Damit möchte ich Ihnen einen kurzen Einblick geben, warum mir das Abnehmen immer leicht gefallen ist. Ich brauchte nie eine Sauna, ein Salzbad, einen Infusionsbeutel oder eine der extremeren Lösungen, um das Gewicht zu reduzieren. Die größte Abnahme, die ich je gemacht habe, waren 5 kg, und das war nur einmal. Meistens war ich sogar viel näher dran – meist nur 2-3 kg weniger. Es ist ganz einfach, dieses Gewicht zu verlieren. Man muss nur 5 Tage vor dem Wiegen auf Kohlenhydrate verzichten, was dazu führt, dass man auf natürliche Weise eine Menge Wasser loswird. Normalerweise nehme ich in den 3 Tagen vor dem Wiegen wenig Wasser zu mir und passe es je nach Bedarf an, je nachdem, wie dunkel mein Urin ist. Aus Erfahrung weiß ich, dass ich über Nacht im Schlaf mindestens 800 g verliere, also kalkuliere ich auch das ein. Je nachdem, wie viel Gewicht ich am Vortag noch habe, esse ich im Laufe des Tages ein paar Becher Joghurt (schnell verdaulich) oder verzichte ganz darauf.

8 Wege, um Ihre Trainingseinheiten effektiver zu gestalten

Die Sache mit dem Abnehmen ist die, dass es keine schreckliche Erfahrung sein muss, wenn man es klug anstellt. Das Problem ist, je mehr man abnimmt, desto gefährlicher wird es. Es sind schon Menschen gestorben, weil sie es zu weit getrieben haben. Mein Rat ist, das Gewicht auf ein erträgliches Maß zu reduzieren und es dort zu halten, oder mehr Gewicht zuzulegen und eine Gewichtsklasse aufzusteigen.

Anstatt mich auf die Gewichtsreduzierung zu konzentrieren, werde ich hier darüber sprechen, was man am Tag des Wiegens tun sollte, damit man es nicht vermasselt und den großen Tag ruiniert. Bei einem 24-Stunden-Wiegetag haben Sie einen langen Zeitraum, in dem Sie viel Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen können, was Ihre Verdauung und Ihr Energieniveau am nächsten Tag völlig ruiniert. Wenn es eine Nacht vor dem Wiegen ist – wie wir es normalerweise beim Judo gemacht haben – hast du ein viel kürzeres Zeitfenster zum Essen, so dass du nicht annähernd so viel versauen kannst.

Das Wichtigste zuerst – Flüssigkeitszufuhr. Es ist egal, wie hungrig du bist, Flüssigkeitszufuhr kommt vor dem Essen. Ich bin kein Experte in Sachen Flüssigkeitszufuhr, weil ich noch nie so viel getrunken habe. Aus meiner Erfahrung beim Training im Sommer würde ich dir aber empfehlen, eine Lösung aus Wasser, Salz und Glukose zu verwenden. Kommerzielle Getränke (wie Gatorade und Powerade) enthalten zu viel Zucker und zu wenig Salz, daher ist es am besten, wenn du sie selbst herstellst. Ich empfehle Ihnen dringend, sich das Protokoll von Stan Efferding anzusehen, das er für Crossfit-Athleten, Kraftsportler und MMA-Kämpfer verwendet. Er hat mit dem Heat Institute zusammengearbeitet, um es zu entwickeln, also wird es dir die besten Ergebnisse liefern. Es gibt eine großartige Diskussion darüber auf Mark Bells Power Project, die ich unten eingefügt habe. Die Diskussion über die Flüssigkeitszufuhr beginnt um 11:30 Uhr.

Nach der Flüssigkeitszufuhr ist es am wichtigsten, eine vernünftige Auswahl an Lebensmitteln zu treffen. Ein Neuling zeichnet sich dadurch aus, dass er nach dem Wiegen aus dem Haus geht und alle seine Gelüste befriedigt, indem er einen gigantischen Essensrausch veranstaltet. Wenn du am Tag vor dem Wiegen gefastet und deine Nahrungsaufnahme reduziert hast, zwingst du eine riesige Menge an Nahrung in einen sehr kleinen Raum und machst es deiner Verdauung so schwer wie möglich. Glauben Sie mir, wenn ich Ihnen sage, dass Sie sich am nächsten Morgen den Arsch aufreißen werden, wenn Sie diesen Weg gehen. Am besten überlegst du dir, was du isst, denn das Letzte, was du am Wettkampftag willst, sind massive Verdauungsbeschwerden. Heben Sie sich also das große Fressen für die Nacht nach dem Wettkampf auf, denn dann sind Sie genauso hungrig und müssen sich keine Sorgen um die Leistung am nächsten Morgen machen. Dein Magen wird auch in einem besseren Zustand sein, um das zu verkraften, was du ihm zumutest.

Deine erste Priorität sind Kohlenhydrate und dann Eiweiß. Fett ist bis zum Abendessen tabu, weil Sie versuchen, Kohlenhydrate in Ihre Muskeln zu transportieren, und Fett verlangsamt nicht nur die Verdauung, sondern sorgt auch für ein Sättigungsgefühl und hält Sie davon ab, mehr zu essen. Schmeißen Sie auch nicht einfach einen ganzen Haufen Krispy Kremes in sich hinein – Sie sollten Kohlenhydrate wählen, die leicht verdaulich sind und viel in sich bergen. Aus diesem Grund kommen Sie an weißem Reis absolut nicht vorbei. Man kann eine ganze Menge davon essen, er enthält viele Kohlenhydrate, und man fühlt sich nicht aufgebläht und eklig. Dazu gebe ich einfach etwas gut gesalzenes Känguruhhack, denn es ist super mager, enthält viel Häm-Eisen und ist sehr eiweißreich. Alles Dinge, die deine Muskeln am Wettkampftag stark machen.

Auftanken und Rehydrieren ist nicht nur eine Frage dessen, was du deinem Körper zuführst, sondern auch wann und wie. Das Timing spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, die Verdauung in Gang zu halten, und auch die Menge, die man pro Mahlzeit zu sich nimmt, ist wichtig. Ich habe einige Jahre lang damit herumgespielt, und nach vielen Versuchen und Irrtümern habe ich ein System gefunden, das wirklich gut funktioniert. Zunächst einmal ein paar Regeln:

1. Niemals gleichzeitig essen und trinken. Vor allem, wenn man dehydriert ist und viel Flüssigkeit zu sich nehmen muss, hemmt es die Verdauung, wenn man beides auf einmal tut. Meine Faustregel lautet, 15-30 Minuten vor dem Essen zu trinken und nach einer Mahlzeit 2 Stunden zu warten.
2. Nehmen Sie nicht zu viel zu sich. Sie sollten alle 2-3 Stunden essen, also halten Sie die Mahlzeiten in einem vernünftigen Rahmen. Du hast genug Zeit, um das Essen in dich hineinzustopfen, also übertreibe es nicht.
3. Bewege dich ein bisschen. Sitzt nicht den ganzen Tag auf eurem Hintern und esst. Gehen Sie nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren.

So, mit diesem Gedanken im Hinterkopf, ist hier der Prozess zu folgen:

Wiegen Sie sich. Nehmen Sie sofort Ihr Getränk zur Flüssigkeitszufuhr zu sich. Je nachdem, wie dunkel du vor dem Wiegen gepinkelt hast, kann das ausreichen oder du musst mehr trinken. Überstürzen Sie die Flüssigkeitszufuhr nicht, Sie haben noch genug Zeit. Wenn Sie sicher sind, dass Sie genug getrunken haben, warten Sie danach mindestens 15 Minuten, besser 30 Minuten, bevor Sie mit dem Essen beginnen.

Nach der Flüssigkeitszufuhr nehmen Sie mindestens 1,5 volle Tassen weißen Reis zu sich (dies setzt voraus, dass Sie 90 kg oder weniger wiegen. Wenn Sie zu einer schwereren Gewichtsklasse gehören, essen Sie mehr). Wenn Sie ein Kraftsportler sind, würde ich zusätzlich 100 g Känguru/Bison/Elch verzehren. (Wenn du ein Kämpfer bist, konzentriere dich zuerst auf die Kohlenhydrate, weil du wahrscheinlich nicht so viel Protein brauchst. Essen Sie zusätzlich Reis anstelle von Eiweiß). Achten Sie auch darauf, Ihre Mahlzeiten zu salzen. Salz hilft Ihnen, Flüssigkeit zu speichern, und das ist genau das, was Sie jetzt brauchen.

Sie sollten etwa 2 Stunden später wieder essen können. Gehen Sie es langsam an, versuchen Sie nicht zu essen, bis Sie aus allen Nähten platzen. Wiederholen Sie die gleiche Mahlzeit insgesamt 3 Mal. Wenn Sie sich also um 9 Uhr gewogen haben und nicht zu viel Wasser zu sich genommen haben, essen Sie um 9.30 Uhr, 11.30 Uhr und 130 Uhr. Glauben Sie mir, bis dahin haben Sie die Nase voll von Hackfleisch und Reis, aber Sie haben eine Menge Kohlenhydrate zu sich genommen. Da es noch mehr als 5 Stunden bis zum Abendessen sind, unterbreche ich es, indem ich eine große Schokoladenmilch trinke und um 330 ein paar Donuts esse.

Essen Sie ein normales Abendessen, aber übertreiben Sie es nicht. Du hast schon genug gegessen, es gibt also keinen Grund, dich zu überfressen. Denken Sie daran, dass Sie versuchen, mit einem Minimum an Verdauungsproblemen ein Maximum an Energie zuzuführen. Du fütterst hier deinen Körper, nicht deinen Heißhunger. Normalerweise esse ich Pizza, weil sie ebenfalls sehr viele Kohlenhydrate und Kalorien enthält und dein Körper zu diesem Zeitpunkt mehr als 12 Stunden Zeit hat, sie zu verdauen, so dass der Fettgehalt kein großes Problem darstellt.

Wenn du dich am Vorabend wiegen musst

Deine erste Priorität nach der Flüssigkeitszufuhr sind Kohlenhydrate. Eiweiß kann bis zu Ihrer zweiten Mahlzeit am Abend warten. Wenn Sie sich um 18 Uhr wiegen und nicht zu viel Wasser getrunken haben, versuchen Sie, 2 Tassen weißen Reis zu essen. Tun Sie, was immer Sie tun müssen, damit er ein wenig besser schmeckt – ich empfehle eine Soße mit einer anständigen Menge Salz, die Ihnen hilft, Flüssigkeit zu binden. Das sind 90 g Kohlenhydrate, die Sie gerade zu sich genommen haben. Der Reis wird relativ schnell verdaut, und in etwa 2 Stunden solltest du wieder essen können. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich mit Eiweiß und mehr Reis versorgen. Du versuchst, dich mit Energie zu versorgen, also halte dich von allem fern, was viel Fett enthält, denn das macht dich zu sehr satt und verlangsamt deine Verdauung (das Gegenteil von dem, was du willst). Du kannst das Hackfleisch mit Reis nehmen, das ich oben für Kraftsportler vorgeschlagen habe, oder du kannst ein Steak oder etwas Ähnliches essen. Nehmen Sie lieber Reis als Pommes frites, Kartoffelpüree oder Nudeln, denn dann können Sie mehr essen und fühlen sich weniger satt.

Abschließende Überlegung

Selbst wenn Sie alles richtig gemacht haben, werden Sie morgens wahrscheinlich immer noch Verdauungsschmerzen haben. Seien wir ehrlich, Sie haben eine Menge Essen in einen Magen gestopft, der durch das Fasten geschrumpft ist, also wird es am nächsten Morgen nicht nur Bier und Bonbons geben, aber zumindest haben Sie den Schaden minimiert, während Sie maximiert haben, was Sie hineingesteckt haben. Das Beste, was ich geschafft habe, war, es auf 2 Toilettengänge kurz hintereinander zu beschränken, und danach war es ein Kinderspiel, ohne Krämpfe. Stellen Sie sicher, dass Sie am Tag der Schwangerschaft früh genug aufstehen, damit Sie genügend Zeit haben, um ein paar Mal zu gehen. Ich würde auch ein Imodium bereithalten, nur für den Fall, dass Sie es absetzen müssen. Über das Essen am nächsten Morgen werde ich in meinem Beitrag über den Wettkampftag sprechen.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem Buch Building the Elite Athlete.

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