Od Caseyho Amese, hlavního trenéra společnosti Optimal Soccer

Stále se snažíme jíst dokonale, abychom optimalizovali svou hru, ale často je těžké být stoprocentní a někdy nás udržuje při zdravém rozumu, když jsme dokonalí tak na 85-90 % a necháme se trochu ochabnout. Pokud nemůžete jíst pořád na 100 %, měli byste se o to pokusit alespoň ve dnech zápasu.

Cílem tohoto příspěvku je odpovědět na otázku, kterou si všichni klademe: „Co bych měl jíst před fotbalovým zápasem?“

Pokud budete dodržovat níže uvedené zásady, nastoupíte do zápasu psychicky i fyzicky připraveni. Pokud budete brát výživu v den zápasu vážně, získáte pevný základ, na kterém se projeví veškerá tvrdá práce, kterou jste odvedli na tréninku.

Zásady předzápasového stravování

Obsah

Začněme tím, co od svého těla potřebujete, když přijde čas hry, a postupujme zpět, abychom zjistili, jak můžeme výběrem potravin optimalizovat naše tělo tak, aby splňovalo požadavky

Chceme, aby naše zásoby glykogenu ve svalech byly plné a připravené na výbušné pohyby. To udrží naše svaly v chodu po celou dobu hry.

Chceme se cítit lehce, aby nám krev cirkulovala celým tělem, a ne v břiše při trávení jídla.

Chceme být plně hydratovaní, jen bez pocitu váhy vody v žaludku.

Chceme mít dostatek draslíku, abychom se vyhnuli svalovým křečím.

Chceme mít v těle dostatek aminokyselin, abychom se vyhnuli odbourávání svalů a získali tak aminokyseliny potřebné pro energii.

Chceme přijít s vysokou energií a bdělostí, ale s klidným pocitem soustředění.

Chceme nastoupit sebevědomí a připraveni bojovat na život a na smrt, ale s celkovým pocitem klidu, ne příliš nabuzení a ne příliš uvolnění.

Chceme-li nastoupit do takového zápasu, musíme se obrátit na výživu. Kromě tréninku bude výživa jedním z nejlepších způsobů, jak se připravit na naše zápasy. Podívejme se nyní na každou část zvlášť a zjistěme, jak přesně jí můžeme prostřednictvím jídla dosáhnout.

Plné zásoby glykogenu

Glykogen je způsob, jakým naše tělo ukládá sacharidy do svalů. Podrobněji to vysvětluji zde, ale vězte, že tato energie slouží k výbušným pohybům, takže ji chceme mít zcela plnou, když jdeme do hry. K tomu bude potřeba vyhodnotit, jak jste se zotavovali a stravovali v posledních dnech. Pokud se budete snažit nahradit veškerý glykogen ve svalech v den zápasu, budete nuceni zvýšit hladinu cukru v krvi vysokým příjmem sacharidů, což, jak všichni víme, vede k rychlému poklesu hladiny cukru v krvi.

Pro 90minutový zápas chcete mít hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni, což znamená, že byste měli večer před zápasem naložit tělo glykogenem ZÁVISLE na vašich aktivitách a příjmu sacharidů v uplynulých týdnech.

„Sacharidová zátěž“ večer před zápasem, kdy jsou vaše svaly již odpočaté a naplněné glykogenem a vaše játra mají dostatek sacharidů pro normální fungování těla, způsobí pouze to, že se sacharidy navíc uloží jako tuk. Nechceme jít do zápasu s nadbytečnými kilogramy, které nás zpomalují.

Většina hráčů má den před zápasem na to, aby si lehce zatrénovali, prošli taktiku a pokračovali v regeneraci svalů z náročných tréninků připravujících se na nadcházející zápas. To znamená, že vaše tělo nemá tak velký nedostatek glykogenu. To bude z vaší strany vyžadovat určité plánování. Vaše svaly si ukládají asi 300 až 400 gramů sacharidů a fotbalový trénink vyčerpá asi polovinu tohoto množství. Zamyslete se tedy nad svým tréninkovým plánem a stravováním ve dnech předcházejících dni zápasu, abyste měli představu o tom, jak by měl vypadat váš příjem sacharidů.

Pokud jsou tedy vaše glykogenové zásoby ráno v den zápasu plné, je to ideální. To znamená, že potřebujete pouze pomaleji stravitelné sacharidy, jako je zelenina a ovoce. Ovoce sice obsahuje fruktózu, což je druh cukru, ale díky vláknině v něm obsažené se nestráví tak rychle jako většina sacharidů. Také konzumace ovoce nebo sacharidů obecně s bílkovinami a tuky zpomaluje trávení sacharidů, což zase pomáhá potlačit a vzestup inzulínu.

Zdroje sacharidů, které doporučuji pro den hry, jsou špenát a kapusta. Jsou plné vlákniny, jsou to pomalu se trávící sacharidy a jsou mimořádně výživné, zejména kapusta (1).

K snídani bych si také dal banán. Má vysoký obsah vlákniny a draslíku a pomůže vašemu tělu dodat glukózu, kterou potřebuje ke svému fungování, takže vaše tělo jede na plné obrátky. Banán před rozcvičkou může také pomoci. Protože má vysoký obsah vlákniny, inzulínová odezva nebude velká, ale dodá vám do těla trochu glukózy navíc těsně předtím, než začnete využívat zásoby glykogenu ve svalech.

Dalším tipem pro nižší inzulínovou odezvu je skořice. Najděte si způsob, jak ji ráno přidat do svého jídelníčku, a pomůže to vaší odezvě na hladinu cukru v krvi a hladině energie během hry (2).

Pocit lehkosti

Chceme se cítit lehce, když jdeme do hry. Vím, že každý hráč zažil alespoň jeden trénink, kdy se příliš těsně před tréninkem přejedl a pak mu během něj bylo špatně. Když se pořádně najíte, vaše tělo vyšle do žaludku více krve, aby vám pomohlo s trávením. To není to, co bychom chtěli. Potřebujeme, aby krev proudila do svalů a do mozku, abychom byli schopni optimálního sportovního a psychického výkonu.

Abychom se vyhnuli tomuto pocitu nevolnosti a těžkosti, musíme se naposledy najíst 3-4 hodiny před zápasem. To poskytne tělu dostatek času na jeho strávení, odvedení odpadních látek a cirkulaci živin v těle. Toto načasování závisí na tom, co a kolik toho sníte. Já dávám přednost koktejlům jako poslednímu jídlu, takže se snažím je dojíst právě zhruba 3 hodiny před hrou, protože se díky tomu, že jsou v tekuté formě, rychleji tráví. Pokud jíte pevné jídlo, budete si chtít dát čas. Toto načasování také závisí na metabolismu jednotlivců, ale 3-4hodinové okno je místo, kde byste měli začít experimentovat a snažit se pro sebe načasovat každou hru lépe a lépe.

Jak jsem zmínil výše, pokud chcete po tomto posledním jídle něco malého, byl by dobrý banán před časem hry spolu s hrstí ořechů. Ujistěte se, že to není nic velkého, co by odvádělo zdroje vaší cirkulující krve od svalů a mozku.
Plná hydratace

Být plně hydratován je téměř příliš nutné vysvětlovat, ale existují body hydratace, které bychom si měli uvědomit. Mírná dehydratace, tedy 2 % tělesných tekutin, má drastické účinky na vaši výkonnost a snižuje vytrvalost až o 30 % (3). Lepší výkon podáváme, když jsme plně hydratovaní. Prostě a jednoduše. Večer před zápasem a ráno před zápasem bychom měli pít co nejvíce vody. Příliš mnoho vody v žaludku, když jdeme hrát, však může vést k pocitu těžkosti a někdy i k bočním křečím. Abychom se vyhnuli tomu, že nám voda bude šplouchat v břiše, měli bychom zhruba 45 minut před hrou snížit příjem velkého množství tekutin. Přibližně tak dlouho trvá, než se voda dostane do vašeho organismu.

Snažte se vypít asi litr vody denně.

Vyhněte se svalovým křečím

Není nic trapnějšího než křeče při hraní fotbalu. Všichni se na vás vrhnou, aby se podívali, jestli jste se nezranili, a vy jim musíte potupně říct, že je to křeč. Křeč je prostě nedostatečná příprava. Nejste správně hydratováni a nemáte dostatek elektrolytů, typicky draslíku a sodíku (4). Díky výše uvedeným tipům jsem již doporučil banán před zápasem a dostatek vody. To v kombinaci s tím, že máte dostatek zásob glykogenu, fyzickou přípravou prostřednictvím tréninků a tím, že si dáte k snídani nebo ve sportovním nápoji trochu soli, zabrání tomu, abyste během hry dostali křeče a ztrapnili se, protože jste přece lepší.“

Aminokyseliny

Vaše tělo využívá aminokyseliny téměř ke všem tělesným funkcím, a když při fotbale tlačíte na pilu, vaše tělo potřebuje aminokyseliny více než kdy jindy. Pokud nemáte k dispozici aminokyseliny, které by vaše tělo mohlo snadno využít, dochází ke katabolismu. Katabolismus znamená, že vaše tělo začne rozkládat bílkoviny, které tvoří vaše svaly, aby získalo potřebné aminokyseliny, a ano, je to tak špatné, jak to zní. Aminokyselinami a bílkovinami se podrobně zabývám zde.

Správnou výživou však můžeme zabránit tomu, aby naše tělo přešlo do katabolického stavu spolu s bolestivostí svalů, která s tím souvisí. Začíná to tím, že aminokyseliny dostaneme do těla s posledním jídlem. Jak jsem již dříve psal o aminokyselinách, jejich nejlepším zdrojem jsou pro nás zvířata. Zatímco slanina a steak by neměly být naším předzápasovým jídlem kvůli jejich vyšší náročnosti na trávení, můžeme sáhnout po vejcích a nějaké šunce. Vejce jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale jsou plná živin, jako jsou bílkoviny, vitamin D, vitamin A, vitamin B2 a jód, které naše tělo miluje, a nasycené tuky, jak jsem o nich mluvil, jsou pro nás vlastně opravdu dobré (5). Ráno před zápasem vám 2-4 vejce dodají aminokyseliny a živiny, které udrží vaše tělo ve vysokém tempu po dobu 90 minut.

Další tip: BCAA neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou skvělou volbou pro dodatečné pojištění proti katabolismu (6). Protože se jedná o čistě aminokyseliny, můžete je užívat blíže k době hry, protože jsou díky rozvětvenému řetězci velmi snadno stravitelné. Pomohou vám zabránit rozpadu svalů spolu se zlepšením jejich regenerace. BCAA mohou legálně užívat i vysokoškolští hráči, nicméně vysoké školy je nemohou svým hráčům poskytovat.

Dalším důvodem, proč se ujistit, že máte v posledním jídle dostatek bílkovin, je specifická aminokyselina tyrosin, která podporuje neurotransmiter dopamin (7). Přirozené zvýšení dopaminu vás udrží bdělé, motivované a plné energie ještě několik hodin po jídle.

Vysoká energie, bdělost a zároveň soustředění

Tady to začíná být zábavné. O psychické přípravě na hru prostřednictvím výběru jídla se příliš často nemluví, ale ve skutečnosti je překvapivé, jaký vliv má jídlo na vaše myšlení. Vaše myšlení a nálada jsou založeny na přítomnosti hormonů a neurotransmiterů ve vašem těle, a i když to zní složitě, není tomu tak.

Dosáhnout mentality, kdy máte spoustu energie a bdělosti, ale zároveň jste schopni veškerou tuto energii soustředit směrem ke hře, vychází z vyvážení menšího množství kofeinu, který pochází z čaje, s uvolňujícími a soustředěnými chemickými látkami v něm obsaženými. Bylo prokázáno, že pití zeleného čaje toho dosahuje díky nízkému obsahu kofeinu v kombinaci s vysokým obsahem L-Theaninu (8). Nyní můžete dosáhnout zvýšeného účinku této vysoké energetické bdělosti s celkovým pocitem klidu pitím kávy a doplněním L-Theaninu, protože běžný zelený čaj neobsahuje mnoho kofeinu a hladina L-Theaninu v něm není tak vysoká. Dávka, kterou byste k tomu potřebovali, je 100 mg L-Theaninu na jeden šálek Joe.

Další alternativou je pití čaje Yerba Mate. Yerba Mate, což je tradiční jihoamerický čaj, který přináší podobné účinky bdělosti, energie a soustředění (9).

Tyto možnosti ve vás zanechají pocit vysoké bdělosti, ale bez nervozity a nesoustředěnosti, které někdy přicházejí při konzumaci kofeinu.

Pocit dominance a sebedůvěry

Chcete jít do hry se sebedůvěrou a rozmáchlostí, že vyhrajete. Žádné otázky, prostě a jednoduše, hru vyhrajete. Ačkoli je tento pocit v hráčích často zplozen, existují způsoby, jak mohou potraviny pomoci vašemu drivu a sebedůvěře prostřednictvím podpory správných hormonů a neurotransmiterů.

Testosteron. Každý o něm už slyšel, ale víte, za co je zodpovědný a jak ho můžete podpořit? Testosteron je steroidní hormon, který je pro fotbalisty důležitý díky svým účinkům na agresivitu. Vyšší hladina testosteronu způsobí nejen to, že budete tvrději bojovat, ale také to, že budete chtít více prosazovat svou dominanci.

Testosteron můžeme zvýšit pomocí zdravých tuků. Cholesterol obsažený v tucích je prekurzorem testosteronu a jeho zvýšení prostřednictvím tuků, jako je doplněk stravy s rybím tukem, avokádo nebo kokosový olej, vám pomůže dodat trochu švihu, když vstoupíte na hřiště.

Při hraní fotbalu však nemůžeme vidět jen rudě. Pokud jsme pouze agresivní a nevyvažujeme to smyslem pro klid, pak nebudeme hrát co nejlépe. Dodržování výše uvedených pokynů o pití čaje před zápasem může pomoci s udržením klidu a zároveň přidat agresivitu do naší hry. Také můžeme zvýšit hladinu serotoninu, což je neurotransmiter, který podporuje klid, několika způsoby. Jedním z nich je solidní spánek. Nejlepším způsobem, jak si udržet vysokou hladinu serotoninu, je 7-8 hodin v úplné tmě (10). Pokud jde o potraviny, avokádo, mandle, kiwi a banány obsahují aminokyselinu tryptofan, která je klíčovou složkou pro tvorbu serotoninu v těle (11).

Extra tip: Snězte před spaním lžíci medu, abyste výrazně zlepšili kvalitu svého spánku (12).

Příklady toho, co jíst před fotbalovým zápasem

Takže jsme se právě zabývali mnoha způsoby, jak se plně připravit na to, že přijdete na zápas co nejlépe připraveni. Nyní se podívejme na několik způsobů, jak to můžeme uvést do praxe.

Použijme pro náš příklad zápas v jednu hodinu.

Pracujeme-li zpětně, znamená to, že bychom chtěli, aby naše poslední jídlo před zápasem bylo mezi 9-10 hodinou, což nám poskytne dostatek času na trávení.

První příklad:

Po probuzení:

• Do půl hodiny po probuzení do sebe dejte 2 sklenice vody. Právě jsi strávil 7-8 hodin nepitím vody a tvůj zápas se blíží.

9 hodin ráno

• 3-4 míchaná vejce se zeleninou a plátky avokáda.

  • Vejce obsahují esenciální aminokyseliny, které potřebujeme k zajištění energie pro naše svaly, a jsou dostatečně kalorické, aby nám poskytly energii pro hru.

  • Nešetřete vejci s bílky. Protože avokádo je mononenasycený tuk, potřebujeme žloutky pro naše nasycené tuky, které nám pomohou s podporou testosteronu a dlouhotrvající energií

  • Naložte si na zeleninu v míchaném jídle. Rád je před přidáním vajec osmahnu na olivovém oleji. Ty dodají pomalu se uvolňující sacharidy.

    • Brambory

    • Pepř

    • Špenát

    • Žampiony

    • Živé

    • Živiny

    .

    • Cibule

• Miska ovoce

  • Ovoce pomůže dodat vitamíny a minerály, které pomáhají tělu normálně fungovat.

  • Ovoce dodá vašemu tělu více sacharidů, a protože se jí s tuky a bílkovinami, bude se trávit pomaleji, než kdyby se jedlo samostatně.

• Pokud jste v posledních dnech řádně nedoplnili zásoby glykogenu ve svalech, může vám pomoci malý přídavek ovesných vloček.

  • Pořiďte si obyčejné ovesné vločky a uvařte je. Nepoužívejte mizerné ovesné vločky, do kterých se přidávají podivné příchutě.

  • Dobrým doplňkem jsou také bobule a rozinky, které vám dodají další sacharidy.

• Ujistěte se, že k snídani vypijete několik sklenic vody. V tuto chvíli byste měli pít vodu průběžně.

11 hodin dopoledne.

• Přibližně za hodinu musíte být na hřišti na rozcvičce, takže teď je vhodná doba využít výhod čaje.

  • Je chladný den? Pak si uvařte Yerba Mate, zelený čaj nebo kávu, ale nezapomeňte kávu kombinovat s L-Theaninem, abyste se příliš nestimulovali.

  • Hrajete v horkém dni? Připravte si čaj večer předtím a dejte ho do lednice. Ledový čaj bude mít stejné účinky jako horký, takže není třeba se této výhodě vyhýbat kvůli počasí.

  • Přimíchejte do čajů trochu skořice.

12 hodin.

• Je čas vyjít na hřiště a začít s rozcvičkou.

  • Snězte půlku banánu a vezměte si 10 mg BCAA

    • Banán pomůže s produkcí serotoninu, hladinou draslíku a další dávkou sacharidů na poslední chvíli.

    • BCAA pomohou vašemu tělu zabránit odbourávání svalů pro potřeby energie, což pomůže s bolestivostí po zápase a sníží úbytek svalové hmoty

13:00 – čas hry

• Kousejte mátovou žvýkačku během rozcvičky nebo během hry.

  • Bylo prokázáno, že žvýkání žvýkačky po dobu 10 sekund zlepšuje reakční dobu o 7 % po dobu až 15 minut, protože při žvýkání stimulujete promotorovou kůru, která připravuje mozek na pohyb a reakci (13).

    • Ve studii se reakční doba účastníků zvýšila v průměru o 36 milisekund. Trestný kop trvá přibližně 50 milisekund, než dosáhne brankové čáry. Milisekundy mohou znamenat rozdíl.

    • Vůně máty peprné zvyšuje výkon, včetně rychlosti běhu (14).

• Pijete-li během zápasů sportovní nápoje, částečně je zmrazte.

  • Bylo prokázáno, že pití sportovních nápojů ve formě břečky zlepšuje vytrvalost při cvičení o 10 % (15).

Takové jídlo vás na hru náležitě připraví. Dalším způsobem přípravy, kterému dávám přednost já, je smoothie. Ani jedno není lepší než druhé, ale já se po smoothie cítím lehčí než po snědení pevné snídaně, ale jiným hráčům může vyhovovat pocit, že se pár hodin před hrou zasytí nebo snědí něco teplého, který by jim poskytl výše uvedený příklad.

Můj předzápasový koktejl (nezapomeňte, protože to není pevná strava, abyste si ho dali blíže ke 3 hodinám do začátku hry než ke 4).

• 1. Předzápasový koktejl.5 šálků mandlového mléka

• 1 šálek bílků

  • Vím, že jsem na začátku říkal, ať nešetříš žloutkem, ale kokosový olej dodává tomuto smoothie potřebné nasycené tuky

• 1 šálek vody

• 30 g syrovátkového proteinu. izolátu

• ½ šálku špenátu

• ½ šálku kapusty

• 2 lžíce kakaového prášku

  • Kakaový prášek je zatraceně úžasný, a budu o něm mluvit v budoucnu. Ale prozatím by měl tento článek stačit k vysvětlení proč.

• 3 lžíce mandlového másla

  • Mandle jsou pro vás lepší než arašídy, ale jsou dražší, takže se nemusíte cítit špatně, když v případě napjatého rozpočtu zvolíte arašídové máslo

• 2 lžičky skořice

• 2 lžičky kurkumy

  • Kurkumin, účinná látka kurkumy, je nejprotizánětlivější potravinou na světě a působí antikatabolicky (16).

• ½ avokáda

• 1 lžíce kokosového oleje

• 1 mražený. banán

• ½ šálku borůvek

Nyní se sice zdá, že toto smoothie je slátanina náhodných potravin, vybral jsem je všechny tak, aby naplnily konkrétní potřebu pro potřeby fotbalistů. A překvapivě, jak jsem donutil některé své bývalé spoluhráče zjistit, nechutná to hnusně. Kakaový prášek, mandlové máslo a banán jsou v něm hnacími chutěmi. Také pokud si pořídíte ochucený proteinový prášek, dodá vám to více chuti, ale já raději volím ten s co nejmenším množstvím ingrediencí.

U tohoto smoothie bych pokračoval ve zbytku stravovacího plánu, který jsem uvedl v prvním příkladu.

Tak to máte. Dokonalá příprava na stravování v den zápasu. Pokud je pro vás tento způsob stravování před zápasem nový, doporučuji ho vyzkoušet před tréninkem. Pokud je pro vás tento způsob stravování jiný, experimentujte s tréninky a pak přejděte k zápasům. Jakmile se tímto způsobem začnete stravovat, budete překvapeni, jaký rozdíl to ve vaší hře udělá. Vaše energie bude vysoká, budete se cítit lehce, ostražitě a agresivně, ale zároveň uvolněně a vyrovnaně, a vydrží vám to po celý zápas.