Jestliže jste ostříleným veteránem v posilovně, už víte, že před zvedáním železa nebo šlapáním na rotopedu se musíte nějak zahřát. Pohyby prokrví vaše svaly, takže při intenzivním tréninku rychleji reagují, jsou pružnější a méně náchylné ke zranění. V ideálním případě by zahřátí mělo napodobovat cviky, které plánujete provádět v hlavním tréninku, a pomalu se zvyšovat na vámi preferovanou intenzitu. Například při rozcvičování na běh jednoduše začněte chůzí a poté přejděte do pomalého běhu.

Ale když klesnou teploty a přijde zima a vy se chystáte ven na běh nebo do venkovní posilovny, znamená mrazivé počasí, že se musíte rozcvičovat déle?

Pamatujte, že vaše rozcvičení má dva hlavní cíle: snížit riziko zranění a zvýšit výkonnost. „Zahřátí připravuje tělo na cvičení tím, že zvyšuje teplotu svalů a pojivové tkáně, díky čemuž jsou pružnější a ohebnější,“ říká doktor Stephen D. Ball, profesor výživy a fyziologie cvičení na univerzitě v Missouri. „Zlepšuje se také vedení nervů, což napomáhá plynulému pohybu – všechny tyto faktory snižují riziko zranění. Rozcvičení také připravuje kardiovaskulární a metabolický systém na dodávku krve a kyslíku do pracujících tkání.“

Také rozcvičení před tréninkem – konkrétně 20 minut silového, balančního, plyometrického a agility rozcvičení – snižuje riziko zranění, jak vyplývá ze studie Northwestern University z roku 2011 na téměř 1 500 středoškolských sportovcích. Výzkum také ukázal, že rozcvičení může zlepšit váš výkon na hřišti – metaanalýza 32 studií provedených do roku 2010 ukázala, že rozcvičení před sportem může zvýšit výkon o 79 %.

Pointa je: Protože zahřátí doslova zvyšuje vnitřní teplotu svalů před náročnou aktivitou, měli byste se rozhodně zahřívat déle, když je venku zima, říká Ball. Doporučuje zdvojnásobit běžnou rozcvičku a začít mnohem pomaleji, protože při nižších teplotách se tělu hůře cvičí. Také, říká Ball, pokud cvičíte v chladu, oblékejte se do vrstev, poznejte zahřívací příznaky omrzlin a dávejte pozor na chladný vítr.

Jedna zajímavost: Nemusíte se zahřívat uvnitř (pokud opravdu nesnášíte zimu a nechcete se jí co nejvíce omezit, i když pak se člověk diví, proč jste vůbec venku). Lidé s astmatem nebo srdečními potížemi by se měli před cvičením v extrémních teplotách poradit se svým lékařem.

Mezi další obecné tipy pro zahřátí, ať už v zimě, nebo mimo ni, patří provádět nejprve aerobní část rozcvičky. „Zahřátí se tradičně skládá ze dvou složek – aerobní a flexibilní,“ říká Ball. „Největší chybou, kterou vidím u začínajících cvičenců, je, že se nejprve protáhnou a teprve poté provedou aerobní část rozcvičky. Neměli byste protahovat studené svaly, protože to může způsobit více škody než užitku.“

A dalším faktorem souvisejícím s rozcvičením, který většina lidí zanedbává, je období ochlazení po tréninku. „Ochlazení snižuje hromadění krve ve svalech a podporuje regeneraci tím, že odstraňuje zplodiny metabolismu,“ říká Ball. „Všimli jste si někdy, že Michael Phelps po závodech plave pomalým tempem a ne jen tak plave?“ Po běhu zakončete rozcvičku tří až pětiminutovou procházkou; až skončíte se zvedáním, zkuste v den nohou pár minut výpadů nebo statický strečink, který pomůže napumpovaným svalům uvolnit se.

Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!