De bästa nya övningarna för kvinnor
De bästa nya övningarna (för varje del av kvinnokroppen!)
Det finns ett populärt talesätt bland träningsexperter: ”Den bästa träningen är den du inte gör.” Vad är budskapet? För att uppnå de bästa resultaten måste du regelbundet utmana din kropp på nya sätt. Så även om klassiska rörelser som pushup, lunge och squat är grundbulten i varje bra träningsplan, kan du genom att variera sättet du utför dessa övningar var fjärde vecka undvika platåer, slå ut tråkigheter och påskynda fettförbränningen.
Det är därför vi har skrivit The Women’s Health Big Book of Exercises. Från början till slut böljar den här makeovermanualen med färgfoton av mer än 600 övningar, tillsammans med mängder av banbrytande träningspass från världens bästa tränare. Allt för att ge dig tusentals sätt att uppgradera din gamla träning – och skulptera den kropp du alltid har velat ha. Du kan börja idag, med den här listan över de bästa nya övningarna för varje del av kvinnokroppen.
ABS: Mountain Climber med händerna på Swiss Ball
Fördelen: Det är ett av de enklaste men mest effektiva sätten att strama åt magen. Faktum är att du knappt behöver röra en muskel.
Hur du gör det: Du kan göra så här: Inta en pushup-position med armarna helt raka, men placera händerna på en schweizisk boll i stället för på golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fotlederna. Spänn din core och håll den så under hela övningen . Lyft ena foten från golvet och lyft långsamt upp knät så nära bröstet som möjligt utan att ändra din hållning i ländryggen. Upprepa sedan med det andra benet. Växla fram och tillbaka i 30 sekunder. Om det är för svårt kan du placera händerna på golvet eller en bänk i stället för en schweizisk boll.
GLUTES: Hip Raise
Fördelen: Det riktar sig till musklerna i din bakdel, vilket kan hjälpa till att göra din mage plattare. Anledningen: När dina glutes är svaga – vilket de är hos de flesta kvinnor – lutar bäckenets ovansida framåt. Detta innebär inte bara att din nedre rygg utsätts för stress, utan också att din mage sticker ut – även om du inte har ett uns fett. Din lösning: höfthöjning.
Hur du gör det: Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän och platta fötter på golvet. Spänn nu upp din kärna, pressa ihop dina skinkor och lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna . Pausa i 3 till 5 sekunder – tryck ihop dina glutes ordentligt hela tiden – och sänk sedan tillbaka till startpositionen.
QUADRICEPS: Fördelen: Att hålla en vikt på bara en sida av kroppen ökar kravet på din kärna för att hålla kroppen stabil. Resultatet: Dina höfter och magmuskler måste arbeta hårdare, och du förbättrar också din balans. Och ännu bättre, du förbränner massor av kalorier.
Hur du gör det: Håll en hantel i höger hand bredvid axeln med böjd arm. Ta ett steg framåt med höger ben och sänk kroppen tills höger knä är böjt i minst 90 grader och vänster knä nästan nuddar golvet . Pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Det är 1 repetition. Gör alla reps och upprepa sedan med vänster ben samtidigt som du håller vikten i vänster hand.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Fördelarna: Förutom att den här övningen riktar sig mot dina hamstrings, jobbar den här övningen även med dina glutes och core. Den hjälper också till att eliminera muskelobalans mellan benen, vilket minskar risken för skador. Och som en bonus kan den till och med förbättra flexibiliteten hos dina hamstrings.
Hur du gör den: Ta ett par hantlar med ett överhandsgrepp och håll dem på armlängds avstånd framför dina lår. Stå med fötterna på axelbredd och lätt böjda knän. Lyft nu det ena benet från golvet . Utan att ändra böjningen i knät böjer du dig i höfterna (håll den nedre delen av ryggen böjd) och sänker överkroppen tills den är nästan parallell med golvet . Gör en paus och pressa sedan ihop dina skinkor, skjut höfterna framåt och lyft överkroppen tillbaka till början. Gör alla repetitioner och upprepa sedan med det andra benet.
CALVES: Fördelen: Denna enkla övning hjälper dig att forma dina vader i bekvämligheten av ditt vardagsrum.
Hur du gör det: Placera den ena fotbollen på ett trappsteg, ett block eller en 25-kilos viktskiva. Korsa den andra foten bakom fotleden. Ta tag i ett stabilt föremål som stöd. Med naturligt böjd rygg böjer du dig i höfterna och sänker överkroppen tills överkroppen är nästan parallell med golvet . Lyft hälen så högt du kan . Gör en paus, sänk hälen och upprepa. Gör så många repetitioner du kan – eller under 60 sekunder – och byt sedan ben.
KÖNIKA: Single-Arm Dumbbell Bench Press
Fördelarna: Den här övningen tränar dina glutes och magmuskler lika mycket som den tränar ditt bröst och din triceps. Så du stramar upp dina höfter och din core samtidigt som du tonar din överkropp.
Hur du gör den: Ta en hantel i vänster hand och lägg dig på rygg på en platt bänk och håll hanteln över bröstet med rak arm. Handflatan ska vara vänd utåt, men vänd något inåt. Placera din högra hand på magmusklerna . Sänk hanteln till sidan av bröstet. Gör en paus och tryck sedan tillbaka vikten till startpunkten. Vill du ha en ännu större utmaning? Glid över så att endast din högra rumpa och ditt högra skulderblad ligger på bänken. (Låt inte höfterna sjunka ihop; du måste placera vänster fot bredare för att behålla balansen). Gör alla dina repetitioner och upprepa sedan på höger sida.
SKULDER: Scaption och Shrug
Fördelen: När du lyfter upp hantlarna för att påbörja den här övningen, riktar du in dig på framsidan av axlarna samt på din rotatorcuff. Sedan kommer ryckningen. Denna del av rörelsen hjälper till att bättre balansera de muskler som roterar dina skulderblad. Slutresultatet: Resultatet: Snygga axlar och bättre hållning.
Hur du gör det: Stå och håll ett par hantlar med fötterna på axelbredd. Låt hantlarna hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor med handflatorna vända mot varandra . Utan att ändra böjningen i armbågarna lyfter du armarna tills de är parallella med golvet och håller dem i en 30-gradig vinkel mot kroppen (så att de bildar ett ”Y”) . När rörelsen avslutas ska du rycka axlarna uppåt . Gör en paus, vänd sedan om i rörelsen för att återgå till början och upprepa.
TRICEPS: Fördelen: Att ligga på en schweizisk boll tvingar din core att arbeta hårdare för att hålla dig stabil. Så du tränar dina magmuskler samtidigt som du formar armarnas ryggar.
Hur du gör det: Ta ett par hantlar och lägg dig på rygg på en schweizisk boll så att mitten och övre delen av ryggen ligger stadigt på bollen. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll hantlarna över pannan med raka armar och handflatorna vända mot varandra. Utan att röra överarmarna böjer du armbågarna och sänker hantlarna tills underarmarna är mer än parallella med golvet . Gör en paus och lyft sedan vikterna tillbaka till början genom att räta ut armarna.
BICEPS: Fördelen: Genom att placera en fot framför dig på en bänk tvingas dina höft- och coremuskler att arbeta hårdare för att hålla kroppen stabil. På så sätt engagerar du fler muskler och förbränner fler kalorier än du skulle göra om du gjorde övningen i en vanlig stående position.
Hur du gör det: Ta ett par hantlar och placera en fot framför dig på en bänk eller ett trappsteg som är strax högre än knähöjd. Låt hantlarna hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor med handflatorna framåt . Utan att röra överarmarna böjer du armbågarna och böjer hantlarna så nära axlarna som möjligt. Gör en paus och sänk sedan långsamt vikterna tillbaka till utgångspositionen. Varje set byter du fot som du sätter på bänken.
Förberedelser: Plate Pinch Curl
Fördelen: Stärker musklerna i underarmarna, händerna, fingrarna och tummarna, samtidigt som du formar dina biceps. Bonus: Gör dig också bättre på att öppna burkar.
Hur du gör det: Ta ett par lätta viktplattor i din högra hand. Håll ihop de två plattorna med fingrarna och tummen genom att klämma fast den släta sidan av plattorna. Låt plattorna hänga på armlängds avstånd bredvid din sida . Utan att röra överarmen böjer du armbågen och böjer vikterna så nära axeln som möjligt . Sänk långsamt vikterna tillbaka till utgångspositionen och upprepa.
UPPER RYGG: Swiss-Ball L Raise
Fördelen: Den här övningen riktar in sig på din övre rygg. Genom att träna dessa viktiga muskler förbättrar du din hållning, formar axelryggen och ser bra ut i en klänning utan rygg.
Hur du gör det: Ligg med ansiktet nedåt på en schweizisk boll så att ryggen är platt och bröstet ligger utanför bollen. Låt armarna hänga rakt ner från axlarna med handflatorna bakom dig. Håll armbågarna utsträckta och lyft överarmarna så högt du kan genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen. Överarmarna ska vara vinkelräta mot din överkropp . Rotera underarmarna uppåt och bakåt så långt du kan utan att ändra armbågarnas position . Gör en paus och vänd sedan rörelsen i motsatt riktning. Om du kan göra fler än 12 repetitioner kan du använda hantlar.
LATS: Band-Assisted Chinup
Fördelen: Den här övningen gör det möjligt för dig att göra fullständiga chinups, även om du aldrig klarat en enda. Dessutom efterliknar den rörelsen mer exakt än lat pulldowns eller den assisterade chinup-maskinen. Allt du behöver är en chinupstång och ett stort gummiband som kallas SuperBand.
Hur du gör den: Slinga den ena änden av ett SuperBand runt en chinupstång och dra det sedan genom den andra änden av bandet, så att det sitter hårt fast i stången. (Ju tjockare band du köper, desto mer hjälp kommer det att ge.) Ta tag i stången med ett axelbrett, underhandsgrepp och placera knäna i bandets slinga. Häng på armlängds avstånd . Utför en chinup genom att dra övre delen av bröstet mot stången . Gör en paus och sänk sedan långsamt kroppen tillbaka till startpositionen.
LÄTTARE RYGG: McGill Curlup
Fördelen: Den här övningen tränar hela magmuskelkomplexet samtidigt som den håller nedre delen av ryggen i sin naturligt välvda position. Så den minimerar belastningen på ryggraden samtidigt som den ökar musklernas uthållighet, vilket hjälper till att förebygga smärta i nedre delen av ryggen.
Hur du gör det: Ligg på rygg på golvet med det högra benet rakt och platt på golvet. Det vänstra knäet ska vara böjt och den vänstra foten platt. Placera händerna med handflatorna nedåt på golvet under den naturliga bågen i ländryggen . Lyft långsamt upp huvudet och axlarna från golvet utan att böja nedre delen av ryggen eller ryggraden och håll denna position i 7-8 sekunder och andas djupt under hela tiden . Det är 1 repetition. Gör 4 till 5 repetitioner, byt sedan ben och upprepa. För att göra det ännu svårare lyfter du armbågarna från golvet när du kröker dig upp.