Celozrnný, celozrnný, vícezrnný, kváskový, žitný, bílý, bílý s vysokým obsahem vlákniny, nízký GI, nízký FODMAP, bezlepkový. Jak máme při tolika možnostech výběru chleba vědět, který je pro naše zdraví nejlepší?

Chléb byl v australských domácnostech vždy základem stravy. Je dobrým zdrojem sacharidů, má nízký obsah tuku a celozrnné druhy jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek a také zdravých tuků.

Celozrnné pečivo má vysoký obsah vlákniny, která nám pomáhá udržovat pocit sytosti. Strava s vysokým obsahem celozrnných obilovin je spojována se sníženým rizikem zdravotních potíží, jako je nadváha a obezita, srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny. Vláknina je také prospěšná pro zdraví střev, protože zabraňuje zácpě a podporuje „dobré“ střevní bakterie, což pravděpodobně vede k řadě zdravotních přínosů. Nedávná studie zjistila, že strava s vysokým obsahem celozrnných obilovin je spojena s nižším rizikem rakoviny střev.

Díky tomu, že se zrna při zpracování rozmělňují, má bílé a celozrnné pečivo vyšší glykemický index (GI) než celozrnné, což vede k rychlejšímu uvolňování glukózy do krevního oběhu. Pravidelná konzumace potravin s nižším GI pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi, udržuje nás déle syté a pomáhá nám jíst méně kalorií, abychom si udrželi váhu pod kontrolou.

Bílý chléb se vyrábí z pšenice, z níž byl odstraněn klíček a otruby, čímž se snížil obsah vlákniny, vitaminů skupiny B, vitaminu E a minerálních látek, jako je železo, zinek, hořčík a fosfor.

Celozrnný

Celozrnný chléb se vyrábí z celozrnných obilovin, které byly rozemlety na jemnou strukturu, čímž získaly hladký hnědý vzhled. Celozrnná mouka obsahuje více vlákniny než mouka bílá. Celozrnný chléb také obsahuje více vitaminů a minerálních látek než mnohé bílé chleby, ale má vyšší GI než celozrnné chleby.

Příklad: Helga’s Wholemeal.

Vícezrnný

Vícezrnný chléb se často vyrábí z bílé mouky s přídavkem některých obilovin. Přesto má vícezrnný chléb obvykle více vlákniny a nižší GI než bílý chléb, což má za následek delší výdrž energie.

Příklad:

Celozrnný

Celozrnný chléb obsahuje celé zrno: otruby (vnější vrstva), endosperm (škrobová střední vrstva) a klíček (na živiny bohatá vnitřní část). Je bohatým zdrojem sacharidů, bílkovin, nenasycených (dobrých) tuků, vitaminů a minerálních látek a také tří druhů vlákniny: rozpustné, nerozpustné a rezistentního škrobu. Celozrnný chléb má hustý základ z celozrnné mouky a také spoustu zrn a semínek. V seznamu složek hledejte „celozrnný“.

Sojový a lněný chléb má navíc výhodu zdravých omega 3 tuků. Celozrnný chléb má nízký GI, stejně jako celozrnné chleby s přídavkem obilovin.

Příklad: Helga’s celozrnný, Burgen celozrnný &se semínky, Burgen celozrnný a ovesný, Schwobbs celozrnný, Tip top 9 grain (celozrnný), Bakers Delight Capeseed (celozrnný).

Žitný

Žitný chléb má těžší strukturu díky nižšímu obsahu lepku (ale není bezlepkový). Celozrnné žito s přídavkem obilovin má vyšší obsah vlákniny a vitaminů než světlé žito a má nižší GI, stejně jako žitný kvásek. Celozrnné žito je dobrou volbou pro zdraví a i světlé žito je lepší než bílé.

Příklad: Burgenův žitný chléb, Schwobbův kynutý žitný, Denchův žitný kvásek

Kváskový

Kváskový chléb má nižší GI díky vyšší kyselosti. Obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek se liší podle použité mouky, přičemž celozrnný kvásek je vhodnější volbou. Dbejte na to, abyste si vybrali pravý kvásek, protože některé jsou falešné a obsahují spíše kvasnice než tradiční kvásek.

Autentický kvásek vzniká dlouho a jeho výsledkem je kyselý a žvýkavý chléb, což jsou dvě vlastnosti, které snižují GI. Hledejte žvýkací strukturu a nepřítomnost kvasnic ve složení, nejlépe s celozrnnou moukou nebo žitnou celozrnnou moukou, zrny a semeny.

Příklad: Dench bakers (zejm. superseed nebo grain sourdough), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

Bílý chléb s vysokým obsahem vlákniny

Bílý chléb s vysokým obsahem vlákniny je bílý chléb, do kterého je přidána vláknina. Díky tomu jsou lepší volbou než běžný bílý chléb, zejména pro děti (nebo velké děti), které nechtějí jíst celozrnné pečivo.

Příklad: Wonder white low GI, Bakers Delight High Fibre low GI

Bezlepkové chleby

Bezlepkové chleby se vyrábějí z alternativních obilovin k pšenici, aby se zabránilo vzniku pšeničné bílkoviny lepku. Tradičně mají bezlepkové chleby nižší obsah vlákniny a vyšší GI než jejich protějšky obsahující pšenici, i když v současné době existují i takové, které obsahují přidaná semena.

Tyto chleby jsou užitečné pro lidi s nesnášenlivostí lepku, jako je celiakie, ale nenabízejí žádné další zdravotní výhody nad rámec běžných chlebů pro nás ostatní.

Příklad: Abbott’s bezlepková směs semínek a bezlepková sója a lněné semínko, Helga’s bezlepkové.

Nízký obsah FODMAP

Podobně se v poslední době dostaly na trh chleby s nízkým obsahem FODMAP. Tyto chleby jsou vhodné například pro osoby se syndromem dráždivého tračníku (IBS), které jsou citlivé na skupinu sacharidů známou pod souhrnným označením FODMAPS. FODMAPS se vyskytují v řadě potravin včetně pšenice. Tyto chleby stále obsahují lepek a nejsou vhodné pro osoby s celiakií.

Přestože jsou lepší než běžný bílý chléb, protože obsahují semena a zrna, obsah vlákniny se u jednotlivých značek liší, takže lidé bez citlivosti je obecně lepší volit celozrnný chléb.

Příklad:

Více informací: Bakers Delight LO-FO bochník, Helga’s low carb 5 seed (low GI): Pokud netrpíte celiakií, vyhýbat se lepku není zdravé

Ne všechny chleby jsou stejné. Ideální je vyhledávat těžké, hutné chleby se spoustou zrn a semínek. Seznamy složek na etiketách potravin jsou psány v sestupném pořadí, takže na začátku seznamu složek hledejte slova jako celozrnné, drcené obilí, ořechy a semena. Potraviny s více než 4 g vlákniny na porci jsou podle australského kodexu potravinových norem považovány za dobrý zdroj vlákniny.

Vyhledávejte celozrnné, celozrnné žitné nebo pravé kváskové chleby (zejména žitné nebo obilné kváskové). Měkké nadýchané bílé chleby si raději nechte na příležitostné Bunnings sausage sizzle, kde se rozhodujete pouze mezi cibulí a bez cibule.