Möt William – fitnessproffs, kronisk ryggvärkskrigare och grundare av Fitness 4 Back Pain. Han har varit där och han förstår verkligen. Oavsett om du är i början av din återhämtning från ryggmärgsfusion eller om det har gått några år (som jag), kommer han att hjälpa dig att strukturera ditt eget träningsprogram hemma med de säkraste övningarna för ryggmärgsfusion. Jag har lärt mig mycket av det här inlägget, och jag tror att du också kommer att göra det!

I dagens artikel kommer jag att dela med mig av allt jag har lärt mig vara sant när det gäller träning efter någon typ av ryggmärgsfusion. Inte bara vad man får och inte får göra utan även hur, när och varför.

Det första du måste förstå är att din situation är annorlunda än någon annans. Inte den typ av annorlunda där du säger till dig själv ”Åh det här måste inte gälla mig” eller ”Det här kan inte/kommer inte att hjälpa mig” eller ”Jag kan inte göra det där på grund av XYZ”. De personer som ser störst effekt av min coachning och mitt innehåll är de som lägger sin skada, omständighet, tidigare operationer etc. åt sidan och överväger allt jag lär ut. Det du lär dig här kanske inte gäller dig på exakt samma sätt som det levereras, men hemligheten med att maximera alla råd du får är att komma ihåg dessa två saker:

1. Modifieringar
2. Dosering

Om du undrar var du ska börja eller vad som anses vara en säker övning för dig, arbeta igenom den här artikeln och jag lovar att du kommer att få en bättre förståelse för vad som är viktigt samt en ljusare väg att vandra på.

Hur du blir en mästare på ditt eget träningsrecept: Viktiga frågor att tänka på

Känn din situation

Att få T5-T10 respektive L5-S1 fusionerad är uppenbarligen två helt olika scenarier. En T5-T10-fusion involverar betydligt fler kotor och skulle förmodligen kräva ett annat tillvägagångssätt för vissa övningar än en L5-S1-fusion.

För en person med en T5-T10-fusion (eller liknande fusion på flera nivåer) skulle jag föreslå att du tar varje övning i små doser och anpassar den efter din egen fusion.

Till exempel:

Jag kanske inte låter dig göra en vridande core-övning från armbåge till knä till att börja med. Du skulle klara dig bättre med något som mer liknar en död bugg, sidoplanka eller farmer’s carry. Men bara för att du har mer hårdvara i kroppen betyder det INTE att du mår sämre! Du får bara ha roligare att experimentera och modifiera övningar så att de passar just dig.

bildkälla

Hur väl rör du dig?

Det är här gummit möter vägen. 95 % av de klienter som jag arbetar med hoppar antingen omedvetet eller avsiktligt över att korrigera eller ta itu med grundläggande rörelseproblem helt enkelt för att det inte är det roliga eller för att det inte får dem att ”känna att de har tränat”.

Men om du läser det här är du ute efter resultat och för att få en bättre förståelse för vad som krävs för att träna efter en fusion. Du är inte här bara för att göra de roliga sakerna. Du är här för att förändra ditt liv och för att få långsiktig kontroll över din smärta.

För att du ska kunna utföra någon form av rodd, pull up eller push up måste jag vara säker på att du kan utföra några grundläggande hållningskorrigeringar och rörelsegrundläggande moment. För den här artikelns skull kommer jag att länka upp några resurser som du kan komma tillbaka till och titta på.

Du måste veta hur du återställer din hållning före en övning. Det är viktigt att skapa en vana att upprätthålla en sund kroppshållning. Nedan följer en snabbkurs om några av de viktigaste faktorerna för att öva kroppsmedvetenhet och förstå vad en hälsosam hållning är. Arbeta igenom dessa videoklipp och öva på var och en av dem och se hur bra du klarar dig. Om du hittar ett område där du behöver förbättras kan du ägna några veckor åt att fokusera på det tills du börjar se framsteg.

1. Body Reset

2. Höftgångsskena: Börja med detta. Gå sedan till detta. Gå sedan till det här.

3. Hälsosamma axelrörelser och skötsel

4. Stöd och andas

Vilka core-övningar är säkra efter en fusion?

Det här ämnet är en artikel i sig självt som jag kommer att ta upp inom en snar framtid, men låt oss ta upp några saker för att du ska komma igång.

1. Sluta slarvigt böja ryggraden för att träna core-träning. Detta innebär inga fler maghjul, crunches i magmaskiner, situps, leg drops, leg raises etc.

2. Fokusera endast på övningar för stabilisering av ryggraden som främjar en neutral ryggrad (särskilt medan du bygger upp självförtroende och styvhet runt fusionsstället).

Dessa övningar inkluderar: stability ball roll outs, modified dead bug, neutral spine single leg drops, front planks, side planks, etc.

Ditt främsta fokus när det gäller coreträning är att inte bara få en starkare core utan att bygga upp mer corekoordination kring hälsosamma rörelsemönster. Dålig koordination uppstår vanligtvis när vi blir lata och låter våra leder och omgivande muskler göra andra kroppsdelars jobb.

Till exempel: År av slarvigt böjande leder till skador på vävnaden i nedre delen av ryggen. En rörelse som att gå från att ligga ner till att knäböja till att stå upp kräver att hela kroppen och dess muskelslingor fungerar korrekt. Någon som är smärtfri kan komma undan med nästan vilken strategi som helst för att ta sig upp från golvet. Men för dig är det mycket viktigt att fokusera på kroppens position, ryggraden och medvetenheten om kärnan. Det låter komplicerat, men du kan åstadkomma alla dessa saker på samma tid som du skulle använda för att ta dig upp från golvet med en fruktansvärd form.

Jag kallar detta för Movement Mindfulness.

Bygg upp medvetenhet kring något som du vanligtvis inte bryr dig så mycket om.

Vilka övningar SKA jag göra och INTE göra efter en fusion?

Det beror på.

Istället för att komma med en huvudlista över övningar att göra och inte göra (vilket skulle vara omöjligt med tanke på att allas personliga situation är olika) kommer det att vara mer fördelaktigt att förklara hur du ska gå tillväga för att närma dig de övningar som du har valt.

För att utföra en övning/träning ställer du dig själv de här tre frågorna:

1. Tvingar den här övningen mig att böja mig på den plats där fusionen har uppstått? Om så är fallet, varför gör du den? Är det för att din tränare eller din favoritresurs för träningsapparat har sagt att du ska göra det, eller leder den här övningen till ett slutmål? Det finns inget sådant som att du ”måste göra det”, så leta alltid efter modifieringar som du kan använda för att göra övningen säkrare och bättre lämpad för dig.

2. Tar den här övningen/träningen kontrollen från mig och ger den till min envishet, stolthet eller miljö? Detta gäller i situationer som CrossFit-gym, bootcamp-liknande träning, HIT-träning och i vissa fall till och med yoga. Dessa miljöer är oftast energirika, roliga, riktigt motiverande och utmanande, MEN de är de sämsta miljöerna för någon som försöker införa motion tillbaka i sitt liv efter en fusion. Jag säger detta eftersom om du inte har återhämtat dig helt från din operation ligger det inte i ditt intresse att bara välja vilken fysisk aktivitet som helst för att uppnå en känsla av normalitet. Du vill vara selektiv och hitta träningspass som stöder var du befinner dig på din resa.

3. Gör jag den här träningen bara för att ”vara aktiv”? Jag är helt för att gå ut och slå på trottoaren på en snabb joggingtur, vandring eller vad det nu är du älskar att göra, men om du har kronisk smärta ska du inte ta för vana att göra saker bara för att vara aktiv. När din läkare gav dig klartecken att återgå till träning hade han helt rätt, men vad han glömde att nämna är att du inte bör gå tillbaka till det som är bekant. Lägg snarare tid på att långsamt öka dosen motion för att se till att din rehabilitering och läkning sker i rätt takt för att du ska kunna återgå till livet FÖRE din operation. Den dag du blir frisläppt till träning kommer att se helt annorlunda ut än innan du opererades. Det är här som läkare och kirurger misslyckas med att hjälpa fusions- och operationsindustrin.

bildkälla

Mina regler för träning efter en fusion

När du har ställt dig själv dessa frågor föreslår jag att du följer dessa nästa tumregler (om du inte ska jobba med en tränare).

1. Belasta inte ryggraden genom att göra saker som knäböj eller marklyft (om detta ens ingår i din rutin). Jag säger inte att du aldrig kommer att kunna belasta ryggraden eller att det är farligt att belasta ryggraden. I ett tidigt skede av din återhämtning måste det vara kalkylerat att börja träna igen. Att göra dessa typer av övningar för tidigt kan ha en negativ inverkan på din återhämtning.

2. Gör inte bara maskiner. Maskiner lär inte hela din kropp att arbeta tillsammans. Gå till hantelavdelningen och utforska rörelser med fria vikter. Det behöver inte vara mycket vikt alls.

3. Gör inte bara det som ”känns bra”. Oftast ser jag människor som gör en massa sträckningar och böjer sig över upprepade gånger för att de säger att sträckningen känns bra för ryggraden. De får en liten lättnad men smärtan återkommer alltid inom en timme eller så. Detta är en falsk känsla av lättnad och bör aldrig upprepas om smärtan fortsätter att komma tillbaka.

4. Bli inte tjusig. Alla har sitt eget sätt att träna. Vissa har en stark bakgrund medan andra är fullständiga amatörer. Det spelar ingen roll var du kommer ifrån; du kan aldrig göra fel med att hålla det enkelt.

Hur du strukturerar din träning

Om du funderar på att sätta ihop ett eget program är här en skelettversion av hur jag vanligtvis skulle strukturera någons rutin. Min coachning tar vanligtvis upp andra områden, som nödmodifieringar, arbete med mindfulness, arbete med hållning och rörelsegrundläggande saker. Men om du sätter ihop ditt eget träningsprogram utan hjälp av en coach är den här grundstrukturen perfekt för dig.

Vecka 1-4 (eller längre)

• Endast kroppsvikt: Squats, lunges, pull ups, push ups, rows osv. Inget annat än kroppsvikt
• Grundläggande kärnträning

Typiskt sett skulle jag låta dig träna 2-3 dagar i veckan, med en dag med antingen tryck- eller dragövningar (inte både och) och nästa dag övningar för underkroppen.

ELLER

Och

Jag skulle dela upp de 2-3 dagarna i 3 helkroppsträningar. För att hålla saker och ting säkra och enkla skulle jag föreslå att du strukturerar dina träningspass så här.

Använd dessa övningar som en grund när dina träningspass fortskrider.

Vecka 4-8 (eller längre)

• Kroppsvikts- och bandträning på alla övningar som du gjorde vecka 1-4
• Fundament till core-träning på måttlig nivå

Vecka 8-.12 (eller längre)

• Bandade och viktade övningar som inkluderar övningarna ovan tillsammans med nya modifieringar och sätt att utmana kroppen i verkliga scenarier
• Måttlig nivå på core-träning

Vecka 12-16

• Växter som utmanar gamla rädslor och smärtutlösare
• Måttlig till avancerad nivå av kärnträning

Avslutande tankar

Efter att ha läst det här kommer du antingen att vara helt överväldigad av alla saker att tänka på, eller galet upphetsad över hur mycket makt du faktiskt har när det gäller att utforma ett säkert och effektivt träningsprogram för dig själv. Vad jag föreslår att du gör är att spara den här artikeln på ditt skrivbord, läsa igenom den och verkligen smälta varje avsnitt och hur det gäller för din egen situation.

Det bästa stället för dig att börja när det gäller ett specifikt träningsprogram är något som liknar det jag har gett dig här. Börja, håll dig till och bemästra grunderna. Arbeta med dem tills du kan göra dem smärtfritt. Var uppmärksam på doseringen och försök inte göra för snabba framsteg. Om det gör ont att göra framsteg, se om din kropp anpassar sig efter ett par dagar. Om den inte gör det, skär ned och fortsätt att bygga upp uthålligheten på en annan nivå. Du vill aldrig pressa över någon form av smärttröskel. Att arbeta genom smärta är inte vad man gör efter en fusion.

Ditt fokus måste ligga på att låta hjärnan lära sig att lita på kroppens förmåga att röra sig under grundläggande belastningar och normala livssituationer. Efter en fusion känns området stelt och stramt även flera år efter ingreppet. Detta beror främst på att kroppen helt enkelt försöker skydda området och anpassa sig till den nya hårdvaran och bristen på rörelse. Detta betyder inte att du är dömd till ett liv fullt av smärta. Detta är bara din resa som du kan välja att gå på många olika sätt. Mitt förslag är att förbli positiv och inte tro på de lögner som ditt sinne berättar för dig. Trots upp- och nedgångar, bra och dåliga dagar tränar du din hjärna lika mycket som din kropp.

Till din framgång,

William

Efter att ha fått ett diskbråck på min L5-S1-skiva för över åtta år sedan fick jag veta att kirurgi och smärtstillande medicin var mitt enda alternativ för ett ”smärtfritt” liv. Jag gjorde ett val som fitnessproffs att obarmhärtigt söka sanningen om huruvida träning verkligen kunde vara hemligheten för att få lindring. Efter mer än 10 år som tränare inom fitnessbranschen ägnar jag nu större delen av min tid åt att lära människor hur de kan följa sin egen läkemedels- och operationsfria väg till lindring av ryggsmärtor. Förutom coachning kan du hitta mig på Floridas golfkust, surfing med mina två barn och min fru eller äta min vikt i mexikansk mat. För mer information om mig och vad vi har på gång kan du besöka www.fitness4backpain.com.

.