Ihr Zielgewicht mag Ihnen weit entfernt erscheinen, aber machen Sie sich keine Sorgen. „Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei leichteren Trainingseinheiten wie zügigem Gehen“, sagt Holland. Anstatt also von Anfang an ein Mammut-Workout zu absolvieren, helfen Ihnen kleine, konsequente Anstrengungen dabei, frühzeitig Pfunde zu verlieren – und wenn Sie diese schnellen Ergebnisse sehen, werden Sie motiviert sein, in der Spur zu bleiben.
Ihre Herausforderung? Verletzungen zu vermeiden.
„Übermäßiges Gewicht macht das Training natürlich schwieriger für die Gelenke“, sagt Tom Holland, Autor von Beat the Gym. Deshalb ist es wichtig, mit grundlegenden Körpergewichtsübungen (oder „Trainingsbewegungen“, wie er sie nennt) zu beginnen, die Ihren Körper weniger belasten und Ihnen helfen, die richtige Form zu erlernen. Sobald Sie diese grundlegenden Bewegungen beherrschen, sind Ihre Gelenke und Muskeln darauf vorbereitet, schwierigere Übungen mit Leichtigkeit zu bewältigen.
Führen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche durch, wobei Sie zwei Sätze jeder Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführen (außer wenn angegeben) und das unten beschriebene Cardio-Programm einbeziehen.
Ausdaueraufbauendes Cardio
Langsam und gleichmäßig ist nicht nur etwas für High-School-Lieblinge; es ist der Schlüssel zur Entwicklung von Ausdauer, einem entscheidenden Baustein in dieser Phase der Gewichtsabnahme. „Anhaltendes Ausdauertraining mit moderater Intensität hilft Ihrem Körper, Fett als Brennstoff zu nutzen, so dass Sie mit der Zeit mehr davon verbrennen“, sagt Holland. „Außerdem werden die Gelenke langsam an die Belastung herangeführt, was das Verletzungsrisiko verringert. Führen Sie an zwei Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten leichtes bis mäßig intensives Ausdauertraining durch (Sie können laufen, auf einem Ellipsentrainer trainieren, wandern, Rad fahren oder schwimmen – alles, was Sie mindestens 30 Minuten lang in Bewegung hält). Mischen Sie Ihre Routine – fahren Sie an einem Tag Rad, wandern Sie am nächsten – um verschiedene Muskeln zu trainieren und die Langeweile zu vertreiben.
SMART BITES
Verbessern Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme, indem Sie diese Ernährungstipps von Leslie Bonci, R.D., M.P.H., Direktorin für Sporternährung am University of Pittsburgh Medical Center und Mitautorin von Run Your Butt Off, befolgen!
Take Note
Eine Studie ergab, dass diejenigen, die täglich ein Essensprotokoll führten, doppelt so viel abnahmen wie diejenigen, die dies nicht taten. Viele Menschen schätzen die Menge, die sie essen, zu niedrig ein – alles schwarz auf weiß zu sehen, kann ein Realitätscheck sein.
Finden Sie das Gleichgewicht
Fachleute sagen, dass Menschen, die viele Pfunde verlieren wollen, vom Kalorienzählen überwältigt werden und aufgeben. Halten Sie es einfach, indem Sie Ihren Teller dritteln: 1/3 Eiweiß, 1/3 Gemüse und 1/3 Vollkornprodukte.
Swap Smart
Einschränkungen bei Lebensmitteln können den Heißhunger steigern und zu Heißhungerattacken führen. Lust auf einen Keks? Nehmen Sie ihn, aber tauschen Sie ihn gegen Ihren Karamell-Macchiato am Nachmittag oder gegen Brezeln aus.

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1. Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor Ihnen. Halten Sie die Brust hoch und senken Sie den Körper so weit wie möglich ab, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie inne und drücken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

2. Liegestütz

Stützen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf dem Boden ab und strecken Sie die Beine hinter sich. Halten Sie den Rücken flach und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Drücken Sie sich zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung.

3. Vorgebeugtes Rudern mit L-Hebung

Beugen Sie sich in der Hüfte, senken Sie den Oberkörper und lassen Sie die Arme von den Schultern hängen. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, wobei Sie die Ellbogen um 90 Grad beugen. Ohne die Ellbogen zu bewegen, drehen Sie die Unterarme so weit wie möglich nach vorn. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung.

4. Plank

Aus der Liegestützposition beugen Sie die Ellenbogen und stützen Ihr Gewicht auf die Unterarme. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Spannen Sie Ihre Körpermitte an (als ob Sie gleich einen Schlag in die Magengrube bekommen würden). Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Das ist ein Satz.

5. Curtsy Lunge

Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Hände auf den Hüften. Halten Sie die Brust und die Augen oben, die Schultern sind gekrümmt. Kreuzen Sie das rechte Bein hinter dem linken, beugen Sie beide Knie und senken Sie den Körper ab, bis der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Seite wechseln.