Nejsem velkým fanouškem zimy. Nemám ráda pocit, že jsem scvrklá do malé studené koule, kůži mám jako smirkový papír a hlavně nedostatek slunečního světla, který toto roční období provází. Snažím se však zaujmout hygge postoj, protože nenávidět celé roční období je příliš negativní. Minulou zimu jsem si našla tu nejpohodlnější deku, tu nejoblíbenější horkou čokoládu a snažila se vymyslet spoustu zábavných aktivit, abych byla aktivní a zaměstnala se. A samozřejmě jsem dodržovala svůj cvičební režim, který mi vždycky pomůže k dobré náladě.

Ale pokud jste jako já a nedokážete se vyrovnat s tím, že tady na severovýchodě slunce v podstatě zapadá uprostřed odpoledne, víte, že nedostatek slunečního světla si může opravdu vybrat svou daň. V polovině podzimu jsem se přistihla, že si prohlížím fotky z léta a stýská se mi po dnech, kdy jsme v 16:30 vyrazili do místního bazénu na odpolední koupání poté, co se děti vrátily z tábora, a ne zalezli na celý den.

Co je to světelná terapie?

„Pacientům, kteří trpí sezónní afektivní poruchou (SAD), depresí v zimních měsících, která je častější v severních oblastech, kde je během dne mnohem méně slunečního světla, doporučuji světelnou terapii,“ říká Jerald H. Simmons, MD, neurolog a specialista na poruchy spánku, ředitel společnosti Comprehensive Sleep Medicine Associates.

Simmons řekl, že ne všichni pacienti budou na světelnou terapii reagovat stejně – a to proto, že lidé mají různou citlivost na melatonin. „Světelná terapie funguje tak, že inhibuje vylučování melatoninu z epifýzy. K tomuto snížení uvolňování melatoninu epifýzou dochází normálně během dne, kdy je vystavena jasnému světlu. Naopak, když jste v noci ve tmě, inhibice zmizí a epifýza zvýší sekreci melatoninu,“ říká Simmons. „Melatonin zvyšuje náchylnost mozku k usínání tím, že snižuje bdělost. Někteří lidé jsou na melatonin citlivější a vyšší množství u nich vyvolá příznaky deprese. Tito jedinci budou více pociťovat ‚zimní blues‘ a terapie jasným světlem sníží hladinu melatoninu a zlepší jejich příznaky.“

O terapii světlem jsem slyšel již dříve, ale předpokládal jsem, že je určena pouze pro lidi s vážným případem sezónní afektivní poruchy. Ale doktor Norman Rosenthal, výzkumník a psychiatr, který vedl tým, který jako první popsal sezónní afektivní poruchu (SAD) a jako první zavedl světelnou terapii k její léčbě, mi řekl, že z ní mohou mít prospěch i lidé bez deprese nebo poruchy nálady. (Rosenthal je také autorem knihy „Winter Blues:

„Je to nesmírně užitečný nástroj, který pomáhá při nedostatku energie, kreativity a produktivity, který u mnoha lidí přichází v zimních měsících,“ řekl. „Množství světla je velmi důležité. Lidé jsou na něj různě citliví. Někteří lidé budou přes zimu v pohodě, jiní ne. Náš výzkum zjistil, že na severovýchodě by každému pátému člověku prospělo doplňkové světlo.“

SAD je závažná deprese, která trvá déle než dva týdny. Dr. Rosenthal potvrdil, že může doslova začít, když se začnou krátit dny, a skončit, když si dáte první jarní večeři pod širým nebem. Také mi řekl, že ženy jsou postiženy častěji než muži. (Prý to souvisí s ženskými pohlavními hormony.)

Věděla jsem, že to, co mám, je spíš případ zimního blues, což znamená, že stále dokážu fungovat a užívat si života, ale celý tenhle život bez slunečního světla mi připadá trochu na nic. Rozhodl jsem se, že si pořídím krabičku na světelnou terapii, abych zjistil, jestli to něco změní v mé energetické hladině a postoji.

Zkusil jsem to: Když mi domů dorazil box Verilux HappyLight Touch, manžel se mě zeptal, kdy jsem si pořídila iPad. Toto elegantní a lehké světlo opravdu vypadá jako zařízení Apple – je přenosné a lze ho připevnit na zeď nebo používat na malém stojánku. Tvrdil, že „přináší denní světlo do interiéru tím, že vyzařuje jasné bílé světlo, které napodobuje sluneční světlo“. Když se podívám z okna a vidím další černý, šedivý den, znělo mi to dobře! Světlo neobsahuje UV záření, což znamená, že se z něj nemůžete spálit, a má intenzitu 10 000 jednotek, což je doporučené množství, které má změnit vaši energetickou hladinu a náladu. Rozhodl jsem se, že ho postavím hned vedle sebe, když budu pracovat, což mi usnadní dosáhnout doporučené 20minutové až hodinové expozice denně.

První věc, které jsem si všiml, když jsem ho zapnul, byla, že toto světlo je opravdu jasné! Neobelstilo mě, že bych měl pocit, že je letní den, ale určitě rozjasnilo místnost a můj pracovní prostor. Když jsem ho vypnul, byl jsem překvapen, jak tmavě vypadala místnost bez něj.

Používal jsem světlo soustavně několik dní a těšil se z toho, že pracuji ve světlejší místnosti. Dodatečný zdroj světla byl vítanou jiskrou jasu, protože dny se zkracovaly a nepříjemné; chladné deštivé počasí ztěžovalo pobyt venku.

Když přišel víkend, zapomněl jsem trávit čas u světla a obával jsem se, že jsem si zničil režim. Rosenthal mi řekl, abych si nedělal starosti, že pokud se naladím na množství světla, které potřebuji, je to důležitější než dodržovat protokol pro přesné množství denního času vázaného na světelný box.

„Můžeš ho používat podle svého uvážení,“ řekl. „Doporučuji lidem, aby rozpoznali, kolik světla potřebují, stejně jako se naučíte rozpoznat, kolik cvičení nebo spánku potřebujete. Rozvíjíte si povědomí o tom, co vám dělá dobře.“

Vzpomněl jsem si, že o víkendu bylo více slunečního svitu. Rozhodla jsem se využít příležitosti, hodila jsem na sebe tenisky, zabalila se a šla si ven zaběhat. Pocit skutečného slunečního svitu na mém těle (i když bylo zahalené ve vrstvách) byl fantastický!“

Verdikt: Světelná terapie mi pomohla zvýšit uvědomění

Používáním světla HappyLight jsem se lépe naladila na koloběh svého dne. Když bylo venku šedivo a já měla práci, bylo snadné světlo zapnout a najít další jas. Ale také jsem si více uvědomoval skutečnost, že mohu vyjít ven za jakéhokoli denního světla a ukrást si trochu slunečního svitu, kdykoli je k dispozici. (Rosenthal mi připomněl, že i za zamračeného dne se vám dostane slunečního světla). Začala jsem si dávat pozor, abych se ráno dostala ven, ať se děje cokoli, i kdyby to mělo být jen kvůli pochůzkám. Také jsem začala lačně využívat všech slunečních paprsků, které jsem našla – pokud byl k dispozici sluneční paprsek, běhala jsem v něm, choulila se do něj nebo se v něm prostě vyhřívala při jakékoliv příležitosti.

Zimní měsíce mohou být kluzké, pokud si nedáte pozor (a nemluvím jen o té příšerné šedé břečce pokrývající chodníky). Nejdřív začnete rušit plány, protože je venku příliš velká zima, pak váš cvičební režim vyletí oknem. Tělo zatouží po jídle, takže si dáte víc sacharidů a sladkostí, a než se nadějete, stane se z vás sedavý gaučový brambor s neukojitelnou chutí na kůru a reprízy seriálu Full House (samozřejmě se mi to nestalo, jen teoreticky).

Ptal jsem se Rosenthala, jestli bychom se neměli všichni sbalit a přestěhovat se do slunné Kalifornie, a on mi řekl, že stěhování do slunnějšího podnebí nemusí být pro většinu lidí dobrým řešením zimního blues.

„I v Kalifornii jsou problémy,“ řekl, „v Los Angeles lidé loví stín, je tam horko, sucho, nedostatek vody. Kamkoli přijedete, najdete nějaký problém. Někteří lidé s opravdu vážnou SAD se možná raději přestěhují. Dobrou zprávou je, že existují jednoduché a účinné věci, které můžeme udělat, abychom si pomohli s nedostatkem slunečního světla a cítili se dobře po celý rok.“

Pokud se u vás projevují vážnější příznaky deprese, jako je pocit neustálé únavy a ztráta zájmu o činnosti, které jste kdysi milovali, určitě vyhledejte pomoc odborníka. Ale v případě zimního blues nebo jako součást terapie SAD předepsané lékařem může být světelná terapie užitečná.

A i když vás HappyLight okamžitě nepřiměje milovat zimu, zjistila jsem, že když se používá ve spojení se zdravým režimem správné výživy, cvičením, setkáváním s přáteli a rodinou a prostě pobytem venku, pomáhá učinit šedé dny snesitelnějšími.

A nezapomeňte na útulnou deku a horkou čokoládu. I ty pomáhají.

Další: Je vaše touha po zimním spánku skutečně sezónní deprese? Tady je návod, jak to poznat.

Další informace na BETTER

• Co je to sezónní afektivní porucha? Je to víc než jen zimní blues
• Psychické zdraví: Jak jsme se zlepšili a v čem se musíme zlepšit v roce 2020
• Mám depresi, nebo jsem jen smutný? Jak poznat, kdy vyhledat léčbu
• Jak získat služby duševního zdraví, když si je nemůžete dovolit

Chcete více takových tipů? Zpravodajství NBC BETTER je posedlé hledáním snadnějších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu

.