Volumen vs. Intensität

Man könnte sagen, dass es zwei Hauptrichtungen gibt, wenn es darum geht, größer zu werden: die Schule des Volumens und die Schule der Intensität. Das Volumen bezieht sich auf die Sätze und Wiederholungen im Trainingsprozess, während sich die Intensität darauf bezieht, wie viel Last gehoben wird.

Die meisten sind sich einig, dass Volumen und Intensität umgekehrt sind. Erhöht man das Volumen, senkt man die Intensität. Um die Intensität zu erhöhen, muss man umgekehrt das Volumen senken. Ich würde sagen, dass in der Realität der allgemeinen Bodybuilding-/Krafttrainingsliteratur, wie sie von Nordamerika beeinflusst wird, die Volumengruppe wahrscheinlich „gewinnt“. Mit anderen Worten, diese Denkschule dominiert.

Warum Volumen? Historische Einflüsse

Lassen Sie uns kurz einige mögliche historische Einflüsse auf die Dominanz des Volumentrainings für die Muskelgröße betrachten.

Die am meisten geförderten „wissenschaftlichen“ Schlussfolgerungen von Bedeutung in Amerika waren diejenigen, die um die Zeit von De Lorme herum entstanden, etwa in den 1950-1960er Jahren. Soweit ich weiß, war er ein Armeechirurg und versuchte, die optimale Belastung als Teil seiner Aufgabe bei der Rehabilitation von Soldaten zu quantifizieren. Seine Schlussfolgerungen und die seiner Zeit konzentrierten sich zunächst auf die magische Zahl von 10 Wiederholungen.

Im Laufe der Zeit gab es einige Behauptungen über die Notwendigkeit von mehreren Sätzen, die sich schließlich auf die Zahl 3 konzentrierten. Da haben Sie es: 3 Sätze zu 10! Das war vor mehr als 40 Jahren, aber das merkt man nicht, wenn man sich die neuesten Mainstream-Programme ansieht. Der Einfluss von 3 x 10 ist immer noch sehr stark.

Natürlich gab es in den zehn Jahren nach De Lormes Arbeit „wissenschaftliche“ Beweise, die für niedrigere Wiederholungen, bis hin zu 6, sprachen! Dennoch, natürlich mehrere Sätze mit den gleichen Wiederholungen.

Kulturelle Einflüsse

Die nächsten beiden Punkte, die ich anspreche, erfordern einen offenen Geist. Ich mache keine Angriffe auf Amerika, das sind nur meine Beobachtungen und Schlussfolgerungen.

Erstens ist Nordamerika typisch für ein Land, das im Kampf um die Beherrschung und Kontrolle aller Prozesse des Lebens und der Natur gefangen ist. Die Konditionierung, die ich finde, ist, dass, wenn die Wissenschaft es jetzt nicht unterstützt, es nicht sein kann. Das Konzept der Intuition wird nicht nur entmutigt, es wird definitiv nicht als Mittel gelehrt, um zu einer Schlussfolgerung im Leben eines jeden Einzelnen zu gelangen.

Es drohen sogar harte Strafen wie verschiedene Formen der sozialen Ächtung für diejenigen, die zu Schlussfolgerungen gelangen, die nicht der „Wissenschaft“ entsprechen und sich von dem unterscheiden, woran „alle“ glauben. Sagen wir einfach, eine der schnellsten Möglichkeiten, Druck auszuüben und Gehorsam zu erlangen, besteht darin, die drei magischen Worte „Die Forschung besagt…“

Ich sage nicht, dass jeder vor seiner Intuition in Richtung Wissenschaft davonläuft. Diejenigen, die in den Jahrzehnten nach Kleins Studien von 1960 hockten, als „die Forschung zeigte“, dass Hocken schlecht sind, müssen sich auf ihre Intuition verlassen haben.

Es gab sogar einige Athleten vor und während der 1970er Jahre, die ein Krafttraining absolvierten, obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gab, dass es ihnen nützen würde. Schließlich war es damals vielleicht für einen Kugelstoßer oder Fußballer in Ordnung, Gewichte zu heben, aber nicht für einen Baseballspieler, einen Basketballspieler oder einen Schwimmer! Gott bewahre! Ein Schwimmer brauchte „auf keinen Fall“ eine externe Belastung! (Wenn jemand von Ihnen alt genug ist, um sich an diese Zeit zu erinnern, werden Sie meinen Sarkasmus verstehen!)

Diejenigen, die vor und während der 1980er Jahre Eiweißpulver zu sich nahmen, als die „Forschung“ uns sagte, dass wir nicht mehr Eiweiß brauchten als die durchschnittliche 70 kg schwere Person in der Vorstadt (0,7 g/kg), vertrauten ihrer Intuition. (Ja, ich weiß, der Forscher Lemon und andere haben einige großartige wissenschaftliche Belege für eine höhere Proteinzufuhr geliefert, aber sie wurden nicht gerade von den Massen angenommen, die die „Forschung“ als Rechtfertigung anführten.)

Nun, für diejenigen, die mit östlichen Einflüssen vertraut sind, hat die Idee der Intuition viel mehr Respekt. Die Taoisten zum Beispiel legen großen Wert auf die Intuition. Oder lesen Sie die Schriften des Dalai Lama, oder vielleicht den indischen Einfluss durch die Schriften von Deepak Chopra. Ich beziehe mich zwar auf spirituellere Einflüsse, aber unterschätzen Sie nicht die Unterschiede zwischen West und Ost, wie wir unsere Intuition beurteilen, bewerten und ihr vertrauen – und die Kosten oder den Nutzen, den sie mit sich bringt.

Zweitens wird in den USA der heimischen Forschung Vorrang eingeräumt. Das ist noch nett ausgedrückt. Forschung, die in fernen Ländern betrieben wird, wird meist nicht anerkannt!

Nun, bevor Sie denken, ich sei antiamerikanisch, geben Sie mir eine zweite Chance. Ich habe eine Menge Respekt und Wertschätzung für das, was Amerika auf den Tisch gebracht hat. Der Einfluss dieses großen Landes auf Kulturen in der ganzen Welt ist offensichtlich. Es geht nicht darum, ob ein anderes Land die Trends kopiert, sondern darum, wie lange es dauert.

Mein Ziel hier ist es, diesem Land zu helfen, das großartige Land zu bleiben, das es ist. Was ich hier lehre, ist meine Theorie, dass das, was uns stark macht, uns auch schwach macht. Das ist eine unumstößliche Realität, die man einfach respektieren muss. Eine einfache Frage wie „Wie können wir von der Stärke profitieren und den Schaden der Schwäche minimieren?“ ist alles, was man braucht, um dem zu begegnen.

Am Ende des Tages ist die Welt einfach ein globales Dorf. Während die nordamerikanische Literatur die Welt im Eisensport dominiert, insbesondere durch die großen Print- und neuerdings auch Online-Magazine, hat der Kontakt mit den dominanten Trainingsmethoden anderer Länder und Sportarten allen mehr Möglichkeiten gegeben. Anstatt sich auf mehrere Sätze wie 3 x 10 zu beschränken, kann man, wenn man sich umschaut, von verschiedenen und in einigen Fällen effektiveren Methoden profitieren.

Zu den Kulturen, die sich durch die Bereitstellung von Trainingsalternativen hervorgetan haben, gehören die ehemalige Sowjetunion und Ostdeutschland. Generell ist Osteuropa ein großer Anbieter von alternativen Ausbildungsmethoden gewesen. Wenn ein Land isoliert ist und seine eigenen Lösungen für das Krafttraining entwickelt, ohne Einflüsse aus Nordamerika, können wir einen anderen Ansatz erwarten.

Mit anderen Worten: Wenn Trainer und Athleten Lösungen finden müssen, bevor sie eine Weider-Zeitschrift lesen, sind sie vielleicht besser dran!

Ist Volumen-Dominanz gerechtfertigt?

„Komm schon, Ian“, mögen einige sagen, „ist Volumentraining wirklich so dominant?“ Nun, lassen Sie mich Folgendes sagen: Berechnen Sie die durchschnittliche Wiederholungszahl eines beliebigen Programms. Wenn er über 6 liegt, nenne ich das Volumentraining dominant. Berechnen Sie die Anzahl der Sätze eines Programms, und wenn diese über 15 liegt, nenne ich das Volumendominanz. Jetzt sind wir auf der gleichen Seite.

Ich unterstütze diese Volumendominanz nicht. Ich akzeptiere, dass es ein historischer Trend war, der durch einen kulturellen Trend verstärkt wurde, aber das gibt mir keinen Grund, ihn zu unterstützen. Die Tatsache, dass Person „X“ in der Lage war, mit hohen Wiederholungen und Sätzen zu wachsen, ist für mich ebenfalls kein Grund. Genauso wenig wie das Potenzial von Steroiden, jeden mit Krafttraining wachsen zu lassen, unabhängig davon, welche Sätze und Wiederholungen er verwendet. Erzählen Sie mir nicht, was mit der Trainingsmethode „X“ erreicht wurde. Fragen Sie sich selbst, wie Sie ein noch besseres Ergebnis erzielen könnten!

Auch ohne Krafttraining braucht allein das Größentraining Intensität, um das Potenzial zu optimieren. Und um stark zu werden, ist der Bedarf an Intensität oder niedrigeren Wiederholungen noch offensichtlicher. (Wenn ich von Intensität spreche, meine ich eine hohe Belastung bei geringem Volumen. Ich beziehe mich nicht auf die Definition von hoher Intensität, wie sie von einigen verwendet wird, die das Unbehagen der Muskeln messen.) Selbst wenn Sie kein Interesse an der Fähigkeit haben, Kraft zu zeigen, werden Sie einen zusätzlichen Nutzen im Größentraining erfahren, wenn Sie lernen, die Belastung zu manipulieren.

Meine Auffassung von Volumen und Intensität beinhaltet die folgenden Philosophien:

1. Intensität ist wichtiger als Belastung. Im Allgemeinen opfere ich eher Sätze als die Menge, die ich hebe. Ich reduziere das Volumen an einem bestimmten Tag, indem ich am Ende der Sätze und am Ende des Trainings kürzer trete, nicht indem ich leichter werde.
2. Die Bedeutung der Belastung nimmt mit dem Trainingsalter zu. Je länger Sie trainieren, desto niedriger wird die durchschnittliche optimale Wiederholungszahl für Sie sein. In den ersten Jahren Ihres Trainings haben Sie vielleicht mit durchschnittlich 8 Wiederholungen die besten Ergebnisse erzielt. Ein paar Jahre später, wenn Sie so trainieren, dass Sie physiologische Verbesserungen erzielen, werden Sie vielleicht feststellen, dass 5 oder 6 Wiederholungen optimal sind.
3. Ineffizientes Training hat seinen Preis. Sicher, Sie können Ihr Ziel erreichen, aber wenn Sie es in kürzerer Zeit und mit weniger Trainingsvolumen erreichen könnten, wäre das nicht klüger? Manche versuchen herauszufinden, wie viel sie tun können. Ich versuche herauszufinden, wie wenig ich tun muss, um Ergebnisse zu erzielen. Ineffiziente Trainingsmethoden (und in dieser Diskussion beziehe ich mich auf höhere Wiederholungen als nötig) beschleunigen Muskelungleichgewichte und erschöpfen die Erholungsmechanismen.
4. Unter 80 % des 1 RM zu trainieren, ist kein Krafttraining. Sätze mit Wiederholungen, die höher sind als, sagen wir, dein 5-8 RM (Reps Max), gelten nicht als Krafttraining im Sinne der puristischen Definition. Dies ist sehr viel ein Gewichtheben / Intensivierung Ansatz, aber wert, bewusst zu sein.

Bodybuilder, die von den nordamerikanischen Methoden beeinflusst sind, dominieren eher im 60-80% 1RM-Bereich, und in einigen Fällen im 40-80% 1RM-Bereich. Das bedeutet nicht, dass Sätze unter 80 % 1RM nicht wertvoll sind, sondern nur, dass sie für ein spezifisches Krafttraining nur von begrenztem Wert sind.

Vielleicht fragen Sie sich jetzt: „Gibt es einen Weg, wie ich mit größerer Leichtigkeit und geringerem Volumen dorthin gelangen kann, wo ich hin will?“ Wahrscheinlich! Zu Ihrer Information möchte ich Ihnen folgendes mitteilen. Dann müssen Sie sich entscheiden, denn unabhängig davon, was man Ihnen weismachen will, sollten Sie Ihre Entscheidungen selbst treffen. Es gibt niemanden, der besser ist als du!

Die Ungewissheit, mit der Sie bei diesen Entscheidungen konfrontiert werden, ist weitaus besser als die „vermeintliche Sicherheit“, die Sie vielleicht glauben, dass andere durch verallgemeinerte Schlussfolgerungen für Sie haben.

Betrachten Sie die Alternativen bei der Belastungsintensivierung

In diesem Artikel werden Sie lernen, wie Sie niedrigere Wiederholungen (höhere Intensität) zur Beschleunigung Ihrer Größe und Stärke einsetzen können. Aber ich werde noch einen Schritt weiter gehen und noch einmal eine meiner Trainingsphilosophien darlegen: Die gleiche Belastung für mehr als zwei Sätze hat nur einen begrenzten Wert.

Sicher, es kann funktionieren, aber wenn es mehr als sparsam oder zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt wird, ist es ineffizient. „Richtige“ Zeitpunkte sind z.B. technisches Üben (z.B. das Erlernen einer komplexeren Hebung) und wenn Sie Volumen um des Volumens willen wollen (z.B. 10 x 10 Methode).

Bevor ich auf diese Philosophie eingehe, möchte ich die Wiederholungs-/Satzoptionen erklären. Einfach ausgedrückt, lassen sich Wiederholungs-/Satzschemata in drei Typen einteilen: Standardsätze, Stufenbelastung und Wellenbelastung.

1. Standardsätze: Hier wird die gleiche Belastung und die gleiche Anzahl von Wiederholungen in aufeinanderfolgenden Sätzen verwendet, meist für drei bis fünf Sätze. Zum Beispiel 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, jeder Satz mit der gleichen Belastung. Ich halte diese Methode für ineffizient. Man könnte argumentieren, dass sie für das Training von weniger erfahrenen Trainierenden eine Rolle spielt. Ich akzeptiere dies, aber nur als kleinen Teil ihres Trainings. Selbst bei relativen Anfängern setze ich diese Trainingsmethode nicht sehr oft ein.
2. Step Loading: Hierbei wird die Belastung von Satz zu Satz erhöht oder gesenkt, wenn auch nur geringfügig. Das Erhöhen der Belastung ist die häufigste Anwendung dieser Methode. Bei dieser Methode wird das Potenzial der erhöhten Festigkeitsausprägung von Satz zu Satz erkannt, bis die Ermüdung überwiegt. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn ein Protokoll verwendet wird, das die gleichen Wiederholungszahlen für zwei oder mehr Sätze vorsieht. Sie eignet sich hervorragend für technisch schwierige Übungen wie die olympischen Hebungen. Ich verwende diese Methode häufig bei der Programmgestaltung, wenn ich zwei Sätze mit denselben Wiederholungen sehen möchte. Denken Sie daran, dass ich selten mehr als zwei Sätze mit denselben Wiederholungen empfehle).
3. Wellenbelastung: Bei dieser Methode wird die Belastung in aufeinanderfolgenden Sätzen der gleichen Übung nach oben und/oder unten verschoben. Diese Methode berücksichtigt die Auswirkungen neuromuskulärer Anpassungen innerhalb einer Übung mit mehreren Sätzen, die sich aus der Belastung durch eine höhere Last ergeben.

Das oben Gesagte ist eine einfache Unterteilung in drei Wiederholungs-/Satzmethoden. Man könnte sagen, dass Variationen in den Belastungsparametern bei den drei oben genannten Methoden eine Kombination aus ihnen darstellen. Sie werden auch bemerkt haben, dass ich zur Intensivierung des Trainings tendiere, also lassen Sie uns die Option der Wellenbelastung untersuchen.

Die „geheime“ Waffe: Wellenbelastung

Ich sage „geheim“ oben mit einem Augenzwinkern. Ich bin mir nicht sicher, ob es so etwas wie ein Geheimnis in der Information gibt, aber es hilft, sie zu vermarkten!

Meine Definition von Wellenbelastung ist, dass die angehobene Last von Satz zu Satz steigt und/oder fällt. Der Zweck des Wave Loading variiert, aber im Wesentlichen geht es darum, den Stimulus schneller zu verändern (von Satz zu Satz).

Vorteile des Wave Loading

Es gibt drei Hauptziele oder Vorteile des Wave Loading. Potenziell können Sie Ihre Kraftentwicklung beschleunigen, Ihre Explosivität steigern oder Ihre Arbeitskapazität erhöhen.

1. Beschleunigen Sie Ihre Kraftentwicklung: Wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden (und dieses Ziel kann dazu führen, dass Sie größer werden), werden Sie diesem Ziel effizienter und schneller näher kommen, wenn Sie sich einer Wellenbelastung aussetzen. Standardsätze sind als Krafttrainingsmethode noch weniger geeignet als als Methode für das Größentraining. Step-Loading und Wave-Loading sind die beiden Methoden, die ein Kraftsportler am ehesten beherrscht und die sich abwechseln. Beim Wave Loading bist du regelmäßiger einer höheren Belastung ausgesetzt, die spezifischer auf dein Ziel ausgerichtet ist.
2. Steigern Sie Ihre Explosivität: Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Geschwindigkeit zu verbessern, mit der Sie die Last verschieben, gibt es keine bessere Trainingsmethode als eine Form des Wave Loading. Vorausgesetzt, Sie wählen die Last richtig aus und konzentrieren sich dann auf die Geschwindigkeit der Bewegung, wenn es darauf ankommt, wird das Wave Loading sehr vorteilhaft sein. Die Schlüssel zur Optimierung des Wellenladens für die Explosivität sind unten aufgeführt.
3. Steigern Sie Ihre Arbeitskapazität: Wenn Ihr Ziel Muskelgröße ist und die Belastung, gemessen an Wiederholungen x Belastung, mit Ihrem Erfolg korreliert, werden Sie durch die Verwendung von Wave Loading schnellere Ergebnisse erzielen. Sie können zum Beispiel 10 Wiederholungen mit 80 kg normal ausführen, aber nachdem Sie 1 Wiederholung mit 120 kg ausgeführt haben, kommen Sie zurück und machen 15 Wiederholungen mit 80 kg. Dieses Beispiel zeigt Ihnen den potenziellen Trainingseffekt auf die Muskelgröße durch Wellenbelastung.

Der vielleicht wichtigste und allgemeinste Zweck aller Wellenbelastungen besteht darin, das Prinzip der neuralen Enthemmung auszunutzen. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, den Geist und den Körper auszutricksen, damit sie schwerere Lasten heben oder in der Lage sind, mehr Wiederholungen bei einer gegebenen Last durchzuführen oder in der Lage zu sein, bei einer gegebenen Last schneller zu heben.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist verfügt über zahlreiche automatische Schutzmechanismen, die verhindern sollen, dass Sie sich selbst verletzen – im Krafttraining bedeutet das, dass Sie sich selbst bremsen, wenn Sie zu viel heben wollen! Wellenbelastung, sinnvoll und angemessen eingesetzt, hilft, diese Hemmungen abzubauen und eröffnet Ihnen eine ganz neue Welt der Möglichkeiten.

Typen der Wellenbelastung

Es gibt drei Haupttypen der Wellenbelastung: Einzelne Welle, schnelle Welle und mehrfache Welle.

1 – Einzelne Welle

Hier sind einige Richtlinien über diese Art der Wellenbelastung:

• Eine einzelne Welle umfasst normalerweise 3 oder mehr Sätze, selten mehr als 4 oder 5 Sätze.
• Die typischste Welle ist abwärts, aber verstehen Sie den Unterschied – Wellen von hohen Wiederholungen zu niedrigen Wiederholungen begünstigen die Muskelgröße; Wellen von niedrigen zu hohen begünstigen die Muskelkraft. Diese Unterscheidung ist subtil, aber es lohnt sich, darüber zu sprechen.
• Belastungswellen über 6 Wiederholungen führen in der Regel zu einem Sprung von 2 Wiederholungen von Satz zu Satz.
• Belastungswellen unter 6 Wiederholungen führen eher zu einem Sprung von 1 Wiederholung von Satz zu Satz

Beispiele: (Die gezeigte Belastung dient nur zur Veranschaulichung. Es gibt keine Aussage über prozentuale Veränderungen von Satz zu Satz!)

Einzelwellen für Anfänger/geringes Niveau:

• Größenbasierte Einzelwelle:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80 kg (absteigend)

• Stärkebasierte Einzelwelle:
• 1 x 6 @ 80kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 10 @ 60 kg (aufsteigend)

Mittelschwere/mittlere Einzelwellen:

• Größenbasierte Einzelwelle:
• 1 x 8 @ 80kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90 kg (absteigend)

• Stärkebasierte Einzelwelle:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 8 @ 80 kg (aufsteigend)

Fortgeschrittene/Hochstufige Einzelwellen:

• Größenbasierte Einzelwelle:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (absteigend)

• Stärkebasierte Einzelwelle:
• 1 x 2 @ 95kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 6 @ 85 kg (aufsteigend)

Nehmen Sie aus den obigen Beispielen nicht an, dass es Grenzen für die Kombination von Wiederholungen und Sätzen bei der Einzelwellenbelastung gibt. Bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden sieht meine Einzelwelle zum Beispiel eher wie folgt aus (oder sie kann sogar niedriger sein):

• Größenbasierte Einzelwelle:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100 kg (absteigend)

• Kraftbasierte Einzelwelle:
• 1 x 2 @ 100kg
• 1 x 4 @ 95kg
• 1 x 6 @ 90 kg (aufsteigend)

2 – Rapid Wave

Hier einige Richtlinien zu dieser Art der Wellenbelastung:

• Rapid Waves umfassen normalerweise 4 oder mehr Sätze.
• Die typische Welle ist progressiv abwärts gerichtet.
• Belastungssprünge von Satz zu Satz können bei schnellen Wellenbelastungen aggressiver sein als bei Einzel- oder Mehrfachwellenbelastungen, z.B. können sie Unterschiede von bis zu 5 Wiederholungen beinhalten.
• Mehrfache Wellenbelastung wird eher bei fortgeschrittenen Trainierenden angewandt.
• Schnelle Wellenbelastung wird häufiger bei oder unter 6 Wiederholungen durchgeführt

• Einzelne Wellen auf mittlerem Niveau:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Fortgeschrittene/Hochstufige Einzelwellen:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 10 @ 70.0 kg

Auch hier sollte man aus den Beispielen nicht schließen, dass es Grenzen für die Kombination von Wiederholungen und Sätzen in der Schnellkraftwelle gibt. Bei fortgeschrittenen Trainierenden können Sie etwa so etwas sehen:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Multiple Wave

Hier sind einige Richtlinien:

• Eine multiple Welle umfasst in der Regel 2 Wellen, aber selten mehr als 3 Wellen.
• Die typischste Welle ist die abwärts gerichtete.
• Die Belastung mit mehreren Wellen wird normalerweise mit weniger als 6 Wiederholungen durchgeführt. Bei mehr als 6 Wiederholungen ist die Auswirkung des Volumens zu beachten.
• Die Belastung in mehreren Wellen kann Sprünge von 1-3 Wiederholungen von einem Satz zum nächsten beinhalten, typischerweise 1-2.
• Je weniger sich die Wiederholungen zwischen den Sätzen ändern, desto weniger ändert sich die Belastung.
• Die zweite und die folgenden Wellen werden typischerweise (und das ist im Allgemeinen die Absicht) mit höheren Belastungen durchgeführt als die Belastung, die in den entsprechenden Sätzen der ersten Welle verwendet wurde.
• Die Belastung in der zweiten Welle muss nicht mit der ersten Welle übereinstimmen, tut es aber meistens

• Doppelwellen auf mittlerem Niveau:
• 1 x 5 @ 87.5kg
• 1 x 4@ 92.5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Fortgeschrittene/Hochstufige Einzelwellen:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg

• Bei Fortgeschrittenen kann man folgendes sehen:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0 kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tipps zur Optimierung der Ergebnisse von Wellenbelastungsmethoden

So fremd einige dieser Wellenbelastungsmethoden für Sie sind, so fremd ist auch die Psychologie, die für ihre Optimierung erforderlich ist. Nehmen Sie die 5/1/5/1-Methode. Als diese Methode in den frühen 1990er Jahren von einem ehemaligen rumänischen Gewichtheber-Trainer (der von US Weightlifting in die USA gebracht wurde, um deren Athleten zu trainieren) in Amerika eingeführt wurde, war es offensichtlich, dass die Belastungsparameter einen Leitfaden benötigten! Das Folgende soll diese „Gebrauchsanweisung“ sein!“

1 – Du kannst die meiste Zeit niedrige Wiederholungen verwenden, vorausgesetzt, du respektierst sie.

Ich wusste nicht, dass dies in dieser „Gebrauchsanweisung“ nötig war, bis ich mich häufigen Äußerungen von Nordamerikanern ausgesetzt sah, die in etwa so lauteten: „Aber du kannst nicht zu oft schwer heben, sonst übertrainierst du dich.“ Als ich um eine Erklärung bat, erfuhr ich, dass viele glaubten, man könne nicht über längere Zeiträume unter 6 Wiederholungen trainieren. Oder dass man, wenn man für den Oberkörper niedrige Wiederholungen macht, in derselben Woche nicht auch für den Unterkörper niedrige Wiederholungen machen kann.

Ich war fassungslos über diese Paradigmen, aber für den Fall, dass auch Sie darauf konditioniert wurden, habe ich dem in meinem Ratgeber Priorität eingeräumt. Lassen Sie mich Ihnen versichern, dass es in Ordnung ist, niedrige Wiederholungen über längere Zeiträume und sogar bei allen Trainingseinheiten in einer bestimmten Woche zu verwenden! Sie müssen nur eine Reihe von Richtlinien beachten, die ich Ihnen unten mitteile.

2 – Du musst nicht bei jedem Satz das Maximum erreichen.

Die im nordamerikanischen Krafttraining vorherrschende „balls to the wall“-Psyche ist schon bei höheren Wiederholungen schädlich, kann aber bei niedrigeren Wiederholungen/höherer Belastung noch heimtückischer sein.

Die Beeinträchtigung des Nervensystems durch ein stärker neural orientiertes Training kann schwerwiegendere Nebeneffekte haben. Nun könnte dies auch durch höhere Wiederholungen erreicht werden, aber möglicherweise schneller durch niedrigere Wiederholungen. Verständlicherweise ist hier vielleicht der Glaube entstanden, dass man niedrige Wiederholungen nicht über längere Zeiträume hinweg anwenden kann. Man kann, man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass man es sich nicht leisten kann, jeden Satz, jedes Training, jede Woche mit maximaler Leistung zu absolvieren.

Gebräuchliche Ergogenika können Sie vielleicht besser schützen und die Erholung von einem eher stoffwechselbasierten Training (höhere Wiederholungen) unterstützen, aber es gibt weniger Optionen, die Sie effektiv vor neuraler Ermüdung schützen/erholen.

3 – Verstehen Sie, was der Zweck der Welle ist und schützen Sie sie.

Jede Welle hat einen einzigartigen oder spezifischen Zweck. Dazu gehören die folgenden:

• Die absteigenden Wellen ermöglichen es dir, neurale Stärke und Übung zusammenzubringen. Dies ist am besten, wenn Sie noch dabei sind, die erforderlichen Fähigkeiten zu erwerben. Gehen Sie bei den ersten Sätzen nicht ans Maximum, da die Ermüdung die Belastung bei den folgenden Sätzen hemmt.
• Aufwärmende Wellen ermöglichen es Ihnen, sich der maximalen Belastung auszusetzen, ohne die vorherige Ermüdung der Sätze mit höheren Wiederholungen. Achten Sie also bei Ihren Aufwärmsätzen darauf, dass Sie sich an die Belastung des ersten Arbeitssatzes herantasten, so dass es für den Körper kein zu großer Schock ist, aber erwägen Sie, die Aufwärmwiederholungen niedrig zu halten.
• Schnelle Wellensätze sind größtenteils für die Sätze mit niedrigeren Wiederholungen gedacht, um die Arbeitskapazität der Sätze mit höheren Wiederholungen zu erhöhen. Bei einem 5/1/5/1-Satz z. B. soll der Satz mit 1 Wiederholung Ihnen helfen, schwerer zu heben, als Sie es normalerweise im zweiten Satz mit 5 Wiederholungen tun würden. Wenn Sie bei den Sätzen mit 1 Wiederholung nahe an Ihre Höchstleistung gehen, wird dies eingeschränkt. Das schränkt auch Ihre Fähigkeit ein, die Belastung in den nachfolgenden Sätzen mit weniger Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Sie sich in einem der ursprünglichen Sätze (in diesem Fall die ersten 5 und die erste 1) zu stark belasten, schaden Sie Ihrer Fähigkeit, von der neuralen Enthemmung der jeweiligen zweiten Belastung (in diesem Fall die zweiten 5 und die zweite 1) zu profitieren.
• Mehrfache Wellensätze sind dafür gedacht, dass die Belastung der ersten Welle die zweite Welle verstärkt, und wenn es eine dritte Welle gibt, die zweite Welle die dritte Welle verstärkt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie die Restmüdigkeit in jeder Welle vor der letzten Welle begrenzen.
• Wenn Sie die Wellenbelastung nutzen, um die Geschwindigkeit der Bewegung zu erhöhen, sollte das gleiche allgemeine Prinzip wie im obigen Beispiel 5/1/1/5 angewendet werden. Wenn Sie in einem vorherigen Satz zu schwer werden, kann dies die Übertragung der verbesserten Bewegungsgeschwindigkeit auf die nachfolgenden Sätze einschränken.

Zusätzlich sollten Sie während der Sätze, die speziell auf die Verbesserung der Geschwindigkeit ausgerichtet sind, sicherstellen, dass Sie sich darauf konzentrieren und dass dies auch geschieht. Diese Richtlinien gelten auch für das olympische Gewichtheben und andere explosiv orientierte Hebungen.

4 – Längere Ruhezeiten sollten verwendet werden.

Da die meisten Wellenbelastungen mit niedrigeren Wiederholungen (weniger als 6) verbunden sind, sollten Sie längere Ruhezeiten verwenden (3 Minuten oder mehr). Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen Wiederholungen und Ruhezeit: Je niedriger die Wiederholungen, desto länger sollte die Ruhezeit sein. Ein zusätzlicher Vorteil, den die Manipulation der Ruhezeiten bietet, ist, dass Sie die Belastung im Vorfeld nicht ideal gewählt haben. Sie können eine längere Ruhezeit als geplant einlegen, um diesen Fehler zu kompensieren oder auszugleichen.

5 – Sie werden häufiger als bei anderen Trainingsmethoden einen Spotter benötigen.

Aufgrund der höheren Belastung durch niedrige Wiederholungen sollten Sie darauf vorbereitet sein, häufiger einen Spotter einzusetzen. Dies hat Auswirkungen auf diejenigen, die alleine trainieren oder denen es an erfahrenen Spottern mangelt. Ändern Sie Ihre Belastungsauswahl im Hinblick auf diese Einschränkungen.

6 – Wenn Sie mehrere Wellen verwenden, verwenden Sie eine geringere Anzahl von Übungen.

Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie das Volumen des Trainings erheblich erhöhen, sobald Sie eine zweite oder mehrere Wellen hinzufügen. Vorausgesetzt, Sie haben ein Volumenlimit, das Sie einhalten, müssen Sie weniger Übungen verwenden.

Wenn ich zum Beispiel die schnelle Wellenmethode mit 5 Sätzen verwende, ziehe ich es vor, mich auf 2 Übungen zu beschränken. Wenn ich eine Doppelwelle verwende, verzichte ich auf eine Doppelwelle bei der zweiten Übung, wenn ich sie einbeziehen würde. Wenn ich eine dritte Welle verwende, würde ich nur eine Übung für das Workout verwenden. Diese Beispiele basieren auf einer Volumenobergrenze von etwa 10-12 Trainingssätzen für das Training. Ich wende ein umgekehrtes Verhältnis zwischen der Anzahl der Sätze pro Übung und der Anzahl der Übungen im Training an.

Schlussfolgerung

Wenn Sie einmal Erfahrungen mit der Wellenbelastung gemacht haben, vorzugsweise nach den von mir angegebenen Richtlinien, werden Sie den Nutzen und den Wert zu schätzen wissen, den sie für Ihr Training hat. Denken Sie daran, dass Sie bei der Anwendung dieser Methoden von einer Anpassung Ihrer Psychologie im Vergleich zu einem konventionellen Training mit Standardsätzen profitieren können. Wellenbelastung kann beeindruckende Ergebnisse liefern, also achten Sie darauf. Wenn du sie nicht erzielst, überprüfe deinen Ansatz.

Auf der anderen Seite, wenn Sie die beeindruckenden Ergebnisse erzielen, die das Wave Loading meiner Meinung nach bietet, könnten Sie davon profitieren, vor der Falle gewarnt zu werden, „die Gans zu töten, die das goldene Ei gelegt hat“. Ich erlebe oft, dass eine bestimmte Trainingsmethode, die sich als produktiv erwiesen hat, übermäßig angewendet wird. Tun Sie das nicht.

Denken Sie daran, dass Sie mit typischerweise niedrigeren Wiederholungen spielen und diese mehr Respekt erfordern. Überlegen Sie, ob Sie meine zentrale Trainingsfrage anwenden: „Was werde ich heute tun, um meine Fähigkeit zu verbessern, diese Sitzung beim nächsten Mal durchzuführen?“