Houston Texans Wide Receiver Andre Johnson ist ein absolutes Biest.

In der letzten Saison hat er nur 13 Spiele bestritten, aber trotzdem 86 Bälle für 1.216 Yards gefangen und acht Touchdowns erzielt. Für die meisten Spieler ist das ein Karrierejahr, aber der 5-fache Pro Bowler war enttäuscht. Nach zwei Spielzeiten mit 1.500 Receiving-Yards in Folge war er sauer, dass er diese übermenschliche Zahl in der Saison ’10 nicht erreicht hatte.

„Das hat mich wirklich geärgert“, sagt Johnson, der vor der letzten Saison bei Jordan Brand unterschrieben hat. „

Johnson verbrachte die gesperrte Off-Season so, wie er jede Off-Season verbringt: Er trainierte mit seinen alten College-Kollegen an der University of Miami. Zu dieser Gruppe gehörten in diesem Jahr der Linebacker Jonathan Vilma von den New Orleans Saints und der Wide Receiver Reggie Wayne von den Indianapolis Colts sowie viele andere junge Spieler und Veteranen.

Sie trainierten vier Tage in der Woche – Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag -, liefen in einer Sandgrube, sprinteten auf dem Spielfeld und arbeiteten im Kraftraum unter der Aufsicht des Hurricanes-Krafttrainers Andreu Swasey. Obwohl sie in verschiedenen NFL-Teams spielen, ist keine dieser Rivalitäten so wichtig wie die Verbundenheit, die sie als ehemalige Hurricanes teilen.

„Wir reden mehr über die Spiele, die wir damals gespielt haben, als darüber, dass wir in der NFL gegeneinander spielen“, sagt Johnson. „Die Wettbewerbsenergie holt einfach das Beste aus jedem heraus. Es ist wie eine Art Bruderschaft. Ich habe versucht, an einen anderen Ort zu gehen, aber es war nicht dasselbe. Ich freue mich jede Saison darauf, zur Uni zu gehen.“

Auch wenn du keinen Zugang zum Kraftraum der Hurricanes hast, kannst du dich trotzdem wie diese Jungs aufpumpen. Sieh dir an, wie Johnson eine Version seines Off-Season-Trainings durchführt, die speziell für MF-Leser formatiert wurde. Damit wirst du vielleicht nicht der beste Receiver im Football, aber du bekommst garantiert mehr Muskeln.

WIE ES FUNKTIONIERT

Du trainierst drei Tage pro Woche und konzentrierst dich dabei auf Schnelligkeit und Kraft. Einige der explosiven Übungen wie Speed Squats oder Power Cleans sind Ihnen vielleicht noch nicht vertraut, also nehmen Sie sich die Zeit, die Form genau zu lernen. Einige der Bewegungen verwenden die uralte Pyramidentechnik (Gewicht erhöhen und Wiederholungen pro Satz reduzieren), um ein möglichst breites Spektrum an Muskelfasern anzusprechen.

Sie werden auch häufige Schwachpunkte wie die Rotatorenmanschette angreifen, die beim Fußballspielen oder beim Heben schwerer Lasten stark beansprucht wird, damit Sie die ganze Saison über verletzungsfrei bleiben (auch wenn das für Sie nur Herbst bedeutet).

RATSCHLÄGE

Tag Eins

HantelbankdrückenSätze:4 Wiederholungen:10, 10, 6, 6

Greifen Sie die Hantel mit einem Obergriff, der sich außerhalb der Schulterbreite befindet. Ihre Schulterblätter sollten zusammengepresst und Ihr Rücken gewölbt sein. Nehmen Sie die Hantel aus der Ablage (ein Helfer kann Ihnen dabei helfen) und drücken Sie sie fest zusammen.

Senken Sie die Hantel bis knapp unter Ihr Brustbein und drücken Sie dann Ihre Füße fest in den Boden, um das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn die Hantel auf halber Höhe ist, fangen Sie an, die Ellbogen nach außen zu spreizen, um die Hantel in der oberen Position zu fixieren.

ShrugSets:3 Reps:10

Halten Sie eine Langhantel in Armlänge vor Ihren Oberschenkeln. Zucken Sie mit den Schultern, so hoch Sie können.

Incline Bench PressSets:4 Reps:10

Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad ein und legen Sie sich darauf. Drücken Sie die Hantel fest an und beugen Sie den oberen Rücken. Senken Sie die Hantel bis zum oberen Teil Ihrer Brust ab und ziehen Sie dabei die Ellbogen eng an sich heran.

Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Drücke das Gewicht nach oben und konzentriere dich darauf, es wieder in Richtung deines Gesichts zu schieben. Wenn die Hantel auf halber Höhe ist, fangen Sie an, die Ellbogen nach außen zu strecken, um sie zu blockieren.

Sitzende Überkopfpresse

Sitzende ÜberkopfpresseSätze:3 Wiederholungen:6

Zweiter Tag

Power CleanSätze:5 Wiederholungen:5

Setzen Sie eine Langhantel auf den Boden, gehen Sie in die Hocke, und greifen Sie sie mit den Händen außerhalb der Schulterbreite. Ihr unterer Rücken sollte sich in seiner natürlichen Wölbung befinden. Stehen Sie explosiv auf und zucken Sie die Hantel, indem Sie sich auf die Fußballen stellen.

Während die Hantel auf Brusthöhe steigt, drehen Sie Ihre Handgelenke um, so dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie beugen, während Sie die Kraft der Hantel an den Schultern aufnehmen.

Power Clean

Hantel KniebeugeSätze:4 Wiederholungen:10, 8, 6, 4

Stand mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gedreht. Beugen Sie die Hüfte und dann die Knie (drücken Sie sie nach außen, wenn Sie nach unten gehen), um Ihren Körper so weit wie möglich abzusenken.

Front SquatSets:4 Reps:5

Starten Sie mit der Langhantel auf den Stützen eines Power Rack in etwa Schulterhöhe. Greifen Sie die Hantel mit der Oberhand und heben Sie die Ellbogen an, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

Heben Sie nun die Hantel vom Rack und lassen Sie sie zu Ihren Fingern rollen – solange Sie die Ellbogen angehoben halten, balancieren Sie die Hantel aus. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie Ihren unteren Rücken flach.

Romanian DeadliftSets:3 Reps:6

Halten Sie die Hantel in Armlänge und lassen Sie sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel berühren. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung, beugen Sie die Hüfte und dann die Knie und senken Sie das Gewicht, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Wölbung in Ihrem unteren Rücken verlieren.

PullupsSätze:4 Wiederholungen:Bis zum Versagen

Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an ein Power Rack und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie die Brust nach außen.

Drücken Sie die Hantel über Kopf und leicht nach hinten, so dass sie sich am Ende in einer Linie mit Ihrem Hinterkopf befindet.

Zweipunkt-HantelrudernSätze:3 Wiederholungen:10

Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne.

Beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (halten Sie eine sichere Wölbung im unteren Rücken). Spanne deine Bauchmuskeln an. Rudern Sie das Gewicht zur Seite.

Dritter Tag

Incline Dumbbell PressSätze:4 Wiederholungen:5

Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe dagegen. Drücken Sie die Gewichte gerade über die Brust.

HantelpresseSätze:3 Wiederholungen:6

Starten Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben.

DipSets:3 Reps:15

Hängen Sie sich über die parallelen Stangen einer Dip-Station und senken Sie dann Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Nicht tiefer gehen.

Plate RaiseSets:2 Reps:10

Halten Sie eine Gewichtsplatte mit beiden Händen und heben Sie sie auf Augenhöhe. Drehen Sie sie gegen den Uhrzeigersinn, als ob Sie ein Lenkrad drehen würden, und dann im Uhrzeigersinn. Das ist eine Wiederholung.

Medizinball-Sit-upsSätze:1 Wiederholungen:Misserfolg

Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Führen Sie einen Sit-up aus und heben Sie den Ball gerade über den Kopf.