Wenn es darum geht, was wir essen, kann man Lebensmittel in die Kategorien „verarbeitet“ und „unverarbeitet“ einteilen, z. B. ist ein Apfel direkt vom Baum unverarbeitet, bis er zerkleinert, in einen Kuchen gegeben, gebacken und verarbeitet wird. Aber bedeutet verarbeitet immer schlecht, oder sind einige verarbeitete Lebensmittel gut für uns?

Lassen Sie uns ein paar Fakten über verarbeitete Lebensmittel nennen und 9 der schlimmsten verarbeiteten Lebensmittel zusammen mit ihren gesunden Alternativen vorstellen.

Was bedeutet verarbeitet?

Wenn etwas verarbeitet wurde, bedeutet das, dass es einem speziellen Prozess oder einer Behandlung unterzogen wurde, um es zu verändern.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Auch wenn man bei verarbeiteten Lebensmitteln sofort an Mikrowellengerichte, geformtes und paniertes Fleisch und Fertiggerichte denkt, sind das nicht die einzigen Lebensmittel, die als „verarbeitet“ gelten.1

Definieren Sie verarbeitete Lebensmittel: alle Lebensmittel, die bei der Zubereitung in irgendeiner Weise verändert wurden.

Einfache Verarbeitung von Lebensmitteln umfasst:

• Konservieren
• Trocknen
• Backen
• Einfrieren

Die Muffins, die du neulich gebacken hast… Ich sage es dir nur ungern, aber sie sind verarbeitet. Die Dose Mais, die du in deinen Nudelauflauf gekippt hast … auch verarbeitet. Wie du siehst, scheinen einige verarbeitete Lebensmittel viel gesünder zu sein als andere, aber viele von ihnen enthalten einen hohen Anteil an Fett, Zucker und Salz.

Weitere häufig verarbeitete Lebensmittel sind:

• Käse
• Frühstücksflocken
• Brot
• Obst- und Gemüsekonserven
• Fleischprodukte wie Speck, Schinken, Wurst, Salami und Pastete
• Schmackhafte Snackartikel wie Pasteten, Pasteten, Wurstbrötchen und Chips
• Fertiggerichte/Mikrowellengerichte
• Kekse und Kuchen
• Getränke, die kein Wasser sind, wie Milch, Squash, kohlensäurehaltige Getränke, Wein und Bier

Wie Sie aus den Listen ersehen können, sind nicht alle verarbeiteten Lebensmittel eine „schlechte Wahl“. Einige Lebensmittel, wie z. B. Milch, müssen verarbeitet werden, um sie sicher zu machen, weshalb sie pasteurisiert wird, um schädliche Bakterien zu entfernen. Ebenso müssen einige Obst- und Gemüsesorten ein wenig verarbeitet werden, damit sie in Dosen konserviert werden können und länger frisch bleiben. Und dein Lieblings-Olivenöl und Rapsöl stammen von kleinen Samen, die verarbeitet werden müssen, damit du sie braten und frittieren kannst.

Warum sind verarbeitete Lebensmittel manchmal schlecht?

Es gibt ein paar Hauptgründe, warum einige verarbeitete Lebensmittel einen schlechten Ruf haben:

• Fett
• Salz
• Zucker

Diese Zutaten werden manchmal den beliebtesten verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um ihre Haltbarkeit zu verlängern, ihren Geschmack ansprechender zu machen, oder manchmal, um die Herstellung des Lebensmittels überhaupt erst zu ermöglichen, wie Zucker in Kuchen und Salz in Brot.

Im Gegensatz zu selbst gekochten Mahlzeiten, bei denen man ungefähr weiß, wie viel Zucker, Fett und Salz hinzugefügt wurden, weiß man bei verarbeiteten Lebensmitteln und Mahlzeiten nicht immer, was man isst.

Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Mikrowellengerichte, können dazu führen, dass man mehr als die empfohlene Tagesdosis an Salz, Zucker und Fett zu sich nimmt, ohne es zu merken. Außerdem können sie aufgrund der vielen zugesetzten Zutaten überraschend viele Kalorien enthalten – wenn Sie also nicht darauf achten, nehmen Sie möglicherweise ungewollt zu viele Kalorien zu sich.

Verarbeitete Lebensmittel und ihre gesunden, aber dennoch schmackhaften Alternativen

Hier sind einige gängige Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, bei denen Sie vorsichtig sein sollten, und die weniger verarbeiteten Alternativen, gegen die Sie sie austauschen können.

Hot Dogs, Würstchen, Speck und anderes verarbeitetes Fleisch

Welches Fleisch ist verarbeitet?

Alle Fleisch- und Fischprodukte sind eigentlich verarbeitet, es sei denn, man kaut auf einem Tierkadaver herum! Aber wenn wir von verarbeitetem Fleisch sprechen, meinen wir meist etwas anderes. Diese Bezeichnung ist oft für Fleisch reserviert, das durch Pökeln, Schneiden, Trocknen oder Konservieren konserviert wurde, um den Geschmack zu verbessern und es haltbar zu machen. Gängige Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind:

• Würstchen
• Speck
• Hot Dogs
• Salami
• Rindfleisch in Dosen
• Rindfleisch in Dosen
• Saucen auf Fleischbasis

Warum ist verarbeitetes Fleisch schlecht für Sie?

Nehmen wir als Beispiel Speck, der standardmäßig einen sehr hohen Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren enthält.

Zu viel Natrium kann zu Problemen wie Bluthochdruck führen, und gesättigte Fettsäuren stehen in Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Herzkrankheiten. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, bevor man sich den Frühstücksteller mit Speck und Würstchen vollstopft.

Die Konservierungsstoffe, die häufig in verarbeitetem Fleisch verwendet werden, sind ebenfalls bedenklich und werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, die von Kopfschmerzen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen reichen.2Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Speck und anderes verarbeitetes Fleisch aufgrund der enthaltenen Nitrate (Konservierungsmittel, die das Fleisch rot/rosa färben) sogar als Karzinogene der Gruppe 1 ein. Damit werden sie in dieselbe Kategorie wie Tabak und Asbest eingestuft – ein Hinweis darauf, für wie gesund sie gehalten werden!3 Im Vereinigten Königreich wird empfohlen, wegen des Gehalts an gesättigten Fetten nicht mehr als 70 g verarbeitetes Fleisch pro Tag zu essen. Das entspricht etwa ein paar Scheiben Speck.4

Was Sie stattdessen essen sollten:

Wenn Sie zum Frühstück etwas weniger Verarbeitetes auf dem Teller haben möchten, versuchen Sie, den Speck durch gesündere Alternativen zu ersetzen, z. B. durch:

• Avocado mit einem reichhaltigen und köstlichen Geschmack wie Speck, Avocado kann den Speck in Ihrem Brötchen leicht ersetzen – wählen Sie ALT, nicht BLT!
• Eier enthalten zwar auch gesättigte Fette, aber nicht so viel wie Speck, also mehr Eier und weniger Speck zum Frühstück
• Karottenspeck ja, man kann Speck aus Karotten machen! Alles, was du brauchst, sind ein paar natürliche Gewürze wie Tahini, Sojasauce, Knoblauchpulver, Flüssigrauch, schwarzer Pfeffer und Paprika. Marinieren Sie dünne Karottenscheiben über Nacht mit den Gewürzen und Olivenöl und backen Sie die Karotten im Ofen zu perfektem Speck. Das ist eine großartige und viel weniger verarbeitete Alternative.

Müsliriegel und Müsliriegel

Müsliriegel sehen vielleicht ganz unschuldig aus mit ihren gesunden Körnern, den „gesunden“ Marketingbildern und den Behauptungen, dass sie Sie für den Tag fit machen, aber haben Sie schon einmal auf die Rückseite der Verpackung geschaut?

Viele der beliebten Müsliriegel sind voll von zugesetztem Zucker, den Ihr Körper schnell verdaut – sie halten Sie also kaum satt. Sie bestehen größtenteils aus einfachen Kohlenhydraten – nicht aus den guten komplexen Kohlenhydraten, die wir mögen – und haben oft lange Zutatenlisten, was ein massiver Hinweis auf übermäßig verarbeitete Lebensmittel ist.

Eine Untersuchung von 30 der meistverkauften Müsliriegel durch die britische Verbraucherschutzorganisation „Which?“ ergab, dass ihr Fett- und Zuckergehalt oft mit dem von normalen Keksen und kohlensäurehaltigen Getränken wie Cola konkurriert. Einige der Produkte können irreführend sein und sollten auf keinen Fall als gesunde Lebensmittel vermarktet werden – was sie aber oft tun.5

Was man stattdessen essen sollte:

Wir sagen nicht, dass alle Müsliriegel schlecht sind, aber viele von ihnen sind es. Mit einem kurzen Blick auf die Rückseite der Packungen solltest du jedoch in der Lage sein, zu erkennen, welche Riegel tatsächlich ein gesunder Snack sind und welche definitiv nicht. Einige gesunde Snack-/Müsliriegel sind:

• Aduna Superfood Energy Bars haben eine beeindruckend kleine Zutatenliste und enthalten dennoch die natürliche Energie (hauptsächlich aus Datteln und Cashewnüssen), um dich durch den Tag zu bringen
• Nakd-Riegel diese Riegel werden ebenfalls hauptsächlich aus Datteln hergestellt, mit einer sehr kleinen Zutatenliste und ohne Zuckerzusatz. Es gibt sie in so vielen leckeren Geschmacksrichtungen wie Blaubeer-Muffin und Schoko-Orange, dass du bestimmt einen (oder mehrere!) finden wirst, der dir schmeckt.

Noch Lust auf ein paar leckere Hafer-Snacks? Du kannst auch deine eigenen Haferflocken, Samen, Trockenfrüchte, Müsli, Datteln usw. herstellen. So weißt du genau, was in deinen Vormittagssnack kommt. Brauchst du ein paar Inspirationen? Schau mal hier: Wie man gesunde Müsliriegel macht

Aromatisierte und umhüllte Nüsse

Nüsse sind gut für dich, oder? Richtig! Normalerweise schon, aber die mit Honig gerösteten Cashews, die du so gerne magst, oder die knackigen, würzigen, ummantelten Erdnüsse, die du für Partys mitbringst, nicht so sehr. Diese aromatisierten Nüsse sind vollgestopft mit zusätzlichem Zucker und Salz – was sicherlich dazu beitragen kann, dass Sie Ihre Pfunde in die Höhe treiben und schließlich Ihre Herzgesundheit beeinträchtigen, wenn Sie regelmäßig mehr als eine Handvoll verzehren.

Was Sie stattdessen essen sollten:

Echte Nüsse! Toasten Sie sie, rösten Sie sie oder essen Sie sie roh. Wenn Sie die Kontrolle über die Zutaten haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie viel weniger Salz, Zucker und Fett enthalten, viel geringer. Natürliche Nüsse enthalten viel Eiweiß und gute Fette, also meide sie nicht ganz – nur die aromatisierten Nüsse im Regal!

Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe und der Mikrowelle

Ja, Tiefkühl- und Mikrowellengerichte sind schnell und praktisch und schmecken in der Regel zumindest ganz gut… Aber das Problem mit Fertiggerichten ist, dass sie oft mit überschüssigem Fett, Zucker und Natrium beladen sind.

Das soll nicht heißen, dass alle Fertiggerichte schlecht für Sie sind – es gibt einige Unternehmen, die sich bemühen, ihre Fertiggerichte kalorien-, fett-, salz- und zuckerärmer zu machen, aber sie enthalten in der Regel immer noch sehr wenig andere wichtige Nährstoffe.

Eine britische Studie ergab, dass von 100 Fertiggerichten aus dem Supermarkt nicht ein einziges vollständig den Ernährungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation entsprach.6 Ziemlich schockierend, nicht wahr?

Was man stattdessen essen sollte:

Wenn Sie sich immer noch nach der Einfachheit und Bequemlichkeit von Fertiggerichten sehnen, aber dennoch nahrhaftes Essen genießen wollen, dann könnte das Kochen und Einfrieren von Mahlzeiten die Lösung sein! Versuchen Sie, gesunde Mahlzeiten mit frischem Obst und Gemüse zuzubereiten, die Sie in einen Behälter füllen und für Tage einfrieren können, an denen Sie einfach keine Zeit haben. Das geht auch mit Resten.

Mikrowellen- und Fertigpopcorn

Liebst du eine Schüssel frisch gepopptes Popcorn für den Filmabend? Das können wir Ihnen nicht verdenken, denn ohne Popcorn ist es nie ganz dasselbe. Popcorn ist natürlich auch ziemlich gesund! Wenn du dich jedoch für Popcorn aus der Mikrowelle oder von der Stange entscheidest, nimmst du wegen der vielen Konservierungs- und Aromastoffe, die die Hersteller dem Popcorn zusetzen, oft auch viel Salz und Fett zu dir.

Was du stattdessen essen kannst:

Mach dein eigenes Popcorn. Dazu brauchst du nur ein paar Popcorn-Körner, etwas Öl, um die Pfanne zu beschichten, in der du das Popcorn zubereiten willst, und ein wenig von deinem Lieblingsaroma, damit es richtig gut schmeckt. Wir poppen den Mais gerne in Kokosnussöl und beträufeln ihn mit Ahornsirup – mm!

Instantnudeln

Die klassische Studentenbude und schnelle Mahlzeit für vielbeschäftigte Menschen überall, Instantnudeln sind sehr beliebt, aber das bedeutet nicht, dass sie gut für dich sind. Sie sind stark verarbeitet, sehr kohlenhydratlastig, haben einen astronomischen Salz- und Natriumgehalt und bieten wenig bis gar keinen Nährwert.

Eine Studie über den Nudelkonsum von College-Studenten in Seoul ergab, dass der häufige Verzehr von Instant-Nudeln das Risiko von Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und anderen kardiometabolischen Risiken bei ansonsten gesunden jungen Erwachsenen erhöht.7 Wer hätte gedacht, dass eine so kleine Packung ein so großes Gesundheitsrisiko birgt?

Was man stattdessen essen kann:

Versuchen Sie, auf gesunde „Zoodles“ umzusteigen, d. h. Nudeln aus Zucchini (das Z kommt von der amerikanischen Bezeichnung für Zucchini), oder versuchen Sie, Vollkornnudeln zu finden, die Sie selbst würzen können.

„Gesunde“ Fruchtsnacks

Einer der größten Nachteile von gesunder Ernährung sind die unschuldig aussehenden „gesunden“ Fruchtsnacks, die man im Supermarkt findet. Es handelt sich dabei um aromatisierte Rosinen oder Snacks in Form von Fruchtwindeln, die Kinder dazu bringen sollen, ihre 5 am Tag zu essen.

Viele dieser Fruchtsnacks, vor allem die für Kinder vermarkteten, bestehen aus echtem Obst – zugegeben. Aber die Art und Weise, wie sie verarbeitet wurden, bedeutet, dass der normalerweise gesunde natürliche Zucker in „freien Zucker“ umgewandelt wurde.

Was ist freier Zucker?

Freier Zucker ist jedes Lebensmittel, das einem Lebensmittel oder einem Getränk zugesetzt wird, oder der Zucker, der bereits in Fruchtsaft, Honig und Sirup enthalten ist.

Welcher? Untersuchungen haben ergeben, dass einige der beliebtesten „gesunden“ Fruchtsnacks für Kinder bis zu 84 % des freien Zuckers enthalten, den ein Kind pro Tag zu sich nehmen sollte (19 g), und einige enthalten sogar mehr freien Zucker als 3 Gummibärchen (14,7 g)!8

Was man stattdessen essen sollte:

Echtes Obst! Reines, natürliches Obst wird im Vergleich zu diesen „Fruchtsnacks“ immer die Nase vorn haben, denn echtes Obst enthält viele andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und insgesamt viel weniger Zucker. Ein Apfel enthält beispielsweise etwa 10 g Gesamtzucker pro 100 g, während Fruchtsnacks oft das Vierfache dieser Zuckermenge in der gleichen Menge enthalten.

Chips und andere herzhafte Snacks

Wir alle wissen, dass Chips und andere herzhafte Lieblingssnacks ungesund sind, aber wussten Sie auch, dass sie zu den verarbeiteten Lebensmitteln zählen? Sie sehen nicht mehr aus wie die Kartoffeln, die sie einmal waren, und haben eine Menge Salz, Fett und manchmal auch Zucker aufgenommen.

Was man stattdessen essen kann:

• Versuchen Sie, Ihre eigenen Chips zu backen, indem Sie einige Kartoffeln in feine Scheiben schneiden, würzen und ein wenig Öl hinzufügen
• Karotten- und Gurkenstäbchen sind eine schöne – immer noch knusprige – Alternative zu den klassischen herzhaften Snacks. Versuchen Sie, sie in Erdnussbutter (die gesunde Art!) oder Houmous zu tunken

Butter und Margarine

Als Margarine populär wurde, hielten viele sie für eine gesündere Alternative zu Butter. Margarine enthält jedoch eine Menge Transfette, die als sehr ungesunde Fette gelten, sogar noch mehr als gesättigte Fette. Studien haben gezeigt, dass Transfette das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen können, was zu Schlaganfällen und Herzkrankheiten führen kann.9

Was man stattdessen essen kann:

• Wenn Sie einen leckeren Brotaufstrich wollen, können Sie versuchen, Avocado zu pürieren und stattdessen Houmous zu verwenden
• Beim Backen können einige Nussmilchen wie Sojamilch und Joghurts Margarine ersetzen

Ist Brot ein verarbeitetes Lebensmittel?

Technisch gesehen ja. Brot wurde verändert, aber nicht in einer Weise, die der Gesundheit schadet. Weißbrot gilt jedoch nicht als gesunde Wahl. Wählen Sie stattdessen Vollkornbrot oder – noch besser – backen Sie Ihr eigenes Brot.

Ist Pasta ein verarbeitetes Lebensmittel?

Ja, genau wie Brot ist auch Pasta ein verarbeitetes Lebensmittel. Das heißt aber nicht, dass sie ungesund sind, wenn man sie in Maßen verzehrt, und Nudeln sollten nicht mit ungesunden verarbeiteten Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Snacks usw. verglichen werden. Wählen Sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte.

Kann man verarbeitete Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehren?

Ja, es ist möglich, einige verarbeitete Lebensmittel auf gesunde Weise in die Ernährung einzubeziehen, man muss nur gut darin sein, die Nährwertangaben zu lesen.

Der Blick auf die Rückseite einer Müslipackung, einer Brottüte oder sogar eines Fertiggerichts kann Ihnen helfen, andere erhältliche Produkte zu vergleichen, damit Sie sich für eines mit weniger Fett, Salz und Zucker entscheiden können.

Eine Möglichkeit, dies zu erleichtern, ist die Einführung des „Ampelsystems“, das Sie sicher schon kennen. Die roten, gelben und grünen Farben für Fett, Zucker und Salz zeigen uns sofort an, ob das Lebensmittel gesund ist oder nicht und ob es die empfohlene Tagesdosis überschreitet. Wenn Sie eine gesündere Wahl treffen wollen, wählen Sie mehr Grün- und Gelbtöne und reduzieren Sie den Rotanteil.

Hier sind einige Richtlinien für die tägliche Aufnahme von Erwachsenen, die Ihnen helfen zu erkennen, ob ein Lebensmittel viel oder wenig Salz, Zucker, Fett und gesättigte Fette enthält:10

	Salz	Zucker	Gesamtfett	gesättigtes Fett
gering (pro 100g Lebensmittel)	0.3g oder weniger (0,1g Natrium)	5g oder weniger	3g oder weniger	1,5g oder weniger
Hoch (pro 100g Lebensmittel)	1.5g oder mehr (0,6g Natrium)	22,5g oder mehr	17,5g oder mehr	5g oder mehr

Letzte Aktualisierung: 4. November 2020