Když jsem se trápila vážným přetrénováním a bojovala s tím, že moje identita je zabalená do fitness (přesněji řečeno do toho, jak jsem fit), cvičila jsem za každou cenu.

To bylo v době, kdy jsem studoval vysokou školu, pozor, takže jsem pravidelně ztrácel spánek kvůli domácím úkolům, učení a večerům s přáteli. Přesto jsem se bez ohledu na cokoli každé ráno vlekl do posilovny. Cvičit každý den bez odpočinku je samo o sobě dost špatné – cvičit každý den beze spánku je mnohem horší.

Kultura shonu, která vedla k těžkému vyhoření mezi zaměstnanci, pronikla i do fitness komunity. Nikdo se nebude přít o to, že cvičení je pro vás dobré. Přínosů je dostatek a jsou nepopiratelné. Cvičení beze spánku je však zcela bezcenné.

Snažit se vtěsnat cvičení mezi ostatní povinnosti (Práce! Domácí práce! Vyřizování! Děti!) se někdy zdá marné, a já jsem tady, abych vám řekla, že je v pořádku – vlastně nutné – dát přednost spánku před fitness, když nemůžete zvládnout všechno. Níže vysvětluji proč a co dělat, když nemáte dost času na spánek a cvičení.

Měli byste cvičit bez spánku?

Možná se budete cítit dobře, když si občas zacvičíte beze spánku. Pokud v tom budete pokračovat, budete se pravděpodobně každý den cítit, jako by vás srazil náklaďák. Spánek je základem všeho, včetně fitness: Bez spánku se vaše tělo nezotaví ze zátěže způsobené fyzickou aktivitou a vaše kondice se buď zastaví, nebo začne klesat.

Nepodléhejte kultuře fitness shonu jen proto, abyste se cítili úspěšní. Nevyspalým tréninkem nedosáhnete ničeho jiného než většího vyčerpání a možná i odporu vůči cvičení.

Mezi spánkem a kondicí existuje jasná souvislost: Výzkumy ukazují, že nedostatečný spánek negativně ovlivňuje sportovní výkon, zatímco dostatečný spánek výkon zlepšuje. O tom, zda nedostatek spánku biomechanicky ovlivňuje vaše kondiční schopnosti, se vedou diskuse, ale vědci se domnívají, že kondiční výkonnost se po spánkové deprivaci snižuje, protože cvičení je prostě těžší. Většina lidí to již zná z vlastní zkušenosti. Bez spánku je všechno těžké.

Navíc nedostatek spánku může ovlivnit především vaši motivaci ke cvičení. Může se stát, že se budete tréninku bát a nenávidět každou minutu v posilovně – to není dobré pro dlouhodobé dodržování fitness plánu.

Dostatek spánku může naopak zvýšit pravděpodobnost, že budete mít ráno chuť si zacvičit.

Bez spánku se vaše svaly nemohou zotavit ze stresu, kterému je během tréninku vystavujete. Neprospěje vám, když budete své svaly neustále ničit, aniž byste jim poskytli čas na zotavení a posílení.

Nedostatek spánku může také přispívat k bolestem a ztuhlosti kloubů, stejně jako k bolestem hlavy a těla. Pokud chcete mít ještě větší nuance, nedostatek spánku vás může vést ke špatnému výběru potravin, což nepochybně ovlivňuje vaši kondici a fyzickou výkonnost.

Jaký druh cvičení je nejlepší, když nemáte dostatek spánku?

To se u každého liší. Jemný pohyb, který vás vyloženě baví, je dobré pravidlo, kterým se můžete řídit.

Pro mě je protilátkou na špatný spánek 30minutová procházka na sluníčku následovaná 30minutovým strečinkem. Vždycky se cítím osvěžená a ještě mám z cvičení nával endorfinů. Cítím se také úspěšná a hrdá na sebe, že jsem respektovala to, co mi tělo říkalo.

Můžete se vydat na nenáročnou projížďku na kole, lehkou až středně těžkou pěší túru nebo se vykoupat v bazénu. Můžete také tančit po obývacím pokoji, jezdit na kolečkových bruslích, procvičovat dovednost, kterou se chcete naučit (například zvládnout stojku na rukou), nebo věnovat svůj obvyklý čas na trénink práci na zahradě.

Dělejte cokoli, co vás potěší a osvěží. Jde o to, abyste pro sebe stiskli tlačítko reset, ne abyste dělali nějakou formu cvičení, protože se cítíte povinni.

Co dělat, když nemáte čas na obojí

Pravdu řečeno, nejlepší je to prostě přijmout. Někdy budete mít čas na spánek i cvičení a někdy ne – taková je realita moderní společnosti. Přijměte životní fáze a upřednostněte spánek.

To však neznamená zanedbávat veškeré cvičení. Když nemáte dostatek spánku, nahraďte svůj obvyklý intenzivní trénink jemným cvičením, jak je popsáno výše.

Pokud zjistíte, že máte neustále nedostatek spánku a nikdy nemáte čas na žádný druh cvičení, možná by stálo za to prozkoumat, jak trávíte svůj čas. Pokud trávíte hodně času na sociálních sítích nebo sledováním televize, můžete tyto drahocenné minuty nahradit cvičením (cvičit můžete i při sledování svého oblíbeného seriálu!).

Věda nám ukázala, že rozptýlení několika krátkých dávek cvičení během dne může vést k obrovským zdravotním přínosům. Místo pěti minut strávených rolováním zkuste těchto pět minut využít ke krátké procházce, několika sériím dřepů s vlastní vahou nebo procvičování formy kliků.

Klíčem k mému úspěchu (a k úspěchu mých klientů, kteří se věnují osobnímu tréninku) je naplánovat si čas na pohyb. Opravdu: Každý týden si zapisuji tréninky do plánovače a dávám si záležet na tom, abych tyto tréninky bral jako schůzky nebo konferenční hovory – dodávám, že tužkou, pro případ, že bych potřeboval trénink po noci plné špatného spánku vymazat nebo upravit.

Když jde o kondici, počítá se všechno, i když jediné, co dnes můžete udělat, je zaparkovat auto na konci parkoviště, abyste došli dál. Místo všudypřítomného myšlení „všechno, nebo nic“ si zkuste osvojit něco jiného: „vždycky něco“. Možná budete sami překvapeni, jak snadno se vám s tímto způsobem myšlení cvičí, a vaše tělo vám poděkuje za to, že jste dali přednost spánku.

Vezměte to všechno v úvahu, až budete příště řešit, zda stisknout tlačítko snooze, nebo si nazout boty do posilovny.