The INSIDER Summary:

– Det är viktigt att skapa ett matschema som optimerar vissa livsmedel vid rätt tidpunkter, enligt experter.
– Börja dagen med en proteinrik frukost för att öka energinivån.
– Ät komplexa kolhydrater på kvällen för att reglera leptin, ”mättnadshormonet”.

Att ta sig tid på dagen för att få i sig tillräckligt med näringsämnen kan göra stor skillnad för din hälsa och lycka, och att veta vilka tider på dygnet som är bäst för vissa livsmedelsgrupper är ännu bättre. Om du vet när du ska äta vissa näringsämnen under dagen för optimal kroppsprestanda, hjärnaktivitet och ett balanserat humör kan du bli mer produktiv på jobbet, i din träning och när du är ute i sociala situationer.

Som certifierad hälsocoach arbetar jag med klienterna för att ge deras kroppar och sinnen en enorm fördel, där de på ett effektivt sätt kan ta sig igenom dagens uppgifter, förbli alerta och energiska och känna sig tillräckligt balanserade i sina scheman för att sova och äta bra. Även om det är bäst att få en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater finns det vissa perioder på dagen som är bättre lämpade för dessa näringsämnen, där kroppen bäst kan absorbera, smälta eller använda dem på ett hälsosamt sätt. Här är de bästa tidpunkterna på dagen för att äta fett, kolhydrater och fett, enligt några av de främsta näringsexperterna. Med några enkla justeringar i ditt matschema kommer du att upptäcka att din kropp går på optimal hastighet och att du har mer energi och motivation under dagen.

Undvik överskott av protein på kvällen.

Facebook/Barbuto

Enligt Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, över mejl med Bustle, ”om du är mer benägen till matsmältningsbesvär är det bäst att avstå från fettrika och svårsmälta proteiner sent på kvällen, och ett trevligt mellanmål på kvällen bestående av havregrynsgröt av fullkorn och kanel kan tolereras bättre”. Håll dig till något enkelt under de sena timmarna om du är känd för att ha magproblem efter måltider.

Ät protein till frukost.

Flickr/Nathan Borror

Samtidigt som Shaw säger att du bara ska lyssna på din kropp (ibland kan den där muffinsen på morgonen vara precis vad du behöver, tillägger Shaw) har det visat sig att det är superfördelaktigt att äta protein för att få energi till dagen. Shaw gillar en ”äggomelett till frukost”. Du kan också göra proteinmuffins, genom att byta ut några enkla, raffinerade ingredienser mot komplexa ingredienser.

Ät hälsosamma fetter till frukost.

/Barbara Dudzinska

Enligt Pamela Nisevich Bede, MS, RD från Abbott, över mejl med Bustle, ”när du konsumerar livsmedel med hög fetthalt, sträva efter att konsumera till frukost eller mitt på morgonen, och hälsosamma alternativ är bland annat nötsmör, proteinrika ägg eller grekisk yoghurt med helmjölk. Bede förklarar: ”Fettet i dessa produkter ger energi som inte bara kan förbrännas under dagen, utan dessutom är fett ett mättande näringsämne som håller dig uppe och hjälper dig att undvika begär som kan dyka upp tidigt om du bara äter enkla sockerarter eller kolhydrater till frukost.”

Undvik fet mat på kvällen.

Yelp/Eric M.

Enligt Susan Berkman, en registrerad dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center, över mejl med Bustle, ”bör måltiderna innehålla en liten mängd av varje typ av makronäringsämne, men det finns vissa omständigheter där din kropp har ett högre behov av en viss typ av näringsämne”. Att äta för stora mängder fettrika saker kan vara problematiskt sent på kvällen. ”Det kan ta 2-4 timmar för fett att smälta, så om du äter det för sent på kvällen har kroppen inte lika mycket tid att utnyttja energin innan den lagras”, säger Berkman.

Ät kolhydrater innan du tränar.

”Innan du tränar ska du ge din kropp näring med kolhydrater. Dessa ger den typ av ’snabbverkande’ energi som du behöver när du är fysiskt aktiv”, säger Berkman. Din kropp behöver en omedelbar energikälla, så sikta på något som ligger i intervallet 150-200 kalorier, snarare än något som är för tätt. ”Se upp med fibrerna i fullkorn och färska frukter”, varnar Bede. ”Om du letar efter ett snabbt, lätt mellanmål före träningen kan du leta efter ett alternativ med högkvalitativa kolhydrater som innehåller mindre fett och fibrer, t.ex. en bar och lite protein”, råder Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, via e-post med Bustle. Perruzza rekommenderar Pressed by KIND Strawberry Apple Chia ”med lite protein från ½ uns mandel eller 1 matsked nötsmör.”

Ät protein & kolhydrater efter träning.

Morgan Berenbaum

”Efter ett träningspass måste du fylla på kroppen med kolhydrater och protein – inom 30 minuter”, säger Berkman. ”När kroppen arbetar med att reparera och bygga upp musklerna behöver du protein för att tillhandahålla de essentiella aminosyror som behövs i denna process, och eftersom du har tömt dina glykogendepåer under träningen måste du fylla på dessa genom att äta kolhydrater”, förklarar Berkman. ”Näringstiming efter träning kräver en blandning av kolhydrater och protein (i förhållandet 2:1-4:1) inom 45 minuter efter träning”, tillägger Bede. Prova en grekisk yoghurt med färsk frukt och mandlar, eller en skiva rostat bröd med en banan och jordnötssmör.

Ät komplexa kolhydrater på kvällen.

Flickr/InterContinental Hong Kong

Enligt Bede är ”den bästa tiden att äta kolhydrater på kvällen vid middagstid, eftersom blodprover från forskningspersonerna visade att det var fördelaktigt att äta kolhydrater på kvällen modifierade leptin – ett mättnadshormon – och adiponectin, ett protein som reglerar insulinsekretionen”. Det är dock viktigt att äta hälsosamma kolhydrater i blygsamma portioner, eftersom ”en kontrasterande teori som många dietister har antagit på senare tid är att rekommendera att du äter huvuddelen av dina kolhydrater för dagen vid frukosten eftersom kroppen då kommer att förbränna kolhydraterna tidigt på dagen och förbränna fett under hela dagen”. Men ”denna teori är fortfarande inte bevisad i en vetenskaplig studie”, tillägger Bede.

Ät protein under hela dagen.

MSPhotographic / iStock

”Proteinintaget fördelas bäst under hela dagen enligt forskning som nyligen publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition”, säger Bede. ”Studien visade att om du fördubblar ditt dagliga proteinintag kan det hjälpa dig att bygga mer muskler och bränna mer fett när du skär ner på kalorierna och utför högintensiv träning”, tillägger Bede. ”Du bör dela upp detta intag i 3-5 doser under dagen och sträva efter att konsumera minst 30 gram protein vid de flesta måltider och mellanmål”, rekommenderar Bede. Det finns några bra sätt att lägga till protein till din kost i dessa mindre mängder för att få uthållig energi.