Om dina knän har försvagats under årens lopp på grund av en träningsrelaterad skada, överanvändning genom sport som löpning eller bara åldrande, ska du notera dessa riskabla rörelser. Kroppsviktsrörelser anses vara en av de säkraste träningsformerna eftersom du arbetar utan utrustning, men vissa rörelser kan allvarligt skada dina leder.

Här pekar fysioterapeuterna Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.C.S., och Doug Ebner från Ohio State Wexner Medical Center ut de värsta brottslingarna. Följande sju kroppsviktsrörelser är rörelser som ofta utförs felaktigt eller som, på grund av rörelsens art, helt enkelt belastar knät och ger för stor belastning på ligamenten. För de rörelser som kräver enkla justeringar har Kolba och Ebner angett vilka ändringar som behöver göras. Och när det gäller de verkliga knäskadorna? De har gett dig alternativa övningar som kommer att bespara dig smärta och ge optimala resultat.

Single-leg squat (med dålig knäkontroll)

Pistol squats kräver en enorm styrka och balans i nedre delen av kroppen eftersom du upprätthåller en hukad position – på ett ben. Bara några få repetitioner tröttar ut stora muskler som glutes, quads och hamstrings samt mindre stabiliserande muskler längs fotleder och knän. Eftersom knäböjningar med ett ben är så svåra att bemästra (de anses vara ett riktmärke i träningsvärlden) är de också en övning som ger dig stor risk för skador när den utförs utan rätt form. De flesta människor har dålig knäkontroll när de till exempel försöker sänka sig ner i den nedre positionen i knäböjningen. Om du märker att ditt knä böjer sig eller dyker inåt mot ditt andra ben ska du sluta. ”Genom att låta knät sjunka ihop till mittlinjen utsätter du det mediala knäet (insidan), patella (knäskålen), menisken och det främre korsbandet för ökad stress och eventuell skada”, förklarar Kolba.

Prova det här i stället: Lyft upp och stöd ditt bakre ben och utför Bulgarian split squats. Fokusera verkligen på din form. Och när du har förbättrat din benstyrka och stabilitet och vill ge pistolknäböjningar en ny chans, prova att sätta dig på en stol eller låda och stå upp på ett ben med det andra benet utsträckt framför dig. Gör 3 set om 10 på varje ben i minst två eller tre veckor innan du går vidare till en lägre stol eller ett lägre föremål.

Fullt djup utfall (slår knäet mot marken)

Jo starkare dina ben är, desto säkrare är dina knän. Dina muskler hjälper till att stabilisera, absorberar kraften från tunga belastningar och lindrar belastningen på dina leder. I själva verket kan lunging bidra till att skydda din kropp från skador. Problemet är att du kan närma dig lunges helt fel.

När du gör lunges vill du verkligen hålla ditt främre knä i linje med (men inte över) din fotled. Du vill att ditt bakre knä ska peka rakt ner mot golvet, i linje med dina axlar och höfter. Medan axlarna är nere och kärnan är engagerad vill du att ryggen och bröstet ska vara upprätt. Du vill inte att ditt främre knä ska dippa inåt. För personer med friska knän rekryterar lungor så djupt som möjligt flest muskler. Men det kan också orsaka skador om du överdriver rörelsen. ”Genom att slå knät mot marken kan du irritera vätskesäcken som sitter ovanpå din patella (knäskål) och orsaka smärta och svullnad, blåmärken, till och med luxation och fraktur”, säger Kolba. Förutom irritationen gör du rörelsen mindre flytande och abrupt, vilket minskar kraften och effekten, tillägger Ebner.

Prova det här i stället: ”Jag brukar säga till folk att försöka få 90° i båda knäna, vilket bör leda till att knäet ”nästan” når marken”, säger Ebner. Om det fortfarande besvärar dig, sänk inte ner till det fulla djupet av utfallet (dvs. se till att det bakre knäet inte sjunker för mycket). Om du inte känner tillräckligt med muskelengagemang och aktivering kan du utföra jumping lunges och fokusera mer på det explosiva hoppet uppåt än på den djupa sänkningen neråt. Du kan också utföra en ytlig lunge med en kortare ställning för att träffa din vastus medialus, ”rivningsmuskeln” i din nedre quad som hjälper till med stabiliteten.

Duck walks

Antalet människor som älskar duck walks är få och långt ifrån alla. Och det är av goda skäl: Ankpromenader kan vara riktigt tuffa för knäna. Rörelsen med full flexion sätter massor av stress på knäets ligament och brosk, förklarar Kolba, och du vrider dig ovanpå den belastade positionen. Ännu värre är att övningen egentligen inte åstadkommer särskilt mycket. Du kommer inte att bygga muskler eller bränna kalorier.

Prova det här i stället: Om du är fast besluten att införa dem säger Kolba att du kan knäböja tills låren är parallella med golvet och sedan utföra en ankgång för att lindra en del av knästressen. Ännu bättre är att hoppa över traditionella duck walks helt och hållet för att eliminera risken för att ledband eller menisker ska slitas sönder. Inkludera i stället hoppande knäböjningar och wall sits för att bygga upp muskelstyrka och definition.

Plyometri

Oavsett om dina knän är i dålig form på grund av skada eller upprepad träning kan ”slagkrafter från löpning och hoppning (som kan vara så höga som 2-5 gånger din kroppsvikt) avsevärt påskynda den artritära processen, särskilt vid förekomst av obalans i musklerna”, säger Kolba. Ja, artrit kan utgöra ett problem för dig, även om du är i 20- eller 30-årsåldern.

Prova det här i stället: Men rörelser som box jumps är ändå ett utmärkt sätt att bygga upp explosiv kraft. Se bara till att du landar lätt på toppen av lådan och sedan kliver ner (en fot, sedan den andra) så att du inte skakar knäna. Ebner tillägger: ”För den friska, atletiska befolkningen med rätt benstyrka och -kontroll är plyometriska övningar en viktig del av träningen om de utförs med god form. För personer som inte har rätt styrka och kontroll, eller som har skador, är dessa övningar förmodligen ingen bra idé.” Om någon typ av hoppning eller löpning gör ont, prova att träna på en elliptisk maskin, stepper eller springa i en bassäng med flytväst på, och få din styrketräning från övningar med låg inverkan och lär dig att skydda dina leder.

Hurdle stretch

Hurdle stretch är en mycket onaturlig ställning. (Föreställ dig att du hoppar över ett hinder: ett ben framåt, ett ben böjt bakom kroppen.) Det är obekvämt att komma in i den, obekvämt att stanna kvar i den och överlag bara en fruktansvärd stretch – särskilt när du lutar dig bakåt. Det beror på att ditt böjda knä roteras när du vrider dig, vilket stressar menisken och den mediala knäleden, säger Kolba.

Prova det här i stället: Försök inte detta om du har några redan existerande knäproblem. Prova istället en framsida lårsträckare på en stol. När du sitter på en stol korsar du det ena benet över det andra så att fotleden ligger ovanpå det motsatta låret. Tryck på ditt böjda knä så att du känner en sträckning i höften och ljumsken. Kolba säger att denna stretch ger dig samma fördel av inre höftrotation, men har mindre belastning på knät.

”W”-sittning & stretch

Detta innebär att du sitter med böjda knän och benen utspridda åt sidan i vad som liknar bokstaven W. Vissa idrottare använder rörelsen för att sträcka ut sina höfter och quadriceps. Men du gör klokt i att undvika det själv: ”Det är dåligt på grund av det stora vridmomentet på knä, höft och fotled”, förklarar Ebner.

Prova det här i stället: Om du vill förbättra den inre höftrotationen kan du prova supinerade höftrotationer med knäna böjda i 90°. ”Den här sträckningen möjliggör rotation i bålen och bäckenet och begränsar flexion och stress i knäet”, tillägger Ebner.