Owen Anderson se ptá, jak intenzivní by měla být rozcvička?

Mezi sportovci a trenéry panují značné neshody ohledně toho, jak intenzivní by měla být rozcvička. Současné názory však naznačují, že podstatná část rozcvičení by měla být velmi intenzivní, pokud má být následný trénink nebo soutěž prováděna s vysokou intenzitou. Jedna z teorií říká, že „nažhavení“ mozku a míchy činností na velmi vysoké úrovni připraví nervový systém na efektivnější koordinaci svalů během následujícího špičkového výkonu. Další rozumnou hypotézou je, že vysoce intenzivní úsilí během rozcvičení lépe zahřeje svaly, a tím podpoří jejich pružnost, což může zlepšit pohyb a snížit riziko přetížení svalů a šlach.

Málo je známo o vlivu intenzity zahřátí na rozsah pohybu v klíčových kloubech těla („flexibilita“) a nic není známo o souvislosti mezi intenzitou zahřátí a rizikem zranění. Výzkum zkoumající vztah mezi zahřátím a rozsahem pohybu přinesl velmi nejednoznačné výsledky. Ve dvojici studií 15 minut zahřívání na bicyklovém ergometru při velmi skromné intenzitě 50 W a 15 minut podobného úsilí v kombinaci s protahovacími cviky vedlo ke zvýšení rozsahu pohybu v oblasti kyčlí ve srovnání s žádným zahříváním. Naproti tomu jiné šetření zjistilo, že 20 minut cvičení při vyšší intenzitě 86 % maximální tepové frekvence nemělo žádný významně pozitivní vliv na rozsah pohybu v koleni.

V zájmu lepšího pochopení vlivu intenzity rozcvičení na rozsah pohybu a sportovní výkonnost, zejména při vysoce intenzivních výkonech, zkoumali nedávno vědci z University of British Columbia v Kanadě a University of Otago na Novém Zélandu devět seniorských hráčů ragby s průměrným věkem 22 let, průměrnou hmotností 176 kg a průměrnou hodnotou VO2max 60. Vědci z University of British Columbia v Kanadě a University of Otago na Novém Zélandu zkoumali, jakým způsobem lze ovlivnit rozsah pohybu v koleni.4 ml/kg-min.

Otevření vodíkových stavidel

Sportovci absolvovali čtyři samostatné pokusy v laboratoři ve čtyřech různých dnech. Každý pokus začínal hodnocením rozsahu pohybu kyčle, kolene a kotníku, po kterém následovalo 15 minut zahřívacího běhu na běžeckém pásu při 60, 70 nebo 80 % VO2max (tři pokusy) nebo žádné zahřívání (čtvrtý pokus). Ve všech čtyřech případech byla poté po dobu tří minut prováděna série protahovacích cviků pro svaly nohou, po nichž následovalo druhé hodnocení rozsahu pohybu a poté test na běžeckém pásu se vším všudy. Při pokusu bez rozcvičení (kontrolním pokusu) sportovci před absolvováním tříminutového strečinku pouze seděli 15 minut na židlích. Ve všech případech byla použita oblíbená proprioceptivní neuromuskulární technika protahování „kontrakce-relaxace“ a zvláštní úsilí bylo věnováno rozcvičení hamstringů, flexorů kyčlí, kvadricepsů a lýtkových svalů. Při testu na běžeckém pásu, který následoval po strečinku, sportovci jednoduše běželi co nejdéle rychlostí pouhých 13 km/hod – ovšem ve velmi trestném 20% sklonu.

Jak se ukázalo, aktivní zahřátí skutečně zahřálo tělo sportovců ve srovnání s kontrolní situací. Konkrétně zahřátí na 60 a 70 % VO2max zvýšilo tělesnou teplotu (měřeno rektálními sondami) téměř o celý stupeň Celsia, zatímco námaha na 80 % VO2max zvýšila teplotu o dalšího půl stupně. Tepová frekvence měla podobný trend, přičemž průměrná tepová frekvence byla nejvyšší při 80% rozcvičení, výrazně nižší při 70% rozcvičení, ještě nižší při 60% rozcvičení a vůbec nejnižší v kontrolní situaci. Protože však po zahřívacích bězích následovaly tři minuty strečinku, které předcházely testům se vším všudy, byla srdeční frekvence ve všech aktivních skupinách při zahájení testů se vším všudy přibližně stejná.

Samotný strečink neměl na rozsah pohybu vůbec žádný vliv, protože v kontrolní situaci nedošlo k žádnému zvýšení rozsahu pohybu. Dorzální flexe kotníku (pohyb, který protahuje Achillovu šlachu a lýtkové svaly) a extenze v kyčli však byly silně podpořeny všemi třemi intenzitami zahřátí. Naopak flexi v koleni (ukazatel flexibility kvadricepsů) nezvýšila žádná zahřívací podmínka a flexi v kyčli (ukazatel flexibility hamstringů) zvýšilo pouze zahřátí na 80 % VO2max.

Proč bylo zahřátí s nejvyšší intenzitou méně účinné než zahřátí s nižší intenzitou? Jedním z možných vysvětlení je, že náročnější rozcvičení bylo pro sportovce únavnější, ale to by byl velmi chabý závěr. Vzhledem k tomu, že po rozcvičení následovalo protahování a měření rozsahu pohybu, nezačali sportovci s celodenními testy dříve než pět minut po rozcvičení. A nezapomeňte, že při zahájení all-out testů byla tepová frekvence u všech aktivních skupin naprosto stejná, takže pocity únavy by měly být také podobné.

Pravděpodobnějším vysvětlením je, že zahřátí na 80 % VO2max bylo nad laktátovým prahem mnoha sportovců a v důsledku toho se mohla kyselina mléčná hromadit ve svalech sportovců ve větší míře než při menším úsilí. Přebytečné vodíkové ionty, které kyselina mléčná uvolnila z vnitřního prostředí svalových buněk, nemusely být „odstraněny“ během pětiminutového období před testem s plným výkonem a tyto vodíkové ionty mohly zpomalit odbourávání glukózy na energii během běhu na šikmé ploše, což mělo za následek, že sportovci měli méně energie na dokončení testu s plným výkonem. Dodatečné vodíkové ionty mohly také ztížit skutečnou kontrakci svalových buněk, což mohlo vést k předčasné únavě u skupiny s vysokou intenzitou.

Znamená to, že byste neměli intenzivně cvičit během rozcvičení, pokud máte v úmyslu podat intenzivní výkon během tréninku nebo závodu? Rozhodně ne! Mějte na paměti, že rozcvičení, které použili kanadští a novozélandští výzkumníci, mělo kontinuální charakter, a není důvod, abyste tuto kontinuitu napodobovali. Pokud by problém s rozcvičkou na 80 % VO2max skutečně spočíval v tom, že by do svalových buněk kapalo příliš mnoho vodíkových iontů, bylo by možné tento efekt obejít pouhým rozdělením rozcvičky na jednotlivé části, kdy by se intenzivní aktivita střídala s lehkou námahou. Období 15 minut nepřetržitého tréninku při 80 % VO2max rozhodně není nutné k nastartování nervového systému před cvičením, ani k přiměřenému zvýšení tepové frekvence. Pro téměř jednominutovou celodenní námahu použitou v této studii by bylo zcela vhodné 15minutové zahřátí zahrnující 3-4 30-40sekundové úseky vysoké intenzity, které by po zbývající dobu střídalo lehké cvičení – a bylo by méně pravděpodobné, že se otevřou vodíková stavidla.

Intenzita není hlavním určujícím faktorem flexibility

Nejvyšší intenzita (80 % VO2max) zahřátí se zdála být nejlepší pro podporu rozsahu pohybu při ohybu v kyčli, což není překvapivé, protože rychlejší běh lépe protahuje hamstringy než pomalejší úsilí (švih nohy dopředu probíhá ve větší míře a vyšší rychlostí). Jinak byly různé intenzity přibližně stejně účinné při uvolňování nohou, což naznačuje, že intenzita jako taková není hlavním faktorem určujícím flexibilitu.

Co tento výzkum znamená pro vás jako sportovce? Mějte na paměti, že rozcvičení by vás mělo připravit konkrétně na to, co potřebujete udělat při závodě nebo tréninku. Patnáctiminutové nepřetržité zahřátí při 80 % VO2max, po němž následuje pět minut klidu, se jen málo podobá (časově i intenzitou) výkonu nad VO2max, jaký byl použit v této studii, a proto by nebylo optimálním zahřátím pro takový výkon. Neměli bychom zavrhovat rozcvičení s vysoce intenzivními částmi jen proto, že souvislé rozcvičení s vysokou intenzitou se v tomto výzkumu příliš neosvědčilo. Jak již bylo zmíněno, lépe by tomu odpovídalo rozcvičení, které by zahrnovalo 3-4 krátké (30 až 40sekundové) úseky při cílové intenzitě, která byla výrazně nad VO2max; tyto krátké úseky by nehromadily vodíkové ionty a nutily by nervový systém připravit se na situaci se supervysokou intenzitou.

Při závodech nebo trénincích trvajících déle než jednu minutu by bylo zcela na místě zařadit delší rozcvičovací úseky při nižších intenzitách používaných při takto dlouhém úsilí. Pokud je skutečně žádoucí větší rozsah pohybu, bylo by možné do rozcvičení zařadit také speciální dynamické cviky, které by klíčové klouby nohou provedly širšími pohyby, než jaké jsou spojeny se základními úkony běhu, jízdy na kole a nebo chůze; tyto rozsáhlejší pohyby by měly lépe „uvolnit nohy“.

Owen Anderson