Eine Stunde Training macht etwa vier Prozent des Tages aus, also sollte man sie sinnvoll nutzen. Wenn Sie jedoch den Weg zum und vom Fitnessstudio, das Abspülen nach dem Schwitzen und vielleicht sogar das schnelle Föhnen mit einbeziehen, kann diese Trainingseinheit einen viel größeren Teil Ihres Morgens oder Abends in Anspruch nehmen. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist ein 40-Minuten-Workout durchaus machbar, und es ist nicht nur „besser als nichts“ – wenn Sie Ihre Zeit klug nutzen, können Sie die Vorteile eines 60-Minuten-Workouts in 40 Minuten unterbringen, ohne Abstriche machen zu müssen. Der Schlüssel? Sie müssen bereit sein zu schwitzen.

Es kommt auf die Intensität an, erklärt Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer von TS Fitness, gegenüber SELF. „Wenn Sie bei dem, was Sie tun, effizient sind, sind 40 Minuten mehr als genug, solange Sie Ihre Ruhephasen überwachen und einen Plan haben“, sagt er.

Wie? Tamir stellt Ihnen im Folgenden seinen 40-Minuten-Workout-Plan vor.

„Sie sollten Ihr Aufwärmen niemals auslassen – es bereitet Ihren Körper auf das Training vor, was besonders in den kalten Monaten wichtig ist“, sagt Tamir. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie 10 oder 60 Minuten trainieren. Er rät, mit einer Zwerchfellatmung zu beginnen, d. h. tief durch die Nase einzuatmen und den Bauch, die Seiten und sogar den unteren Rücken mit Luft zu füllen (nicht nur den Brustkorb). Dies kann dazu beitragen, Ihre Körpermitte zu aktivieren, sagt Tamir. Gehen Sie dann zu einigen Beweglichkeitsübungen über – hier sind fünf, die Sie beim Aufwärmen ausprobieren sollten.

Diese Zeit zu nutzen, um die Beweglichkeit zu verbessern, ist wichtig, denn so können Sie später im Training tiefer in die Übungen einsteigen und Ihr Fitnessniveau verbessern – wenn Sie z. B. bei einer Kniebeuge tiefer gehen können, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die richtige Form anwenden und sicherstellen, dass die richtigen Muskelfasern aktiviert werden (schließlich wollen Sie sicherstellen, dass Sie so effizient wie möglich arbeiten, wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Sie im Fitnessstudio verbringen).

Hier beginnt die eigentliche Arbeit – Tamir ist ein Fan von „Power Moves“ zu Beginn eines Trainings. „Eine Power-Übung ist etwas, bei dem man sich maximal anstrengen muss – es ist eine explosive oder schnelle Bewegung, und man macht sie nicht so lange“, sagt er. Schwere Kettlebell-Schwünge, Sprunghocke, Medizinballstoßen und Plyo-Liegestütze würden beispielsweise als Kraftübungen gelten. Diese Bewegungen erhöhen die Herzfrequenz (und helfen so, mehr Kalorien zu verbrennen), aber sie trainieren auch die Fähigkeit des Körpers, im Alltag schnell Kraft zu erzeugen, erklärt Tamir. Das ist wichtig, wenn du zum Beispiel einen Sprint hinlegen musst.

Tamir schlägt vor, zwei hochintensive Kraftübungen auszuwählen und jede davon etwa 15 Sekunden lang auszuführen und dann 30 bis 40 Sekunden lang zu ruhen. Führen Sie diese Übung fünf Mal durch, was etwa fünf Minuten dauert.

Um die Zeit optimal zu nutzen, sollten Sie die Ruhepause mit einer Aktivität von geringer Intensität (z. B. eine hohe Planke oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht) abwechseln. „Das hält den Körper aktiv und sorgt dafür, dass die Herzfrequenz nicht völlig abfällt“, sagt Tamir.

Tamir empfiehlt, die Hälfte der 40 Minuten mit Krafttraining zu verbringen. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (d. h. der Körper verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien), und Krafttraining kann außerdem Verletzungen vorbeugen, die Körperhaltung verbessern und vieles mehr, erklärt er. „Ich würde das Krafttraining vor dem Ausdauertraining machen, weil Sie dann zu Beginn des Trainings frischer sind“, sagt Tamir. „Sie haben mehr Energie, um schwerere Gewichte zu heben, und Sie wackeln nicht überall herum. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie in jede Übung stecken können.