Cvičení na posílení páteře

Může se to zdát neintuitivní, ale zvedání závaží a posilovací cvičení mohou skutečně pomoci snížit bolesti zad. Nejde však o to, abyste nabrali svaly jako kulturisté – jde o rozvoj síly, zejména síly zad.

Svaly na zádech pomáhají udržovat páteř v pohybu tak, jak má. Pokud máte slabá záda nebo slabé břišní svaly, můžete být náchylnější k přetížení zad. Silné a zdravé zádové svaly jsou důležité také proto, že souvisejí s vaším držením těla. A v některých případech jsou chronické bolesti zad důsledkem špatného držení těla.

Soustředit se na posilování pouze jedné části těla, například zad, však nestačí. Zásadní je posilovat i další části těla, včetně svalů jádra a nohou. Celkové posílení těla může vést k menší bolesti zad a může vám pomoci lépe vykonávat každodenní činnosti, jako je například zvedání.

Existuje mnoho dalších důvodů, proč jsou posilování a posilovací cviky prospěšné, ale nejdůležitějšími důvody jsou, že:

• snižují pravděpodobnost budoucích zranění zad
• pomáhají stabilizovat páteř, umožňují páteři pohybovat se tak, jak má, a také usnadňují udržení správného držení těla
• zvyšují svalový tonus
• učí vás správné mechanice těla
• pomáhají budovat kosti – významný přínos pro lidi, kteří mají osteoporózu nebo jsou jejím vznikem ohroženi

Začít můžete s osobním trenérem. Osobní trenér vás může naučit jednoduché, specifické posilovací a posilovací cviky. Můžete také spolupracovat s fyzioterapeutem. Ten vám může vypracovat individuální program posilování pro zdraví zad a předepsat specifické cviky na snížení bolesti.

Pro dosažení nejlepších výsledků budete muset zařadit kombinaci posilování (s použitím skutečných závaží a cvičebních strojů) a posilovacích cviků (s využitím váhy vlastního těla jako odporu), abyste si udrželi zdravá záda.

Níže uvádíme několik příkladů posilovacích cviků a cviků na posílení zad, které mohou pomoci snížit bolesti zad nebo jim předcházet.

Tyto cviky a počet opakování jsou pouze návrhy. Než tyto cviky zařadíte do své rutiny, poraďte se se svým lékařem. Nezapomeňte naslouchat svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud se vám něco nezdá.

Přítahy
Přítahy pomáhají posilovat záda, hrudník, paže a svaly jádra. Jako odpor potřebujete pouze váhu vlastního těla. Provedení tohoto cviku:

• Postavte se do přímky od hlavy k patě, obličej směřujte k zemi.
• Ruce by měly být od sebe širší než na vzdálenost ramen. Rozkročte se tak, abyste měli ruce o několik centimetrů výše než ramena
• Balancujte na špičkách nohou a rukou, přičemž udržujte rovná záda, spouštějte tělo k podlaze pomalým ohýbáním loktů, dokud nebudou svírat úhel 90 stupňů.
• Zpět nahoru se tlačte pomocí síly paží, horní části zad a prsních svalů.
• Každý den udělejte 3 série po 10 klicích. Jakmile zesílíte, budete moci provádět více opakování.

Přítahy na hrudník
Přítahy na hrudník jsou vynikající pro budování svalů v horní části zad a hrudníku. Budete potřebovat sadu činek, ale tento pohyb můžete provádět také na některých cvičebních strojích pro horní část těla. Provedení tohoto pohybu:

• Ložte na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi.
• Ruce natáhněte na obě strany těla a nechte je spočívat na podlaze.
• V každé ruce držte činku a zvedejte je tak, aby se současně setkaly v horní části hrudníku, přičemž udržujte mírný ohyb v loktech.
• Spusťte ruce na zem a opakujte.
• Tento cvik opakujte 15krát, nejméně 3krát týdně. Postupně můžete přejít k provádění většího počtu opakování, jakmile se s pohybem lépe seznámíte.

Boční zdvihy
Boční zdvihy pomáhají posilovat celá záda. Budete potřebovat pouze sadu činek. Provedení tohoto pohybu:

• Stůjte s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Ruce by měly být podél těla.
• Držte v každé ruce činku a s mírným pokrčením v loktech pomalu zvedejte paže do stran, až dosáhnou výšky ramen. Během celého pohybu mějte zapojený střed těla.
• Jakmile dosáhnete výšky ramen, pomalu činky spouštějte a opakujte.
• Tento cvik opakujte 15x 3x týdně. Jakmile se s pohybem lépe seznámíte, můžete přejít k provádění většího počtu opakování.

Stejně jako ostatní posilovací a vzpěračské cviky by se i tyto měly provádět pomalu. Postupně můžete přejít k provádění složitějších pohybů a zvedání těžších vah. Nezapomeňte také přirozeně dýchat. Zadržování dechu při těchto cvicích může způsobit napětí svalů – tedy opak toho, čeho chcete dosáhnout.

Je také důležité si uvědomit, že nesprávné provádění posilovacích cviků může ve skutečnosti vést k větší bolesti zad, proto dbejte na to, abyste cviky prováděli správně. Pokud při provádění těchto cviků pocítíte jakoukoli bolest, přestaňte a okamžitě zavolejte lékaře nebo fyzioterapeuta.

Před zařazením posilovacích nebo vzpěračských cviků do svého programu se poraďte se svým lékařem o cvičení při bolestech zad. Může vám sdělit, zda byste se měli vyhnout některým specifickým pohybům.

.