Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Chůze pozpátku nebo běh pozpátku na běžeckém pásu procvičuje svaly zcela jiným způsobem než chůze vpřed. Konkrétně chůzí pozpátku na běžeckém pásu (zejména na šikmé ploše) zapojujete ve velké míře čtyřhlavé svaly (přední část stehen) a lýtka. V ideálním případě, stejně jako při jakémkoli jiném typu tréninku na běžeckém pásu, je vaším cílem chůze rukama mimo postranní lišty, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Chůze pozpátku na běžeckém pásu vám pomůže…

Zapojit v mnohem větší míře posturální svaly. Jsou nuceny k seriózní činnosti. Stejně tak vaše nohy, boky a svaly ovládající kotníky. Proto chůze dozadu vyšší rychlostí bez držení kondičně posiluje vaše kyčelní, kolenní a kotníkové stabilizátory a přináší tak další výhody pro vaše každodenní úkoly a sportovní úsilí. Jedním z těchto přínosů je zlepšení propriocepce neboli rovnováhy.

Důležité je začít pomalu

Každý člověk se dvěma zdravýma nohama – a to se týká i starších lidí, velkých lidí a lidí, kteří s cvičením začínají – může chodit pozpátku bez držení. Klíčové je pracovat tempem, které je pro vás zpočátku pohodlné, abyste si mohli zvyknout na nový pohyb. Nebuďte hned od začátku hrdinové. Začněte pomalu a od toho se odvíjejte.

Varianty chůze pozpátku

Chůze pozpátku se sklonem: Chůze pozpátku se sklonem je něco jiného! Při práci na běžeckém pásu ji přidávám do všech svých rozcviček. Někdy dokonce popadnu nějaké ruční závaží a jdu silovou chůzí, přičemž se opravdu soustředím na jízdu a silový tlak z každé nohy.

Zkuste to takto: nastavte sklon na 15 procent a rychlost 2 km/h za předpokladu, že jste přizpůsobeni chůzi pozpátku po rovině bez držení. Brzy pocítíte příjemné pálení ve stehnech. Pokud můžete jít rychleji, udělejte to pro intenzivní pálení stehen.

No, pokud nevydržíte déle než několik minut, je to naprosto v pořádku. Dělejte krátké intervaly rychlostí 15 %/2 až 3 km/h a střídejte je s chůzí vpřed s nižším sklonem (nebo úrovní) po dobu několika minut, tam a zpět, po dobu 30 minut. chůze s nízkým sklonem: Při chůzi snižte těžiště tak, abyste byli ve čtvrtinovém dřepu. Záda mějte rovná! Nepředklánějte se! Tím zintenzivníte oheň v kvadricepsových svalech.

Intervalový trénink

Nemusíte strávit spoustu času chůzí pozpátku, abyste získali výhody. Pokud tedy dáváte přednost tu a tam jednomu minutovému intervalu z těchto kreativních způsobů využití běžeckého pásu, jistě to přispěje k dosažení vašich kondičních cílů. I pokud jste běžec, který trénuje na závod, vyzkoušejte pár těchto „posilovacích“ tréninků pozpátku. Zaručuji vám, že během několika minut budou vaše stehna hořet jako nikdy předtím! Jen sledujte, co to udělá s vašimi běhy.

.