Det finns många saker från gymnasiet som vi vill glömma. Frostat tips. Ett huvud fullt av fjärilsklipp. Tearway byxor. Ja, och det där flottiga röda ansiktet fullt av finnar som stirrar tillbaka på oss på vårt årsboksfoto.

Vi må vara långt ifrån puberteten, men akne är fortfarande en irriterande verklighet för många vuxna: Forskning tyder på att 50 miljoner amerikaner lider av denna hudåkomma. Den goda nyheten är att lindring kan vara så enkelt som att göra rätt val i köket. Därför har vi sammanställt en lista över de bästa och sämsta livsmedlen för aknebenägen hud.

Sämsta livsmedlen för akne

Raffinerade kolhydrater

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket ett kolhydratinnehållande livsmedel höjer blodsockret och utlöser en insulinreaktion – ju högre siffra, desto större effekt. I en tvärsnittsstudie från 2014 konstaterades att deltagare med akne, jämfört med sina jämnåriga, klarhyade motsvarigheter, konsumerade större mängder livsmedel med högt GI, tillsatt socker och totalt socker i sin kost.

Forskningen säger att sockerhaltiga mellanmål sannolikt stimulerar inflammation och produktion av hormoner som utsöndrar överflödig olja från körtlarna. Vill du rensa porerna? Skippa vitt bröd, chips, bakverk och desserter.

Choklad

Ah ja, choklad har blivit en ikonisk del av tonåringens arketyp med finnar i ansiktet, och i det här fallet kan det finnas en viss sanning inblandad. Eftersom livsmedel med högt GI är förbjudna bör man anta att choklad finns med på den listan, men det har faktiskt gjorts en hel del specifik forskning om allas vår favoritgodis.

Vissa studier har funnit en ökning av akneförändringar, särskilt hos vuxna med aknebenägenhet, troligen som ett resultat av att choklad helt enkelt är en godis med högt sockerinnehåll och hög fetthalt. Men även de så kallade hälsosamma mörka sakerna verkar inte vara immuna mot effekten. En liten studie visade att aknebenägna manliga vuxna som konsumerade 25 gram 99-procentig mörk choklad hade fler akneförändringar efter bara två veckor.

Men forskningen är inte bara dåliga nyheter för chokladälskare. Vissa studier har inte kunnat identifiera någon skillnad i resultat mellan chokladätare och avhållare, så vi behöver definitivt fler högkvalitativa studier för att kunna ge konkreta rekommendationer innan vi tar bort allt.

Mjölk

Mjölk har pekats ut som den påstådda boven bakom vuxnas hudproblem, men forskningen är inte nödvändigtvis så tydlig. En stor retrospektiv studie på mer än 47 000 kvinnor visade att akne var positivt förknippat med konsumtion av mejeriprodukter – framför allt med skummjölk.

Två andra studier, en på tonårsflickor och en på pojkar, bekräftade dessa resultat, vilket eventuellt talar för att hormoner och tillväxtfaktorer som finns i mjölken spelar en viktig roll. Tyvärr har dessa studier kritiserats för deras bristfälliga utformning och svaga samband, så mer forskning behövs definitivt innan vi säger adjö till yoghurt, ost och mjölk.

Bearbetade vegetabiliska oljor

Med ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 anklagas ofta bearbetade vegetabiliska oljor som majs, solrosor, sojabönor och bomullsfrö för att bidra till vår problematiska hud. Även om det saknas forskning som specifikt tittar på intag av omega 6-rika fetter och akne, vet vi att när vi äter för mycket omega 6-fetter och inte tillräckligt med antiinflammatoriska omega-3-fetter skickas vår kropp in i ett tillstånd av inflammation. Eftersom akne i huvudsak är en inflammation i huden skulle det inte vara förvånande om dessa unika fettförhållanden spelade en problematisk roll.

Whey Protein Powder

Gym rats och fitnessgurus, lyssna – din proteinshake kan ge näring åt dina muskler men skada din hud. Även om den mesta forskningen på detta område är baserad på små urvalsstorlekar har studier visat en ökning av akneutbrott hos manliga idrottare som konsumerar vasslebaserade proteintillskott.

En möjlig förklaring är att aminosyrorna i vassleproteinpulver kan stimulera kroppen att öka sina naturliga insulinnivåer, vilket främjar uppkomsten av vuxenakne. Vi behöver fortfarande många fler kliniska studier för att bekräfta sambandet, men om du är en regelbunden användare, kanske du kan byta till ett växtbaserat proteinpulver och se om det gör skillnad på din hud.

Bästa livsmedel mot akne

100-procentigt fullkorn

Och även om livsmedel med högt GI-värde, som raffinerat vitt bröd och bakverk, står på nej-listan, kan det vara nyckeln till en klar hud att äta en kost som är rik på livsmedel med lågt GI-värde, som fiberrika fullkorn. En studie visade att deltagare som följde en kost med lågt GI-innehåll såg en betydande minskning av akne i ansiktet efter bara 12 veckor. En annan studie visade liknande resultat på bara en månad! Har du blivit glutenfri? Inga problem. Frukt, grönsaker, quinoa, havregrynsgröt och baljväxter är alla bra kolhydrater med lågt GI-innehåll.

Kål

Kål är rik på den kraftfulla antioxidant- (och antiinflammatoriska) duon A-vitamin och E-vitamin. Forskning har visat att det finns en högre förekomst av akne när dessa vitaminer är otillräckliga i kosten. En studie visade till och med att tillskott av vitamin A bidrog till att minska svårighetsgraden av akne hos aknebenägna patienter. Andra källor till A-vitamin är morötter, sötpotatis, squash, paprika och melon, medan E-vitamin finns i överflöd i frön, mangold, senapsgrönsaker och spenat.

Pumpafrön

Pumpafrön är inte bara rika på E-vitamin och goda fetter, utan de är också en av de bästa källorna till zink i kosten. Även om vi ännu inte har forskningen för att bevisa orsak och verkan har en studie funnit en koppling mellan låga nivåer av zink i blodet och akne svårighetsgrad. En annan studie visade att efter fyra veckors tillskott av zink minskade deltagarnas akneförändringar! Om pumpafrön inte är din grej är andra bra källor till zink cashewnötter, nötkött, kalkon, quinoa, linser och skaldjur.

Salmon

Vi har redan berört detta, men vi säger det igen: De flesta amerikaner misslyckas med att uppnå ett optimalt förhållande mellan omega-6 och omega-3, till stor del på grund av att vi äter för mycket raffinerad bearbetad mat och snålar med de hjärthälsosamma fiskfetterna. Den goda nyheten är att forskning har visat att de som ökade sitt omega-3-fettintag kunde minska sina akne-symptom avsevärt.

En annan studie visade en betydande förbättring efter bara 10 veckors tillskott. Viss forskning har också visat att omega-3 kan bidra till att förbättra den mentala hälsan, och eftersom akne och depression kan gå hand i hand kan ett ökat intag av fisk vara en bra lösning. Gillar du inte fisk? Försök att ta till lin, valnötter, chiafrön, sojabönor och berikade produkter.

Kimchi

Som med till synes allting är vår huds hälsa starkt kopplad till vår tarms hälsa. En nyligen genomförd studie som jämförde personer med och utan akne visade att bakteriesammansättningen i våra hudfolliklar spelar en viktig roll. Av den anledningen kan konsumtion av livsmedel som är rika på probiotika, som kimchi, vara ett enkelt sätt att hjälpa till att odla en mikrobiell miljö som gynnar en klar hud.

Men även om forskningen på det här området fortfarande är mycket ny vet vi att probiotikarika livsmedel erbjuder många fördelar för tarmhälsan och mer än så, så varsågod och unna dig dina favoriter. Om du inte gillar kimchi (vi vet att det kan vara lite funkis) kan du prova tempeh, surkål, miso eller pickles.

Grönt te

Det är inte förvånande att livsmedel som är rika på antioxidanter som bekämpar inflammation kan hjälpa till att rensa upp saker och ting. Grönt te är packat med kraftfulla polyfenolantioxidanter, som tidig forskning har kopplat till förebyggande av akne i aktuella preparat. Även om vi fortfarande inte vet vilken effekt det har att dricka det (så hur många koppar behöver vi för #felfri hud?) är det en kalorifri dryck med lågt GI-värde som hjälper till med hydrering.