Articles

Sedmidenní cvičební plán na hubnutí

by admin

Váš trénink celkové síly těla

  1. Dřepy s tělesnou hmotností – 15 opakování. Rychlá rada: Snižte se, držte hrudník nahoře a nedovolte, aby kolena při tomto pohybu dolní části těla přesahovala špičky.

  2. Tlak s činkami na lavici-12 opakování. Rychlá rada: Postavte se tak, abyste měli hlavu, záda a zadek na lavičce a chodidla rovně na podlaze.

  3. Dumbbell Row-12 opakování na každou stranu. Rychlý tip: Pokud nemáte k dispozici lavičku, vyzkoušejte shybové veslování.

  4. Izometrický Y-držení vleže po dobu 30 sekund. Rychlý tip: Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete mít při tomto cvičení nohy na zemi.

  5. Box Step-Ups – 15 opakování na každou nohu. Rychlý tip: Střídejte levou a pravou nohu a pro větší výzvu vykročte zvednutou nohou do výpadu, když sestupujete z boxu.

  6. Plank-Hold 30 sekund. Rychlá rada: Ujistěte se, že máte zpevněné jádro těla!

Kruh proveďte 3x, mezi jednotlivými koly odpočívejte 1 minutu.

Úterý: Sprintové intervaly

Silový trénink je důležitý pro zvýšení BMR, ale u vysoce intenzivních kardio tréninků se spalování kalorií vyplatí okamžitě. „Sprint spaluje kalorie a odvede práci za zlomek času, který byste strávili běháním,“ vysvětluje Rosante. Tento typ vysoce intenzivního intervalového tréninku je obzvláště účinný, protože poté, co během tréninku několikrát prudce zvýšíte tepovou frekvenci, vaše tělo spotřebuje více energie, aby se dostalo zpět do klidového stavu.

Rosanteho jednoduchý (ale pekelně náročný) sprintový intervalový trénink můžete provádět téměř na jakémkoli kardio zařízení. Takže žádný strach, pokud někdy prostě nemůžete s běžeckým pásem – můžete použít i sálové kolo, veslovací trenažér, eliptický trenažér, prostě cokoli, na co si vzpomenete.

  • 30 sekund:
  • 60 sekund:
  • Tento postup proveďte 12x
Středa: Tělo se potřebuje po dvou dnech intenzivní práce zotavit, ale nechcete jen tak sedět a nic nedělat,“ vysvětluje Rosante. „Foam rolling a strečink zlepší vaši pohyblivost a vlastně pomůže zlepšit kvalitu tréninku, dobrá pohyblivost vám umožní dosáhnout plného rozsahu pohybu v pohybech. Provádění těchto pohybů s větším rozsahem pohybu donutí vaše tělo vydat více energie, a čím více energie vydáte, tím více kalorií spálíte.“ Větší rozsah pohybu znamená, že budete moci dřepovat hlouběji a dělat výpady níže a zároveň používat správnou formu. Když budou pracovat správná svalová vlákna, z každého cviku vytěžíte více.“

Tyto pohybové aktivity nyní spojte s chůzí. Chůze je pohyb s nízkou zátěží, který zvyšuje průtok krve a pomůže urychlit regeneraci, vysvětluje Rosante. „Navíc jednoduchá věda o hubnutí je následující: Vydejte více energie, než přijmete. Chůze se počítá!“ Takže si vyndejte přístroj na sledování aktivity nebo si do telefonu stáhněte aplikaci a snažte se ujít 12 000 kroků (o něco více než běžně uváděných 10 000 kroků). „Pokud je cílem hubnutí, 2000 kroků denně navíc vám pomůže vše nakopnout,“ říká Rosante.

Čtvrtek:

Pátek: Posilování celého těla

Provádějte stejný trénink jako v pondělí: „Absolvujte vysoce intenzivní lekci fitness, abyste zvýšili spalování kalorií a zároveň si udrželi svěží, zajímavou a společenskou atmosféru,“ říká Rosante. Vezměte přátele a vydejte se do indoor cyclingového studia nebo se přihlaste na lekci boot campu, kterou jste se zdráhali vyzkoušet. Mít strategický program, jako je ten Rosanteho, je důležité pro efektivní posun směrem k vašim cílům, ale právě tady máte šanci ho promíchat, abyste se nenudili. Bez ohledu na to, co děláte, se však ujistěte, že se zapotíte – a budete se bavit.

Sobota:

Neděle: Posilování celého těla

Provádějte stejný trénink jako v pondělí a ve čtvrtek: Odpočinkový den

Odpočinkový den – zasloužíte si ho. Svaly se nevytvářejí, když na nich pracujete – ve skutečnosti při silovém tréninku svalová vlákna odbouráváte. Proto je důležité počítat s časem na odpočinek a regeneraci, aby měly šanci se opravit o něco silnější než předtím, vysvětluje Rosante

.