Mittlerweile haben Sie sich wahrscheinlich mit Ihrem Krafttrainingsprogramm arrangiert. Montags Bankdrücken, donnerstags Beintraining und dazwischen jede Menge Proteinshakes. Rundum Fortschritte.

Aber in naher Zukunft wird der Zeitpunkt kommen, an dem Sie mit fortgeschritteneren Methoden oder „Intensitätstechniken“, wie sie oft genannt werden, experimentieren möchten. Dabei handelt es sich um Möglichkeiten, die traditionelle Satz-/Rep-Matrix zu verändern, um die Intensität einer Übung oder sogar eines ganzen Trainings zu erhöhen. Wenn Sie schon eine Weile dabei sind, werden Ihnen einige dieser Techniken bekannt vorkommen. Aber um Ihre Fähigkeiten wirklich zu erweitern – und große Fortschritte zu erzielen – müssen Sie die gesamte Palette der Intensitätstechniken erlernen.

Bevor Sie jedoch loslegen, sollten Sie Folgendes wissen: Wir raten davon ab, mehr als ein paar dieser Techniken in einem einzigen Training zu verwenden. Sie sind sehr anstrengend für Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem, so dass Übertraining und Verletzungen durchaus möglich sind, wenn Sie es mit den Intensitätstechniken übertreiben. Wir ermutigen Sie jedoch, alle Techniken auszuprobieren, wenn Sie Fortschritte machen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass einige für Sie besser funktionieren als andere, und dass einige besser für verschiedene Körperteile und Übungen geeignet sind. Unabhängig davon sollten Sie jede dieser Techniken in Ihrem Trainingsarsenal behalten, um sie auch in Zukunft nutzen zu können, während Sie weiter auf Ihren ultimativen Körperbau hinarbeiten.

Superset

Was das ist: Zwei Sätze verschiedener Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Ein Supersatz besteht per Definition aus Übungen für verschiedene Muskelgruppen (z. B. Brust und Rücken oder Quads und Schultern). Ein zusammengesetzter Satz funktioniert auf dieselbe Weise, nur dass die Übungen in einem zusammengesetzten Satz auf dieselbe Muskelgruppe abzielen (z. B. zwei Bizepsübungen oder eine Brustpresse und eine Trizepsübung).

Warum Sie es tun sollten: Um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen. Beim Supersetting verschiedener Muskelgruppen erholt sich ein Körperteil, während der andere arbeitet, und Sie können die Ruhezeit um die Hälfte reduzieren. Bei Compound-Sets für dieselbe Muskelgruppe können Sie diese gründlich auslasten, was sich hervorragend eignet, um einen schwachen Bereich zu stärken. Neue Forschungen haben ergeben, dass Sie während und nach einem Training mit Supersätzen etwa 35 % mehr Kalorien verbrennen als mit Standardsätzen.

Wie man es macht: Gegensätzliche Muskelgruppen wie Brust und Rücken sind ideal für Supersätze, um das muskuläre Gleichgewicht zu fördern. Es spricht zwar nichts dagegen, z. B. Schultern und Bizeps zu kombinieren, aber bei dieser Technik ziehen sich Gegensätze immer an. Wenn Sie dieselbe Muskelgruppe zusammensetzen, ist es in der Regel besser, die schwierigere Übung zuerst auszuführen.

Beispiel: Bizeps/Trizeps-Supersätze
Supersatz 1
Langhantel-Curl: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Liegend Trizeps Extension: 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen. Pause 1-2 Min.

Superset 2
Hantelüberkopfstrecker: 2-3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Liegender Kurzhantelcurl: 2-3, 12-15 Wiederholungen. Pause 1-2 min.

Gigant Set

Was ist das? Vier oder mehr Übungen für ein Körperteil, die nacheinander ausgeführt werden, ohne dass zwischen den Übungen eine Pause eingelegt wird. Während ein Superset zwei verschiedene Muskelgruppen umfassen kann, umfasst die offizielle Definition eines Riesensatzes nur eine, seien es Schultern, Brust, Rücken oder Beine.

Warum Sie es tun sollten: Um das Volumen und die Intensität für einen einzelnen Körperteil in möglichst kurzer Zeit deutlich zu erhöhen. Ein Riesensatz ist eine der aggressivsten Methoden, um einen schwachen Bereich Ihres Körpers anzugreifen, da Sie nicht nur die Intensität erhöhen, sondern die Muskelgruppe auch aus einer Vielzahl von Winkeln angreifen.

Wie man es macht: Wie beim Supersetting eines einzelnen Körperteils ist es auch bei der Auswahl der Übungen und der Reihenfolge für einen Riesensatz am besten, vom Schwersten zum Leichtesten zu gehen – mit anderen Worten, die Übung, bei der Sie das meiste Gewicht heben können, sollte zuerst ausgeführt werden, und dann sollten Sie von dort aus absteigen (es sei denn, Sie erschöpfen sich absichtlich, um einen bestimmten Körperteil zu trainieren). Und warum? Sie wollen die Menge an Gewicht, die Sie während des gesamten Riesensatzes heben, maximieren, und wenn Sie isolierte Übungen vor zusammengesetzten Bewegungen ausführen, müssen Sie bei letzteren viel weniger Gewicht heben. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Technik nicht übertrainieren. Riesensätze sind von Natur aus hochvolumig, da jeder Satz mit mindestens vier multipliziert wird.

Beispiel: Schulter-Riesensatz-Routine
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Dumbbell Upright Row – 3-4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 Sätze, 10-12 Wiederholungen

Hinweis: Die Verwendung von Kurzhanteln ist eine großartige Möglichkeit, um im Fitnessstudio von einer Übung zur nächsten nicht die „Station“ zu verlieren.

Dropset

Was ist das? Ein Satz, bei dem nach dem Erreichen des Versagens mit der ursprünglichen Belastung das Gewicht sofort verringert wird und die Wiederholungen erneut bis zum Versagen ausgeführt werden. Der Satz wird entweder an diesem Punkt beendet oder es werden mehrere Dropsets durchgeführt, bei denen das Gewicht weiter gesenkt wird und jedes Mal das Versagen erreicht wird.

Warum Sie es tun sollten: Dropsets ermöglichen es dir, deine Muskeln bei einer bestimmten Übung über das Versagen hinaus zu bringen und einen Satz ohne Pause zu verlängern, was die Erschöpfung in dieser Muskelgruppe erhöht und zu einer besseren Zunahme von Größe und Definition führt. Wenn Sie einen schwachen Körperteil haben, der etwas zusätzliche Aufmerksamkeit gebrauchen könnte, sind Dropsets ideal.

Wie man es macht: Die richtige Menge an Gewicht zu reduzieren ist entscheidend, ebenso wie die Auswahl der Übungen. Wenn Sie den Widerstand nicht ausreichend verringern, können Sie, wenn überhaupt, nur ein paar Wiederholungen mehr machen. Wenn Sie jedoch zu viel Gewicht abnehmen, werden Ihre Muskeln nicht genug gefordert, um den vollen Nutzen aus der Technik zu ziehen. Wenn Sie z. B. bei 10 Wiederholungen mit dem Ausgangsgewicht gescheitert sind, sollten Sie bei den folgenden Drop-Sets in der Nähe dieser Wiederholungszahl scheitern – bei 8-10 Wiederholungen und nicht bei 3-5.

Um dies zu erreichen, ist es eine gute Faustregel, das Gewicht bei jedem Drop-Set um 20-30 % zu verringern, da die Forschung bestätigt, dass dies der beste Gewichtsbereich zur Optimierung der Ergebnisse ist. Wenn Sie zum Beispiel 80-Pfund-Hanteln für das Bankdrücken verwenden, würden Sie auf ein Paar 55er oder 60er Hanteln und dann auf ein Paar 35er oder 40er Hanteln umsteigen. Die besten Übungen für Drop-Sets sind Kurzhantel-, Maschinen- und Kabelzugübungen, bei denen das Gewicht schnell reduziert werden kann, um die Ruhezeiten zu minimieren. Der Wechsel zu einem leichteren Paar Kurzhanteln dauert nur Sekunden. An Maschinen und Kabeln ermöglicht das Verschieben des Stifts ebenfalls einen schnellen Wechsel.

Beispiel: Bizeps Dropset Routine
– Kurzhantel Incline Curl – 3* Sätze, 8-10 Wiederholungen. Pause 2-3 Min.
– EZ-bar Curl mit Kabel – 3* Sätze, 8-10 Wiederholungen. Pause 2 Min.
– Preacher Curl – 3* Sätze, 12-15 Wiederholungen. Ruhezeit 2 Min.
*Die letzten beiden Sätze sind zwei Drop-Sets.

Partial Rep

Was es ist: Eine Technik, bei der Wiederholungen kurz vor dem vollen Bewegungsumfang ausgeführt werden, typischerweise am Ende eines Satzes, wenn strenge Wiederholungen aufgrund von Ermüdung nicht mehr möglich sind und Sie das Gewicht nicht über Ihren „Klebepunkt“ hinaus heben können.

Warum Sie das tun sollten: Weil Sie nicht aufhören möchten, um sich auszuruhen, das Gewicht zu verringern oder den Satz zu beenden. Es ist immer empfehlenswert, das volle ROM zu erreichen, aber Teilsätze können Ihnen helfen, einen Satz nahtlos zu verlängern, um Ihre Muskelfasern noch mehr zu ermüden, selbst wenn es nur in der unteren oder oberen Hälfte der Bewegung ist.

Wie man es macht: Der Großteil des Satzes wird immer noch im vollen ROM ausgeführt. Nehmen wir Bizepscurls als Beispiel, nehmen wir an, du wählst ein Gewicht, mit dem du 10 strenge Wiederholungen machen kannst. Wenn du versagst und die Stange nicht mehr über einen bestimmten Punkt hinaus bewegen kannst, machst du einfach Wiederholungen, bei denen du das Gewicht so weit wie möglich nach oben hebst.

Beispiel: Beintraining
– Kniebeugen – 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen*. Pause 2 min.
– Beinpresse – 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen*. Pause 2 Min.
– Beinstrecker – 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen*. Pause 1-2 Min.
– Beinbeuger – 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen*. Ruhezeit 1-2 Minuten.
*Führen Sie Teilwiederholungen am Ende der letzten ein bis zwei Sätze aus, nachdem Sie bei den vollen ROM-Wiederholungen versagt haben. Führen Sie Teilwiederholungen aus, bis Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können.

Forced Rep

Was es ist: Eine Technik, bei der nach dem Erreichen des Versagens bei einem Satz ein Helfer das Gewicht anhebt, damit Sie Ihren Haltepunkt überwinden und den Satz fortsetzen können.

Warum Sie es tun sollten: Die Forschung bestätigt, dass erzwungene Wiederholungen den Wachstumshormonspiegel (GH) stärker erhöhen als Sätze, die nur bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Dieses anabole Hormon, das von der Hirnanhangdrüse ausgeschüttet wird, spielt eine Schlüsselrolle beim Muskel- und Knochenwachstum. GH ist auch für die Fettverbrennung von entscheidender Bedeutung – Studien haben gezeigt, dass Sportler, die erzwungene Wiederholungen durchführen, mehr Körperfett abbauen als diejenigen, die beim Versagen aufhören.

Wie man es macht: Der Schlüssel zu einem effektiven Training mit forcierten Wiederholungen ist ein Betreuer, der weiß, was er tut. Das Ziel ist es, am Ende eines Satzes zwei bis vier Wiederholungen zu erzwingen – nicht 8 bis 10. Aus diesem Grund sollte der Spotter nicht zu viel helfen und den Großteil der Arbeit übernehmen. Er sollte Sie bei jeder einzelnen erzwungenen Wiederholung hart arbeiten lassen und Ihnen gerade so viel Unterstützung geben, dass Sie über Ihren Schwachpunkt hinauskommen. Allerdings sollte der Helfer Sie nicht so stark arbeiten lassen, dass die Wiederholungen jeweils fünf Sekunden für den konzentrischen Teil benötigen.

Beispiel: Training mit erzwungenen Wiederholungen für die Schultern
– Langhantel-Überkopfdrücken – 4 Sätze, 8* Wiederholungen. Pause 2-3 Minuten.
– Smith Machine Upright Row – 3 Sätze, 10-12* Wiederholungen. Pause 2 Min.
– Langhantel Front Raise – 3 Sätze, 10-12* Wiederholungen. Pause 2 Min.
– Seitliches Heben mit Kabel – 3 Sätze, 12-15* Wiederholungen. Pause 1-2 min.
*Führe 2-4 erzwungene Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen aus.

Negative

Was sie sind: Eine fortgeschrittene Methode, bei der mit Hilfe eines Spotters nur der exzentrische (negative) Teil jeder Wiederholung ausgeführt wird – und zwar in einem sehr langsamen Tempo. Traditionell haben Kraftsportler Negative als eigenständige Sätze ausgeführt, aber diese Technik kann auch am Ende eines regulären Satzes verwendet werden, um die Muskeln bis zum Versagen zu trainieren.

Warum Sie sie ausführen sollten: Negative Sätze stellen einen einzigartigen Schock für die Muskeln dar und sind sehr effektiv bei der Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums. Die meisten Menschen vernachlässigen den exzentrischen Teil der Wiederholung und denken, dass der Muskel nur arbeitet, wenn Sie das Gewicht anheben und nicht absenken. Das stimmt nicht. Der Widerstand gegen das Gewicht beim Absenken ist ein entscheidender Aspekt der Kraft und der Teil der Bewegung, der am stärksten mit Muskelkater in den Tagen nach dem Training verbunden ist. Und dieser Muskelkater ist gleichbedeutend mit einer Zunahme der Muskelgröße und -kraft.

Wie man sie ausführt: Die genaue Ausführung der Negative ist entscheidend. Zunächst brauchen Sie einen zuverlässigen Helfer. Nachdem Sie bei einem Satz mit normalen Wiederholungen versagt haben, führen Sie zwei bis drei Negative auf diese Weise aus: Ihr Spotter hilft Ihnen, das Gewicht während des positiven Teils der Wiederholung zu heben. Bei der negativen Wiederholung führen Sie dann die gesamte Arbeit aus, indem Sie das Gewicht langsam für drei bis fünf Sekunden absenken. Der Spotter übernimmt wieder den positiven Teil, und so weiter. Aber auch wenn Sie das Gewicht selbst absenken, muss Ihr Helfer sehr aufmerksam sein, falls Ihre Muskeln nachlassen und Sie dem Gewicht nicht mehr widerstehen können.

Beispiel: Brust „Negative“ Routine
– Langhantel Bankdrücken – 4 Sätze, 8* Wiederholungen. Pause 2-3 min.
– Langhantel Schrägbankdrücken – 3-4 Sätze, 10-12* Wiederholungen. Pause 2 Min.
– Kurzhantel-Flye auf der Flachbank – 3 Sätze, 12-15* Wiederholungen. Rest 1-2 min.
* Mache 2-3 negative Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen.

Rest-Pause Set

Was es ist: Ein Satz, bei dem Sie nach Erreichen des Versagens eine kurze Pause einlegen und dann mit demselben Gewicht noch einmal bis zum Versagen fortfahren. Ein typischer Satz dieser Art besteht aus einer bis drei Ruhepausen.

Warum Sie es tun sollten: Wie Drop-Sets ermöglichen es Ihnen, einen Satz einer bestimmten Übung über den Punkt des Muskelversagens hinaus fortzusetzen, was zu einem Zuwachs an Muskelgröße, Kraft und Form führen kann. In diesem Fall erlaubt die kurze Pause jedoch, das gleiche Gewicht beizubehalten, anstatt es zu reduzieren. So wird aus einem Satz von 10 Wiederholungen mit 100 Pfund durch die Ruhepausen ein Satz von 15-20 Wiederholungen mit 100 Pfund, so dass insgesamt mehr Arbeit geleistet wurde.

Wie man es macht: Nehmen Sie das Gewicht, das Sie normalerweise für einen bestimmten Satz verwenden würden, gehen Sie bis zum Versagen, machen Sie 15 Sekunden Pause, nehmen Sie dann das Gewicht wieder auf und wiederholen Sie den Satz. Wiederholen Sie dies noch ein oder zwei Mal. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, nimmt mit der Ruhepause deutlich ab. Erwarten Sie also nicht, dass Sie bei 10 Wiederholungen scheitern, sich 15 Sekunden ausruhen und dann 10 weitere schaffen. Die Chancen stehen gut, dass Sie höchstens drei bis fünf weitere Wiederholungen schaffen werden. Eine Möglichkeit, einen starken Abfall zu vermeiden, besteht darin, beim ersten Satz ein paar Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören, damit Sie nach der Pause mehr Wiederholungen schaffen können.

Beispiel: Rücken-Ruhe-Pausen-Routine
– Klimmzüge (oder assistierte Klimmzüge) – 3-4 Sätze, 6-8* Wiederholungen. Pause 2-3 min.
– Sitzender Kabelzug – 3 Sätze, 10-12* Wiederholungen. Pause 2 Min.
– Lat Pulldown – 3 Sätze, 12* Wiederholungen. Rest 1-2 min.
*Durchführen von 2-3 Ruhepausen auf den letzten ein oder zwei Sätzen.

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