Owen Anderson fragt, wie heiß das Aufwärmen sein sollte?

Unter Sportlern und Trainern herrscht große Uneinigkeit darüber, wie intensiv ein Aufwärmen sein sollte. Die gängige Meinung ist jedoch, dass ein erheblicher Teil des Aufwärmens sehr intensiv sein sollte, wenn das anschließende Training oder der Wettkampf mit hoher Intensität durchgeführt werden soll. Eine Theorie besagt, dass das „Anfeuern“ des Gehirns und des Rückenmarks mit einer sehr hohen Aktivität das Nervensystem darauf vorbereitet, die Muskeln während der anschließenden Spitzenarbeit effizienter zu koordinieren. Eine weitere vernünftige Hypothese ist, dass eine hohe Intensität während des Aufwärmens die Muskeln besser aufwärmt und somit die Flexibilität fördert, was die Bewegung verbessern und das Risiko von Muskel- und Sehnenzerrungen verringern kann.

Über die Auswirkungen der Aufwärmintensität auf den Bewegungsumfang der wichtigsten Gelenke des Körpers („Flexibilität“) ist wenig bekannt, und über den Zusammenhang zwischen der Aufwärmintensität und dem Verletzungsrisiko ist nichts bekannt. Die Forschung, die den Zusammenhang zwischen Aufwärmen und Bewegungsumfang untersucht hat, hat sehr zweideutige Ergebnisse geliefert. In zwei Studien führte ein 15-minütiges Aufwärmen auf einem Fahrradergometer mit einer sehr bescheidenen Intensität von 50 Watt und ein 15-minütiges Aufwärmen mit ähnlicher Intensität in Kombination mit Dehnungsübungen zu einem größeren Bewegungsumfang im Hüftbereich als ohne Aufwärmen. Im Gegensatz dazu ergab eine andere Untersuchung, dass 20 Minuten Training bei einer höheren Intensität von 86 % der maximalen Herzfrequenz keinen signifikant positiven Effekt auf den Bewegungsumfang im Kniebereich hatten.

Um die Auswirkungen der Aufwärmintensität auf den Bewegungsumfang und die sportliche Leistung, insbesondere bei hochintensiven Belastungen, besser zu verstehen, untersuchten Wissenschaftler der University of British Columbia in Kanada und der University of Otago in Neuseeland kürzlich neun männliche Rugby-Union-Spieler mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren, einem Durchschnittsgewicht von 176 lb und einer durchschnittlichen VO2max von 60.4 ml/kg-min.

Öffnen der Wasserstoffschleusen

Die Athleten absolvierten vier separate Versuche im Labor an vier verschiedenen Tagen. Jeder Versuch begann mit einer Bewertung des Bewegungsumfangs von Hüfte, Knie und Knöchel, gefolgt von einem 15-minütigen Aufwärmlauf auf dem Laufband bei 60, 70 oder 80 % der VO2max (drei Versuche) oder gar keinem Aufwärmen (vierter Versuch). In allen vier Fällen wurden anschließend drei Minuten lang eine Reihe von Dehnübungen für die Beinmuskulatur durchgeführt, gefolgt von einer zweiten Bewertung des Bewegungsumfangs und einem vollständigen Test auf dem Laufband. Bei der Studie ohne Aufwärmen (Kontrolle) saßen die Sportler einfach 15 Minuten lang auf einem Stuhl, bevor sie ihre dreiminütigen Dehnübungen absolvierten. In allen Fällen wurde die beliebte propriozeptive neuromuskuläre Technik des „Kontrakt-Relax“-Dehnens angewandt, und es wurden besondere Anstrengungen unternommen, um die Kniesehnen, Hüftbeuger, Quads und Wadenmuskeln zu entknoten. Beim anschließenden Laufbandtest liefen die Athleten so lange wie möglich mit einer Geschwindigkeit von nur 13 km/h – allerdings mit einer sehr starken Steigung von 20 %.

Es stellte sich heraus, dass die aktiven Aufwärmübungen den Körper der Athleten im Vergleich zur Kontrollsituation tatsächlich aufwärmten. Insbesondere die 60- und 70-prozentige VO2max-Aufwärmung erhöhte die Körpertemperatur (gemessen über rektale Sonden) um fast ein ganzes Grad Celsius, während die 80-prozentige VO2max-Belastung die Temperatur um ein weiteres halbes Grad ansteigen ließ. Die Herzfrequenz folgte einem ähnlichen Trend, wobei die durchschnittliche Herzfrequenz während der 80-prozentigen Laufbandanstrengung am höchsten, beim 70-prozentigen Lauf deutlich niedriger, beim 60-prozentigen Lauf noch niedriger und in der Kontrollsituation am niedrigsten war. Da jedoch nach den Aufwärmläufen und vor den Belastungstests drei Minuten Dehnung stattfanden, waren die Herzfrequenzen in allen aktiven Gruppen zu Beginn der Belastungstests etwa gleich hoch.

Das Dehnen allein hatte keinerlei Auswirkungen auf den Bewegungsumfang, da in der Kontrollsituation keine Zunahme des Bewegungsumfangs zu verzeichnen war. Die Dorsalflexion des Sprunggelenks (eine Bewegung, die die Achillessehne und die Wadenmuskeln dehnt) und die Hüftstreckung wurden jedoch durch alle drei Aufwärmintensitäten stark gefördert. Im Gegensatz dazu wurde die Kniebeugung (ein Maß für die Beweglichkeit des Quadrizeps) durch keine der Aufwärmbedingungen verbessert, und die Hüftbeugung (ein Hinweis auf die Beweglichkeit der Kniesehne) wurde nur durch das Aufwärmen mit 80 % VO2max gesteigert.

Warum war das Aufwärmen mit der höchsten Intensität weniger effektiv als das mit niedrigerer Intensität? Eine mögliche Erklärung ist, dass das anstrengendere Aufwärmen für die Athleten ermüdender war, aber das wäre eine sehr gewagte Schlussfolgerung. Da nach dem Aufwärmen Dehnungsübungen und Messungen des Bewegungsumfangs durchgeführt wurden, begannen die Athleten frühestens fünf Minuten nach dem Aufwärmen mit ihren Belastungstests. Und vergessen Sie nicht, dass die Herzfrequenzen zu Beginn der Belastungstests in allen aktiven Gruppen genau gleich waren, so dass auch das Ermüdungsgefühl ähnlich gewesen sein müsste.

Eine wahrscheinlichere Erklärung ist, dass die Aufwärmphase mit 80 % VO2max bei vielen Athleten über der Laktatschwelle lag und sich daher in den Muskeln der Athleten mehr Milchsäure angesammelt haben könnte als bei den geringeren Anstrengungen. Die zusätzlichen Wasserstoffionen, die durch die Milchsäure im Inneren der Muskelzellen freigesetzt wurden, konnten möglicherweise in den fünf Minuten vor dem Belastungstest nicht „abgebaut“ werden, und diese Wasserstoffionen könnten den Abbau von Glukose zur Energiegewinnung während des Laufbandrennens verlangsamt haben, so dass den Athleten weniger Energie zur Verfügung stand, um ihre Belastungstests zu absolvieren. Die zusätzlichen Wasserstoffionen könnten es den Muskelzellen auch erschwert haben, sich tatsächlich zusammenzuziehen, was zu einer vorzeitigen Ermüdung in der Gruppe mit hoher Intensität führen könnte.

Bedeutet dies, dass Sie während des Aufwärmens nicht intensiv trainieren sollten, wenn Sie beabsichtigen, während des Trainings oder des Rennens eine intensive Leistung zu erbringen? Auf keinen Fall! Bedenken Sie, dass die von den kanadischen und neuseeländischen Forschern verwendeten Aufwärmübungen kontinuierlicher Natur waren, und es gibt keinen Grund für Sie, diese Kontinuität nachzuahmen. Wenn das Problem mit dem Aufwärmen bei 80 % VO2max wirklich darin bestand, dass zu viele Wasserstoffionen in die Muskelzellen gelangten, könnte dieser Effekt umgangen werden, indem das Aufwärmen in einzelne Komponenten aufgeteilt wird, wobei sich intensive Aktivität mit leichter Anstrengung abwechselt. Ein Zeitraum von 15 Minuten bei 80 % VO2max ist sicherlich nicht notwendig, um das Nervensystem vor dem Training in Schwung zu bringen, und auch nicht, um die Herzfrequenz angemessen zu erhöhen. Für die fast einminütige Vollbelastung, die in dieser Studie verwendet wurde, wäre ein 15-minütiges Aufwärmen mit 3-4 30-40-sekündigen hochintensiven Abschnitten, unterbrochen von leichten Übungen in der verbleibenden Zeit, völlig angemessen gewesen – und weniger wahrscheinlich, um die Wasserstoffschleusen zu öffnen.

Die Intensität ist nicht die wichtigste Determinante für die Beweglichkeit

Das Aufwärmen mit der höchsten Intensität (80 % VO2max) schien den Bewegungsumfang bei der Hüftbeugung am besten zu fördern, was nicht verwunderlich ist, da schnelleres Laufen die Kniesehnen besser dehnt als langsamere Anstrengungen (der Vorwärtsschwung des Beins findet in größerem Umfang und mit höherer Geschwindigkeit statt). Ansonsten waren die verschiedenen Intensitäten in etwa gleich wirksam bei der Lockerung der Beine, was darauf hindeutet, dass die Intensität an sich nicht der Hauptfaktor für die Flexibilität ist.

Was bedeuten diese Untersuchungen für Sie als Sportler? Denken Sie daran, dass ein Aufwärmtraining Sie gezielt auf das vorbereiten sollte, was Sie in Ihrem Rennen oder Training tun müssen. Ein 15-minütiges kontinuierliches Aufwärmen bei 80 % VO2max, gefolgt von fünf Minuten Ruhe, hat wenig Ähnlichkeit (weder zeitlich noch von der Intensität her) mit einer Anstrengung oberhalb der VO2max, wie sie in dieser Studie verwendet wurde, und wäre daher nicht das optimale Aufwärmen für eine solche Anstrengung. Wir sollten Aufwärmübungen mit hochintensiven Teilen nicht ablehnen, nur weil eine kontinuierliche Aufwärmphase mit hoher Intensität in dieser Studie nicht so gut funktioniert hat. Wie bereits erwähnt, wäre ein Aufwärmen mit 3-4 kurzen (30- bis 40-sekündigen) Abschnitten bei der Zielintensität, die deutlich über der VO2max lag, besser geeignet gewesen; diese kurzen Anstrengungen hätten die Wasserstoffionen nicht aufgestaut und das Nervensystem gezwungen, sich auf eine Situation mit sehr hoher Intensität vorzubereiten.

Bei Rennen oder Trainingseinheiten, die länger als eine Minute dauern, wäre es durchaus angebracht, längere Aufwärmabschnitte bei den niedrigeren Intensitäten einzubauen, die für solche längeren Anstrengungen verwendet werden. Wenn ein größerer Bewegungsumfang wirklich erwünscht ist, könnte man auch spezielle dynamische Übungen in das Aufwärmen einbauen, bei denen die wichtigsten Gelenke der Beine größere Bewegungen ausführen als beim Laufen, Radfahren oder Gehen; diese ausgedehnteren Bewegungen sollten die Beine besser „auflockern“.

Owen Anderson