Houston Texans wide receiver Andre Johnson je naprostá bestie.

V minulé sezóně odehrál pouze 13 zápasů, ale přesto chytil 86 míčů za 1216 yardů a zaznamenal osm touchdownů. To je pro většinu chlapů kariérní rok, ale pětinásobný Pro Bowler byl zklamán. Čerstvě má za sebou sezony s 1500 obdrženými yardy a to, že v desáté nedosáhl této nadlidské statistiky, ho naštvalo.

„To mi opravdu vadilo,“ říká Johnson, který před minulou sezonou podepsal smlouvu s Jordan Brand. „Takže se těším, že se k tomu v této sezoně pokusím vrátit.“

Johnson strávil toto výlukové mezisezonní období stejně jako každé jiné: trénoval se svými bývalými spoluhráči z univerzity v Miami. Letos mezi ně patřili linebacker New Orleans Saints Jonathan Vilma a wide receiver Indianapolis Colts Reggie Wayne plus spousta dalších mladých pušek a veteránů.

Trénovali čtyři dny v týdnu – v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek – běhali na pískovišti, sprintovali na hřišti a pracovali v posilovně pod dohledem silového trenéra Hurricanes Andreua Swaseyho. Přestože jsou v různých týmech NFL, na žádné z těchto rivalit nezáleží tolik jako na poutu, které je spojuje jako bývalé hráče Hurricanes.

„Budeme se bavit spíš o zápasech, které jsme hráli, když jsme tam byli, než o tom, že bychom hráli jeden proti druhému v NFL,“ říká Johnson. „Soutěžní energie prostě z každého dostane to nejlepší. Je to něco jako bratrství. Zkoušel jsem jít dolů na jiné místo, ale nebylo to stejné. Chodit do The U je něco, na co se těším každou mimosezónu.“

I když nemáte přístup do posilovny Hurikánů, pořád můžete posilovat jako tihle kluci. Podívejte se, jak Johnson prochází verzí svého mimosezónního tréninku, speciálně naformátovanou pro čtenáře MF. Možná z vás neudělá nejlepšího receivera ve fotbale, ale zaručeně vám nabalí svaly na těle.

JAK TO FUNGUJE

Trénovat budete tři dny v týdnu se zaměřením na rychlost a sílu. Některé výbušné cviky, jako jsou rychlostní dřepy nebo power cleans, možná neznáte, proto věnujte čas přesnému osvojení formy. Některé pohyby využívají starou pyramidovou techniku (přidávejte váhu a snižujte počet opakování v každé sérii), abyste se zaměřili na co nejširší spektrum svalových vláken.

Budete také útočit na běžná slabá místa, jako je rotátorová manžeta, která může dostat zabrat, ať už hrajete fotbal nebo zvedáte těžké váhy, takže zůstanete bez zranění po celou sezónu (i když to pro vás znamená jen podzim).

PŘÍPRAVY

Den první

Tlak na lavici s činkamiSety:4 Opakování:10, 10, 6, 6

Uchopte tyč nadhmatem, úchopem vně ramene. Vaše lopatky by měly být stlačené k sobě a záda prohnutá. Vyjměte tyč ze stojanu (může vám pomoci pozorovatel) a silně ji stiskněte.

Spusťte ji těsně pod hrudní kost a poté silně zatlačte chodidly do podlahy, abyste si pomohli vytlačit závaží nahoru. Když je tyč v polovině výšky, začněte vystrkovat lokty směrem ven, abyste ji zajistili v horní poloze.

PřekážkySérie:3 Opakování:10

Podržte činku před stehny na délku paže. Pokrčte rameny co nejvýše.

Nakloněná lavičkaSety:4 opakování:10

Nastavte nastavitelnou lavičku do sklonu 30 až 45 stupňů a lehněte si na ni. Silně stiskněte tyč a prohněte horní část zad. Spusťte tyč k horní části hrudníku a při jejím sestupu k sobě přitiskněte lokty.

Jakmile se tyč dotkne hrudníku, zatlačte silně nohama do podlahy. Tlačte závaží vzhůru a soustřeďte se na to, abyste ho tlačili zpět k obličeji. Když je tyč v polovině výšky, začněte vyklenovat lokty směrem ven, abyste ji zablokovali.

Tlak nad hlavou vsedě

Tlak nad hlavou vseděSérie:3 Opakování:6

Druhý den

Power CleanSérie:5 Opakování:5

Postavte činku na zem, skrčte se a uchopte ji rukama mimo šířku ramen. Spodní část zad by měla být v přirozeném oblouku. Výbušně se postavte a pokrčte tyč, přičemž se postavte na koule nohou.

Když se tyč zvedne do úrovně hrudníku, přetočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly ke stropu a horní část paží byla rovnoběžně s podlahou. Dovolte kolenům, aby se pokrčila, jakmile absorbujete sílu tyče v ramenou.

Power Clean

Dřep s činkamiSérie:4 Opakování:10, 8, 6, 4

Stůjte s chodidly o něco širšími než na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Ohněte boky dozadu a poté kolena (při sestupu je tlačte směrem ven), abyste tělo spustili co nejníže.

Přední dřepSety:4 Opakování:5

Začněte s činkou na podpěrách posilovacího stojanu přibližně ve výšce ramen. Uchopte tyč nadhmatem a zvedejte lokty, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou.

Nyní zvedněte tyč ze stojanu a nechte ji kutálet směrem k prstům – dokud budete mít lokty zvednuté, budete tyč vyvažovat. Dřepněte si tak nízko, jak jen to půjde, a přitom udržujte spodní část zad v rovině.

Románský mrtvý tahSety:3 Opakování:6

Držte tyč na délku paže a nechte ji dotknout se přední části stehen. Udržujte spodní část zad v přirozené klenbě, ohněte boky dozadu a pak kolena a snižujte váhu, dokud neucítíte, že se vám spodní část zad vyklene.

PullupsSety:4 Opakování:Do selhání

Sedněte si k posilovacímu stojanu s nohama na šířku ramen a uchopte tyč úchopem o něco širším, než je šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a vytlačte hrudník.

Tlačte tyč nad hlavu a mírně dozadu tak, aby nahoře skončila v jedné linii se zátylkem.

Dvoubodové veslování s činkouSérie:3 opakování:10

Držte činku v jedné ruce a vykročte vpřed opačnou nohou.

Předkloňte se v bocích, až bude trup rovnoběžně s podlahou (udržujte bezpečný oblouk v dolní části zad). Zapřete se do břišních svalů. Přehoďte závaží na bok.

Třetí den

Tlaky na šikmé činkySérie:4 Opakování:5

Nastavte si nastavitelnou lavici do úhlu 30 až 45 stupňů a lehněte si na ni s činkou v každé ruce na úrovni ramen. Tlačte činku přímo nad hrudníkem.

Tlak s činkouSety:3 Opakování:6

Začněte s činkou v každé ruce na úrovni ramen. Tiskněte činky přímo nad hlavou.

DipSety:3 opakování:15

Přepněte se přes paralelní tyče dipové stanice a poté spouštějte tělo dolů, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Nepouštějte se níže.

Zvedání talířeSety:2 opakování:10

Podržte oběma rukama talíř se závažím a zvedněte ho do výšky očí. Otáčejte s ní proti směru hodinových ručiček, jako byste otáčeli volantem, a poté otáčejte ve směru hodinových ručiček. To je jedno opakování.

Medicínský míč vseděSety:1 opakování:neúspěch

Držte medicinbal oběma rukama a posaďte se na podlahu s koleny pokrčenými o 90 stupňů. Proveďte sed-leh a zvedněte míč přímo nad hlavu.