Här för att ge dig den definitiva guiden till de bästa och sämsta sötningsmedlen är HUM Nutritionist Jessica Bippen, MS, RD.

USDA uppskattar att den genomsnittlige amerikanen konsumerar mer än sju matskedar av tillsatt socker per dag. Detta överdrivna sockerintag kopplar till högre kaloriförbrukning och sämre kostkvalitet. Detta leder i sin tur till en ökad risk för viktökning och andra allvarligare sjukdomstillstånd.

Men även med dessa fakta kommer de flesta av oss inte att skära bort det helt från våra liv. Som ett resultat av detta letar människor nu åtminstone efter hälsosammare alternativ. Så det är ingen överraskning att företagen hoppar på möjligheten genom att erbjuda massor av alternativ. Men är några av dessa sockerersättningar verkligen hälsosamma?

Vad är de bästa och sämsta sötningsmedlen?

Dadlar, honung lönnsirap och kokossocker är dina bästa sockeralternativ. Enstaka användning av stevia och monkfrukt är också bra alternativ. De sämsta sötningsmedlen är konstgjorda sötningsmedel som sukralos, sackarin och aspartam, majssirap med hög fruktoshalt, agave och brunt rissirap. Det är bäst att undvika dessa sötningsmedel om möjligt.

Låt oss se hur dessa sötningsmedel rankas i detalj.

De bästa sötningsmedlen & Sockeralternativ

Honung

Denna tjocka, söta, gyllene vätska tillverkas av bin från blommande växter. Honung är ett av de bästa alternativen till raffinerat socker. Även om den består av mestadels glukos- och fruktosmolekyler innehåller rå, opastöriserad honung spår av B-vitaminer och mineraler som järn, mangan och kalium.

Den största hälsofördelen med rå, opastöriserad honung kommer från dess antioxidativa och antimikrobiella egenskaper. Honung smakar också något sötare än vanligt socker, vilket innebär att du kan använda mindre men ändå få samma söta smak.

Maple Syrup

Maple är en klibbig sirap som kommer från kokning av saft från lönnträd. Den varierar i färg från gyllene till bärnstensfärgad beroende på när på säsongen saven extraherades från lönnträden. Lönnsirap är ett utmärkt alternativt sötningsmedel tack vare dess antioxidanter och spår av näringsämnen som mangan och zink.

Datum

Dessa mjuka och tuggiga frukter är naturens godis! Dadlar är en bra källa till fibrer, kalium, kalcium och antioxidanter. En studie från 2009 av 12 olika sötningsmedel visade att dadelsocker har det högsta antioxidantinnehållet. Denna näringsprofil gör hela dadlar till ett utmärkt alternativ för att tillfredsställa ett sötsug.

Dadlar är också ett utmärkt alternativ till raffinerat socker i såser och desserter. Du kan enkelt blanda in hela dadlar i en smet eller vätska. Företag gör denna process ännu enklare genom att sälja dadelpasta, dadelsirap och dadelssocker (som tillverkas av torkade och malda dadlar). Eftersom dessa alternativ fortfarande har samma näringsämnen som finns i hela dadlar är det ett mycket hälsosamt sockeralternativ.

Kokossocker

Detta trendiga tropiska sötningsmedel tillverkas genom att man kokar ner och dehydratiserar saften från kokospalmens blommor. Även om det genomgår bearbetning är det mindre raffinerat än vanligt raffinerat socker. Kokossocker har också ett lägre glykemiskt index än bordssocker. Dessutom innehåller det spår av mineraler och naturligt förekommande inulin, som fungerar som en fiber. Eftersom kokosnötssocker kan ersätta brunt socker i ett förhållande av ett till ett i recept är det lätt att använda i bakning för att göra dina godsaker något nyttigare.

Stevia

Under 2008 fick stevia FDA:s godkännande för användning som ett säkert sötningsmedel för livsmedel och drycker. Stevia kommer som pulver eller vätska via steviaplantan, som är infödd i Sydamerika. Stevia är faktiskt 100-300 gånger sötare än socker. Det innehåller inga kalorier och påverkar inte blodsockret som raffinerat vitt socker. Det betyder att du kan använda mycket mindre av det eller kombinera det med andra sötningsmedel för att minska kalorierna. Med detta i åtanke kan stevia ha en distinkt, lätt metallisk smak, vilket kan vara avskräckande för vissa.

Munkfrukt

Också känd som Luo Han Guo, är munkfrukt på väg att bli alltmer populär som ett kalorifritt, naturligt sötningsmedel. Munkfruktextrakt kommer från en söt melon som odlas i Sydostasien och används som ett traditionellt växtbaserat botemedel i Kina mot hosta och halsont, som ett hjälpmedel för lång livslängd och som sötningsmedel.

Munkfrukt är, liksom stevia, cirka 200 gånger sötare än bordssocker. En fördel med monkfrukt är att den saknar den bittra eftersmak som förknippas med stevia. Detta gör den mer tilltalande för många konsumenter som letar efter ett kalorisnålt alternativ som inte ger blodsockerstegringar.

Förberedande forskning visar också att monkfrukt innehåller antioxidanter som i sin tur skulle kunna stödja immunförsvaret, matsmältningskanalen och andningsorganen. När det gäller säkerhet har FDA också förklarat munkfruktextrakt som säkert.

De sämsta sötningsmedlen & Sockeralternativ

Brunt rissirap

Brunt rissirap är ett populärt alternativ bland antifruktosfolket och veganer som en ersättning för honung. Den tillverkas av brunt ris som behandlas med enzymer för att bryta ner stärkelsen. Resultatet är en tjock, gyllene vätska som är något mindre söt än socker. Brunt rissirap innehåller lite fruktos, vilket innebär att levern utsätts för mindre stress.

Den enda nackdelen med detta sötningsmedel är att det kommer från brunt ris, som kan innehålla höga halter av arsenik. Eftersom brunt ris effektivt kan absorbera arsenik från den omgivande miljön är det bäst att undvika detta sötningsmedel om du håller koll på ditt tungmetallintag.

Agave

Många människor anser att detta nyligen populära sötningsmedel är hälsosamt, men det är inte riktigt så. Agave sirap tillverkas av agaveplantan, som också används för att göra tequila. Agave är dock mer bearbetad än vad folk inser. Först börjar processen med att extrahera och filtrera agavesaften. Därefter värms den upp och hydrolyseras till sirap. Faktum är att denna process är mycket lik tillverkning av majssirap med hög fruktoshalt.

Förespråkare av agave framhöll den för dess låga glykemiska index. Den har också ett spår av mineraler som järn, kalcium, kalium och magnesium samt en neutral smak. Agave är en och en halv gång sötare än socker, så man behöver inte använda lika mycket för att uppnå samma sötma.

Men trots dessa små fördelar innehåller den också en och en halv gång fler kalorier än raffinerat vitt socker och mycket mer fruktos. Medan de flesta sötningsmedel har en ungefär 50/50 blandning av glukos och fruktos, består agave faktiskt till 90 procent av fruktos! Detta är viktigt eftersom konsumtion av för mycket fruktos kan öka risken för bukfetma och många hälsoproblem.

Inledningsvis trodde forskarna att agave var ett bra alternativ eftersom fruktos inte ger blodsockerhöjningar. Levern metaboliserar dock fruktos, och när den får för stora mängder omvandlar den det till triglycerider. Denna typ av fett kan öka risken för många hälsoproblem, inklusive fettleversjukdom och viktökning.

Högfruktosmajssirap

Företagen lägger till detta billiga sötningsmedel i nästan allt. Nästa gång du är i mataffären, titta på de vanliga grillsåserna eller jordnötssmöret. Du kommer säkert att hitta några med majssirap med hög fruktos som ingrediens.

Hanteringen av majssirap med hög fruktos innefattar omvandling av majsstärkelse till flytande socker. I denna process omvandlas en del av glukosen i majssirap till fruktos. Detta gör den sötare, vilket innebär att tillverkarna kan använda mindre, och är därför enormt viktigt för företag som försöker minska sina kostnader. Fruktosnivån i majssirap med hög fruktoshalt varierar mellan 55 och 90 procent. Dessutom används genetiskt modifierad majs i nästan all majssirap med hög fruktoshalt.

Konstgjorda sötningsmedel

De värsta sötningsmedlen är konstgjorda sötningsmedel, till exempel sukralos, sackarin och aspartam. Dessa sötningsmedel tillverkas i ett laboratorium, vilket innebär att de inte finns i naturen. Även om forskningen betraktar dem som ”allmänt betraktade som säkra” visar ofullständig forskning bevis som tyder på att de inte är ett hälsosamt alternativ och att de till och med kan främja viktökning i det långa loppet.

Sukralos, även känt som Splenda, är 600 gånger sötare än bordssocker. Det marknadsförs som ett alternativ utan kalorier eftersom det uppfyller FDA:s krav på mindre än fem kalorier per portion.

Sackarin, allmänt känt som Sweet ’N Low, är cirka 300 till 500 gånger sötare än bordssocker. Den största nackdelen är en obehaglig eftersmak. Redan på 1970-talet föreslog FDA att sackarin skulle tas bort från marknaden efter att ha hänvisat till studier som kopplade konsumtionen av sötningsmedlet till cancer hos försöksdjur. Förslaget misslyckades dock eftersom det inte fanns några avgörande bevis för att det orsakar cancer hos människor.

Aspartam, även känt som NutraSweet eller Equal, är ett av de mest populära sötningsmedlen. Aspartam består av två aminosyror, fenylalanin och aspartat. Till skillnad från andra konstgjorda sötningsmedel innehåller aspartam fyra kalorier per gram i form av aminosyror. Det är dock 200 gånger sötare än bordssocker, så du kan använda betydligt mindre. Liksom för de andra konstgjorda sötningsmedlen anser FDA att aspartam är säkert att konsumera i de mängder som människor vanligtvis äter eller dricker. Många forskare och hälsovårdspersonal är dock inte övertygade.

Det är dessutom många som rapporterar om huvudvärk, ont i magen och en allmänt dålig känsla efter att ha ätit konstgjorda sötningsmedel. Nyare forskning visar att konstgjorda sötningsmedel kan förändra de goda bakterierna i ditt mikrobiom, vilket gör att hela din tarmhälsa hamnar ur balans.

Hur är det med raffinerat rörsocker?

Vi hänvisar ofta till raffinerat socker som tomma kalorier. Det består till 100 procent av kolhydrater och innehåller inga vitaminer, mineraler eller andra näringsämnen. Raffinerat socker innefattar rörsocker, socker för konfektyr och brunt socker.

Det finns dock sämre sötningsmedel än raffinerat socker. När du har möjlighet är det bättre att välja ett av de mindre raffinerade alternativen som honung, lönnsirap och dadlar. Det kan dock vara en större utmaning att använda några av de hälsosammare alternativen utan att förändra smaken och konsistensen hos den mat du försöker göra.

Om du vill ha en klassisk smak och konsistens kan du försöka minska mängden socker i receptet. Ofta kan du komma undan med att minska sockret med en tredjedel utan att märka någon större skillnad. Om det sedan inte är möjligt att minska mängden socker i hela receptet kan du alltid minska portionsstorleken per portion. Gör kakorna mindre eller gör kanske bara en halv sats. På så sätt konsumerar du mindre socker i allmänhet.

Bottom line

När det kommer till kritan är socker (naturligt eller raffinerat) fortfarande socker. Mitt bästa råd är att minska din sockerkonsumtion i allmänhet. Ju mindre socker eller alternativa sötningsmedel du använder, desto bättre är det för din allmänna hälsa.

Allt detta sagt är det viktigt att inte vara rädd för livsmedel. Att behandla dig själv med glass vid enstaka tillfällen eller din mormors äppelpaj kommer inte att spåra ur din hälsa. När allt kommer omkring är en del av den allmänna hälsan njutning! Det är bäst att undvika de högst rankade värsta sockerarterna i din dagliga kost, men om du råkar äta en varm, nybakad chokladkaka gjord på raffinerat vitt socker då och då, så behöver du inte oroa dig!

Intresserad av att skippa sötningsmedel helt och hållet? Två modiga HUM-anställda försökte ta bort alla sötningsmedel ovan i trettio dagar. Se resultatet av vår utmaning utan socker och sötningsmedel här.