Existuje několik možných důvodů účinnosti HIIT při hubnutí. Počet kalorií, které spálíte za minutu, závisí na intenzitě cvičení. Když cvičíte intenzivně, vaše tělo vydá za krátkou dobu více energie (čti: kalorií) na pohonné hmoty, říká Pojednic. Po skončení tréninku pak tělo pokračuje ve spalování kalorií, protože se snaží zotavit. Tomuto jevu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) neboli efekt následného spalování, ačkoli skutečné množství kalorií spálených v tomto stavu představuje jen malé procento kalorií, které jste spálili během tréninku, a je tedy pravděpodobně zanedbatelné. Přesto výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní trénink vyvolává větší efekt následného spalování než trénink v ustáleném stavu.

Abyste se vyhnuli zranění a vyhoření, odborníci doporučují omezit trénink s vysokou intenzitou na dva až třikrát týdně. Lehčí tréninky (představte si: námaha pět nebo šest na stupnici od jedné do deseti) si naplánujte na dny, kdy se nejedná o trénink s vysokou intenzitou – poskytnete tělu čas na zotavení a zároveň se budete hýbat, zlepšíte své zdraví a spálíte více kalorií, než kdybyste jen seděli.

Výzkumy ukazují, že samotné kardio cvičení střední intenzity není účinným způsobem hubnutí. Jeho spojení se zdravou stravou však ano. Odborníci obvykle doporučují kombinaci změn ve stravování a zvýšení fyzické aktivity, abyste bezpečně zhubli – i když obecně platí, že změny ve stravování mají na hubnutí větší vliv než cvičení.

„Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií ,“ říká Hellerová, i když dodává, že zdravé stravování je mnohem důležitější než pouhé snižování kalorií. Nejlepším způsobem, jak se naučit, co jíst a jaký je vhodný počet kalorií denně, abyste dosáhli svých cílů, je spolupracovat s registrovaným dietologem.

Pokud nemáte možnost spolupracovat s odborníkem, můžete svou kalorickou potřebu odhadnout sami. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete k bezpečnému zhubnutí, musíte si nejprve vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete k udržení své současné hmotnosti. To můžete udělat tak, že zjistíte svou bazální metabolickou rychlost (BMR), tedy kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. Je těžké zjistit konkrétní a přesné číslo, pokud si nenecháte udělat test u lékaře, ale nejjednodušší způsob, jak získat hrubý odhad sami, je použít tuto interaktivní kalkulačku Ministerstva zemědělství Spojených států, která bere v úvahu jak váš odhadovaný BMR, tak úroveň aktivity. Jakmile toto číslo získáte, odečtěte od něj číslo, které plánujete snížit (číslo, na kterém jste se dohodli s lékařem nebo zdravotníkem), a zjistěte svůj nový celkový denní počet kalorií.

Pokud se vám nelíbí myšlenka počítání kalorií, vězte, že mnoho žen zjistilo, že vědomé stravování a výběr sytých, výživných potravin může udržet kalorie pod kontrolou, aniž by musely sledovat každé sousto. A pokud jste v minulosti trpěla poruchami příjmu potravy nebo jste již dříve trpěla nějakým onemocněním, měla byste se vždy před omezením kalorií ve svém jídelníčku poradit s registrovaným dietologem, abyste se ujistila, že se stravujete způsobem, který je pro vás a vaše tělo bezpečný, a že si neosvojujete návyky, které by mohly později vyvolat návyky nezdravé.

Dále se zaměřte na kvalitu kalorií. „Kvalita potravin, které jíte, bude mít zásadní vliv na sytost, energii a schopnost dosáhnout zdravé hmotnosti,“ říká Heller. Abyste se dopracovali ke správné rovnováze živin, doporučuje postupovat podle metody talířů z Harvardské školy veřejného zdraví. Polovinu talíře zaplňte neškrobovou zeleninou, jako je brokolice, mrkev, špenát a paprika; čtvrtinu talíře si vyhraďte pro celozrnné potraviny, jako je ječmen, quinoa a oves; poslední čtvrtinu si nechte pro zdroje bílkovin, jako je kuře, ryby a fazole. Tímto způsobem snadno rozdělíte sacharidy a bílkoviny a zároveň si zajistíte dostatek zeleniny plné živin.

Je důležité si uvědomit, že HIIT není pro každého. Ať už se vám prostě nelíbí, nebo nejste z jakéhokoli důvodu schopni provádět takto vysoce intenzivní cvičení, nakonec nejlepší trénink na hubnutí je ten, který budete skutečně provádět a u kterého vydržíte. Hýbat se vůbec je lepší než se nehýbat, protože se cvičení bojíte a nedokážete se přinutit jít dělat něco, co nesnášíte. Cvičení by vás mělo bavit, ne být povinností.

Znovu podotýkáme, že nenavrhujeme, aby hubnutí bylo jedním z vašich fitness cílů – existuje mnoho skvělých důvodů, proč cvičit, které nemají s hubnutím nic společného. Ale pokud se o to snažíte, osvojení si zdravých stravovacích návyků a vybudování fitness rutiny, která vás bude bavit a kterou budete moci vykonávat dlouhodobě, může mít zásadní vliv na dosažení vašich cílů a udržení váhy v průběhu let.