tabulka tréninkových sérií a opakování

3. týden – 3 série dřepů Cvičení; Jak vidíte, 3. týden je mnohem lehčí. Proto vám přinášíme tabulku volného posilovacího tréninku s využitím našich principů budování svalů ze systému WLC. Kulturistický program je tréninková rutina, která klade důraz na růst svalů (tj. Přemýšlejte o schématu tréninku a odpočinku Obvykle fitness cíl definuje, kolik opakování a sérií provedete pro každý cvik. Účinnost odporového tréninkového programu k dosažení určitého cíle (tj. Tlačte tvrdě! Představme si následující dva scénáře, kdy provádíte přítahy v kyčlích: Jak vidíte, úprava počtu opakování, sérií a dokonce i použitých vah přímo ovlivňuje objem tréninku. Jak číst tabulku maximálního počtu opakování. 10 sérií dřepů. trénink třikrát týdně s 2 sériemi po 12 opakováních v každém tréninku) a postupně zvyšujte intenzitu (váhu) na týdenní bázi. Tato bezplatná šablona tréninkového grafu se zaměřuje na posilovací cviky a lze ji použít ke strukturování celkového posilovacího programu, včetně zahřívacích cviků, cviků na jádro těla, horní část těla, dolní část těla a ochlazovacích cviků. tento tréninkový graf umožňuje uvést typ cviku, kolik sérií a opakování, jakou váhu a dobu odpočinku mezi sériemi. Počet opakování (zkratka pro „repetitions“) je počet přesunů závaží z bodu A do bodu B během jedné série cviku. Tréninková tabulka opakování/setů a regenerace; POŽADAVKY: Zátěž: 55-75 % maxima 70-80 % maxima 1 opakování 84-88 % maxima 1 opakování 88-92 % maxima 1 opakování Opakování 15-30 8-12 6-8 3-5 Série 2-6 3-4 3-5 3-4 Rychlost každého opakování: I. 10 sérií dřepů se provádí podle následujícího schématu sérií a opakování: 1 série – Pracujte až do těžkého trojboje (3 série opakování). V další tabulce je uveden popis tréninku včetně cviků, sérií a opakování. S ohledem na to, že počet opakování v jedné sérii je menší, můžete provádět více sérií, obvykle 5+. A abyste zhubli, můžete dělat méně opakování s větší váhou, ale je velmi důležité zařadit nějaké … Super. Pro dosažení maximálního pokroku k určitým cílům však mohou jednotlivé programy vyžadovat různé manipulace, například snížení hmotnosti a zvýšení objemu nebo frekvence. Jak se objem tréninku promítá do mého tréninku? … Typický kulturistický tréninkový program využívá 3 nebo 4 série cviku pro 8 až 15 opakování, přičemž běžné je i 10 nebo 12 opakování. Tabulku vyplňte po prvním tréninku. Preacher Curl 3 série po 10 opakováních. POTŘEBNÝ ČAS: 40 minut. Získáte tréninkovou tabulku k vytištění s cviky, sériemi a opakováními, které je třeba provést pro celý cyklus posilování. Každý trénink (den 1, 2 a 3) provádějte jednou týdně. Vezměte také v úvahu množství odpočinku, které potřebujete, a to závisí na tom, jak velké váhy zvedáte. To znamená začínat trénink nejnáročnějšími cviky a nejtěžšími zátěžemi, zasahovat stehna z různých úhlů, udržovat vysoký objem (počet celkových sérií a opakování) a trénovat do svalového selhání. Činka Curl 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních. Postavte se s chodidly na šířku boků a ohýbejte boky dozadu, přičemž udržujte rovinu, dokud neucítíte protažení v hamstringách. V levém sloupci je uvedeno maximum pro 1 opakování, zatímco čísla v pravých sloupcích představují, jak velkou váhu lze zvednout pro daný počet opakování (opakování jsou uvedena v horním řádku). Jde také o to, kolik můžete zvednout NA ZÁKLADĚ VAŠÍ VELIKOSTI. Běžnou tréninkovou strategií je nastavit objem a frekvenci každý týden stejně (např. budování hmoty se řídí určitými pravidly. Těmto věcem se věnujeme podstatně podrobněji v našem seriálu Silový trénink 101, ale níže uvedený obsah by vám měl pomoci začít. Různé rozsahy opakování zařadíme do různých cílů, pro svalovou vytrvalost, velikost svalů a celkovou sílu. Vzorec sérií a opakování, který použijete ke strukturování silového tréninku, může znamenat rozdíl mezi promarněným časem v posilovně a úžasným pokrokem. SADY, OPAKOVÁNÍ A FREKVENCE TĚLESNÉHO CVIČENÍ Tento trénink by měl být prováděn postupně. Vzhledem k tomu, že i silový trojboj je rozdělen do váhových kategorií, je poměr síly a objemu stejně důležitý. JAK NA TO: Vyberte si váhu, se kterou zvládnete maximálně osm cviků, ale udělejte jich jen sedm. Druhý týden: 6 sérií po 4 opakováních. Týden 3: 5 sérií po 8, 6, 6, 3 a 3 opakováních. U silového čištění proveďte 6 sérií po 6, 6, 5, 3, 3 a 3 opakováních. Týden 4: 3 série po 8 opakováních. U silového čištění proveďte 4 série po 6 opakováních. Tento týden používejte u všech cviků o 20-25 % nižší váhu, než jste použili u nejtěžších sérií minulý týden. Opakování neboli repetice vám mohou pomoci sledovat váš silový trénink. Každému procentu odpovídá rozmezí, kolik celkových opakování za trénink by mělo být provedeno a kolik opakování by mělo být provedeno v jedné sadě. Tři sady po 8 až 12 opakováních. Nastavte se stejně jako u shybového veslování. Střídavý DB Curl 3 série po 8-10 opakováních. Série & Tabulka opakování pro sílu, hypertrofii, sílu . Studie říká, že lidé často tvrdě pracují na tom, co snadno vidí. Variabilní série a opakování. Jak jsem psal v článku Konec 3×10, používání „rovných“ sad a opakování (jako 4×8 s použitím stejné váhy pro každou sadu) není špatné, ale není to nejefektivnější způsob organizace zátěže. Je to proto, že pokud pracujete stejně tvrdě, únava se v průběhu pracovních sérií kumuluje. 20. prosince 2011 Autor: Gregor Winter 6 komentářů. Změňte to Pozitivní(Nahoru) 2-10 sekund 2 sekundy Vytvořte si dostatečný počet kopií, abyste mohli aktualizovat své výsledky každý trénink, týden nebo měsíc, podle toho, jak často plánujete tabulku aktualizovat. Počet opakování pro daný trénink se může dramaticky lišit od 15 opakování až po pouhá 2, případně 3 opakování, ale toto je extrém. Při rozhodování o počtu sérií a opakování začněte otázkou: „Čeho chci tímto tréninkem dosáhnout?!““. Nastavte si časovač na 30 minut. Dokončete dalších sedm opakování. To je jedna série. Okamžitě přidejte váhu tak, abyste zvládli pouze čtyři (a při čtyřech selhali). Čtyři série po 12, 10, 8, 8 opakováních 4. DEN: RUCE/KALVY Jedním ze znaků působivé postavy, tímto tréninkem dostanete bicepsy a tricepsy na úroveň. Schéma: Procenta, série a opakování. Prilepinova tabulka byla navržena pro powerliftery, ale aspekt silového tréninku je relevantní i pro bojové sporty. Obě tyto aplikace poskytují možnost kopírovat tréninky, ukládat předchozí záznamy a vytvářet také přizpůsobitelné grafy. Takže kdykoli se zmíním o „objemu tréninku“, můžete předpokládat, že mluvím o (série x opakování x váha). V horní části stránky zleva doprava si vytvořte následující sloupce: opakování, sady, váhy, úrovně odporu, rychlost, sklon, průměrná tepová frekvence, spálené kalorie a minuty. Je určena k použití jako pracovní zátěž. Čas na popkvíz! Stručně řečeno, nejde jen o to, kolik dokážete zvednout. Klíčem k takovému vzhledu je nízkotučná strava (to, jste věděli) a trénink břišních svalů s činkami – což jste možná nevěděli; což z něj možná dělá nejlepší cvičení na břišní svaly. Je zdarma a umožňuje vám zaznamenávat trénink po sériích (tj. První tabulka popisuje množství váhy (v procentech) vašeho maxima 1 opakování, které byste měli každý týden použít, a počet sérií a opakování. Úvodní stránka “ tabulka “ Sety & Tabulka opakování pro sílu, hypertrofii, výkon. Trénink na optimální velikost zahrnuje provádění tří až šesti sérií, z nichž každá se skládá ze šesti až 12 opakování, s použitím těžkých vah (67-85 % vašeho 1RM). svalové hypertrofie) u sportovce. Osobně je aplikace Evernote mým pomocníkem při psaní poznámek pro sledování většiny tréninků. Prostřednictvím Wikipedie pochází tabulka síly/moci/hypertrofie/vytrvalosti z knihy Supertrénink od Mella Siffa. Dělejte co nejvíce opakování, dokud se nevypne časovač. Jeden z nejdůležitějších tréninků při zvažování 6denního tréninkového plánu v posilovně, mnoho lidí ignoruje trénink zad, protože bez zad to není vidět. Sada s pěti opakováními vám současně umožní zvedat těžké věci a zároveň dokončit poměrně vysoký počet celkových opakování. Vybrali jsme pro vás tři pohyby, na které se můžete zaměřit, a postavili kolem nich tréninky, které budou mít obrovský vliv na sílu celého těla. Začínající fitness nadšenci si běžně kladou otázku: „Kolik sérií a opakování bych měl dělat?“. Bohužel neexistuje univerzální řešení a na tuto otázku je třeba odpovědět individuálně. Pak snižte zátěž na něco o něco menšího, než jste používali, když jste začínali se sedmi opakováními. Pokud hledáte tabulku vzpírání, kterou si můžete vzít s sebou do posilovny, máme pro vás řešení. A všechny tyto věci týkající se intenzity se obvykle předpovídají podle jediné věci: kolik opakování děláte v jedné sérii. Nezapomeňte však, že když snížíte počet opakování na sadu, musíte zvýšit zátěž, kterou budete zvedat. Provádění pěti sérií po pěti opakováních je skvělý způsob, jak získat to nejlepší z obojího. Dlaně rukou Než ale začneme, vězte, že zvládnutí správné formy je klíčové bez ohledu na to, jak těžké nebo lehké cviky zvedáte. váhu a počet opakování), objem, zobrazit si historii tréninků atd. Naučte se používat opakování a série v závislosti na vašich kondičních cílech. Domnívám se, že rozsah celkového počtu opakování a opakování na sadu je podobný tomu, čeho by většina lidí byla schopna, kdyby použila značkovací opakování a značkovací sadu jako měřítko pro to, kolik opakování a sad má ve svém tréninku udělat. Program Power Abs se zaměřuje nejen na zeštíhlení pasu tím, že vás zbaví ochablosti, ale také na vyrýsování hlubokých břišních svalů – takže kdykoli si sundáte tričko, váš six-pack bude jasně viditelný. 1. Záleží na vašich cílech a zkušenostech. Ale záda jsou konečným a největším svalem, který vám dává v tvar. Chcete-li se vyhnout zranění, klaďte důraz na provádění opakování s co nejlepší formou před získáváním dalších opakování se špatnou formou. Kolik opakování a sérií byste měli dělat pro budování síly, je částečně vytesáno do kamene a částečně záleží na vás. BICEPSOVÉ ZKRACOVAČKY CÍLENÁ ČÁST TĚLA: PŘEDNÍ ČÁST HORNÍCH KONČETIN (BICEPS) POHYB CVIKU: V každé ruce držte závaží a stůjte s nohama na šířku ramen. Vytvořte si kopie tabulky. Snažte se provést 8 až 12 opakování se středně těžkou vahou. DOKONALÝ cvik na zadní deltové svaly (série a opakování) by ahmetgashi; 10/09/2020 ; Ballina; 0; Provádění cviků na zadní deltové svaly může být nezbytnou součástí vašeho silového tréninku. Pokud se chystáte provádět domácí trénink hrudníku pro vybudování většího hrudníku, pak se raději ujistěte, že je co nejblíže dokonalému. Pro hypertrofii, pro budování svalové hmoty, provádějte 8-12 opakování a 3-5 sérií. Čím lehčí váha, tím více opakování budete schopni zvednout. V tuto chvíli byste měli docela dobře chápat, proč je správné plánování objemu silového tréninku (množství sérií, opakování a cviků, které děláte) tak důležité. A také byste měli být obeznámeni s tím, co považuji za optimální rozsah objemu pro většinu lidí, což je celkové množství opakování, které byste měli udělat pro každou svalovou skupinu za trénink a za týden.

Nejlepší vysoké školy v Illinois,Fee Simple Ownership Canada,Mozzarella Cheese Block Walmart,Nilagang Baboy Recipe,Is Coffee Good For Bloating,City Of Belton, Mo Jobs,City Of Franklin, Wi Building Codes,Ctn Navy Reddit,