Har du någonsin känt dig gasig eller uppblåst, eller upplevt ett extremt fall av halsbränna efter en måltid? Den där obekväma, magsjuka känslan berodde med största sannolikhet på vad du har ätit.

Vissa livsmedel är sämre för matsmältningen än andra, särskilt om du är en av de 70 miljoner människor i USA som lider av en matsmältningsstörning, såsom IBS (Irritable Bowel Syndrome), sura uppstötningar, diarré, förstoppning och GERD (Gastroesophageal Reflux Disease), för att nämna några.

Vi har samlat ihop några av de vanligaste livsmedlen som kan ställa till det för ditt mag-tarmkanalsystem. Om du har upptäckt att andra livsmedel påverkar ditt matsmältningssystem negativt, låt oss veta det i kommentarerna.

Konstnärligt sötningsmedel

Hur det påverkar dig: Om du gillar att spara kalorier genom att tillsätta artificiellt sötningsmedel i stället för äkta socker i ditt kaffe kan du påverka din matsmältning och öka inflammationen i kroppen. ”I allmänhet har sötningsmedel som är delvis smälta (sockeralkoholer) störst påverkan på det gastrointestinala systemet och kan leda till uppblåsthet, gaser och diarré”, enligt nutritionisten och dietisten Erin Palinski-Wade.

Vad du kan göra: Experimentera med de många olika artificiella sötningsmedel som finns på marknaden och ta reda på vilket som påverkar dig minst, föreslår Palinski-Wade, som rekommenderar att du använder naturliga sötningsmedel, till exempel agave-nektar. ”Detta är inte kalorifritt, men eftersom det är sötare än socker behövs mindre, vilket bidrar till att minska kolhydrater och kalorier”, säger Palinski-Wade.

Choklad

Hur det påverkar dig: Ditt sötsug kan påverka mer än bara din midja. Koffein som finns i choklad kan utlösa halsbränna och IBS-symptom hos personer som är benägna att drabbas av matsmältningsstörningar. Dessutom är choklad, precis som kaffe, också ett diuretikum, vilket kan leda till lös avföring eller diarré.

Vad du kan göra: Om du behöver tillfredsställa det där suget, välj mörk choklad. ”Den innehåller polyfenoler som kan bromsa GI-funktionen och öka vattenabsorptionen för att förhindra diarré”, säger Palinski-Wade. ”Kakao, som finns i större mängder i mörk choklad än i mjölkchoklad, är också en bra källa till fibrer som främjar en sund matsmältning.”

Bearbetade livsmedel

Hur de påverkar dig: Förutom att öka risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar och leda till viktökning, rör sig raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, läsk och chips, snabbt genom matsmältningskanalen och kan leda till uppblåsthet, kramper och andra gastrointestinala problem.

Vad du kan göra: Om du inte kan ta bort bearbetade livsmedel helt från din kost, ät dem i kombination med livsmedel som smälter långsamt, som magert protein – tänk kycklingbröst utan skinn – och hälsosamt fett – som avokado eller naturligt jordnötssmör, säger Palinski-Wade. Håll dessutom portionerna i schack, så att de raffinerade kolhydraterna inte väger upp den goda maten du kombinerar dem med.

Kryddig mat

Hur det påverkar dig: Oavsett om vi talar om het curry eller kryddiga Buffalo-kycklingvingar, kan mat som ger dina smaklökar en rejäl skjuts för pengarna också utlösa halsbränna, särskilt om du äter dem nära sänggåendet.

Vad du kan göra: Mat som ger dina smaklökar en rejäl skjuts för pengarna kan också utlösa halsbränna, särskilt om du äter dem nära sänggåendet: ”Kylande livsmedel, särskilt mejeriprodukter, kan hjälpa till att lugna brännskadan i samband med kryddig mat hos vissa personer”, säger Palinski-Wade. ”Eftersom mjölk i sig själv kan vara svårt för matsmältningen kan du i stället välja högkvalitativa mejeriprodukter som är rika på protein, som Daisy cottage cheese eller en grekisk yoghurt som innehåller GI-vänliga probiotika som underlättar matsmältningen.”

Färsk frukt & grönsakerna

Hur de påverkar dig: Det är en konventionell visdom som säger att det bästa sättet att hålla sig frisk är att ta till naturens överflöd i frukt- och grönsaksdisken. Och även om färska produkter alltid bör ingå i en hälsosam kost, kan det vara svårt för personer med känsliga mag- och tarmsystem att smälta rå frukt och grönsaker. Råvaror innehåller stora mängder olösliga fibrer, som rör sig snabbt genom tarmkanalen och kan resultera i lös avföring, diarré, gaser och uppblåsthet.

Vad du kan göra: Tillaga dina grönsaker och, när det är möjligt, din frukt. ”Tillagning hjälper till att bryta ner vissa fibrer i produkter, vilket gör att de smälter lättare och begränsar gas och uppblåsthet som kan uppstå när man äter råa produkter”, säger Palinski-Wade.

Fet eller stekt mat

Hur de påverkar dig: Mat som innehåller mycket mättat fett, som stek (vissa styckningsdelar, som revbensspjäll, är fetare än andra), pommes frites och glass, är svårsmält för kroppen och kan få dig att känna dig obekvämt mätt och öka risken för sura uppstötningar, enligt Palinski-Wade.

Om du redan lider av halsbränna kan fet mat förvärra det ännu mer genom att den slappnar av på ventilen som stänger av magsäcken från sfinktern. Den lösa ventilen kan leda till att magsyra stiger upp i matstrupen och resulterar i ett riktigt obehagligt fall av halsbränna, säger Karen Ansel, nutritionist och dietist.

Vad du kan göra: Om du är sugen på en biff, hamburgare eller annan fettrik måltid ikväll, kom ihåg att inte kombinera den med alkohol, som kan irritera mag-tarmkanalen ytterligare, säger Palinski-Wade. När det är möjligt, laga måltider i växtbaserade fetter, som olivolja, som är lättare att bryta ner än mättat fett, som smör.

Acidiska livsmedel

Hur de påverkar dig: Även om du har de bästa avsikterna kan många hälsosamma frukter och grönsaker, som apelsiner, citroner, grapefrukt och tomater, öka din risk för sura uppstötningar och GERD på grund av deras syrahalt.

Vad du kan göra: Att ta bort sura livsmedel från kosten är det bästa sättet att minska risken för halsbränna. Men om du ändå vill äta dessa frukter och grönsaker då och då, gör det inte på fastande mage, vilket kan öka irritation och inflammation.

Se också: 9 livsmedel som kan lugna en upprörd mage