Ich habe eine Bekannte. Sie ist eine Mutter von Kindern im Grundschulalter. Sie hat einen Vollzeitjob. Sie hat viele Freunde, mit denen sie gerne Zeit verbringt, wenn sie kann, und sie genießt es, morgens zu trainieren.

Und sie ist die ganze Zeit erschöpft. Mehr als erschöpft.

Und doch, so erklärte sie mir vor dem Beginn des Klassenspiels meiner Zweitklässler, kann sie nicht jeden Abend zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen. Sie will es wirklich. Sie weiß, dass eine vernünftige Schlafenszeit ihr ganzes Leben besser und überschaubarer machen würde. Aber sie schafft es nicht.

Sie beginnt jeden Tag mit den besten Vorsätzen. Heute Abend werde ich um 22:30 Uhr ins Bett gehen. Dieses Mal meine ich es ernst. Aber dann ist der Abend da. Sie hat den ganzen Tag ihr kleines Team gemanagt, sie hat sich mit ihrem anspruchsvollen Chef auseinandergesetzt. Sie kam rechtzeitig nach Hause, um das Abendessen für ihre Familie zu kochen. Sie half ihrem älteren Sohn bei den Hausaufgaben. Und dann gingen die Kinder ins Bett. Und wieder einmal beschloss sie, dass der Abend ihre Zeit ist. Oder dass sie nach einem anstrengenden Tag zu viel zu tun hat – Rechnungen, Lesen, Leben. Oder dass sie nach all den Dingen, mit denen sie sich den ganzen Tag herumschlagen muss, Zeit verdient, um sich auf die Couch zu setzen und Netflix zu schauen.

Und dann bereut sie diese Zeit, jeden einzelnen Morgen.

Ich höre oft von Erwachsenen, die mit dem Konflikt kämpfen, „zu einer vernünftigen Zeit“ ins Bett zu kommen. Von Freunden, Kunden, sogar von einigen Familienmitgliedern. Menschen, die unbedingt ins Bett gehen und mehr Schlaf bekommen wollen. Menschen, die für sich selbst eine Morgenroutine schaffen wollen, wenn sie morgens mehr Zeit finden könnten. Aber sie können es nicht, weil sie Stunden später ins Bett gehen, als sie es gerne würden. Nacht für Nacht.

Da mich so viele Menschen auf dieses Problem angesprochen haben, wollte ich es besser verstehen. Ich wollte wissen, ob es eine wissenschaftliche Erklärung oder Empfehlung gibt. Also tat ich, was ich oft tue – ich ging in den Forschungsmodus. Und ich fand heraus, dass es sich um ein neu beschriebenes wissenschaftliches Phänomen handelt.

Scientists Call It Bedtime Procrastination

Im Jahr 2014 beschrieben Wissenschaftler dieses Phänomen erstmals als Bedtime Procrastination. Kroese et al. schrieben, dass Prokrastination traditionell bedeutet, dass Menschen akademische oder arbeitsbezogene Aufgaben aufschieben. Aber Prokrastination kommt jetzt auch bei gesundheitsbezogenen Aktivitäten vor.

Bettgeh-Prokrastination ist interessant und unterscheidet sich von anderen Arten der Prokrastination, weil:

…während Prokrastination typischerweise das freiwillige Aufschieben aversiver Aufgaben beinhaltet (Steel, 2007), wird das Zubettgehen im Allgemeinen nicht als aversiv angesehen. Stattdessen vermuten wir, dass es nicht so sehr darum geht, nicht schlafen zu wollen, sondern eher darum, andere Aktivitäten nicht aufgeben zu wollen.

Sie hatten eine Theorie hinter diesem Verhalten. Wir versuchen den ganzen Tag, Versuchungen zu widerstehen. Dinge wie Rauchen, Essen, das nicht gut für uns ist, der zusätzliche Kaffee am Nachmittag oder das Anschreien unserer Kinder. Aber vor dem Schlafengehen haben wir unsere gesamte Selbstbeherrschung für den Tag aufgebraucht. Kurz vor dem Schlafengehen sind wir also am schwächsten dran. Und die Versuchung, Netflix zu schauen und auf der Couch zu sitzen, ist zu groß. Die Quelle der Selbstkontrolle ist versiegt. Und dann am nächsten Morgen, wenn unsere Speicher wieder voll sind, bereuen wir es.

Drei verschiedene Gründe, warum man nicht früher ins Bett geht

Eine neuere Studie zu diesem Thema wurde 2018 von Nauts et al. veröffentlicht. Sie haben die verschiedenen Gründe, aus denen Menschen das Zubettgehen aufschieben, genauer aufgeschlüsselt. Selbst wenn ihnen klar ist, dass sie darunter leiden werden.

Absichtliche Prokrastination ist die häufigste. Entweder man macht Hausarbeiten und holt das Leben nach. Oder man glaubt, dass man die Zeit für sich selbst verdient hat. 94 % der Teilnehmer an dieser (kleinen) Studie gaben an, dass dies für sie ein Faktor ist.

Unbeabsichtigte Prokrastination kann sich oft mit bewusster Prokrastination überschneiden. Man möchte noch ein Videospiel spielen oder die Nachrichten im Internet lesen. Dabei verliert man das Zeitgefühl völlig aus den Augen. Sie haben also immer noch die Absicht, zu einer vernünftigen Zeit ins Bett zu gehen, aber die Zeit verrinnt.

Ein strategischer Aufschub geschieht, weil Sie befürchten, ins Bett zu gehen und dann nicht einschlafen zu können. Wissenschaftler bezeichnen dies nicht als Prokrastination. Das hängt eher mit dem so genannten Chronotyp zusammen (ob man ein Frühaufsteher oder eine Nachteule ist), und das ist ein ganz anderes Gebiet der Forschung.

Das Problem hat also einen Namen. Wissenschaftler lieben es, tief zu graben, um das Problem zu verstehen. Aber wie sieht die Lösung aus praktischer Sicht aus?

Drei Hilfsmittel, um zu versuchen, früher ins Bett zu gehen

Dies sind einige Hilfsmittel, die Sie verwenden können, je nachdem, welche Art von Aufschieberitis bei Ihnen auftritt. Wege, um einer früheren Schlafenszeit näher zu kommen und sich jeden Tag ausgeruhter zu fühlen.

Wenn-dann-Pläne

Der erste Grund ist, dass Ihre Selbstkontrolle am Ende des Tages völlig aufgebraucht ist. Wenn das auf Sie zutrifft, sind Wenn-dann-Pläne eine gute Option. Diese wurden ausgiebig erforscht (insbesondere von Peter Gollwitzer an der NYU) und haben sich bewährt.

Die Idee ist, im Voraus einen bestimmten Plan für die Schlafenszeit zu erstellen. Zu einem Zeitpunkt, an dem man noch einige kognitive Ressourcen übrig hat. Und der Plan lautet nicht „zu einer vernünftigen Zeit ins Bett gehen“. Er ist spezifisch für Ihren Auslöser. Ich werde drei Rechnungen bezahlen und dann ins Bett gehen. Oder ich schaue eine Folge von Game of Thrones, und wenn sie zu Ende ist, gehe ich ins Bett. Sie denken im Voraus darüber nach, was Sie länger wach hält, als Ihnen lieb ist. Und Sie planen im Voraus, was Sie dagegen tun werden. Und dann müssen Sie diese Entscheidung nicht treffen, wenn Sie sich zu müde fühlen, um gute Entscheidungen zu treffen.

Einen Timer oder ein bestimmtes Stichwort verwenden

Dies ist großartig für gedankenlose Prokrastination. Wenn du vor dem Schlafengehen noch einen Blick auf Instagram werfen willst und dann plötzlich eine Stunde vergangen ist.

Gleich wie du morgens einen Wecker stellst, kannst du abends einen Alarm stellen. Als Erinnerung daran, dass es 22 Uhr ist und Zeit, die Bildschirme wegzulegen. Oder einfach, um Ihnen ein Gefühl für die Zeit zu geben, in der Sie sich auf eine angenehme Aufgabe konzentrieren.

Schaffen Sie mehr Raum für Auszeiten während des Tages

Dies ist das wirksamste Mittel gegen absichtliche Prokrastination. Ich weiß, das klingt in der Theorie toll und ist in der Praxis schwierig. Aber wenn Sie Ihre „Ich“-Zeit am Abend genießen und Ihre Schlafenszeit darunter leidet, sollten Sie überlegen, ob Sie sich tagsüber bewusst diesen Freiraum schaffen wollen.

Ich weiß, dass viele Menschen das Gefühl haben, den ganzen Tag produktiv sein zu müssen und dann abends den Preis dafür zu zahlen. Versuchen Sie, früher am Tag etwas Zeit für Spaß, Ruhe oder Entspannung zu schaffen. Erlauben Sie sich, diese Möglichkeit in Betracht zu ziehen. Denn wenn es Ihnen gelingt, diese Zeit auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu verlegen, könnte das einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich jeden Tag fühlen.

Glauben Sie an Ihre Fähigkeit, früher ins Bett zu gehen

Schließlich habe ich noch eine wirkungsvolle Methode entdeckt, nämlich an sich selbst und Ihre Fähigkeit zu glauben, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Ich habe einen Artikel gefunden, der letzten Monat von Bernecker et al. veröffentlicht wurde. Die Autoren fanden heraus, dass Menschen, die daran glaubten, dass sie über genügend Willenskraft verfügten, um rechtzeitig ins Bett zu gehen, insbesondere nach einem stressigen Tag, weniger das Zubettgehen hinauszögerten als Menschen, die glaubten, dass sie ihre gesamte Willenskraft aufgebraucht hätten.