Die Verwendung von Gewichten während des Trainings ist eine gute Möglichkeit, schnelle Ergebnisse zu erzielen. Gewichte für die Handgelenke und Knöchel sind eine ausgezeichnete Wahl, weil man sie an Ort und Stelle befestigen kann, so dass man sich auf sein Training konzentrieren kann, ohne zu viel zu greifen oder etwas fallen zu lassen.

Es ist wichtig zu wissen, wie man Hand- und Fußgelenkgewichte richtig einsetzt, um den Erfolg zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Vorteile

Der American Council of Exercise (ACE) hat herausgefunden, dass das Hinzufügen von 1 bis 3 Pfund schweren Handgelenkgewichten zu Ihrem Training Ihre Herzfrequenz um 5 bis 10 Schläge pro Minute und den Sauerstoffverbrauch um etwa 5 bis 15 % erhöhen kann. Dies gilt im Vergleich zu der gleichen Aktivität ohne zusätzliche Gewichte. Es liegt auf der Hand, dass das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Training zu spürbaren Ergebnissen führt.

Knöchelgewichte eignen sich hervorragend zur Steigerung der Kraft, der Ausdauer, der Tonisierung und um Ihr Stretching auf die nächste Stufe zu heben. Bei vorsichtiger Anwendung und unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten können sie Ihnen sogar helfen, sich von einer Verletzung zu erholen.

Kauf von Gewichten

Es gibt so viele Produkte, dass man gar nicht weiß, wo man anfangen soll. Wir helfen Ihnen dabei.

Materialien

Viele Gewichte für Hand- und Fußgelenke sind mit feinem Blei- oder Eisenpulver gefüllt, was nicht gut für die Umwelt ist. Erwägen Sie den Kauf von Gewichten, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind. Achten Sie darauf, dass die Gewichte mit einem atmungsaktiven, nicht reizenden Material überzogen sind. Informieren Sie sich vor dem Kauf über Testberichte und vermeiden Sie billige Nachahmungen, die aus minderwertigem Material bestehen.

Wie viel Pfund?

Sie denken vielleicht, je schwerer das Gewicht, desto schneller der Fortschritt, aber das stimmt nicht.

Wenn Sie ein 10-Pfund-Gewicht auf jedes Handgelenk klatschen, belasten Sie Ihre Muskeln unerwartet stark, und das kann zu Verletzungen führen. Es ist besser, mit leichten Gewichten anzufangen und sich dann hochzuarbeiten. Probieren Sie diese Knöchel- und Handgelenksbänder aus, die mit verstellbaren Gewichten ausgestattet sind, so dass Sie je nach Ihrem aktuellen Fitnessniveau einfach Gewichte hinzufügen oder abnehmen können.

Nach dem Training mit den Gewichten sollten Sie eine leichte Ermüdung der Muskeln spüren, aber keine völlige Erschöpfung. Der ACE empfiehlt, nicht mehr als drei Pfund für jedes Handgelenk zu verwenden. Für Knöchelgewichte empfehlen einige Fitnessexperten fünf Pfund pro Bein. Wenn Ihnen das zu viel erscheint, beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und arbeiten Sie sich hoch.

Erinnern Sie sich daran, dass es kein Wettrennen ist; es ist in Ordnung, wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Kraft aufzubauen.

Mit Vorsicht vorgehen

Wie bei allem, was mit Fitness zu tun hat, sollten Sie in jeder Phase des Trainings auf Ihren Körper achten. Vermeiden Sie alle Übungen, die extreme Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Hier sind einige Tipps, damit Sie Ihre Knöchel- und Handgelenkgewichte sicher verwenden können:

• Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie sich fit fühlen: Es ist nicht empfehlenswert, Knöchel- und Handgelenksgewichte in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Sie sollten die Gewichte verwenden, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben. Wenn Sie sich nach einer Runde um den Block erschöpft fühlen, warten Sie, bevor Sie sich mehr anstrengen.
• Tragen Sie die Gewichte nicht rund um die Uhr: Manche Menschen tragen ihre Gewichte den ganzen Tag, in der Hoffnung, dass sie ihre Muskeln trainieren, während sie alltägliche Dinge tun, wie zum Beispiel die Wäsche waschen. Es ist zwar in Ordnung, die Gewichte im Haus oder bei einer leichten Tätigkeit zu tragen, aber Sie wollen Ihre Muskeln nicht überstrapazieren, indem Sie sie den ganzen Tag tragen. Das gilt auch für das Schlafen mit ihnen – gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause.
• Nicht für übergewichtige Personen empfohlen: Wenn Sie bereits zusätzliches Körpergewicht haben, sollten Sie nicht noch mehr Druck mit Gewichten für Knöchel und Handgelenke ausüben. Warten Sie, bis Ihre Muskeln, Gelenke und Bauchmuskeln etwas stärker geworden sind.
• Vermeiden Sie Knöchelgewichte bei bestimmten Herz-Kreislauf-Aktivitäten: Der ACE weist darauf hin, dass Gewichte am Knöchel den Schritt beim Gehen beeinflussen können, wodurch Sie möglicherweise anfälliger für Verletzungen werden. Andere Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren scheinen in Ordnung zu sein.
• Achten Sie auf Rückenprobleme: Das Hinzufügen von Gewichten für das Rumpf- oder Krafttraining kann den unteren Rücken belasten. Verwenden Sie sie nicht, wenn Sie mit Rückenproblemen zu kämpfen haben, oder lassen Sie sich von einem Fitnessexperten beraten.

Übungsideen

Nun, da Sie Ihre Gewichte haben, fragen Sie sich, was Sie damit machen sollen. Hier ist eine Liste mit Ideen, wie Sie Knöchel- und Handgelenkgewichte verwenden können, um Ihre Fitness in Schwung zu bringen:

• Gehen/Joggen/Laufen: Verwenden Sie Handgelenkgewichte und schwingen Sie die Arme, um Ihr Training zu maximieren. Denken Sie daran, dass es nicht ratsam ist, beim Gehen oder Laufen Gewichte an den Knöcheln zu verwenden, da dies Ihre Schrittlänge beeinträchtigen kann.
• Radfahren: Stärken Sie die Unterkörpermuskeln, indem Sie Gewichte am Fußgelenk verwenden.
• Schwimmen: Verwenden Sie entweder Handgelenk- oder Knöchelgewichte (oder beides!), je nachdem, welche Muskeln Sie trainieren möchten.
• Karate: Bringen Sie Ihre Tritte und Schläge auf die nächste Stufe!
• Dehnen der Kniesehnen: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel an, so dass das Gewicht des Knöchels und die Schwerkraft das Bein zum Kopf ziehen. Schau dir dieses Video für weitere Details an.
• Armkreisen und Schwingen: Wecken Sie Ihre Muskeln mit ein paar einfachen Bewegungen auf.
• Beinabduktion im Stehen: Stellen Sie sich mit Knöchelgewichten aufrecht hin und stützen Sie sich mit einer Hand auf einen Stuhl. Heben Sie das äußere Bein langsam an, bis Sie spüren, dass das Gesäß einrastet. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Diese Übung trainiert die äußeren Hüften, die Oberschenkel und die Quads.

Knöchel- und Handgelenksgewichte eignen sich ebenfalls hervorragend zur Stärkung der Körpermitte. Versuchen Sie diese Übungen mit Knöchelgewichten, um Ihre Rumpfkraft zu verbessern:

• Beinheben: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme zur Seite und heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel gerade in die Luft. Senken Sie sie langsam ab, bis sie etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben. Machen Sie 10-20 Wiederholungen und achten Sie darauf, dass die Beine gerade bleiben und nicht den Boden berühren. Wenn du eine Verspannung im unteren Rücken spürst, lege deine Hände unter deinen Hintern.
• Bicycle Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein, wie bei einem Fahrrad. Der gegenüberliegende Ellbogen sollte jedes Knie berühren, wenn es nach innen kommt. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
• Umgekehrte Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, heben Sie die Füße vom Boden ab und legen Sie die Hände auf den Boden. Bringen Sie die Knie zur Brust, kippen Sie das Becken vom Boden ab, halten Sie den Atem an und senken Sie sich dann ab. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal.

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die speziell für Knöchel und Handgelenke geeignet sind. Experimentieren Sie weiter und finden Sie heraus, was für Sie und Ihr Fitnessniveau geeignet ist. Der Himmel ist die Grenze; denken Sie nur daran, es anfangs langsam anzugehen, es nicht zu übertreiben und Spaß zu haben. Und konsultieren Sie immer einen Fitnessexperten, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.