwenden

Lagern Sie Eis auf die gezerrte Kniesehne, um Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Tun Sie das sofort nach der Verletzung – Sie können es sogar mehrmals täglich für 10 bis 15 Minuten anwenden.

Bei einer größeren Verletzung hilft das aber vielleicht nicht viel. Aber es wird helfen, die Schmerzen zu lindern, bevor du einen Arzt aufsuchst.

Pause vom Training

Trainiere niemals einen Muskel, wenn er verletzt ist. Vor allem nicht die Kniesehne, da sie so empfindlich ist.

Geben Sie dem Muskel Zeit, sich zu erholen, und vermeiden Sie Druck auf ihn.

Abschließendes Wort

Nur weil die Kniesehne nicht in Sicht ist, heißt das nicht, dass Sie sie ignorieren sollten. Nehmen Sie einfach einige dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf und dehnen Sie die Kniesehnen nach dem Training.

Wie oft trainieren und dehnen Sie Ihre Kniesehnen?