Wenn die Olympischen Spiele in Rio beginnen, werden wir Weltklasse-Athleten bewundern, die ihr Können zeigen, während sie für ihre Familie und ihr Land, für Medaillen und Ruhm kämpfen.

In den letzten Wochen fanden in den USA die olympischen Wettkämpfe im Turnen statt, bei denen wir einen Vorgeschmack auf die Stärke, Kraft, Anmut und Athletik unserer Männer- und Frauen-Turnteams bekamen, die wir in Rio sehen werden.

Wie in jedem olympischen Jahr wird das Interesse an Gymnastik und gymnastikbasierter Fitness einen Höhepunkt erreichen. Turnerische Fähigkeiten und Kraft sind sexy, aber stürzen Sie sich nicht gleich auf die Ringe oder den Barren.

Gymnastische Kraft auf hohem Niveau beginnt mit einem starken und stabilen Kern. Wenn Sie sich wie ein Turner bewegen wollen, müssen Sie eine starke Hohlkörperposition haben.

Was ist die Hohlkörperposition?

Diejenigen, die sich funktionell ausgerichteten Fitnessprogrammen verschrieben haben, kennen die Hohlkörperposition. Für diejenigen, die weniger vertraut sind, und um sicherzustellen, dass wir uns über die Feinheiten einig sind, biete ich die folgende Definition an:

Hohlkörperposition: Gekennzeichnet durch eine Verkürzung des vorderen (frontalen) Teils des Rumpfes und eine hintere Beckenkippung. Kontraktion oder Verkürzung der Bauchmuskeln (denken Sie an den Nabel, der näher am Brustbein liegt) und eine nach unten geschwungene Hüfte (denken Sie an das Schambein, das zum Nabel hin ansteigt, oder stellen Sie sich vor, dass Sie Wasser aus dem hinteren Teil Ihres Beckens ausgießen, als wäre es eine Schüssel).

Eine vollständige Hohlkörperposition erfordert, dass die Arme gerade nach oben gestreckt sind und die Ohren zusammendrücken, und dass die Beine gerade nach außen gestreckt sind, wobei die Zehen spitz sind und die Fersen nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben.

Erwachsene Sportler und Jugendturner führen diese Position täglich falsch aus. Einfach die Arme und Beine vom Boden abzuheben, während man flach liegt, macht den Körper an sich nicht hohl.

Um die Hohlkörperposition zu meistern, muss man die Position in seinem Kopf neu definieren. Hohlkörper bedeutet in Wirklichkeit hohler Oberkörper. Die Magie findet zwischen den Schultern und dem Becken statt. Deine Extremitäten dienen nur dazu, die Position zu belasten.

Aufbau der Hohlkörperposition

Liege flach auf dem Rücken und schiebe deine Hände in die Lücke zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden. Ziel ist es, diese Lücke während der Hohlstellung zu füllen.

Bringen Sie Ihre Knie über die Brust und bemerken Sie, wie diese Lücke verschwindet – Ihr unterer Rücken ist jetzt bündig mit dem Boden. Indem Sie die Knie über die Brust bringen, bringen Sie Ihr Becken in eine hintere Beckenkippung.

Erinnern Sie sich an diese Position und an das Gefühl, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt. Ihr Ziel in der Hohlkörperposition ist es, beides beizubehalten.

Heben Sie mit den Armen an den Seiten den Kopf und die Schultern vom Boden ab, so dass nur der mittlere und untere Rücken den Boden berühren. Herzlichen Glückwunsch, du bist im Hohlkörper.

Fühle dich frei, diese Position zu belasten, indem du sowohl deine Beine gerade ausstreckst als auch deine Arme über deinem Kopf. Halte deinen unteren Rücken auf dem Boden und deinen Kopf und deine Schultern oben.

Wenn du spürst, dass sich dein unterer Rücken wölbt oder deine Rippen zum Himmel zeigen, hast du dich zu weit gedehnt und das Hohlkreuz durchbrochen. Spielen Sie mit der Streckung und achten Sie darauf, wo Sie die Position unterbrechen. Sie können diesen Test in regelmäßigen Abständen wiederholen, um Ihre Fortschritte zu messen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu bestimmen, wann Sie die Position durchbrechen, nehmen Sie einen Freund oder eine Stütze, um Ihnen Feedback zu geben. Legen Sie etwas Flaches unter Ihren Rücken (T-Shirt, Gürtel, Dehnungsband, Kampfsportgürtel usw.). Bitten Sie einen Freund, sanft an dem Gürtel zu ziehen, während Sie sich aus der Hocke in eine geradere, hohle Position begeben.

Wenn Sie die Position verlassen, lässt der Druck auf den Gürtel nach, so dass Ihr Freund ihn frei ziehen kann.

Sie können diesen Test auch allein durchführen, indem Sie selbst an dem Band ziehen. Eine Blutdruckmanschette gibt ebenfalls ein gutes Feedback. Legen Sie die leicht aufgeblasene Manschette unter Ihren unteren Rücken und beobachten Sie die Nadel, ob der Druck abnimmt.

Solche Bewegungen sind nicht möglich, wenn Sie nicht zuerst Ihren Rumpf trainieren.

Strategien für das Training der hohlen Position: Geben Sie den gestaffelten Versionen viel Zeit

Trainieren Sie die gebeugte hohle Position bis zum Exzess, bevor Sie fortfahren. Machen Sie sich bewusst, dass der Wert der Hohlkreuzstellung in Ihrem Oberkörper liegt. Wählen Sie Versionen, die Sie über längere Zeit halten können.

Selbst wenn Sie eine gut trainierte und starke Hohlkreuzstellung haben, dienen die früheren Versionen als gutes Aufwärmtraining. Ihr Körper kann mit viel längeren Haltungen und extremen Versionen umgehen, nachdem Sie sich darauf vorbereitet haben.

Betrachten Sie diese leichteren Versionen als Analogie zu den leichteren Aufwärmsätzen, die Sie mit einer Langhantel ausführen würden.

Nur weil Sie keine externen Gewichte verwenden, bedeutet das nicht, dass Ihr System nicht ausreichend Zeit braucht, um sich an die intensive Belastung anzupassen.

Strategien für das Training der Hohlkreuzstellung: Üben Sie sich in Bescheidenheit

Verlängerte Hohlkörpergriffe und Hohlkörperfelsen mit hoher Wiederholungszahl sind gut geeignet, um eine hohe Kernkraft zu entwickeln.

Ich habe jedoch nur sehr wenige Körper kennengelernt, einschließlich gut trainierter Athleten und Turner, die eine perfekte Hohlkörperposition lange halten können.

• Trainer: Betrachten Sie die Hohlkörperposition als eine extreme Belastung für jeden Klienten oder Athleten, bis Sie die ersten Variationen getestet haben.
• Athleten: Ja, damit sind Sie gemeint. Wenn Sie sie nicht speziell trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich eine schwache Hohlkörperposition.

Wenn Sie anfangen, diese Position zu trainieren, vergessen Sie, diese schöne gerade Linie zu schaffen. Betone die perfekte Form deines Rumpfes und verstehe, dass skalierte Versionen die beste Methode sind, sie zu trainieren.

Strategien für das Training der Hohlkörperposition: Reduzieren Sie die Intensität und erhöhen Sie das Volumen

Wenn Sie eine perfekte, geradlinige Hohlstellung erreichen können, aber nach weniger als einer Minute zusammenbrechen, müssen Sie leichtere Varianten trainieren. Kürzere Durchgänge einer voll ausgefahrenen Hohlhaltung bieten eine großartige Gelegenheit, die Endposition zu verstärken, aber wenden Sie beim Hohlhaltungstraining dieselbe Strategie an wie beim Langhanteltraining.

Gelegentliche Belastungen auf dem Höhepunkt Ihrer Kraft liefern einen notwendigen Reiz und wichtige Informationen, aber die wirklichen Gewinne des Programms kommen von den wiederholten, hochvolumigen, submaximalen Belastungen jeder Trainingseinheit.

Lassen Sie eine 1-minütige perfekte Hohlhaltung Ihr Ziel für die Leistung sein. Nach einer Aufwärmphase mit leichteren Variationen trainieren Sie 5 Sätze mit einer 1-minütigen Haltezeit. Wählen Sie eine Variante, bei der Sie die perfekte Rumpfposition eine ganze Minute lang halten können, die Ihnen aber den Höhepunkt Ihrer Kraft abverlangt.

Diese Variante wird wahrscheinlich in den späteren Sätzen mit zunehmender Ermüdung etwas weniger intensiv werden. Die Hohlkörperposition lässt sich stufenlos einstellen, indem Sie Ihre Arme und Beine anpassen. Passen Sie Ihre Arme und Beine entsprechend an, um eine perfekte Form aufrechtzuerhalten, während Sie mit Ihren Sätzen fortfahren.

Arbeiten Sie sich langsam von einer Trainingseinheit zur nächsten flacher und gerader. Ihr Ziel ist es, 5 Sätze mit einer Minute perfekter, flacher und gerader Hohlkörperposition zu erreichen.

Strategien für das Training der Hohlkörperposition: Accessory Work und Atmung zur Abrundung Ihrer Trainingseinheiten

Einminütige Hohlkörperhaltungen sind ziemlich anstrengend. Gönnen Sie sich mehrere Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenden Sie zwischen den Sätzen alle Entspannungs- und Atemtechniken an, die Sie kennen. Die Boxatmung, eine einfache und effektive Technik, bietet Erholung und Entspannung.

Liegen Sie auf dem Rücken und atmen Sie lange durch die Nase ein. Drücken Sie den Atem nach unten in den Bauch (eine Hand, die auf dem Bauch ruht, bietet ein hervorragendes Feedback).

Halten Sie die Einatmung an, lassen Sie dann langsam los und atmen Sie vollständig aus. Halten Sie erneut, bevor Sie mit der nächsten Einatmung beginnen. Halten Sie jede Phase dieses Atemzuges – Einatmen, Ausatmen und beide Haltephasen – mindestens 5 Sekunden und bis zu 8 Sekunden lang, wenn Sie es schaffen.

Lange Hohlkörperhaltungen erzeugen hohen Blutdruck und intra-abdominalen Druck. Die Hohlkörperposition erfordert vollen Körpereinsatz ohne Bewegung, um den Kreislauf anzutreiben. Tun Sie alles, was Sie können, um diese Spannung zwischen den Sätzen vollständig zu lösen.

Sportliche Bewegungen erfordern einen extrem starken und stabilen Kern. Das Training gleichmäßiger, schneller Zyklen vollständiger Entspannung und Anspannung führt jedoch zu echtem sportlichem Können.

Die Hohlkörperposition beansprucht in erster Linie die vordere Hälfte des Körpers. Das Hohlkörpertraining lässt sich gut mit Bewegungen kombinieren, die sich auf die hintere Körperhälfte konzentrieren. Supermans bieten eine großartige reziproke Position zum Hohlkörper.

Deadlifts und Kettlebell-Swings bieten ebenfalls einen großartigen posterioren Stimulus. Hohlkörpertraining lässt sich auch gut mit Bewegungen kombinieren, die eine starke Kernstabilität während der Bewegung erfordern. Verwenden Sie Bird Dogs oder ähnliches, um die Rumpfstabilität mit Bewegungen der Extremitäten zu trainieren.

Hier ist ein Beispiel für eine Trainingseinheit, die anteriore und posteriore Reize und Atemübungen zur Erholung beinhaltet:

5 Runden:

• 1 Minute Hohlkörperhaltung (welche Variante auch immer Sie beibehalten können)
• 10 Supermans mit 3 Sekunden Haltezeit an der Spitze
• 10 Bird Dogs zu jeder Seite
• Rest 2 Minuten oder 5 Runden Box-Atmung

Master the Hollow Body

Eine starke Hohlkörperposition ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings eines jeden Athleten, insbesondere derjenigen, die eine hohe gymnastische Stärke anstreben. Verstehen Sie, dass die vollständig gestreckte Position eine zu extreme Belastung für die meisten Menschen darstellt, möglicherweise sogar für Sie.