So hast du also angefangen, indem du beschlossen hast, deine Ernährung umzustellen und ein Trainingsprogramm zu beginnen.

Zunächst kommen die Ergebnisse schnell. Ein paar Wochen vergehen, und du hast ein Pfund weniger auf der Waage. Ihre Muskeln fühlen sich viel kräftiger an und Sie beginnen, einen Unterschied im Spiegel zu sehen.

Sie denken: „Wow, warum habe ich das nicht schon früher gemacht. In ein paar Monaten sehe ich aus wie eines der Models in den Fitnessmagazinen!“

Aber das passiert nie.

Nach ein paar Monaten stagnieren Ihre Ergebnisse.

Sie denken: „Ich muss mehr trainieren und mich ’sauberer‘ ernähren.“

So fängst du an, mehr Sport zu treiben und dich nur noch von Vollwertkost zu ernähren … mit gelegentlichem Genuss von Junkfood.

Aber du siehst immer noch keinen großen Unterschied. Sie sind sich sogar nicht sicher, ob Sie überhaupt einen Unterschied bemerken, obwohl Sie mehr Sport treiben als vorher.

Sie, mein Freund, haben das gefürchtete Plateau erreicht.

Sie denken sich: „Ich mache alles richtig. Vielleicht bin ich an der Grenze meines genetischen Potenzials angelangt. Oder vielleicht ist mein Stoffwechsel nicht mehr so schnell wie in meinen 20ern.

Tja, wie man so schön sagt, habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht.

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Fettabbau-Plateau NICHT auf Ihren über 40 Jahre alten Stoffwechsel oder Ihren Hormonspiegel oder auf endokrin wirksame Chemikalien in der Umwelt zurückzuführen ist. Vielleicht spielen diese Faktoren eine Rolle, aber keiner von ihnen ist der Grund, warum Sie ein Plateau erreicht haben. Und die beste Nachricht ist, dass Sie Ihr Plateau auf jeden Fall durchbrechen und wieder Ergebnisse erzielen können.

Nun die schlechte Nachricht…

Sie müssen die Dinge anders angehen, denn Ihr Programm ist nicht mehr gut für Sie. Ich gehe sogar davon aus, dass Sie auch Ihre Vorstellungen von Fettverbrennung und Schlankwerden ändern müssen.

Woher weiß ich das? Nun, ich bin seit über 18 Jahren in der Gesundheits- & und Fitnessbranche tätig. Ich weiß, wie verwirrend es sein kann, all die Fehlinformationen und den Blödsinn zu durchforsten, um herauszufinden, was man tatsächlich tun muss, um in Form zu kommen.

Verdammt, ich bin seit fast zwei Jahrzehnten in der Branche und habe an der Universität Medizin/Biologie studiert, und ich hatte immer noch ein Problem damit, all die Behauptungen und neuen Erkenntnisse zu überprüfen, um herauszufinden, was meinen Kunden (und mir selbst) die besten Ergebnisse bringen würde.

Ich habe Tausende von Dollar und Tausende von Stunden damit verbracht, Kurse und Seminare zu besuchen, Coaches zu engagieren und mit einigen der besten und klügsten Forscher, Ernährungswissenschaftler, Krafttrainer, Mediziner und mehr in meinem Podcast Legendary Life 1:1 zu sprechen.

Wenn Sie sich auf eine der obigen Aussagen beziehen, dann werden Sie zu schätzen wissen, was ich Ihnen über den Schlüssel Nr. 1 zum Gewichtsverlust beibringen werde, warum es so schwer ist, Fett zu verlieren, Ihren Stoffwechsel, wie Fettabbau funktioniert und wie Sie das, was Sie in diesem Artikel lernen, anwenden können, um Ergebnisse zu erzielen!

Warum es so schwer ist, Fett zu verlieren

Die meisten Menschen hören von den in die Höhe schießenden Raten der Fettleibigkeit und nehmen einfach an, dass Übergewicht ein unerklärliches Phänomen ist.

Mein Vater hat mich sogar gefragt, warum Übergewicht in Amerika so ein Problem ist – vor allem, weil es so viele Diätbücher, Fitnessstudios, Gesundheitsblogs usw. gibt. ALLES darüber, wie man abnehmen kann. Er war verblüfft.

Tatsächlich hat sich die Fettleibigkeitsrate weltweit verdoppelt und in den USA seit 1980 mehr als verdoppelt.

Während einige Leute behaupten, dass es der Zucker, hormonell wirksame Chemikalien, genetisch veränderte Lebensmittel oder gestörte Darmmikrobiome sind, die uns dicker werden lassen, ist die wahrscheinlichere Antwort viel einfacher.

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns eine Grafik von einem meiner Lieblings-Superwissenschaftler an, der den Kampf gegen Fettleibigkeit unterstützt. Sein Name ist Stephan Guyenet und er ist Neurobiologe und Adipositas-Forscher. (Und falls du dich fragst, was zum Teufel ein Neurobiologe macht, der sich mit Fettleibigkeit beschäftigt, empfehle ich dir mein Interview mit ihm auf Legendary Life.)

In der folgenden Grafik hat Stephan die Kalorienaufnahme (grüne Linie) und die Prävalenz von Fettleibigkeit (blaue und rote Linie) in den USA von 1960 bis 2009 aufgetragen.

Wie Sie sehen können, ist die Menge der von uns verzehrten Lebensmittel von Jahrzehnt zu Jahrzehnt stetig gestiegen, ebenso wie unser Taillenumfang.

Nur um das klarzustellen: Ich mache mir auch Gedanken über Darmdysbiose, hormonell wirksame Chemikalien, Stress, schlechte Schlafqualität und andere Faktoren, die wahrscheinlich zu Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit beitragen. Aber mir geht es immer um den einflussreichsten Faktor, den größten Nutzen für Ihr Geld, und es ist klar, dass übermäßiges Essen und eine sitzende Lebensweise die größten Verursacher der Fettleibigkeitskrise in der modernen Welt sind.

Warum Jäger und Sammler keine Neujahrsvorsätze haben

Eine meiner Lieblingsstudien ist die, in der Forscher 24 übergewichtige Männer 4 Tage und 4 Nächte lang unter simulierten paläolithischen Bedingungen leben ließen.

Sie lebten im Freien ohne Zelte, gingen etwa 25.000 Schritte pro Tag, waren 5-6 Stunden lang aktiv und aßen etwa 1747 Kalorien pro Tag.

Was waren die Ergebnisse?

Jeder einzelne von ihnen:

• Gewicht verloren
• Körperfett verloren
• Viszeralfett verloren
• Muskelmasse erhöht
• Biomarker für Stoffwechselgesundheit im Blut verbessert

…In nur 4 Tagen!

Meinen Sie, dass die Männer in der Studie das Gleiche über ihren Stoffwechsel, ihre Hormone, ihr Alter usw. gedacht haben, weil sie dicker geworden sind? Darauf würde ich wetten.

Aber sie haben in nur 4 Tagen beeindruckende Ergebnisse erzielt.

Was ist hier los?

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Modernes Leben macht fett

Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte haben wir wie Jäger und Sammler gelebt. Und es ist gut dokumentiert, dass mit dem Übergang von natürlich lebenden Kulturen zu einem modernisierten Lebensstil die Raten der üblichen westlichen Krankheiten ansteigen. Auch Fettleibigkeit und Gewichtszunahme nehmen zu.

Wir müssen nicht einmal so weit zurückgehen, um zu sehen, wie sehr sich das Leben hier in den USA verändert hat. Im Jahr 1890 waren mehr als 70 % der Arbeitskräfte in handwerklichen Berufen tätig und 43 % waren Landwirte.

Walmart, Costco, Whole Foods, Kühlschränke, Elektroherde, Waschmaschinen und HD-Fernseher gab es noch nicht. Der Besitz eines Autos war selten und den Wohlhabenden vorbehalten. Die Beschaffung und Zubereitung unserer Lebensmittel erforderte harte Arbeit, und das Leben selbst war eine Übung.

Spulen wir vor bis heute, wo die meisten von uns Autos, Fernseher, Kabelabonnements und eine lange Liste von Sendungen haben, die wir gerne sehen, die meisten von uns am Schreibtisch arbeiten und viele von uns nicht einmal mehr ihre Mahlzeiten zubereiten.

Der massive technologische Fortschritt hat uns zwar von den Entbehrungen unserer vorindustriellen Vergangenheit befreit, doch der Fortschritt hat seinen Preis.

Wir bewegen uns zu wenig, sind umgeben von Nahrungsmitteln im Überfluss und unsere Gehirne sind so verdrahtet, dass wir essen, als wären wir uns nicht sicher, ob das Essen im Kühlschrank noch da ist, wenn wir morgens aufwachen.

Wissenschaftler nennen dies eine Fehlanpassung von Gen und Umwelt. Das bedeutet einfach, dass unser Körper darauf programmiert ist, in einer Umgebung zu überleben, die unserer modernen Welt nicht ähnelt. Und unsere Gesundheit und unsere Taille zahlen den Preis dafür.

Das ist eine Menge, aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit in die Hand zu nehmen, Fett zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen, ohne zurück in die Wälder zu ziehen und wie ein Jäger und Sammler zu leben.

Der Schlüssel Nr. 1 zum Abnehmen

Ich kann das in zwei Worten zusammenfassen: Energiebilanz.

Sie brauchen eine bestimmte Menge an Energie (in Form von Kalorien), um am Leben zu bleiben und sich zu bewegen. Diese Energie erhältst du aus der Nahrung oder aus der gespeicherten Energie in deinem Körper (d.h. aus deinem Körperfett).

Mehr Energie aus der Umwelt zu gewinnen, als du dafür ausgibst, ist die Geschichte des Überlebens für alle Tiere – uns eingeschlossen.

Die Theorie zur Anwendung der Energiebilanz auf die Gewichtsabnahme ist einfach:

• Wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie ab
• Wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen, als Sie verbrennen, nehmen Sie zu

Energiezufuhr – Energieabfuhr = Veränderung des Körpergewichts

Wissenschaftler unterteilen unseren Körper in 2 Teile:

• Magere Körpermasse (Wasser, Muskeln, Organe, Knochen und alles andere, was kein Fett ist)
• Fettmasse (gespeicherte Energie)

Die Energiebilanzgleichung bestimmt zwar das Körpergewicht, Sie sagt nicht viel über den Körperfettanteil und die Muskelmasse aus, die von Faktoren wie den Bewegungsgewohnheiten (vor allem Gewichte heben), dem Verhältnis der Makronährstoffe (vor allem Eiweiß), dem Sexualhormonspiegel (vor allem Testosteron), den Genen (Anzahl der Myosatellitenzellen) und dem Alter beeinflusst werden, um nur einige zu nennen.

Viele Menschen sind frustriert, wenn die Energiebilanzgleichung (auch bekannt als Kalorienzufuhr/Kalorienabfuhr) nicht so aufgeht, wie sie es sich vorgestellt haben. Und das ist völlig verständlich, weil die Zahlen oft nicht aufgehen – vor allem, wenn einige der oben genannten Details nicht berücksichtigt werden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Kalorienbilanz falsch ist. Es bedeutet, dass sie missverstanden wird. Und die Gleichung ist viel komplizierter, als sie scheint.

Und wie ich bereits erwähnt habe, beeinflussen viele Faktoren die Energiebilanz. Hinzu kommt, dass der Stoffwechsel „anpassungsfähig“ ist.

In der nicht allzu fernen Vergangenheit sagte man: „Um 1 Pfund Fett zu verlieren, muss man 3500 Kalorien verbrennen“. Aber wenn es so einfach wäre, wäre es ein Leichtes, zu verhungern – vor allem in der Vergangenheit, als es noch keinen Whole Foods gab, bei dem man sein gentechnikfreies, biologisches, glutenfreies Müsli kaufen konnte, und eine Lebensmittelknappheit oder Hungersnot nur eine Frage der Zeit war.

Die 4 Teile Ihres Stoffwechsels

Obwohl unser Stoffwechsel komplex und in ständiger Bewegung ist, gibt es vier wichtige Teile dieses komplizierten Systems.

1. Ruhe-Stoffwechselrate (RMR)

Die RMR ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag in Ruhe verbrennen. Das ist richtig. Nur um am Leben zu bleiben, verbrennen Sie etwa 60 Prozent der „Energie“, die Sie verbrauchen. Ihr RMR-Wert hängt auch von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab. Eine weitere interessante Tatsache ist, dass das Gehirn etwa 20 % der RMR beansprucht – was zu wissenschaftlichen Untersuchungen darüber geführt hat, ob „hartes Denken“ mehr Kalorien verbrennt.

Ein wichtiger Grund, warum die Gewichtsabnahme bei vielen Menschen ins Stocken gerät, ist, dass ein größerer Körper im Allgemeinen eine höhere RMR hat. Wenn man abnimmt, verlangsamt sich der RMR-Wert, weil man weniger Masse mit sich herumträgt. Das widerspricht dem, was die meisten Menschen glauben, dass dickere Menschen einen langsameren Stoffwechsel haben.

Hinzu kommt, dass die RMR von Person zu Person um bis zu 15 % variiert. Es kann also sein, dass Sie und die Person neben Ihnen, die Kurzhantel-Curls macht, bei gleicher Anstrengung mehr (oder weniger) Kalorien verbrennen.

1. Thermic Effect Of Food (TEF)

TEF gibt an, wie viele Kalorien Sie durch das Essen und die Verdauung Ihrer Nahrung verbrennen. Viele Menschen sind überrascht, wenn ich ihnen erzähle, dass beim Essen tatsächlich Kalorien verbrannt werden und dass die Verdauung ein stoffwechselintensiver Prozess ist.

Wenn Sie sich nach dem Essen schon einmal heiß gefühlt haben, haben Sie das am eigenen Leib erfahren. Deshalb kann das Essen direkt vor dem Schlafengehen Ihren Schlaf beeinträchtigen, wenn Sie zu den Menschen gehören (wie ich), die nicht schlafen können, wenn es zu heiß ist.

Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass der TEF für Eiweiß (20-35%) viel höher ist als für Kohlenhydrate und Fette (jeweils etwa 5-6%). Dies ist ein weiterer Grund, warum eiweißreiche Diäten für den Fettabbau besser geeignet sind.

1. Thermischer Effekt von Bewegung (TEE)

Natürlich wussten Sie das. Deshalb fällt es Menschen, die Sport treiben, leichter, ihr Fett zu behalten, als denen, die es nicht tun.

Wenn wir von TEE sprechen, beziehen wir uns auf gezielte Workouts und hartes Training. Nicht auf einen leichten Spaziergang im Park. Im Allgemeinen gilt: Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Deshalb kann der Aufbau von Kraft und einer hohen Arbeitskapazität dazu beitragen, dass Sie schlank bleiben.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass ein übermäßiges Training zu Verletzungen und Übertraining führen kann. Deshalb ist es wichtig, dass Sie ein Training absolvieren, das Ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Langfristige Beständigkeit ist besser als zwei Monate lang hartes Training, bei dem Sie sich verletzen.

1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

NEAT sind die Kalorien, die Sie bei allen Aktivitäten verbrennen, bei denen Sie nicht trainieren. Dazu gehört alles, vom Zappeln über aufrechtes Stehen bis zum explosiven Aufspringen von der Couch, wenn Ihre Lieblingsmannschaft einen Touchdown erzielt.

NEAT kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Manche Menschen neigen eher dazu, herumzuzappeln, und es fällt ihnen schwer, still zu halten, während andere nur faulenzen können.

Obwohl NEAT nicht so sexy ist wie ein hartes Kreuzheben oder eine HIIT-Session, ist es die beste Möglichkeit, tagsüber mehr Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke stark zu belasten. Wenn Sie jede Stunde aufstehen, ein Laufband oder einen Stehpult benutzen und andere Strategien anwenden, können Sie potenziell viel mehr Kalorien verbrennen als bei einer anstrengenden Trainingsstunde im Fitnessstudio. Behalten Sie dies also im Hinterkopf und finden Sie mehr Gelegenheiten, sich zu bewegen. Ich persönlich verfolge meine Schritte gerne mit der Steps-App. Sie ist kostenlos und einfach einzurichten und zu verwenden. Und seien wir mal ehrlich – vielleicht vergisst du dein Fitbit, aber dein Handy hast du immer dabei, nicht wahr 😉

5 Gründe, warum du kein Fett verlierst (obwohl du dich richtig ernährst und Sport treibst)

Lassen Sie uns jetzt die Gründe untersuchen, warum Sie kein Fett verlieren – obwohl Sie im Fitnessstudio trainieren und Ihr Bestes tun, um sich gesund zu ernähren.

1. Sie essen zu viel

Genauer gesagt, Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich. Warum sage ich nicht, dass du zu viel isst? Ich denke, dieses Bild sagt alles. Es ist zwar nicht so groß und die Kalorien sind nicht so genau, aber der Punkt ist klar: Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Kaloriendichte.

Gemüse nimmt viel Platz ein, ist aber sehr kalorienarm. Fette wie Kokosnussöl oder Olivenöl nehmen nur wenig Platz ein, haben aber eine hohe Kaloriendichte.

Ich weiß, dass man Ihnen wahrscheinlich gesagt hat, dass Kalorien keine Rolle spielen. Aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass 100 Jahre Stoffwechselforschung ganz klar zeigen, dass Kalorien die Nummer 1 sind, wenn es um Gewichts-/Fettabbau geht.

Wenn Sie mehr erfahren möchten, empfehle ich Ihnen meinen Artikel 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing.

What to do:

Was sollten Sie also tun, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen? Als Erstes empfehle ich, dass Sie ein Ernährungstagebuch führen. Sie können eine App wie MyFitnessPal verwenden. Sie ist kostenlos und ermöglicht es dir, dein Essen zu protokollieren und gleichzeitig die Kalorien- und Makronährstoffaufschlüsselung dessen, was du isst, 7 Tage lang zu verfolgen.

Wenn du nicht so technikaffin bist und es lieber auf die alte Art und Weise machen willst, kannst du ein Tagebuch aus Papier verwenden und 7 Tage lang aufzeichnen, was du isst. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Mengen notieren, die Sie essen, denn daraus können Sie Ihre Kalorienzufuhr berechnen.

Wenn Sie sehen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen, können Sie anfangen, diese Menge um 10-15 % zu reduzieren, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen.

Und wenn du möchtest, dass ich dich durch den gesamten Prozess führe und dir stundenlange Arbeit und Ärger erspare, dann melde dich hier für meine Legendary Lean Body Transformation Group an.

1. Du isst nicht genug Protein

Neben der Sicherstellung, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist deine Proteinzufuhr der nächste wichtige Faktor.

Warum?

Eiweiß leistet Erstaunliches, u.a.:

– Es hilft Ihnen, die magere Körpermasse bei einer Diät zum Fettabbau zu erhalten.

– Hilft dir, Körperfett zu verlieren

– Verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung (hat einen höheren TEF)

– Verursacht ein Sättigungsgefühl, damit du nicht zu viel isst

Sorge also dafür, dass deine Proteinzufuhr hoch ist, sonst verpasst du alle Vorteile der Fettverbrennung und des Muskelerhalts.

Was ist zu tun:

„Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?“ sollte Ihre nächste Frage sein.

Die Debatte darüber tobt weiter und es kommen regelmäßig neue Forschungsergebnisse heraus. Die typische Bodybuilding-Empfehlung lautet 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie jedoch in einem Kaloriendefizit essen, ist es am besten, die Eiweißzufuhr etwas höher zu halten, wenn Sie auf der mageren Seite sind (1,2 g pro Pfund). In einer systematischen Übersichtsarbeit der Universität AUT wurde Folgendes festgestellt:

„Der Proteinbedarf von Athleten, die mit Energiebeschränkung und Widerstandstraining trainieren, liegt wahrscheinlich bei 2,3-3,1 g/kg FFM, je nach Schweregrad der Kalorienrestriktion und Magerkeit.“

Wenn Sie fettleibig sind, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr mit 0,8 g pro Pfund moderat halten. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, weil Sie ihn genau gemessen haben, können Sie auch 1 g pro Pfund magere Körpermasse essen. Wenn Sie also eine Person mit 40 % Körperfettanteil sind, dann haben Sie 120 Pfund fettfreie Körpermasse. Daher sollten Sie 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät zum Fettabbau machen.

1. Sie trainieren nicht so hart, wie Sie denken

Dies gilt insbesondere für zwei Arten von Menschen:

1) Menschen, die schwer heben (d.d. h. 5 Wiederholungen und weniger pro Satz)

2) Menschen, die zu leicht heben (über 12 Wiederholungen pro Satz)

Was ist das Problem mit diesen beiden Ansätzen, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren?

Beginnen wir mit dem schweren Heben. Heben im Bereich von 5 Wiederholungen und weniger bedeutet, dass deine Sätze kurz sind und du lange Pausen zwischen ihnen machst. Das ist NICHT ideal für ein Training zum Fettabbau. Bei dieser Art von Training verbrauchen Sie keine nennenswerte Menge an Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate in den Muskeln), so dass Sie den Stoffwechsel nicht besonders belasten, d. h. Sie verbrennen bei diesem Ansatz weniger Kalorien – es sei denn, Sie verbringen 90-120 Minuten im Fitnessstudio. Und das wird bei einem Kaloriendefizit schwierig.

Heben im leichteren Wiederholungsbereich – sagen wir über 125 Wiederholungen – kann auch ein Problem sein. Auch wenn Sie das Gefühl haben, mit 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz ein großartiges Workout zu absolvieren, ist dies meiner Meinung nach für die meisten meiner Kunden nicht ideal für den Erhalt oder den Aufbau von Muskeln. Obwohl diese Art von Training eine Menge Stoffwechselstress erzeugt, der die Muskeln zum Brennen bringt, und es Forschungsergebnisse der McMaster University gibt, die besagen, dass hohe Wiederholungen gut für den Muskelaufbau sind, finde ich, dass die Spannung nicht optimal ist, nachdem ich mit zahlreichen Kunden experimentiert habe, die eine Fettabbau-Diät gemacht haben.

Was zu tun ist:

Die Workouts, die ich meine Kunden machen lasse, während sie eine Fettabbau-Diät machen, liegen normalerweise im Bereich von 6-12 Wiederholungen. Besonders gut gefallen mir 6-8 Wiederholungen pro Satz, da ich finde, dass dieser Bereich ein optimales Maß an Spannung und metabolischem Stress in den Muskeln bietet – und gleichzeitig unnötigen systemischen Stress vermeidet, den höhere Wiederholungen verursachen würden.

Wenn Sie bisher niedrige Wiederholungen (5 oder weniger) oder hohe Wiederholungen (15 oder mehr) ausgeführt haben, versuchen Sie, einen Monat lang in den Bereich von 6-8 oder 10-12 Wiederholungen zu wechseln und zu sehen, was passiert.

1. Sie bewegen sich nicht viel, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind

Eine der härtesten Erkenntnisse, die ich während meiner 18-jährigen Fitnesskarriere hatte, war, dass ich, obwohl ich 4-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio ging und Gewichte stemmte, immer noch ziemlich sesshaft war. Besonders im Vergleich zu natürlich lebenden Kulturen.

Sicher, ich habe jede Woche stundenlang hart trainiert. Aber wenn ich nicht im Fitnessstudio war, saß ich auf meinem Hintern. Selbst wenn ich Kunden trainierte, saß ich oft während unserer Sitzungen.

Und was ich damit sagen will, ist, dass man viel mehr sitzt, als man denkt. Das sind wir alle.

Wenn du die meiste Zeit des Tages bei der Arbeit und zu Hause sitzend oder liegend verbringst, Netflix anschaust, Videospiele spielst, im Internet surfst, E-Mails liest und beantwortet, Auto fährst und liest, dann lebst du einen überwiegend sitzenden Lebensstil. Und das beeinträchtigt Ihren Fettabbau.

Die meisten Menschen denken fälschlicherweise, dass sie ein paar HIIT- oder Cardio-Sessions absolvieren müssen, um Fett zu verbrennen. In Wirklichkeit müssen wir uns generell mehr bewegen. Mit anderen Worten: Sie brauchen mehr NEAT – das steht für Non-Exercise-Activity-Thermogenesis.

In der Tat kann ich Ihnen sagen, dass Sie mit NEAT viel mehr Kalorien verbrennen können als mit hartem HIIT-Training oder normalem Ausdauertraining. Sinkende NEAT-Werte haben eine wichtige Rolle bei der Adipositas-Epidemie gespielt, die die moderne Welt erlebt.

NEAT weist eine große Bandbreite auf und kann zwischen zwei Personen ähnlicher Größe um bis zu 2000 Kalorien pro Tag variieren – und das alles bei Aktivitäten, die nicht mit Arbeit oder Sport verbunden sind.

Sehen Sie, vor der landwirtschaftlichen, industriellen und digitalen Revolution verbrachten wir unsere ganze Zeit damit, Nahrung zu beschaffen und zuzubereiten – zusätzlich zu all den anderen körperlichen Aufgaben, die wir ausführen mussten, nur um zu überleben.

Ich möchte Sie noch einmal an die oben erwähnte Studie erinnern, bei der die Teilnehmer 4 Tage lang unter simulierten paläolithischen Bedingungen im Freien ohne Zelte lebten. Die tägliche Wanderleistung betrug etwa 24963 Schritte pro Tag und sie waren etwa 5,5 Stunden pro Tag aktiv.

Sie verloren durchschnittlich 10 % Körperfett, 13 % ihres viszeralen Fettes, gewannen etwas Muskelmasse und verbesserten ihre Biomarker für die metabolische Gesundheit – in nur vier Tagen!

Kein HIIT. Kein gleichmäßiges Ausdauertraining. Keine Gewichte heben.

Was zu tun ist:

Nein, Sie müssen nicht in die Wildnis ziehen oder ins „Paleo Camp“ gehen, um sich mehr zu bewegen.

Was ich Ihnen empfehle, ist, eine kostenlose App zur Schrittaufzeichnung herunterzuladen (Steps ist die, die ich benutze) oder sich ein Fitbit zu besorgen und zu verfolgen, wie viele Schritte Sie pro Tag machen. Ich empfehle dir, mit der kostenlosen App anzufangen, da die meisten von uns ohne ihr Handy nicht aufgeschmissen wären, aber bei einem Wearable könnte es schwierig sein, sich daran zu erinnern.

Die allgemeine Empfehlung lautet 10.000 Schritte pro Tag. Aber ich finde, das ist für die meisten Menschen zu viel. Ich lasse meine Coaching-Kunden eine Woche lang verfolgen, wie viele Schritte sie im Durchschnitt pro Woche machen, und dann setze ich ihnen ein Ziel, diese Zahl zu erhöhen, um mehr Fett zu verlieren. Das funktioniert sehr gut.

1. Ihr Stoffwechsel hat sich verlangsamt

Dies ist für die Menschen, die hier lesen, die ein paar Pfunde verloren haben, aber auf ein Plateau gestoßen sind. Wenn Sie in letzter Zeit keine Diät gemacht haben, dann halten Sie sich an die 4 Gründe, die ich oben genannt habe.

Sie haben also ein paar Pfunde verloren, indem Sie Ihre Ernährung und Ihr Training umgestellt haben. Aber jetzt sind Sie auf das gefürchtete Plateau gestoßen, wo Sie einfach nicht mehr abnehmen können.

Sie haben versucht, sich beim Training mehr anzustrengen oder ein bisschen mehr zu tun, aber es funktioniert nicht. Du hast versucht, deine Ernährung umzustellen, aber auch das hat nicht funktioniert. Oder vielleicht haben Sie Ihre Kalorien verfolgt und verstehen nicht, warum der kalorienreduzierte Plan, mit dem Sie anfangs abgenommen haben, nicht mehr funktioniert.

Und nehmen wir an, Sie haben alles richtig gemacht und gehören nicht zu den Menschen, die ihre Naschereien unterschätzen oder ihre „Schummelspeisen“ übertreiben.

Und Sie haben Ihre Schritte verfolgt, um sicherzustellen, dass Ihr NEAT-Wert nicht gesunken ist. Wie ich bereits erwähnt habe, haben einige Studien gezeigt, dass bis zu 60 % der Veränderungen des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) auf NEAT als Reaktion auf Veränderungen in der Energiebilanz zurückzuführen sind. Das kann für den Fettabbau enorm sein.

In diesem Fall hat sich Ihr Stoffwechsel möglicherweise verlangsamt. Und das ist völlig normal. Dafür gibt es zwei Gründe:

1. Sie wiegen weniger, und ein leichterer Körper verbrennt weniger Kalorien.

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken, haben schwerere Menschen eine höhere Stoffwechselrate als leichtere Menschen. Und das macht durchaus Sinn. Welches Fahrzeug würde im Leerlauf mehr Benzin verbrauchen? Ein Cadillac Escalade oder ein Mini Cooper? Es versteht sich von selbst, dass ein größeres Fahrzeug im Allgemeinen mehr Benzin verbraucht als ein kleineres. Das Gleiche gilt für den Menschen. Ein leichterer Körper verbrennt weniger Energie. Punkt.

1. Metabolische Anpassung

Ein Grund, warum die Hypothese der Kalorienzufuhr und des Kalorienverbrauchs die Menschen verrückt macht, ist, dass sich die Kalorienzufuhr ändern wird. Ihr Körper interessiert sich nämlich nur für eines: das Überleben. Und er kümmert sich nicht darum, einen badeanzugtauglichen Körper für den Sommer zu bekommen.

Und das ist eine gute Sache. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern würden, Ihr Stoffwechsel aber gleich bliebe, wäre es viel einfacher zu verhungern. Es ist schwer, das zu verstehen, wenn man in der modernisierten Welt der Lebensmittelketten und Lebensmittellieferungen lebt, aber in anderen Teilen der Welt ist Unterernährung immer noch ein großes Problem. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) schätzt, dass von den 7,3 Milliarden Menschen auf der Welt im Zeitraum 2014-2016 etwa 795 Millionen an chronischer Unterernährung litten.

Um Sie also in Zeiten geringerer Nahrungszufuhr (in der modernen Welt auch Diät genannt) zu schützen, passt sich Ihr Körper an, um Sie zu schützen. Dies wird als adaptive Thermogenese bezeichnet und ist für die hormonelle Seite des verlangsamten Stoffwechsels verantwortlich. Man geht davon aus, dass die adaptive Thermogenese durch Veränderungen des Energieverbrauchs, der Funktion des autonomen Nervensystems und der neuroendokrinen Funktion verursacht wird. Dazu gehören unter anderem:

• Abnahme des Sättigungshormons Leptin.
• Abnahme des Schilddrüsenhormonspiegels (die Umwandlung von T4 in T3 ist bei einer kalorienreduzierten Ernährung beeinträchtigt).
• Ein Rückgang der Aktivität des sympathischen Nervensystems

Es scheint, dass Leptin hier die größte Rolle spielt, denn viele der metabolischen Veränderungen während der Diät kehrten sich um, als die Forscher den Teilnehmern einen Leptin-Ersatz injizierten. Leider ist die Injektion von Leptin in pharmazeutischer Qualität während einer Diät teuer und mit Nebenwirkungen verbunden. Daher ist dies für viele von uns keine Option. Ich sollte auch erwähnen, dass die Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die angeblich helfen, den Leptinspiegel während einer Diät aufrechtzuerhalten, nicht nachweislich funktionieren, also sparen Sie Ihr Geld.

Was ist zu tun:

Wenn Leptin-Ergänzungen nicht funktionieren und die Injektion von Leptin teuer ist und Nebenwirkungen hat, was sollten Sie dann tun?

Die Antwort ist einfach: Machen Sie eine Diätpause.

Die nächste Frage sollte sein, wie lange Sie eine Diätpause machen sollten. Die Wissenschaft ist zwar nicht eindeutig, wie lange Sie eine Diätpause einlegen sollten, um Ihren Stoffwechsel nach einem Plateau wieder anzukurbeln, aber ich verwende für meine Kunden 1-2 Wochen.

Das hängt zum Teil davon ab, wie sie sich psychologisch fühlen. Manchen Menschen fällt es schwer, 2 Wochen lang keine Diät zu machen, und sie haben das Gefühl, dass sie ihre Motivation und Selbstkontrolle verlieren könnten. Ich empfehle jedoch, mindestens eine Woche Pause zu machen und dann von da an zu optimieren.

Was sollten Sie während Ihrer Diätpause essen?

Das ist eine weitere wichtige Frage. Das Wichtigste ist, dass Sie so viel essen, dass Ihr Körper wieder in den normalen Stoffwechselzustand vor Beginn der Diät zurückkehrt, aber nicht so viel, dass Sie Fett zunehmen. Ich sage ausdrücklich Fett, denn wenn Sie anfangen, mehr zu essen – vor allem Kohlenhydrate -, nehmen Sie an Wassergewicht zu, da Sie beginnen, Kohlenhydrate als Glykogen in Ihren Muskeln zu speichern. Für jedes Gramm Kohlenhydrate, das du speicherst, speicherst du auch etwa 3 Gramm Wasser.

Es ist also normal, wenn die Waage ein paar Pfund nach oben geht, wenn du anfängst, mehr zu essen. Aber es ist auch notwendig, dass du mehr isst – vor allem Kohlenhydrate. Und warum? Weil der Verzehr von Kohlenhydraten den größten Einfluss darauf hat, den Leptinspiegel wieder zu normalisieren. Fett hat keinen Einfluss. Ich sollte auch erwähnen, dass Alkoholkonsum den Leptinspiegel hemmt.

Schlussfolgerung

Haben Sie bemerkt, dass ich nicht erwähnt habe, dass Ihr Alter, niedriger Testosteronspiegel, endokrin wirksame Chemikalien in der Umwelt oder GVO der Grund dafür sind, dass Sie keine Ergebnisse erzielen, obwohl Sie trainieren und sich „sauber“ ernähren? Und – im Gegensatz zu einigen Bodybuilding-Idioten, die behaupten, es ginge nur um Kalorien und Makros – ist es nicht so, dass mir diese Dinge egal wären. Aber ich konzentriere mich gerne auf die großen Prinzipien, die zu großen Ergebnissen führen. Mir ist dieser schreckliche Trend in der Fitnessbranche aufgefallen, dass es beim Fettabbau nur um sexy klingende Gründe geht, wie testosteronfördernde Lebensmittel zu essen oder spezielle Workouts zu machen.

Die WAHRHEIT ist jedoch weniger sexy. Und ich schreibe für die Menschen, die die Wahrheit hören wollen – egal, wie wenig glamourös sie ist.

Wenn Sie sich also in einem Fettabbau-Plateau wiederfinden, obwohl Sie regelmäßig trainieren und eine solide Ernährung wählen, gehen Sie diese Liste von Gründen durch und vergleichen Sie sie mit dem, was Sie tun. Ich garantiere dir, dass einer dieser Gründe für deinen mangelnden Fortschritt verantwortlich ist.

Hier sind sie noch einmal:

1. Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich
2. Sie nehmen nicht genug Eiweiß zu sich
3. Sie trainieren nicht so hart, wie Sie denken
4. Sie bewegen sich außerhalb des Fitnessstudios nicht viel
5. Ihr Stoffwechsel hat sich verlangsamt

Und stellen Sie sicher, dass Sie meinen Empfehlungen folgen, um die Situation zu verbessern.

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Danke fürs Zuhören!

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