Bewegungstipps zum Abnehmen
Wenn Ihre Taille unter den Weihnachtsexzessen leidet und Sie eine Fitnessroutine einführen wollen, die weit über die Wintermonate hinaus anhält, finden Sie hier unsere Tipps, die Ihnen helfen, in der Spur zu bleiben und die Pfunde loszuwerden…
Erinnern Sie sich daran, warum Sie es tun
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit in Bezug auf Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) haben. Im Klartext: Die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, muss geringer sein als die Kalorienmenge, die Sie pro Tag verbrennen. Wenn Sie ein Fitness- und Abnehmprogramm in Angriff nehmen, sollten Sie sich das Grundprinzip dieser Energiebilanzgleichung vor Augen halten und Ihren TDEE-Wert in etwa ermitteln, um genau zu verstehen, warum eine zusätzliche Sportstunde oder der Verzicht auf die tägliche Tüte Chips zum Mittagessen Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Im Internet finden Sie TDEE-Rechner.
Achtung vor dem Kompensationseffekt
Gehen Sie ins Fitnessstudio, aber nehmen Sie nicht ab? Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, die verbrannten Kalorien oft durch eine höhere Nahrungsaufnahme wieder ausgleichen. Das kann daran liegen, dass der Appetit zunimmt, oder einfach als Belohnung für eine gute Trainingseinheit. Hüten Sie sich also vor der scheinbar harmlosen heißen Schokolade nach dem Sport – sie könnte in Wirklichkeit all Ihre harte Arbeit zunichte machen!
Achten Sie auf Sportgetränke
Sportgetränke enthalten Salze und Zucker, um dem Körper das wiederzugeben, was er durch Schwitzen verloren hat und was Wasser allein nicht ersetzen kann. Ihr Zweck ist es, den Mineraliengehalt im Blut dem normalen Wert anzunähern, damit Sie Ihr Training so fortsetzen können, als hätten Sie es gerade erst begonnen. Viele von ihnen enthalten jedoch viele Kohlenhydrate, also auch Kalorien. Wenn Sie die in diesen Getränken enthaltene Energie nicht für Ihre Aktivität benötigen (z. B. bei einem langen Lauf von über einer Stunde), ist es klüger, einfaches Wasser oder ein kalorienfreies Elektrolytgetränk zu wählen und die versteckten Kalorien zu vermeiden.
Aktivität bedeutet nicht nur das Fitnessstudio
Mehr Bewegung bedeutet nicht, dass Sie einem Fitnessstudio beitreten müssen. Vom Treppensteigen bis zur Gartenarbeit – jede Aktivität, die Ihren Puls in die Höhe treibt und Ihre Muskeln in Bewegung bringt, hat einen Effekt.
Gehen Sie Ihren Weg zur Gewichtsabnahme
Sie müssen auch nicht unbedingt einen Zumba-Kurs mit hoher Intensität besuchen, um Gewicht zu verlieren. Die Forschung zeigt, dass mäßige Bewegung, wie z. B. Gehen, genauso effektiv für die Gewichtsabnahme sein kann, da sie keine Appetithormone auslöst, die dazu führen können, dass Sie nach einem harten Training zur Keksdose greifen.
Vermeiden Sie die Waage
Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, so dass Sie feststellen können, dass Ihr Gewicht tatsächlich schleichend steigt. Verzichten Sie auf die Waage und machen Sie stattdessen einen Körperanalysetest, der Ihren Fett- und Muskelanteil misst und Ihre Fortschritte anzeigt. Sie können einfache Körperanalysewaagen für zu Hause kaufen, aber genauere Waagen finden Sie in einigen Fitnessstudios und -zentren.
Bewegen Sie sich mehr, essen Sie vernünftig
Es hat wenig Sinn, fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie sich schlecht ernähren und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen konnten. Wenn es um die Wahl der Lebensmittel und das Abnehmen geht, ist es wichtig, weniger zu essen und vernünftig zu essen. Wenn Sie sich mehr bewegen, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen, die versteckten Kalorien im Alkohol meiden, gesättigte Fette meiden, mehr Gemüse essen und klug naschen, werden Sie die überflüssigen Pfunde loswerden.
Beachten Sie das versteckte Fett
Wir brauchen zwar ein gewisses Maß an Fett, um gesund zu sein, aber überschüssiges Fett ist für niemanden gut. Jeder Mensch besitzt Fett an unterschiedlichen Stellen, und wo sich Fettdepots bilden, hängt von den genetischen Voraussetzungen, dem Lebensstil und dem Geschlecht ab. Subkutanes Fett befindet sich unter der Hautoberfläche und ist das sichtbare Fett, das wir sehen können, während viszerales (oder ektopisches) Fett – das gefährliche Fett – verstecktes Fett ist, das sich um die Organe des Körpers herum befindet.
„Ihr Körper möchte das viszerale Fett loswerden, bevor er das subkutane Fett loswird“, sagt Andrew Tew, Running Services Manager bei ASICS. „Das ist der Grund, warum viele Leute entmutigt sind, wenn sie ins Fitnessstudio gehen – vor allem, wenn sie anfangen, weil sie erwarten, dass sie ein sofortiges Ergebnis an der Außenseite ihres Körpers sehen, was oft nicht der Fall ist, weil der Körper zuerst das viszerale Fett loswerden will.“
Muskeln aufbauen, um Energie zu verbrennen
Beim Aufbau von Muskelmasse geht es nicht nur um den Aufbau eines Sixpacks, Muskelgewebe verbraucht auch mehr Energie als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien effizienter verbrennen, wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen – sogar im Ruhezustand.
Katie Hiscock ist Fitness-Autorin mit Abschlüssen in Personal Training und Sportmassagetherapie. Sie interessiert sich für Sporternährung, Schwangerschaftsgymnastik und Verletzungsvorbeugung und arbeitet als Therapeutin für Brighton & Hove Albion.