od Joe DeFranco
Tento článek původně vyšel na www.T-mag.com

Jsem vědec z posilovny. Mou laboratoří je posilovna a mými laboratorními krysami jsou sportovci. Mnoho z těchto „laboratorních krys“ provádí program, který se chystáte číst. Mé experimenty prokázaly jednu věc: tento program funguje. Níže uvádím čtyři skutečné úspěchy, které to dokazují.

Tito čtyři sportovci představují jen zlomek úžasných výsledků, které jsem s tímto programem zaznamenal. Níže uvidíte příklady normálních středoškoláků, kteří přísahali, že je pro ně „nemožné“ přibrat. No, podívejte se na ně teď. Tyto děti pomocí tohoto programu a správné výživy nabraly spoustu svalové hmoty – a stále rostou! A jako bonus má každý z těchto „tvrdě přibírajících“ i sílu, která odpovídá jejich nově nabytým svalům! Přesvědčte se sami:

Příběhy úspěchů bývalých hubených bastardů

John Iannuzzi, 18letý středoškolský basketbalista. John se během 15 týdnů dostal ze 171 na 186 kilogramů. Dokáže provádět striktní dřepy na jedné noze s držením 100kilové činky. John také disponuje dechberoucím vertikálním skokem o délce 37 a půl palce!!!

Brian Cushing, 17letý, 2. nejlepší středoškolský linebacker v zemi. Brian se během 16 týdnů dostal z 213 na 231 kilogramů. Nyní dokáže provést 3 série po 8 striktních hýžďových zdvihů na šikmé ploše s mini bandáží připevněnou kolem krku! Brian také oficiálně zaběhl 40 yardů za 4,5 sekundy na významné středoškolské soutěži!“

Nick Brandreth, 17letý středoškolský zápasník. Nick přibral mimo sezónu 12 kilogramů na tomto upraveném programu Westside. Nově nabytou svalovou hmotu si dokázal udržet i po celou sezónu. Na své střední škole drží rekord v počtu vítězství v kariéře a letos byl neporažený (31-0) v okrese i regionu. V den opakování horní části těla Nick provedl 77 po sobě jdoucích kliků se zavěšeným řetězem!“

Jim Dray, 17 let, jeden z nejlépe rekrutovaných tight endů v zemi. Jim se během pouhých 13 týdnů dostal z 208 na 232 kilogramů. Během tohoto programu také zlepšil svůj test opakování bench pressu na 185 liber z 10 na 18 opakování!“

Metoda a šílenství

Mnoho mých programů vychází z principů, které zpopularizoval Louie Simmons a Westside Barbell Club. Díky svému rozsáhlému výzkumu a zkušenostem jsem zjistil, že tento systém přináší nejlepší výsledky. Zjistil jsem také, že stejně jako s každým jiným systémem s ním musíte manipulovat tak, aby vyhovoval vašim specifickým potřebám.

Všichni dobře víme, že Westside Barbell Club je domovem nejsilnějších a nejnadanějších siláků na světě. Výsledky, kterých tento systém dosáhl, mluví samy za sebe. Problém je, že já netrénuju powerliftery. Ve skutečnosti většina mladších sportovců, kteří ke mně přicházejí, není fyzicky připravena vrhnout se do tak náročného programu.

Moji klientelu tvoří především fotbalisté, zápasníci, baseballisté, hokejisté, basketbalisté a atleti &. Tito sportovci se pohybují od středoškoláků až po profesionály. Díky svým zkušenostem z práce s těmito různými sportovci neustále upravuji systém tak, aby lépe vyhovoval konkrétnímu sportu sportovce a jeho tréninkové úrovni.

No, kdybych měl psát o všech různých šablonách, které jsem navrhl pro různé sporty a úrovně dovedností, byla by to Vojna a mír tréninkových článků! Myslím, že nikdo nechce sedět u počítače několik hodin a číst román. (Bolí mě zadek, jen na to pomyslím!)

Místo psaní románu o tom, jak manipuluju se systémem Westside Barbell pro všechny různé sportovce, se kterými pracuju, jsem se rozhodl udělat něco mnohem praktičtějšího pro čtenáře T-Nation. Rozhodl jsem se oslovit masy!

Nechte mě to vysvětlit. Víte, každý den mě zaplavují telefonáty a e-maily s prosbou o radu, jak být větší a silnější. Tyto telefonáty se týkají jak středoškolských sportovců, tak čtyřicetiletých podnikatelů. Většina z nich touží znát „tajemství“, jak být větší a silnější. Tito lidé obvykle mluví, jako by trénovali celý život a vyzkoušeli všechny známé tréninkové metody. Volají mi v zoufalství a potřebují rychlou pomoc.

Vtipné je, že po získání dalších informací o těchto lidech zjišťuji, že nemají právo být zoufalí a potřebovat superpokročilé techniky! Obvykle totiž mají tři společné věci:

#1 – Chybí jim svalová hmota.

#2 – Jsou slabí.

#3 – Jsou nezkušení.

Tady přichází na řadu můj upravený program. A nenechte se zmást ani názvem. Tento program není jen pro hubené parchanty; můžete být i tlustý parchant a mít z něj prospěch! Vážně, tento program jsem použil pro celou řadu sportovců i „normálních“ lidí a dokázal zázraky. Jednoduše řečeno, pokud máte zájem nabrat svalovou hmotu a mít sílu, která to podpoří, tento program je pro vás.

Westside for Skinny Bastards:

Níže najdete mou základní tréninkovou šablonu pro tento program. Všimněte si, že vám poskytuji spoustu rozmanitých možností pro výběr cviků a schémat opakování. Nerad dělám z lidí roboty tím, že je nutím bezcílně dodržovat stanovený program. Vyberte si cviky a schémata opakování, které podle vás nejlépe vyhovují vašemu tělu. Pokud chcete, přidejte některé vlastní cviky. A pokud neznáte všechny uvedené cviky, stačí použít vyhledávač zde na T-magu.

Po vyložení základního programu uvedu na konci článku další podrobnosti o něm.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. LIFT MAX-EFFORT – Vypracujte si maximální sérii o 3-5 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Tlaky na lavici s tlustou tyčí nebo s obyčejnou činkou
• Tlaky na podlaze s činkou
• Závěsy na hrazdě
• Tlaky na prkně
• Nakloněná lavice s činkou
• Závěsné tlaky.grip bench press (ukazováček na hladké části tyče)
• Decline bench press
• Poklesy se zátěží

.

B. DOPLŇKOVÉ CVIČENÍ – Proveďte 3-4 série po 6-10 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Tlak na rovné lavici s činkami (dlaněmi dovnitř nebo dlaněmi dopředu)
• Tlak na šikmé lavici s činkami
• Tlak na sklopné lavici s činkami

C. HORIZONTÁLNÍ ŘEH – Proveďte 4 série po 10-15 opakováních.

• Vyberte si jeden z následujících cviků:
• Hrudní řady s oporou
• Bent-.přes činku nebo hrazdu

• Sedy na laně (různé tyče)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Proveďte 2-3 série po 12-15 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Sedící stroj na zadní deltové svaly
• Sedící činka „power cleans“
• Přetahy lanem (jednoručky)
• Přetahy obličeje ve stoji
• Přetahy lanem ke krku
• Bent-.nad činkou zadní deltové přítahy
• Kabelové „strašáky“(zobrazeny níže)

E. ZATÍŽENÉ ABDOMINÁLNÍ CVIČENÍ – 3-4 série po 8-15 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Ruské twisty s činkami
• Přítahy na nízkém laně.in
• Věšené zdvihy nohou
• Přítahy s činkami nebo s činkami do stran
• Křupky se švýcarskými míči
• Křupky s nízkou kladkou se švýcarskými míči (na obrázku). níže)

+++++ Dolní část těla – (středa) +++++

A. LIFT MAX-EFFORT – Vypracujte se na maximální sérii 5 opakování.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Mrtvý tah na hrazdě
• Dřepy na bedně
• Přítahy na hrazdě (částečný mrtvý tah)
• Přední dřepy
• Olympijské dřepy na vysoké tyči. dřepy
• Mrtvé tahy s rovnou tyčí (různé úchopy)

B. JEDNORÁZOVÝ POHYB – Proveďte 3-4 série po 8-15 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Dřepy na jedné noze, zadní noha zvednutá
• Výpady na bradlech se zdvihem kolen
• Výpady na bradlech obráceně
• Výpady na bradlech obráceně, přední noha zvednutá
• Výpady na bradlech obráceně, přední noha zvednutá (se zdvihem kolen)
• Nízké dřepy s kladkou, přední noha zvednutá
• Přední výpady
• „Rychlobruslařské“ dřepy (1 a půl opakování dřepů na jedné noze)
• Výpady s činkami

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Proveďte 3-4 série po 6-10 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Krčení nohou
• Zvedání hýždí (různý odpor, izo-držení, negativy)
• Románské mrtvé tahy
• Dobré ráno vsedě nebo ve stoje
• Zvedání hamstringů na stabilizačním míči
• Pull-throughs
• Reverzní hippersy

D. TRÉNINK ÚCHVATŮ – Proveďte 3 série časovaných sérií.

• Vyberte si jeden z následujících cviků:
• Úchopy silné tyče nebo těžké činky
• Uchopení desky do kleští
• Kapitánský úchop – 3 série po max. opakováních na každou ruku.
• Váleček na zápěstí

++++++ REPETICE UPPER BODY – (pátek) ++++++

A. REPETICE LIFT – Vypracujte 3 série s maximálním počtem opakování, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Tlak na lavici s činkami (max. počet opakování na 95lbs., 135lbs, 185lbs. nebo 225lbs.)
• Pravidelné kliky, kliky na hrazdě nebo kliky se zavěšeným řetězem
• Dipy s vlastní vahou
• Lepy s činkou na švýcarském míči, ploché lavici nebo šikmé lavici

B. DOPLŇKOVÝ LIFT (triceps) – Proveďte 3-4 série po 5-10 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Tricepsové extenze s činkami (ploché, šikmá nebo klesající lavička)
• Tlaky s činkami na podlaze
• Kolébkové tricepsové extenze
• Lana tlaky
• Drcení lebky (EZ tyč nebo rovná tyč)

C. VERTIKÁLNÍ POSILOVÁNÍ – Proveďte 4 série po 8-12 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Přítahy (různé tyče)
• Přítahy na bradlech nebo vzpory

D. MEDIÁLNÍ DELT nebo TRAPÉRNÍ CVIČENÍ – Proveďte 3 série po 10-15 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Boční tlaky s činkou (jednoručky)
• Tlaky na ramena s činkou (vsedě nebo vestoje)
• Boční zdvihy (s činkou nebo kabelem)
• Míč nebo činka. shrups
• Bradfordovy tlaky (zobrazené níže)

E. CVIČENÍ ELBOW FLEXION – Proveďte 3 série po 8-10 opakováních.

Vyberte si jeden z následujících cviků:

• Klony na tlusté tyči
• Klony na bradlech (EZ tyč nebo rovná tyč)
• Klony na bradlech

.

• Křivky s činkou
• Alternační křivky s činkou (ve stoje nebo vsedě šikmo)

F. TRÉNINK ABDOMINÁLNÍCH KRUHŮ

Prostě si vyberte různé cviky na břicho a provádějte je kruhovým způsobem bez odpočinku mezi cviky.) – Sprintová práce, kondiční příprava, GPP nebo trénink dovedností

ÚTERÝ – VYPNUTÍ nebo Obnovovací techniky

STŘEDA – Sprintová práce, kondiční příprava, GPP nebo trénink dovedností

ČTVRTEK – REPETIČNÍ zvedání horní části těla

PÁTEK – Sprintová práce, kondiční příprava, GPP nebo trénink dovedností

SOBOTA – zvedání dolní části těla

NEDĚLE – vypnutí nebo obnovovací techniky

Významné úpravy

Nyní, než všichni zarytí „žáci“ Westside začnou reptat, nezapomeňte, že tento program není určen pro pokročilé powerliftery. Je určen pro atlety a běžné lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, aniž by byli „samá show, žádná práce“.

Níže uvádím popis toho, jak byly klíčové komponenty tohoto programu upraveny oproti tradiční šabloně Westside.

Den s maximálním úsilím pro horní část těla – Metoda maximálního úsilí je nejlepší metodou pro rozvoj maximální síly. Podle mého názoru by práce s maximálním úsilím měla být „oříškem“ každého silového tréninkového programu. Pokud jste slabí, jste mrtví!

Zapomeňte, že většina atletických vlastností (rychlost sprintu, síla ve skoku atd.) do značné míry závisí na základu maximální síly. Je to proto, že maximální síla vytváří základ pro všechny ostatní silové vlastnosti, jako je rychlostně-silová a silově-vytrvalostní.

Vaším prvním cvičením tohoto dne bude cvičení s maximální silou. Tradičně většina pokročilých vzpěračů bude u tohoto cviku pracovat až do maxima jednoho opakování. Je to velmi neurologicky náročné na váš systém a vyžaduje to velkou koordinaci. Protože většina začínajících a středně pokročilých vzpěračů je neurologicky méně výkonná, budeme se v tomto modifikovaném programu snažit o maximální výkon 3-5 opakování u cviku s maximálním úsilím. To stále umožňuje lifterovi trénovat s maximálními zátěžemi, ale je to mnohem bezpečnější než jít na jedno opakování maxima. Další opakování také prodlužují dobu pod napětím, což může vést k většímu nárůstu hypertrofie (velikosti).

Doporučuji střídat cviky s maximálním úsilím každé dva až tři týdny, aby nedošlo k vyhoření nervového systému. Ať už se budete snažit o dosažení maxima 3 nebo 5 opakování, cílem je každý týden překonat svůj předchozí rekord!“

Den pro spodní část těla – Na rozdíl od tradiční šablony Westside si všimněte, že v tomto modifikovaném programu je pouze jeden hlavní den pro spodní část těla. Má to svůj důvod: většina začínajících/ středně pokročilých sportovců by se nedokázala zotavit ze dvou dnů pro spodní část těla týdně ve spojení s běžeckou a kondiční prací. Jejich nohy by se nikdy plně nezotavily a ubíralo by jim to na rychlosti a kondičním tréninku. Mnoha mým sportovcům se mnohem lépe osvědčil jeden den.

(Pokud nejste sportovci nebo se věnujete pouze jednomu sportu a máte po sezóně, podívejte se na níže uvedený popis „Extra tréninků, GPP, kondičních dnů“, kde je popsáno přidání dalšího dne k tréninku spodní části těla.

Prvním cvikem v den spodní části těla bude zdvih s maximálním úsilím. U tohoto zdvihu budete pracovat až do maximální série o pěti opakováních. I tento zdvih se bude střídat každé dva až tři týdny.

V tomto modifikovaném programu budete vždy po cviku s maximálním úsilím provádět cvik jednostranný. To je jeden z hlavních rozdílů mezi tímto programem a tradiční šablonou Westside.

Jednostranné pohyby zařazuji z mnoha důvodů. Za prvé, u většiny sportovců dochází ke svalové nerovnováze mezi končetinami. Unilaterální cviky jsou skvělým způsobem, jak tyto nerovnováhy překonat. Zlepšují také flexibilitu, rovnováhu a celkovou kondici.

Jednostranné cviky, které předepisuji, jsou většinou cviky s dominancí kvadruplegií. Ano, řekl jsem to čtyřpísmenné slovo quad. Čtyřhlavým svalům se v poslední době dostalo špatné pověsti, zatímco do popředí se dostal „zadní řetězec“. Musíme si uvědomit, že kvadricepsy jsou pro sportovce nesmírně důležité a nelze je zanedbávat. Čtyřhlavé svaly jsou velmi aktivní, když sportovec zrychluje do sprintu díky předklonu těla. Čtyřhlavý sval na vnitřní straně kolena (vastus medialis) hraje také významnou roli při stabilizaci kolena.

Nakonec jedním z nejvíce opomíjených aspektů v celém tréninku je síla úchopu a rukou. Zlepšení síly úchopu a ruky vám pomůže při mnoha sportovních aktivitách. Trénink úchopu obvykle provádíme po tréninku nohou. Některé z mých oblíbených cviků na úchop uvidíte v tréninkové šabloně.

Den s opakováním pro horní část těla – dny s dynamickým úsilím jsem nahradil dny s opakováním pro horní část těla. To je možná největší změna oproti tradiční šabloně Westside. Zjistil jsem také, že je to jeden z klíčů k úspěchu pro svalový růst u mých mladších sportovců. Jednoduše řečeno, dynamické dny prostě nejsou pro slabé, hubené bastardy tak produktivní!“

Pamatujte, že tento upravený program byl sestaven pro sportovce, kteří postrádají svalovou hmotu. No a metoda opakování je neuvěřitelný způsob, jak vyvolat svalovou hypertrofii. Ve srovnání s menším svalem má větší sval větší šanci stát se silnějším svalem. Nabrání svalové hmoty pomocí metody opakování položí skvělý základ pro pokročilejší dynamické dny, které přijdou.

Svým fotbalistům z NFL dokonce nahrazuji dynamické dny opakovacími dny v počátečních fázích mimo sezónu. Je to proto, že opakovací trénink je po vyčerpávající sezóně jednodušší pro klouby a je to skvělý způsob, jak nabrat svalovou hmotu, která byla během sezóny ztracena.

Dodatečné tréninky, GPP, kondiční dny – Nezapomeňte, že celá moje klientela se skládá ze sportovců. To je důvod, proč jsou v mé šabloně „pouze“ tři posilovací dny. Nepoužívám tento program pro kulturisty nebo physique-geeky. Musím ponechat prostor pro kondiční tréninky, GPP (všeobecnou fyzickou připravenost) a trénink dovedností.

Pokud jste nesportovec, který chce jen nabrat na velikosti a síle, můžete zařadit „tréninky navíc“ v netréninkové dny. Vzhledem k tomu, že středa je vaším jediným dnem pro nohy, doporučuji v sobotu trénink spodní části těla s tažením saní. To je jen jeden příklad.

V této tréninkové šabloně je velký prostor pro rozmanitost. To se mi na ní líbí. Buďte kreativní a zjistěte, co vám vyhovuje!

O autorovi

Tréninkové techniky Joe DeFranca se staly horkým tématem po celém světě. Nestalo se tak náhodou. Tréninkové programy, které Joe vyvíjí, a sportovci, které produkuje, mluví sami za sebe. Více informací o Joeovi, jeho sportovcích a technikách se dozvíte na http://www.defrancostraining.com/.

.