Nichts beeindruckt mich im Fitnessstudio mehr, als eine Frau zu beobachten, die ein paar perfekte Klimmzüge mit der Brust an der Stange macht. Heutzutage kommt das immer häufiger vor, und Frauen widmen dem Krafttraining immer mehr Aufmerksamkeit. Es ist allerdings nicht ungewöhnlich, dass ein Mädchen, das viel stemmt oder hockt, trotzdem keine Klimmzüge schafft. Woran liegt das?

Eines der größten Probleme, mit denen die Menschen konfrontiert sind, ist meiner Meinung nach die Voreingenommenheit. Das gilt für beide Seiten – von männlichen Trainern, die ihre weiblichen Kunden nicht dazu drängen, an diesen schwierigeren Bewegungen zu arbeiten, bis hin zu Frauen, die nicht glauben, dass ein Mann ihnen helfen kann, ihre ersten Klimmzüge zu machen. Ich sage es mal so, dass es jeder verstehen kann – die Hälfte deiner möglichen Kunden sind weiblich.

Wenn dein Trainer länger als fünf Minuten dabei ist, wird er oder sie ungefähr die gleiche Anzahl von Männern wie Frauen trainiert haben.

Und Trainer, Muskeln sind nicht geschlechtsspezifisch. Wenn du sie wie Dexter zerlegen würdest, würdest du viel mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede finden. Mit anderen Worten – Krafttraining ist Krafttraining, unabhängig davon, wer vor Ihnen steht.

Aber ich habe festgestellt, dass es ein paar Unterschiede gibt, aber die sind wahrscheinlich nicht das, was Sie denken.

Zunächst einmal haben Frauen in der Regel weniger Muskelmasse im Oberkörper, bis zu vierzig Prozent weniger, und das wirkt sich natürlich auf ihre Fähigkeit aus, bei einem oberkörperdominierten Heben Kraft zu erzeugen.

Physik ist jedoch Physik, und unabhängig von der Gewichtsverteilung sind Frauen im Allgemeinen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts und der kürzeren Armlänge im Vorteil gegenüber ihren männlichen Kollegen.

Die Gleichung für einen Klimmzug sieht wie folgt aus:

M x D (wobei M = Masse und D = Zugstrecke)

Sobald also das anfängliche Kraftdefizit überwunden ist, können Frauen in diesem Krafttest genauso gut sein wie Männer.

Ein letzter Punkt, der geschlechtsspezifisch ist, ist die Tatsache, dass Frauen tendenziell etwas mehr langsam zuckende Fasern in ihrem Oberkörper haben.

Das bedeutet, dass die Wiederholungsbereiche, die für Männer am vorteilhaftesten sind, oft ein wenig nach oben verschoben werden müssen, damit sie für Frauen geeignet sind. Mit anderen Worten: Frauen brauchen etwas mehr Wiederholungen.

Bei meiner Arbeit mit Frauen, die versuchen, ihren ersten Klimmzug zu schaffen, habe ich drei Hauptschwachpunkte ausgemacht, und ich werde für jeden eine Lösung anbieten. Diese sind keineswegs erschöpfend, aber ich habe festgestellt, dass sie funktionieren und gut funktionieren.

Eine Einschränkung allerdings – da der Klimmzug ein Test Ihrer Fähigkeit ist, Ihr eigenes Gewicht gegen die Schwerkraft zu bewegen, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein. Meiner Meinung nach ist einer der Gründe, warum Klimmzüge für viele so schwer sind, ganz einfach: Sechzig Prozent der Weltbevölkerung sind übergewichtig. Wenn du dick bist, wirst du Schwierigkeiten haben, die Stange zu überwinden. Schritt eins für einen erfolgreichen Klimmzug ist also, Körperfett abzubauen.

Problem Nr. 1 – Schwach am Anfang des Klimmzugs

Ich werde hier viele verärgern, aber es gibt eine Zeit und einen Ort für Isolationsübungen, und wenn Sie ein schwaches Glied in einer Bewegungskette haben, ist dies einer der geeigneten Zeitpunkte.

Der Beginn des Klimmzugs wird von den Ellbogenbeugern eingeleitet. In diesen Tagen des Anti-Bodybuilding-Funktionstrainings vergessen wir oft, dass es manchmal akzeptabel ist, Curls zu machen.

Hier ist ein großartiges Curl-Programm, das für zwei Dinge entwickelt wurde. Der Ellbogen kann in drei Hauptpositionen gebeugt werden – mit dem Arm hinter dem Körper, neben dem Körper oder vor dem Körper. Und auch die Hand kann sich in drei Hauptpositionen befinden – in Pronation, Neutralstellung oder Supination.

Ein gutes Ellbogenbeugerprogramm berücksichtigt alle diese Faktoren. Wir beginnen mit der schwächsten Position und arbeiten uns in einem erweiterten Satzformat zur stärksten vor, wobei wir zwischen den Sätzen zehn Sekunden Pause einlegen.

1. Reverse preacher curl, 6-8 Wiederholungen
2. Standing barbell curls, 6-8 Wiederholungen
3. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 Wiederholungen

Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause machen und insgesamt vier Sätze ausführen. Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz alle Wiederholungen schaffen, und nehmen Sie in Kauf, dass Sie bei jedem weiteren Satz weniger Wiederholungen schaffen, wenn Sie diesen gut ausgeführt haben. Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche durch, nachdem Sie alle anderen Zugübungen des Tages erledigt haben.

Problem Nr. 2 – Schwacher Abschluss des Klimmzugs

Der Abschluss eines Klimmzugs ist für viele ein Rätsel. Sie verlassen sich ausschließlich auf ihre Arme, um die ganze Arbeit zu erledigen, und ziehen nur so lange, bis ihre Ellbogen in einer Linie mit dem Körper sind. Aber versuchen Sie doch mal diesen kleinen Test:

Stellen Sie sich vor, Sie halten die Klimmzugstange und ziehen Ihre Ellbogen zu den Seiten. Siehst du, wie weit deine Brust von deinen Händen entfernt ist? Um wirklich in einer starken Brust-an-Stange-Position zu enden, musst du deine Ellbogen so weit hinter dich ziehen, wie du kannst.

Siehst du, was passiert, wenn du das tust? Dein oberer Rücken wird sich plötzlich erhellen, da sich die Rhomboids und die unteren Traps engagieren, um dir dabei zu helfen.

Wieder einmal müssen wir eine Übung finden, die speziell auf diese Aktion abzielt, um uns auf unserer Suche nach unserem ersten Klimmzug zu helfen. Wenn wir ein wenig in der Fitnessgeschichte zurückgehen, waren Rudern der letzte Schrei. Jeder Krafttrainer, der etwas auf sich hielt, empfahl uns, mehr Rudern zu üben. Irgendwie ist dieser Gedanke ein wenig verloren gegangen, und jetzt ist der Klimmzug sexier.

Klimmzüge sind eine großartige Kraftübung für den Oberkörper und erfordern nur wenig Ausrüstung, aber eine Sache, die die Leute übersehen, wenn sie ihre gesamte Zugarbeit auf Klimmzüge verlagern, ist, dass sie sich auf lange Sicht eigentlich selbst verschlechtern.

Die ganze Pressarbeit, die du machst – von Bankdrücken über Überkopfdrücken bis hin zu Dips und jeder anderen Form des Pressens – belastet deine Innenrotatoren. Und entgegen deiner Meinung tun das Klimmzüge auch. Selbst wenn Sie Ihre Klimmzüge zu Ende bringen können, brauchen Sie immer noch ein paar Ruderübungen in Ihrem Trainingsplan, um die Außenrotatoren zu trainieren.

Hier ist ein weiterer erweiterter Satz, der diese Aufgabe erfüllen wird. Führen Sie diese Serie mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank liegend aus. Verwenden Sie für die gesamte Serie denselben Satz Kurzhanteln – Sie brauchen nicht zu schwer zu sein:

1. Umgekehrte Fliegen, 6-8 Wiederholungen (das wären seitliche Hebungen in gebückter Haltung, aber wir liegen ja schon auf einer Bank)
2. Ellbogenreihen, 6-8 Wiederholungen
3. Batwings, 6-8 Wiederholungen

Die Ellbogenreihen sind im Grunde genommen liegende Face Pulls. Du ruderst die Hanteln nach oben, aber anstatt sie mit den Ellbogen nach hinten zu ziehen, ziehst du sie gerade zur Seite, wobei deine Ellbogen direkt in einer Linie mit deinen Schultern bleiben.

Batwings sind ein isometrisches Rudern. Ziehen Sie die Ellbogen bei jeder Wiederholung so weit wie möglich nach hinten – erinnern Sie sich daran, wie weit die Ellbogen hinter den Körper gehen müssen, um unsere Brust-zu-Stange-Position zu erreichen? Am Ende jeder Wiederholung machen Sie eine fünfminütige Pause.

Pausieren Sie zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen und machen Sie insgesamt vier Sätze. Wie bei den vorangegangenen Übungen sollten Sie diese Sätze ausführen, nachdem Sie Ihr gesamtes Klimmzugtraining für den Tag absolviert haben.

Problem Nr. 3 – Keine Verbindung des Körpers

Wenn es um den Erfolg bei Körpergewichtsbewegungen geht, ist eines entscheidend – der gesamte Körper muss fest und geschlossen sein. Alles ist entweder eine Planke oder ein Hohlkreuz.

Die Fähigkeit, die Planke oder das Hohlkreuz aufrechtzuerhalten, ist entscheidend für den letztendlichen Erfolg der Bewegung. Wenn du Leute beobachtest, die für ihren Klimmzug kämpfen, wirst du sehen, dass sie in dem Moment, in dem sie denken, dass sie es nicht schaffen, anfangen, alle möglichen seltsamen Dinge zu tun, die aussehen wie ein Fisch, der am Ende einer Leine herumzappelt. Lerne, dicht zu bleiben, und du wirst mehr Erfolg haben.

Eine meiner Lieblingsübungen dafür ist die Hohlkreuzübung. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Halten Sie nun einen beschwerten Dübel (ein Besenstiel mit einem Gewicht von 2,5-5 kg eignet sich gut) und versuchen Sie, diese Position beizubehalten, während Sie den Dübel hinter Ihrem Kopf absenken und dabei die Arme gestreckt halten.

Das Ziel ist es, in einer Position zu landen, die dem unteren Ende eines Klimmzuges ähnelt – die Arme sind gestreckt und befinden sich in einer Linie mit dem Körper -, während Sie Ihre hohle Position beibehalten. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass du das nicht kannst.

Die Arbeit an dieser Übung wird deine Fähigkeit stärken, deinen Körper zu verbinden, und dir helfen zu lernen, wie du diese Position halten kannst, denn diese Anspannung des Körpers erhöht die Lautstärke deines zentralen Nervensystems und ermöglicht es dir, beim Versuch des Klimmzuges stärker zu ziehen.