Bílkoviny podporují růst a obnovu svalů. Lidé se často obracejí na proteinové doplňky (jako je syrovátka, kasein a sója), aby tyto účinky optimalizovali, zejména po tréninku. Vaší první volbou v oblasti bílkovin by však měly být plnohodnotné potraviny, nikoliv doplňky stravy. Plnohodnotné zdroje bílkovin, jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, jsou stejně účinné (v některých případech účinnější než) proteinové doplňky. Výrobky ze syrovátkové bílkoviny mohou být přijatelným, pohodlným a účinným způsobem dodávání bílkovin v případech, kdy je vaše potřeba větší, než můžete získat stravou, nebo když nejsou k dispozici běžné zdroje stravy.

Pozadí

Syrovátka je typ bílkoviny obsažené v mléce, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAA) potřebné pro růst a obnovu svalů. Mléčné výrobky, zejména mléko, jsou nejlepším „plnohodnotným“ zdrojem syrovátkových bílkovin. Syrovátková bílkovina může být také extrahována z mléka během procesu výroby sýra a koncentrována do prášku. Syrovátkové bílkoviny v prášku se mohou prodávat jako běžné potraviny nebo jako doplňky stravy a často se přidávají do jiných potravin a doplňků stravy, včetně gelů, prášků, sportovních/energetických tyčinek a hotových koktejlů.

Existují nějaké obavy při užívání výrobků ze syrovátkových bílkovin?

Syrovátkové bílkoviny jsou obecně považovány za bezpečné. Mějte však na paměti, že syrovátka pochází z kravského mléka, takže pokud máte alergii na mléko, měli byste se výrobkům ze syrovátkové bílkoviny vyhnout. V případě doplňků syrovátkové bílkoviny, zejména těch, které jsou prodávány za účelem zvýšení výkonnosti, si musíte dát pozor i na další složky, které byste ve své stravě nemuseli chtít nebo potřebovat. Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou také obsahovat další složky, které mohou interagovat s některými léky, proto se před jejich užíváním poraďte se svým lékařem.

Pokud užívám proteinový doplněk, je syrovátková bílkovina nejvhodnějším typem?“

Syrovátka je často považována za lepší než jiné typy bílkovin, jako je kasein (další mléčná bílkovina) a sója. Je to proto, že syrovátka se tráví rychleji než kasein a sója, což vede k rychlému zvýšení hladiny aminokyselin v těle. Syrovátka má také vyšší obsah leucinu, důležité aminokyseliny pro budování svalů. Kasein se však tráví pomaleji a může pomoci zabránit odbourávání svalů, zejména po nočním půstu. Proto může být kombinace syrovátky a kaseinu, kterou najdete ve sklenici mléka, prospěšnější než samotná syrovátková bílkovina. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by porovnal účinky syrovátky oproti jiným doplňkovým formám bílkovin, například z hovězího masa a vajec a bílkovinných směsí.

Kdy mohu použít syrovátkovou bílkovinu?

Syrovátkové bílkovinné výrobky jsou přijatelné, pokud nejsou k dispozici vysoce kvalitní bílkovinné potraviny (živočišného nebo rostlinného původu) nebo to není praktické či vhodné, například v divadle. Celkově je lepší získávat bílkoviny z plnohodnotných potravin, jako je libové maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka, v průběhu celého dne při jídle a svačinách. Konzumace různých bílkovinných potravin vám poskytne všechny EAA a navíc základní živiny, jako jsou vitaminy a minerály, které jsou důležité pro výkon a regeneraci. Obecně platí, že příslušníci služby přijímají dostatek bílkovin pouze z potravinových zdrojů a nepotřebují proteinové doplňky.

Kolik syrovátkových bílkovin bych měl užívat?

Pokud nemáte k dispozici potravinové zdroje bílkovin, mohou vám celkovou potřebu bílkovin pomoci pokrýt syrovátkové proteinové výrobky, ale oficiální doporučení pro syrovátkové bílkoviny neexistují. Mějte na paměti, že většina syrovátkových proteinových prášků poskytuje 20-30 g bílkovin na jednu porci nebo „odměrku“, což je stejné množství bílkovin jako v přibližně 3-4 uncích masa, drůbeže nebo ryb. Chcete-li se dozvědět, jak si vypočítat vlastní potřebu bílkovin na základě své tělesné hmotnosti a úrovně aktivity, podívejte se na článek HPRC o potřebě bílkovin. Překročení doporučených dávek bílkovin nepřinese žádné další výhody pro vaši výkonnost.

Debrief

Neexistuje žádný jasný přínos konzumace syrovátky oproti jiným zdrojům bílkovin. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu, American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada doporučují konzumovat bílkoviny z celých potravin. Pokud nejsou k dispozici vysoce kvalitní bílkovinné potraviny nebo to není praktické, jsou přijatelné a mohou být prospěšné bílkovinné výrobky, které obsahují jak syrovátku, tak kasein. Mějte na paměti, že syrovátkové proteinové doplňky mohou obsahovat další složky, takže je možné, že dostanete příliš mnoho něčeho, co nepotřebujete nebo nechcete. Pečlivě si přečtěte všechny etikety a zjistěte, zda byl doplňkový produkt hodnocen nezávislou organizací třetí strany.

Aktualizováno 26. února 2019

.