V současné době vás trápí bolestivé zápěstí? Zdravé zápěstí je pro sportovce klíčové – od práce na hřišti až po cvičení v posilovně. (Viz Získejte zdraví rychleji díky třem tipům pro zotavení po zranění.)

Odpočívejte, ledujte a zvedejte

Standardní léčba mnoha zranění je stále nejlepší. Začněte klidem – nepohybujte poškozeným kloubem, kostí, šlachou nebo svalem – a přikládejte led po dobu 10 až 15 minut, střídavě. Během prvních 48 hodin po úrazu to proveďte pětkrát až desetkrát a zároveň zvedněte zápěstí nad srdce, abyste minimalizovali otok a nepohodlí.

Alternativní léčba: vložte poraněné zápěstí do kbelíku s ledovou vodou jen na několik minut (tolik, kolik snesete) a poté pět až deset minut odpočívejte. Opakujte ještě pětkrát až desetkrát během prvních dvou dnů po zranění.

Přiložte ortézu

Přiložení ortézy kolem zápěstí zajišťuje stabilitu, omezuje pohyblivost a umožňuje hojení poškozené tkáně.

Hřejte to

Po prvních dvou dnech ledování přikládejte kolem zápěstí třikrát až pětkrát po dobu dvou dnů vlhké tepelné obklady nebo ručníky namočené v epsomské soli a teplé vodě, abyste dále podpořili hojení a prokrvení okolí kloubu. (Přečtěte si článek Should You Ice or Heat That Injury?)

Employ Dynamic Rest

Při rehabilitaci zranění zápěstí je důležité udržovat kondici pomocí anaerobních (odporových) a aerobních (vytrvalostních) cvičení. Cvičení také produkuje přirozené chemické látky (endorfiny), které zlepšují náladu, takže během léčebného procesu zůstanete optimističtí a vyhnete se sklíčenosti nebo depresi.

Provádějte cviky na posílení zápěstí s činkami, jako jsou přítahy s jednoručkami a tlaky s jednoručkami nad hlavou pro nezraněné zápěstí; pohyby dolní části těla, jako jsou výpady s vlastní vahou, dřepy a stepy; a cviky na jádro těla, jako jsou sklapovačky a pokrčení vsedě s rukama složenýma na hrudi.

Nepřehlížejte spánek a výživu

Vždy je třeba opakovat, že pasivní odpočinek a konzumace živinově bohatých protizánětlivých potravin a nápojů zlepšují regeneraci. Dostatečné množství potravin/nápojů posilujících kosti a svaly a libové zdroje bílkovin napomáhají obnově tkání a šlach v okolí poraněného kloubu nebo kosti.

Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace podporuje zánět, proto během rehabilitace dbejte na dostatečné množství vody a dalších nápojů, jako je mléko a černý nebo zelený čaj bez kofeinu, abyste urychlili hojení.

Začněte s jemnými pohyby na posílení zápěstí

Přibližně po pěti až sedmi dnech rehabilitace zranění vyzkoušejte jemné pohyby (bez zátěže), jako je pronace a supinace zápěstí, flexe a extenze (série a opakování 2×5 na pohyb). Pokud bolest přetrvává, přestaňte a zkuste to znovu následující den.

Postupně zvyšujte odpor

Pokud nepociťujete žádnou bolest při pohybech zápěstím pouze s váhou těla, zkuste použít lehký odpor (jednu až tři libry), například plechovku, knihu nebo činku, a opakujte pohyby pronace, supinace, flexe a extenze zápěstí (stejné série a opakování).

V následujících dnech a týdnech postupně zvyšujte odpor a přidávejte cviky na valivou flexi a extenzi zápěstí (např, připevnění pěti- až desetikilové desky k lanu nebo řetězu kolem tyče).

Foto: Getty Images // Thinkstock

Kredit: Getty Images // Thinkstock.