Přestože výzkumy ukazují jen malou nebo žádnou souvislost mezi cvičením a nějakým významným dlouhodobým úbytkem hmotnosti, neznamená to, že cvičení, zejména odporový trénink, neposkytuje dlouhý seznam zdravotních výhod, a to jak fyzických, tak duševních.

„Z vědeckého hlediska pravděpodobně opravdu nevíme, jak přimět lidi, aby zhubli,“ řekl fyziolog cvičení z Albertské univerzity Loren Chiu. „Význam cvičení však přesahuje rámec hubnutí, zejména zvedání závaží.“

Chiu uvedl, že mnoho výhod, které lze získat z odporového tréninku, začíná prostým budováním svalů potřebných k vykonávání každodenních činností, přičemž se lze vyhnout bolestem dolní části zad.

„Existují určité svaly v dolní části zad, ramenou, kotnících a kyčlích, které jsou opravdu slabé,“ řekl Chiu. „Obvykle nechodíme do posilovny a tyto svaly speciálně netrénujeme, ale pokud jsou tyto svaly slabé, mohou vypovídat službu při provádění takových běžných úkonů, jako je nošení nákupu nebo odklízení sněhu.“

Tato potřeba odporového tréninku se podle Kerryho Mummeryho, výzkumníka v oblasti fyzické aktivity a podpory zdraví z U of A, týká zejména lidí, kteří procházejí středním věkem a ve stáří.

Současná děkanka Fakulty kineziologie, sportu a rekreace U of A dříve pracovala v Austrálii na projektu, v jehož rámci byly seniorky bez zkušeností se silovým tréninkem podrobeny režimu posilování s těžkými váhami, aby se změřil jeho vliv na hustotu minerálů v kostech.

Výzkum ukázal, že škody způsobené osteoporózou sice nelze zvrátit, ale odporový trénink zastavil zhoršování stavu kostí a dokonce jim otevřel dveře k přínosům, které přesahují fyzickou stránku.

„Ovlivnilo to jejich sebepojetí,“ řekl Mummery. „Cítili se díky tomu tak posíleni, že se téměř rozzářili.“

Důležitost silového tréninku si nachází cestu i mimo tělocvičny a laboratoře a získává na síle i mezi zákonodárci. Například Velká Británie nedávno aktualizovala své směrnice pro fyzickou aktivitu, aby kladla větší důraz na silový trénink pro lidi s přibývajícím věkem.

Mummery uvedla, že s přibývajícím věkem mají lidé tendenci klást neúměrný důraz na kardiorespirační zdatnost, zatímco ve skutečnosti by se měli zaměřit na udržení svalové hmoty – což je vlastně to, co spaluje kalorie. Obecně platí, že půl kila svalů spálí v klidu odhadem šest kalorií denně, zatímco půl kila tuku spálí jen asi dvě kalorie denně.

„S přibývajícím věkem si lidé mohou mylně pomocí váhy myslet, že je vše v pořádku, protože váží 185 liber (84 kilogramů) a posledních 30 let vážili 185 liber,“ řekl Mummery. „Ale protože tuk je méně hustý než svaly, může 185 liber vypadat velmi odlišně v závislosti na měnícím se rozložení svalů a tuku. S přibývajícím věkem je třeba klást větší důraz na udržení svalové hmoty.“

Přínosy pro tělo i mysl

A i když panuje shoda v tom, že odporový trénink dělá zázraky pro vaše tělo, možná je ještě důležitější pro vaši mysl.

Claire Scavuzzo, postdoktorandka psychologie na U of A, uvedla, že existují velmi silné důkazy, které naznačují, že cvičení vede k lepšímu učení, lepší paměti a tvorbě většího počtu cév v mozku.

Velkou měrou se na tomto zvýšení výkonnosti podílí záliba mozku v laktátu neboli kyselině mléčné, která se tvoří v situacích, jako je silový trénink, kdy je potřeba energie pro svaly s nedostatkem kyslíku rychleji, než ji tělo dokáže vyrobit.

„Kyselina mléčná má opravdu špatnou pověst bolestivé součásti cvičení, ale stále více literatury naznačuje, že laktát působí jako signál svalům, že si musí dát pauzu a začít se po cvičení opravovat,“ řekl Scavuzzo.

Podle ní buňky v mozku, zejména neurony, dávají přednost laktátu jako zdroji energie a budou ho spotřebovávat po dobu cvičení a ještě nějakou dobu po něm.

„Mozek se v podstatě stává laktačním dřezem.“

Scavuzzova laboratoř zkoumá vliv laktátu na spánek. Vysvětlila, že jedním ze společných témat, která se objevují v literatuře o cvičení, je, že lidé, kteří cvičí, mají delší období pomalých vln spánku, které jsou zodpovědné za obnovu energie a konsolidaci vzpomínek.

„Tento efekt byl poprvé zaznamenán u maratonských běžců den po maratonu,“ řekla. „Shodou okolností jsme ukázali, že stačí kápnout do mozku laktát a ten zesílí dobu, kterou mozek stráví v obdobích pomalých vln.“

Scavuzzo řekl, že mozek, podobně jako tělesné svaly, využije tento spánek v pomalých vlnách ke spuštění procesu známého jako superkompenzace, při kterém mozek začne ukládat obrovské množství energie.

„Když si představíte mozek jako sval, tak to všechno tak nějak vypadá paralelně, že bychom mezi nimi měli mít nějaký podobný systém.“

Scavuzzo dodal, že vzhledem k tomu, že zvedání závaží je intenzivní pohybová aktivita, rozšiřuje se v mozku více systémů ve srovnání s aerobním cvičením, jako je kardio trénink.

„Čím více toho děláme, zejména když přidáváme větší váhu, tím více musíme rekrutovat více motorických neuronů, abychom aktivovali více svalů k vytlačení této váhy navíc.“

Jak začít s posilováním

Fyziolog cvičení z Univerzity A Loren Chiu doporučuje tento účinný trénink celého těla pro začátečníky.

• První sadu proveďte s 50 procenty maximální váhy, kterou můžete zvednout, pro 5-6 opakování, druhou se 75 procenty a třetí se 100 procenty.

Pak opakování: 5 až 6 sérií

Cviky: výpady, dřepy, tlaky nad hlavu, sedy-lehy

Cvičební dny: 2 až 3 týdně

Další cviky: bench press, přítahy nebo bradla, mrtvé tahy, sedy-lehy

Poznámka: Správnou techniku cvičení konzultujte s odborníkem na fitness.

.