Mám známého. Je to rodič dětí na základní škole. Má práci na plný úvazek. Má mnoho přátel, se kterými ráda tráví čas, když může, a ráda ráno cvičí.

A je neustále vyčerpaná. Víc než vyčerpaná.

A přesto, jak mi vysvětlila před začátkem třídní hry mého druhostupňového žáka, se každý večer nemůže dostat do postele v rozumnou hodinu. Přitom by si to opravdu přála. Ví, že díky rozumné době spánku bude celý její život lepší, zvládnutelnější. Ale ona to nedokáže.

Každý den začíná s těmi nejlepšími úmysly. Dnes se chystá jít do postele v půl jedenácté večer. Tentokrát to myslím vážně. Ale pak se přehoupne večer. Celý den řídila svůj malý tým, jednala s náročným šéfem. Domů se dostala včas, aby připravila večeři pro svou rodinu. Pomohla staršímu synovi s domácími úkoly. A pak šly děti spát. A opět se rozhodla, že večer je její čas. Nebo že má po náročném dni příliš mnoho věcí, které musí dohnat – účty, čtení, život. Nebo že si zaslouží čas, aby si sedla na gauč a dívala se na Netflix po všech těch věcech, které musí celý den řešit.

A pak toho času lituje, každé ráno.

Slyším od dospělých, kteří často bojují s konfliktem, zda jít spát „v rozumnou hodinu“. Od přátel, klientů, dokonce i od některých členů rodiny. Lidé, kteří zoufale touží jít spát a více se vyspat. Lidé, kteří si chtějí vytvořit ranní režim, kdyby si ráno našli více času. Ale nemohou, protože chodí spát o několik hodin později, než by chtěli. Noc co noc.

Vzhledem k tomu, kolik lidí se mi o tomto problému zmínilo, chtěl jsem mu lépe porozumět. Zajímalo mě, jestli existuje nějaké vědecké vysvětlení nebo doporučení. Udělal jsem tedy to, co dělám často – přešel jsem do výzkumného režimu. A zjistil jsem, že se jedná o nově popsaný vědecký jev.

Vědci to nazývají prokrastinací před spaním

V roce 2014 vědci tento jev poprvé popsali jako prokrastinaci před spaním. Kroese a kol. napsali, že prokrastinace se tradičně projevuje tím, že lidé odkládají studijní nebo pracovní úkoly. Nyní se však tato prokrastinace vyskytuje i u činností souvisejících se zdravím.

Prokrastinace před spaním je zajímavá a liší se od jiných druhů prokrastinace, protože:

…zatímco prokrastinace obvykle zahrnuje dobrovolné odkládání averzivních úkolů (Steel, 2007), ulehnutí do postele obecně není považováno za averzivní. Spekulujeme spíše o tom, že nejde ani tak o nechuť spát, ale spíše o nechuť zanechat jiných činností.

Měli za tímto chováním teorii. Celý den se snažíme odolávat pokušením. Věcem, jako je kouření, jídlo, které nám neprospívá, ta odpolední káva navíc nebo křik na děti. Ale před spaním už jsme vyčerpali veškeré své sebeovládání za celý den. Těsně před spaním jsme tedy v nejslabším bodě. A pokušení pustit si Netflix a sednout si na gauč je příliš velké. Studna sebeovládání vyschla. A druhý den ráno, když jsou naše zásoby opět plné, toho litujeme.

Tři různé důvody, proč nejít spát dříve

V roce 2018 vyšla na toto téma novější studie od Nautse a spol. Podrobněji rozebrali různé důvody, proč lidé odkládají odchod do postele. A to i v případě, že si uvědomují, že tím budou trpět.

Nejčastější je záměrné odkládání. Buď děláte domácí práce a doháníte životní resty. Nebo se domníváte, že si zasloužíte čas pro sebe. V této (malé) studii 94 % lidí uvedlo, že je to pro ně rozhodující faktor.

Prostá prokrastinace se často může překrývat s prokrastinací záměrnou. Chcete si zahrát ještě jednu videohru nebo se podívat na zprávy na internetu. A úplně ztratíte pojem o čase. Stále tedy máte v úmyslu jít spát v rozumnou hodinu, ale čas vám uniká.

Strategické odkládání se děje proto, že se obáváte, že půjdete spát a pak nebudete moci usnout. Vědci to nekvalifikují jako prokrastinaci. Souvisí to spíše s tím, čemu říkají váš chronotyp (jestli jste ranní ptáče, nebo noční sova.) A to je úplně jiná oblast studia.

Takže problém má jméno. Vědci rádi pátrají do hloubky, aby problém pochopili. Ale z praktičtějšího hlediska, jaké je řešení?“

Tři nástroje, které můžete použít, abyste se pokusili jít spát dříve

Tyto jsou některé nástroje, které můžete použít v závislosti na druhu prokrastinace před spaním, která vás trápí. Způsoby, jak se přiblížit k dřívějšímu uléhání a cítit se každý den odpočatější.

Pokud-tedy-plány

Prvním základním důvodem je, že vaše sebekontrola je ke konci dne zcela vyčerpána. Pokud to s vámi rezonuje, jsou plány if-then skvělou volbou. Ty byly podrobně studovány (zejména Peterem Gollwitzerem na Newyorské univerzitě) a prokazatelně fungují.

Jde o to, že si dopředu vytvoříte konkrétní plán týkající se doby spánku. Když vám ještě zbývají nějaké kognitivní zdroje. A plánem není „jít spát v rozumnou hodinu“. Je specifický pro váš spouštěcí mechanismus. Zaplatím tři účty a pak půjdu spát. Nebo se podívám na jeden díl Hry o trůny, a až skončí, půjdu spát. Předem si promyslete, co vás drží vzhůru déle, než byste chtěli. A předem si naplánujte, co s tím uděláte. A pak se nemusíte rozhodovat, když se cítíte příliš unavení na to, abyste se rozhodovali správně.

Použití časovače nebo konkrétního pokynu

To je skvělé pro bezmyšlenkovitou prokrastinaci. Když se chcete před spaním ještě jednou podívat na Instagram a najednou uplyne hodina.

Stejně jako si ráno nastavíte budík, můžete si ho nastavit i večer. Jako připomínku, že je deset večer a je čas odložit obrazovky. Nebo jednoduše proto, abyste si uvědomili čas, kdy se soustředíte na příjemný úkol.

Vytvořte si během dne více prostoru pro prostoje

Jedná se o nejúčinnější nástroj v boji proti záměrné prokrastinaci. A já vím, teoreticky to zní skvěle a v praxi je to obtížné. Ale pokud si večer rádi užíváte čas „pro sebe“ a v důsledku toho trpí váš čas na spaní, zvažte, zda si tento prostor záměrně nevytvořit během dne.

Vím, že spousta lidí má pocit, že musí být celý den produktivní a pak na to večer doplácí. Zkuste si na začátku dne vytvořit čas na zábavu, klid nebo relaxaci. Dovolte si zvážit tuto možnost. Protože pokud se vám podaří přesunout tento čas na dřívější část dne, mohlo by to mít zásadní přínos pro to, jak se budete každý den cítit.

Věřte ve svou schopnost jít spát dříve

Nakonec, jeden mocný způsob, který jsem odhalil, je věřit v sebe a svou schopnost jít spát včas. Našel jsem článek, který minulý měsíc publikovali Bernecker a kol. Autoři zjistili, že lidé, kteří věřili, že mají dostatek vůle jít včas spát, zejména po stresujícím dni, zažívali méně prokrastinace před spaním než lidé, kteří věřili, že vyčerpali veškerou svou vůli.