Gewicht zu verlieren ist keine leichte Aufgabe, und es halten sich hartnäckig Mythen darüber, wie man es schaffen kann – die es am Ende noch schwieriger machen. Um die Verwirrung zu durchbrechen, finden Sie hier neun verbreitete Irrtümer über Gewichtsabnahme und Diäten und was die Wissenschaft tatsächlich sagt.

Mythos Nr. 1: Abnehmen ist unmöglich

Es ist schwierig – fragen Sie einfach jeden, der es versucht hat. Aber es ist nicht unmöglich. Das Nationale Gewichtskontrollregister (National Weight Control Registry) begann 1994 mit der Erfassung von Personen, die mindestens 30 Pfund abgenommen und das Gewicht ein Jahr oder länger gehalten haben. Heute sind mehr als 10 000 Amerikaner in das Register aufgenommen worden – mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 66 Pfund, der mehr als fünf Jahre lang gehalten wurde. Die Forscher untersuchen, wie diese Amerikaner erfolgreich waren, um anderen Ratschläge geben zu können. Bislang haben sie herausgefunden, dass die große Mehrheit der Studienteilnehmer ihre Ernährung umgestellt und mehr Sport getrieben hat. Weitere Gemeinsamkeiten sind, dass sie jeden Tag frühstücken, sich mindestens einmal pro Woche wiegen und weniger als 10 Stunden pro Woche fernsehen.

Mythos Nr. 2: Um abzunehmen, muss man nur weniger essen und mehr Sport treiben

Studien wie das National Weight Control Registry zeigen zwar, dass Menschen, die erfolgreich abnehmen, dazu neigen, ihre Essgewohnheiten zu ändern und mehr Sport zu treiben, aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Andere Faktoren wie Genetik, Umwelt, emotionaler Zustand und die Art der Lebensmittel, die eine Person isst, können ebenfalls dazu beitragen. Einige Forscher sind der Meinung, dass der übliche Ratschlag, einfach nur „Kalorien zu zählen“, nicht hilfreich ist, weil er die vielen Aspekte, einschließlich der Biologie, die zum Gewicht einer Person beitragen, außer Acht lässt. In einer Arbeit aus dem Jahr 2014 argumentieren die Forscher, dass man sich nicht auf die Gleichung Kalorienzufuhr versus Kalorienverbrauch konzentrieren sollte, sondern mehr auf die Gesamtzusammensetzung der Ernährung achten sollte.

„Wenn man nur versucht, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, werden die meisten Menschen diesen Kampf verlieren. Der Stoffwechsel gewinnt“, sagte Dr. David Ludwig, Direktor des New Balance Foundation Obesity Prevention Center am Boston Children’s Hospital und Autor der Studie, im Jahr 2014. „Einfach nur auf die Kalorien zu schauen, ist bestenfalls fehlgeleitet und potenziell schädlich, weil es außer Acht lässt, wie diese Kalorien unsere Hormone und unseren Stoffwechsel beeinflussen – und letztlich unsere Fähigkeit, eine Diät durchzuhalten.“

Stattdessen empfiehlt Ludwig den Menschen, sich auf gesündere Lebensmittel zu konzentrieren und stark verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker zu vermeiden.

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Mythos Nr. 3: Alle Kalorien sind gleich

Ja und nein. Für Menschen, die abnehmen wollen, ist es wichtig, auf Kalorien zu achten und darauf, woher sie kommen. Aber wie bereits erwähnt, werden viele Gesundheitsexperten argumentieren, dass eine kalorienfreie Limonade nicht besser für Sie ist als eine Handvoll Mandeln. Dennoch zeigen Studien, dass das Führen eines Lebensmitteltagebuchs oft hilfreich ist, um einen Einblick in das zu bekommen, was man isst. Wenn man weiß, woher die meisten Kalorien kommen, kann man erkennen, wo man etwas ändern muss.

Mythos Nr. 4: Man muss viel Gewicht verlieren, um gesundheitliche Veränderungen zu bemerken

Forschungen zeigen, dass schon ein Gewichtsverlust von 10 % zu spürbaren Veränderungen bei der Kontrolle von Blutdruck und Blutzucker führt und das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senkt.

Mythos Nr. 5: Es gibt eine einzige beste Diät

Menschen können mit einer Vielzahl von Methoden erfolgreich abnehmen. Etwa 45 % der Teilnehmer am National Weight Control Registry geben an, dass sie mit verschiedenen Diäten abgenommen haben, und 55 % geben an, dass sie ein strukturiertes Abnehmprogramm genutzt haben. Die meisten der Männer und Frauen gaben an, dass sie mehr als eine Diät ausprobieren mussten, bevor sie ihr Gewicht langfristig halten konnten. Gegenwärtig werden Pläne zur Gewichtsabnahme gefördert, die den Menschen die Möglichkeit geben, einen flexiblen Lebensstil zu finden, der zu ihnen passt. Dr. Yoni Freedhoff, ein Experte für Fettleibigkeit und medizinischer Leiter des Bariatric Medical Institute in Ottawa, beginnt in seiner Klinik bei Männern und Frauen mit demselben Plan, lässt aber alle davon abweichen. „Wir haben einen Plan, der eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr und so weiter beinhaltet, aber wir sind nicht darauf festgelegt“, sagte er in einer kürzlich erschienenen TIME-Titelgeschichte über Gewichtsverlust. „

Mythos Nr. 6: Amerikaner sind übergewichtig, weil wir zu viel essen

Das ist nicht der einzige Grund. Adipositas-Experten argumentieren, dass es wahrscheinlich mehrere Faktoren gibt, die zu Amerikas Adipositas-Epidemie beigetragen haben. Kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel und Getränke sind zu einem allgegenwärtigen Bestandteil der amerikanischen Ernährung geworden, und einige Forscher vermuten, dass die Gewichtszunahme auch mit der Exposition der Amerikaner gegenüber Chemikalien wie Bisphenol A (BPA) zusammenhängt, das in alltäglichen Gegenständen wie Konservenbehältern und Kassenbons enthalten ist. Außerdem sind die Amerikaner zunehmend sesshaft, was das Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes erhöht hat.

Mythos Nr. 7: Man muss auf Alkohol verzichten, um abzunehmen

Es stimmt, dass Alkoholkonsum viele Kalorien enthält, und bei Plänen zur Gewichtsreduzierung wird oft empfohlen, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Doch wie die New York Times berichtet, haben mehrere Studien ergeben, dass starker Alkoholkonsum zwar zu einer Gewichtszunahme führt, dieser Effekt aber bei leichtem und mäßigem Alkoholkonsum nicht so häufig auftritt. Natürlich gilt auch hier der übliche Rat: alles in Maßen. Außerdem sollte man bedenken, dass jeder Mensch unterschiedlich auf dieselben Lebensmittel reagieren kann. Bei manchen Menschen hat das gelegentliche Glas Wein keine große Wirkung, bei anderen hingegen schon.

Mehr: Warum das Abnehmen für manche Menschen so schwer ist

Mythos Nr. 8: Man braucht mehr Willenskraft, um abzunehmen

Der Erfolg oder Misserfolg einer Person beim Abnehmen ist nicht auf ihre Willenskraft zurückzuführen. Es gibt viele Faktoren – genetische, umweltbedingte und andere -, die die Größe eines Menschen beeinflussen, und eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass beim Abnehmen biologische Faktoren ins Spiel kommen, die es den Menschen erschweren, ihr Gewicht zu halten, nachdem sie abgenommen haben.

Kevin Hall, Wissenschaftler an den National Institutes of Health, hat herausgefunden, dass, wenn eine Person eine beträchtliche Menge an Gewicht verliert, ihr Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät und ihr Appetit proportional zunimmt, was dazu führt, dass sie für jedes verlorene Kilo etwa 100 Kalorien mehr essen. Das bedeutet zwar nicht, dass es unmöglich ist, das Gewicht langfristig zu halten, aber es bedeutet, dass es keineswegs mit Willenskraft, Motivation oder Arbeitsmoral zu tun hat.

Mythos Nr. 9: Du musst einen tragbaren Fitness-Tracker kaufen, um deine Fortschritte zu verfolgen

Fitness-Tracker sind ein beliebtes Zubehör für Menschen, die ihre Schritte und ihren Schlaf verfolgen wollen, aber die bisherige Forschung deutet darauf hin, dass sie nicht besonders gut beim Abnehmen helfen. In einer Studie aus dem Jahr 2016 verfolgten Forscher 470 Personen, die versuchten, zwei Jahre lang abzunehmen. Die Teilnehmer wurden in Gruppen eingeteilt und gebeten, entweder eine kalorienarme Diät einzuhalten, ihre körperliche Aktivität zu steigern und an einer Gruppenberatung teilzunehmen, oder dasselbe Programm zu befolgen, aber nach sechs Monaten die tragbare Technologie hinzuzufügen.

Die Teilnehmer, die Wearables verwendeten, nahmen im Durchschnitt 7,7 Pfund ab, während die Teilnehmer, die sie nicht verwendeten, durchschnittlich 13 Pfund verloren. Mit der weiteren Entwicklung von Wearables werden sie möglicherweise nützlicher für die Gewichtsabnahme, aber wenn Sie mit dem Gedanken spielen, eines zu kaufen, können Sie wahrscheinlich Ihr Geld sparen.

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