Ať už s běháním teprve začínáte, nebo se mu věnujete už léta, je pravděpodobné, že chcete do svého už tak nabitého programu vtěsnat co nejvíce běhů. Vstáváte brzy, vynecháte společenské setkání a možná se dokonce proběhnete bolestmi, abyste do svého života vměstnali tolik potřebný běh. Z běhání máte povzbuzující pocit, a i když víte, že můžete běhat lépe, někdy vám stačí, že vůbec běháte. Ale představte si, že byste před každým během o něm skutečně nepřemýšleli jen jako o dalším běhu, ale jako o odrazovém můstku k něčemu většímu? Co kdybyste neběželi jen rychle, ale běželi chytře?“

Mnoho lidí má své vlastní rituály před závodem, od konzumace oblíbené zdravé svačiny až po vizualizaci proběhnutí cílovou páskou. Ale uvědomělost před každým tréninkovým během by mohla mít významný vliv na vaše cíle. Když je život zaneprázdněný, běžci mohou zapomenout, že za každým naším tréninkem je nějaký cíl: zlepšit se. Každý běh je příležitostí být lepší a efektivnější než dříve, tak proč se nenastavit na úspěch? Zde je seznam pěti věcí, které byste měli udělat před každým během, abyste zajistili, že z tréninku vytěžíte maximum – a možná se při něm i trochu pobavíte.

Hydrate

Vím, vím. Tohle už jste někdy slyšeli. Ale je pravděpodobné, že stále nepijete dostatek vody. Množství vody, které vypijete před tréninkem, by mělo přímo souviset se vzdáleností, kterou běžíte, a mělo by zohledňovat teplotu a vlhkost klimatu, ve kterém se nacházíte. Je těžké přesně určit, kolik vody byste měli před běháním vypít, takže než vyrazíte k vodě, věnujte pozornost povětrnostním podmínkám (počasí atd.), svému plánu (vzdálenost, rychlost atd.) a svému tělu.

Položte si následující otázky: Kolikrát jste se dnes vymočili? Konzumovali jste kofein nebo alkohol (obojí jsou diuretika, která vedou ke ztrátě tekutin)? Kolik vody jste vypili za posledních několik hodin? Jak se cítíte? Máte žízeň? Ať už jste vypili cokoli, pravděpodobně si můžete dovolit ještě jednu sklenici vody. Nezapomeňte se hydratovat alespoň 30 minut před během – zejména pokud je venku tepleji než 60 stupňů. A pokud má váš běh trvat déle než 45 minut, naplánujte si rehydrataci. To vše ale znamená, že to s hydratací nechcete přehánět (proč to musí být všechno tak složité?!). Pokud se cítíte nafouknutí a plní – jako by vám v břiše šplouchala voda – možná jste to přehnali. V takovém případě si dejte 30-60 minut navíc, než vyrazíte, jinak byste si mohli přivodit nepříjemné bolesti břicha.

Pustit si napumpovanou písničku

Nic mě nenakopne k běhu tak jako dobrý předběžecký napumpovaný jam (one-woman dance party, anyone?). Pusťte si svůj oblíbený playlist na Spotify, zatímco se převlékáte na běh (Beyoncé, prosím), a během rozcvičky. Nejenže vám hudba pomůže zvednout náladu a hladinu energie, ale může skutečně zvýšit vaši tepovou frekvenci, takže budete ještě lépe připraveni zdolat několik kilometrů.

Nalaďte se na své tělo

Přemýšlejte o tom, jaké svaly cítíte zatuhlé, jestli se vám něco nezdá „mimo“ nebo jestli je něco, na čem jste chtěli při běhu zapracovat. Možná jste si od posledního běhu všimli nepříjemné bolesti nebo zánětu. Možná se po celodenním sezení cítíte trochu ztuhlejší. Jemně protáhněte to, co je zatuhlé, a zvažte provedení několika přípravných cviků, abyste se ujistili, že zapojujete svaly, na kterých chcete nejvíce pracovat.

Jedním z dobrých předběžeckých rituálů je provedení několika perturbací, což je typ cvičení, který pomáhá trénovat stabilizaci těla se zvýšenou reakční dobou proti neočekávaným silám. Provedete to tak, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a kolem obou stehen, těsně nad koleny, obtočíte Theraband (elastický pásek, který lze různými způsoby svázat a natáhnout a přidat tak odpor jakémukoli cvičení) se středním odporem. Pomocí nějaké dlouhé tyče (osobně používám deštník) opakovaně udeřte do Therabandu v prostoru mezi koleny a zároveň stabilizujte kolena tak, aby se co nejméně pohybovala (zabraňte jejich pádu dovnitř). Možná si zpočátku budete připadat hloupě, ale toto perturbační cvičení je skvělým způsobem, jak přimět hýžďové svaly – jeden z nejdůležitějších stabilizačních svalů při běhu – k tomu, aby se předtím, než vyrazíte ven, rozběhly a „probudily“. Každý další kloub ve vašem těle bude v lepší kondici, pokud vaše hýžďové svaly budou dělat svou práci, takže vyzkoušejte tento malý předběžecký cvik ve 2 sériích po 30 sekundách, než vyrazíte. Zpočátku vám to může připadat nepříjemné, ale zbytek těla vám později poděkuje.

4) Zamyslete se nad formou

Je něco na vaší formě, co byste chtěli napravit nebo změnit? Pracovali jste na zkrácení délky kroku, na úderu špičkou místo úderu patou nebo na tom, abyste nezapomněli držet ramena dole a vzadu, což vám pomůže otevřít hrudník pro snadnější dýchání? Než se vydáte na běh a začnete posilovat všechny své špatné návyky, zamyslete se nad tím, co chcete změnit (nebo jen obecně nad dodržováním správné formy), a zavažte se, že se na tuto změnu budete soustředit po celou dobu běhu. Špatné návyky jsou od toho, aby se odbourávaly – ale vybudovat si nové, dobré návyky a změnit způsob, jakým mozek říká vašemu tělu, aby se pohybovalo, vyžaduje soustředění a hodně opakování.

5) Stanovte si tréninkový cíl

Ať už je to nové tempo, jiná trasa, rychlejší čas nebo delší vzdálenost, stanovte si něco, čeho jste chtěli dosáhnout, než vyrazíte ven, a pracujte na tom. Běhejte cíleně. Stanovení rozumného cíle před pravidelným tréninkovým během vám pomůže přiblížit se vašim závodním cílům – nebo třeba jen vašim osobním cílům. Prvním krokem k dosažení toho, co chcete, je především vědět, co chcete.

Teď si pro to běžte!

Obrázky: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)