Wie oft hast du das Gefühl, dass sich deine Fortschritte verlangsamen oder schneller gehen sollten als sie sind? In den meisten Fällen machst du im Fitnessstudio wahrscheinlich gute Fortschritte, aber vielleicht bremst du dich auch selbst aus. Im Fitnessstudio Fortschritte zu machen und stark zu werden, ist ein Balanceakt. Die Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, sind ebenso individuell und komplex wie einfach.

Damit meine ich: Jeder Mensch profitiert von ähnlichen Faktoren, um die kein Weg herumführt. Zu diesen Faktoren gehören progressive Überlastung, angemessene Erholung, ausreichende Ernährung, und die Liste geht weiter. Die Komplexität und die individuellen Eigenschaften kommen ins Spiel, wenn man seinen perfekten Angriffsplan aufstellt. Ich spreche mich nicht dafür aus, Ihr derzeitiges Programm zu kompliziert zu gestalten, aber vielleicht könnten Sie etwas besser machen.

Dieser Artikel befasst sich mit sieben möglichen Gründen, warum Ihre Kraftfortschritte entweder langsamer werden oder ganz zum Stillstand kommen. Werden sie alle für Sie relevant sein? Nein, höchstwahrscheinlich nicht. Wenn es jedoch einen Bereich gibt, den Sie leicht ändern könnten, um sich zu verbessern, wäre es dann nicht einen Versuch wert?

Programm-Hopping

Das Thema Programm-Hopping wurde in der Kraftwelt schon zu Tode geprügelt, aber es lohnt sich, damit anzufangen, weil es sehr relevant ist. Ein Körper wird stärker durch progressive Überlastung und die Anpassung/Wiederherstellung an eine angemessene Belastung, die häufig auf ihn einwirkt. Trainingsprogramme (zumindest die meisten) sind so aufgebaut, dass sie den Körper auf kalkulierte Weise überlasten.

Wechseln Sie Ihre Programme häufig oder bevor sie offiziell beendet sind? Wenn ja, dann besteht eine gute Chance, dass dies einer der Hauptgründe ist, warum Sie nicht stärker werden. Programme, die verschiedene Formen der Periodisierung beinhalten, sind wie Trainingspläne. Ein gutes Programm wird nicht einfach nur zusammengewürfelt, um den Körper zu bewegen; es wird so zusammengestellt, dass es das Muskel- und Nervensystem genug belastet, um eine kalkulierte Anpassung zu erreichen, ohne zu einem Burnout zu führen.

Die besten Heber sind nicht immer verrückte, begabte Athleten, aber sie sind immer konsequent. Diese Variable wird am meisten von Neulingen übersehen, die das nächstbeste Ding sehen und sofort darauf anspringen. Das haben wir alle schon einmal gemacht, weil wir das Fitnessstudio lieben und alles ausprobieren wollen. Aber wenn Sie das nächste Mal vorschnell abschweifen, versuchen Sie es mit diesen Tipps.

• Schreiben Sie Ihre Ziele auf Ihr Programm: Wenn du siehst, was du mit der Arbeit, die du bereits investiert hast, erreichen willst, kann dich das manchmal daran erinnern, nicht vom Weg abzukommen.
• Finde Verantwortliche: Dieser Punkt ist für mich und viele andere von großer Bedeutung. Suchen Sie sich einen Freund, einen Trainer oder ein Programm, das Sie zur Verantwortung zieht. Wenn Sie sich für jemand anderen zu etwas verpflichten, verleiht das Ihrem aktuellen Programm eine zusätzliche Tiefe.
• Machen Sie eine kleine Pause: Was bringt dich dazu, dein Programm zu verlassen? Nehmen Sie sich einen Tag oder etwas Zeit für ein Mini-Workout und machen Sie es, dann kehren Sie zu Ihrem Programm zurück. Gehen Sie natürlich nicht bis zum Äußersten, aber sagen wir, Sie wollen einen Tag lang ein anderes Training absolvieren (z. B. einen Bodybuilding- oder Functional-Fitness-Tag), dann tun Sie es – lassen Sie es aus Ihrem System heraus, und kommen Sie frisch zurück.

Poorly Planned Progressive Overload

Dieser Punkt ähnelt dem Programm-Hopping, geht aber noch einen Schritt weiter. Dies sind die Variablen innerhalb eines Programms, die die Überlastung und den Stress für den Körper verursachen. Vielleicht werden Sie nicht stärker, weil die Art und Weise, wie Sie progressiv überlasten, nicht ideal für Ihren Körper und Ihren aktuellen Trainingszustand ist, oder weil Sie versuchen, zu viele Variablen auf einmal zu ändern.

Manchmal kann ein Heber versuchen, zu viel auf einmal zu ändern, anstatt eine Art der Überlastung zu wählen und dabei zu bleiben. Progressive Überlastung kann in vielen Formen auftreten, und die Geschwindigkeit, mit der ein Athlet überlastet und was er zu überlasten versucht, hängt von seiner Sportart, seinen Zielen und seiner Trainingsgeschichte ab. Im Folgenden finden Sie sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper progressiv überlasten können.

• Intensität: Das gehobene Gewicht im Verhältnis zum 1-RM
• Sätze: Wie viele Sätze Sie ausführen
• Wiederholungen: Wie viele Wiederholungen pro Satz
• Pause: Zeit zwischen Sätzen, Übungen und Workouts
• Häufigkeit: Wie oft Sie etwas trainieren
• Tempo: Veränderungen innerhalb der Übungen für eine spezifische Anpassung

Es gibt keine schnelle Lösung für diesen Punkt, aber es lohnt sich, ihn zu betrachten. Diese sechs Punkte sind alle für unterschiedliche Trainingsanpassungen von Nutzen. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel darin besteht, an Knackpunkten zu arbeiten, dann könnte Tempo ein sinnvoller Ansatz sein. Möchten Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern? Ruhepausen, Häufigkeit und Wiederholungen könnten eine Analyse wert sein.

Unzureichender Schlaf

Unter allen Variablen, die mit der Steigerung der Leistungsfähigkeit zu tun haben, sollte der Schlaf immer an erster Stelle stehen. Ohne ihn wird der ganze Stress und die Arbeit, die du im Fitnessstudio verrichtest, nicht richtig optimiert/genutzt. Schlaf beeinflusst direkt und indirekt fast jeden Faktor in unserem Leben: Hormonspiegel, zirkadianer Rhythmus, Energielevel, Stresslevel und vieles mehr.

Schlafen Sie genug, um sich richtig zu erholen? Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die weniger als acht Stunden Schlaf bekommen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Und dieser Punkt gilt nicht für diejenigen, die hier und da eine schlaflose Nacht haben, sondern für die Bevölkerung mit chronischem Schlafmangel. Wenn Sie dies lesen und denken: Wann habe ich mich das letzte Mal völlig ausgeruht und bereit gefühlt, am nächsten Tag Leistung zu bringen, dann ist es eine gute Möglichkeit, mit diesen acht Fragen zu beginnen, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Inkonsistente Trainingszeiten

Ob Sie es glauben oder nicht, die Tageszeit, zu der Sie trainieren, könnte ein Grund für Ihre langsamen Fortschritte sein. Gibt es eine perfekte Tageszeit für das Training? Nicht unbedingt, aber die Forschung hat einige Zeitpunkte für bestimmte Ziele herausgefunden. Diese Studie aus dem Jahr 2014 legt zum Beispiel nahe, dass morgendliches Training zu besserem Schlaf führt. Wenn es also Ihr Ziel ist, den Schlaf zu verbessern, könnte das morgendliche Training für Sie besser geeignet sein.

Dann gibt es diese Studie aus dem Jahr 2014, die nahelegt, dass Training am Abend zu einer Leistungssteigerung bei einem 1.000-m-Radtest führt. Unabhängig davon, zu welcher Tageszeit Sie trainieren, kann eine konstante Zeit für Ihre Kraft und Ihren Fortschritt von Vorteil sein. Der Körper hat eine angeborene Fähigkeit, sich an konstante Belastungszeiten anzupassen, wozu in diesem Fall auch das Training gehört. Es wurde vorgeschlagen, dass 6 Wochen ein guter Zeitrahmen sind, um den Körper an einen stressorientierten Zeitrahmen anzupassen.

Nachfolgend sind Faktoren aufgeführt, die einen Einfluss auf das Training am Morgen und am Abend haben. Je nach Ihrem Zeitplan sollten Sie vielleicht eine Zeit wählen, die mit Ihren Trainingszielen übereinstimmt.

• Circadianer Rhythmus
• Hormonspiegel
• Energiespeicher
• Körpertemperatur
• Reaktionszeit (neuronaler Einfluss)
• Stresslevel
• Zeiteinteilung

Zu oft auspowern

Ein richtig geplanter Auspowertag sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, und Heber (oft neuere) können auf die schiefe Bahn geraten, indem sie viel zu oft maximieren. Echte 1-RMs verlangen dem Körper, dem Geist und dem Nervensystem eine Menge ab, und wenn man sie zu oft macht, kann man sich auspowern. Dies kann dann zu Übertraining, erhöhter Verletzungsgefahr und mangelnder mentaler Motivation führen.

In Ben Pollacks letztem Artikel für BarBend empfiehlt er, das Testen echter 1-RP-Maxima ähnlich wie bei Wettkämpfen zu behandeln. Außerdem rät er, dies nur 1-2 Mal im Jahr zu tun, da es körperlich und mental sehr anstrengend ist. Er erläuterte, wie viele Heber sich darin verlieren, immer das Maximum erreichen zu wollen, und sich damit selbst in ein Burnout oder eine Verletzung führen. Wenn du denkst, dass du bereit bist, dein 1-RM zu testen, oder dein Programm einen echten Ein-Wiederholungs-Test verlangt, dann schau dir Pollacks Ratschläge an, um PRs wie ein Profi zu erreichen.

Nicht genug essen

Im Hinblick auf das Krafttraining ist die Nahrung der Treibstoff. Sie hilft uns, die nächste Stufe zu erreichen, und liefert uns die Energie, um ein brutales Training zu überstehen. Es stellt sich also die Frage, ob Sie genug essen. Erfahrene Kraftsportler haben ihre Ernährung in der Regel im Griff, und gerade die Neulinge unter den Sportlern müssen an diesem Faktor oft am meisten arbeiten. Eine unzureichende Ernährung kann sich auf die Mentalität im Fitnessstudio, die Kraft und natürlich die Energie auswirken.

• Fett: Nützlich für Energie und Hormonregulierung
• Kohlenhydrate: Energie, Glykogenspeicher und Erholung
• Eiweiß: Muskelreparatur und Erholung

Wenn Sie Ihre Ernährung in Frage stellen, können diese acht Fragen ein guter Ausgangspunkt sein. Und ehrlich gesagt ist es nicht nur wichtig, genug zu essen, sondern auch eine Diät zu erstellen, an die Sie sich halten können. Dies ist einer der Gründe, warum Brian Shaw 12.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen kann, um seine Leistung und sein Gewicht zu halten. Langer Rede kurzer Sinn: Betrachten Sie die Nahrung als Treibstoff, und wenn Sie regelmäßig zu wenig davon zu sich nehmen, kann Ihre Leistung darunter leiden.

Keine klaren Ziele

Bevor Sie bei diesem einfachen Argument die Augen verdrehen, geben Sie mir eine Chance, es zu rechtfertigen. In unserer Gesellschaft neigen wir dazu, viel Zeit damit zu verbringen, über unsere Karriere- und Lebensziele nachzudenken, warum also nicht auch für unser Training? Wenn das Leben hektisch und stressig wird, können Kraft und Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio einen großen Schaden erleiden. Eine Sache, die dabei helfen kann, ist ein klares Ziel zu haben.

Das ist ein Ziel, das nicht zu hoch gesteckt ist und das du mit deinem Training erreichen kannst. Meiner Meinung nach ist die Mentalität für die Leistung wichtiger als das tatsächliche Energieniveau. Wenn du nicht bei der Sache bist, wird alles andere darunter leiden. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie sich bei der Arbeit an einem Projekt lächerlich angestrengt haben, als Ihre Energie erschöpft war und Sie dachten, es gäbe keine Möglichkeit, es zu beenden. Ich vermute, dass Sie es geschafft haben, und zwar, weil Sie fest entschlossen waren, es zu Ende zu bringen.

Das gleiche Konzept sollte auch für Ihr Training gelten. Wenn dein Ziel darin besteht, Fortschritte zu machen und stärker zu werden, dann musst du etwas Zeit in deine Ziele investieren. Im Folgenden finden Sie ein paar Tipps, wie Sie sich Ziele setzen können, um Ihre Fortschritte zu fördern.

• Prozessziele: Ben Pollack hat kürzlich darüber geschrieben, dass man sich kleinere Ziele setzen sollte, die auf eine ständige Verbesserung des Prozesses und nicht nur auf den Endpunkt ausgerichtet sind. Häufige, erreichbare Ziele sind eine Möglichkeit, motiviert zu bleiben.
• Klar definiert: Gehen Sie in die Tiefe und fragen Sie sich: Why the fu*k am I training? Wenn du keinen formellen Kraftsport betreibst, dann finde einen anderen Grund, warum du dich ins Fitnessstudio drängst. Vielleicht willst du mit deinen Kindern und Freunden mithalten, dich in einer Sportart verbessern oder sogar ein langes, gesundes Leben führen. Was auch immer der Grund ist, finden Sie ihn.
• Ständige Erinnerungen: Ein Tipp, den ich aus der regelmäßigen Zusammenarbeit mit mehreren Sportlern/Trainern gelernt habe, ist, wie wichtig es ist, sich immer wieder an seine Ziele zu erinnern. Cailer Woolam erzählte, wie wir sein Ziel für das Kreuzheben aufgeschrieben und an seinen Spiegel gehängt haben, damit er es jeden Tag sieht. Diese täglichen Erinnerungen werden schließlich unterbewusst und werden zu intrinsischen Motivatoren.

Abschließend

Erinnern Sie sich daran, dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie große Fortschritte machen, und dass es keinen Grund gibt, etwas zu ändern. Dieser Artikel soll denjenigen, die sich häufig im Fitnessstudio verausgaben, ein paar Anregungen geben. Darüber hinaus könnte es eine Handvoll Gründe außerhalb der oben genannten Punkte für verlangsamte Fortschritte geben, und dies sind nur einige der Gründe, warum deine Kraft langsam sein könnte.

Feature image screenshot from @BarBend Instagram page, originally shared by @strykebror.