Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Frauen diese winzigen rosafarbenen Hanteln hoben, weil sie Angst hatten, „dick“ zu werden? Stöhnen. Zum Glück haben sich die Zeiten (meistens) geändert. Heutzutage entdecken immer mehr Frauen die Freude am Heben schwerer Gewichte – und werden dabei stärker.

Die Menge der Gewichte, die Sie heben, zu erhöhen, ist eine der einfachsten Methoden, um Ihre Muskeln weiter zu fordern, was unerlässlich ist, wenn Sie sich weiter verbessern wollen. Wenn du dein Trainingsprogramm nie änderst, bleibst du auf demselben Fitnessniveau, ohne Fortschritte zu machen. Außerdem fühlt es sich einfach großartig an, wenn Sie eine Langhantel mit mehr Gewicht belasten oder zu einer größeren Kettlebell greifen.

Woher wissen Sie aber, wann es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen, das Sie heben? Eine sorgfältige Entscheidung über den richtigen Zeitpunkt für eine Gewichtszunahme kann Schmerzen und Verletzungen vorbeugen und Ihre Ergebnisse maximieren. Bevor Sie sich dazu hinreißen lassen, schwerere Hanteln in die Hand zu nehmen oder die Hantelstange mit größeren Platten zu beladen, sollten Sie zunächst einige Dinge beachten.

Wie ist Ihre Form?

Bevor Sie zu einem schwereren Satz Hanteln greifen, sollten Sie sich zunächst vergewissern, dass Ihre Technik des Gewichthebens stimmt, sagt Holly Perkins, CSCS, Autorin von Lift to Get Lean.

Im Idealfall finden Sie einen Coach oder Trainer, der Ihnen in Echtzeit Feedback zu Ihrer Form geben kann. Viele Fitnessstudios bieten ein kostenloses Personal Training an, also fragen Sie danach, wenn Sie es bei Ihrem Eintritt nicht in Anspruch genommen haben. Wenn Sie sich ein komplettes Personal Training-Paket nicht leisten können, sollte Ihnen ein Trainer einen Preis für eine einstündige Sitzung anbieten können, in der Sie an Ihrer Form arbeiten. Wenn das nicht in Frage kommt, gibt es immer noch Möglichkeiten, es selbst herauszufinden.

Eine einfache Methode, um festzustellen, ob deine Technik gut oder schlecht ist, besteht darin, auf Schmerzen oder Mobilitätsprobleme zu achten. Wenn Sie zum Beispiel spüren, dass Ihr Knie bei jeder Kniebeuge zwickt, sind Ihre Knie und Knöchel wahrscheinlich falsch ausgerichtet. „Wenn Sie das nicht korrigieren und mehr Gewicht auflegen, verstärken Sie damit nur Ihre Fehlstellungen“, sagt Perkins. Und irgendwann wird aus der Kniezerrung eine ausgewachsene Verletzung.

Um die richtige Technik zu erlernen, schlägt Kate Gallagher, RKC, Krafttrainerin bei The Movement Minneapolis, vor, mindestens fünf Videotutorials für die Übung zu finden, an der Sie gerade arbeiten, damit Sie sich mit den Bewegungsmustern vertraut machen können. „So bekommen Sie eine Vorstellung von einer soliden Technik für diese Bewegung, denn es gibt Gemeinsamkeiten bei allen“, sagt sie. Filmen Sie sich später bei der Ausführung der Übung mit einem anspruchsvollen Gewicht, damit Sie eventuelle Schwachstellen ausfindig machen können. (Sie können natürlich auch einfach in den Spiegel schauen, während Sie die Übung ausführen, aber ein Video ist die beste Möglichkeit, sich ein genaues Bild von Ihrer Form zu machen.)

Wie fühlen Sie sich?

Wenn Ihre Technik solide ist, ist es an der Zeit, auf Ihr Energieniveau zu achten, denn wenn Sie an einem Tag, an dem Sie übermäßig gestresst oder müde sind, ein höheres Gewicht heben, ist das die perfekte Voraussetzung für Verletzungen. „Sie sollten das Gewicht erhöhen, wenn Sie sich stark, belastbar und fantastisch fühlen“, sagt Perkins.

Um festzustellen, ob Sie zu erschöpft sind, um das Gewicht zu erhöhen, empfiehlt Gallagher, Ihren Bewegungsumfang vor und nach einer leichten Erhöhung des Gewichts zu testen. So geht’s: Führen Sie einige Wiederholungen einer Übung mit dem normalen Gewicht aus und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren. Achten Sie darauf, dass Sie aufhören, wenn Sie ein Spannungsgefühl in den Kniesehnen spüren. Erhöhen Sie für den nächsten Satz das Gewicht um fünf bis zehn Pfund und führen Sie dann eine weitere Zehenberührung durch. Wenn Sie genauso weit oder sogar noch weiter gehen können als bei Ihrem ersten Zehentraining, gibt Ihr Körper Ihnen grünes Licht, mit dem schwereren Gewicht fortzufahren. Verringert sich hingegen Ihr Bewegungsspielraum, ist es an der Zeit, das Gewicht zu verringern.

Was ist Ihr Ziel?

Ob und wie stark Sie Ihr Gewicht erhöhen, hängt auch von Ihren Zielen ab. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper weiter zu fordern, als das Gewicht zu erhöhen, z. B. indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Nach Perkins bestimmen Ihre Ziele, ob Sie die Wiederholungen erhöhen, die Pausen verringern oder die nächste Gewichtsstufe erreichen müssen. Bevor Sie sich blindlings an schwerere Gewichte wagen, sollten Sie sich fragen: „Warum bin ich im Fitnessstudio?“, sagt sie. „

Im Allgemeinen sollten Sie für ein reines Krafttraining fünf bis acht Wiederholungen erreichen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Für Hypertrophie (Muskelaufbau) streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen an. (Beachten Sie, dass es sich hierbei um sehr allgemeine Werte handelt, die von vielen Faktoren abhängen, z. B. von Ihrem Fitnessniveau und davon, wie lange Sie schon Gewichte heben.)

Wie leicht oder schwer sind die letzten paar Wiederholungen eines Satzes?

Wenn Sie die obigen Fragen geklärt haben und bei allen Sätzen bequem das gleiche Gewicht heben, ist es an der Zeit, sich zu steigern. Perkins empfiehlt, das Gewicht bei Übungen für den Unterkörper in Schritten von 10 bis 20 Pfund und bei Übungen für den Oberkörper in Schritten von 5 bis 10 Pfund zu erhöhen. „Das ist genau die Menge, die Ihr Körper bewältigen können sollte“, sagt sie.

Sie wissen, dass Sie den richtigen Punkt getroffen haben, wenn die letzten paar Wiederholungen zu einer Herausforderung werden und Sie nicht in der Lage sind, eine weitere zu schaffen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie hingegen Schwierigkeiten haben, Ihren Satz zu beenden, sollten Sie ein leichteres Gewicht wählen.

Gallagher stellt fest, dass Kunden manchmal zwischen zwei Gewichtsstufen feststecken – z. B. hat Ihr Fitnessstudio nur 10- und 15-Pfund-Hanteln, aber die 10er sind zu leicht und die 15er sind zu schwer. Wenn Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht ausführen können, aber nur für einen oder zwei Sätze, beenden Sie so viele Sätze wie möglich mit guter Form mit dem schwereren Gewicht. Verringern Sie dann das Gewicht für die verbleibenden Sätze auf das ursprüngliche Gewicht, sagt Gallagher. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, alle Sätze mit dem schwereren Gewicht auszuführen.

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