Intro

Když se bavíme o tréninku nohou, je běžné, že standardně myslíme výhradně na stehna a kvadricepsy. Pro někoho k nim můžeme přihodit i hýždě, ale obvykle se až dodatečně uvažuje o adduktorech. Abychom vám pomohli osvětlit důležitost tréninku adduktorů, vezměte v úvahu četnost zranění, při kterých dochází k natržení adduktorů/hýždí. Ve studii, kterou publikoval (1), vědci analyzovali zranění kyčlí a třísel napříč vysokoškolskou atletikou v letech 2009-2014 a zaznamenali 1 984 zranění kyčlí/třísel. Celkem tvořily trhliny adduktorů/třísel ~25 % všech zranění, což byl nejčastější výskyt zranění (1). Bylo také zjištěno, že k většině poranění adduktorů/hlavních svalů docházelo při sportech, které zahrnují kopání, bruslení a náhlé změny rychlosti nebo směru.

Skupina adduktorů má zásadní význam pro výkonnost, a to bez ohledu na sport. I u sportů, které nejsou dominantní ve frontální rovině, je třeba dbát na skupinu adduktorů s ohledem na jejich roli při flexi a extenzi. Navíc adduktory hrají významnou roli jako synergisté v nesčetných pohybech v kyčlích a v jistém smyslu mohou být základem pro optimalizaci globální funkce kyčlí.

Pro ilustraci se podívejme na praktický příklad funkce adduktorů.

Jak je popsáno v (2), při rychlých nebo složitých pohybech zahrnujících obě nohy jsou adduktory oboustranně a současně aktivní, přičemž přispívají ke stabilitě pánve. Vezměme si například reciproční a proměnlivou roli adduktorů, která je nutná při vysokém kopu. U stojné nohy dochází ke konečné extenzi v kyčli a koleni, zatímco adduktory se izometricky addukují a zároveň zvládají obrovský točivý moment. Při kopu procházíme v podstatě celou ROM v kyčli i v koleni, přičemž se úloha a podíl adduktorů v průběhu kopu mění. Vezměme však v úvahu jejich role při asistenci rychlé flexi i extenzi spolu s produkcí obrovského množství síly.

Dalším častým problémem týkajícím se adduktorů je, když se kvadricepsy a stehna stanou příliš dominantními. Když se svaly nepoužívají nebo se v této souvislosti netrénují, vypnou se a začnou atrofovat. Když se svaly vypnou, nejenže se stávají zranitelnými, ale destabilizují celý systém, konkrétně kyčelní kloub. Pokud bychom v tomto případě pokračovali v rozvoji stehenních a čtyřhlavých svalů a zároveň vytrvale zanedbávali adduktory, dojde k jejich přetížení. V tomto okamžiku jsou nejen adduktory zranitelné, ale nyní ohrožujeme i zranění stehenních a čtyřhlavých svalů.

Vztah adduktorů a adduktorů

Adduktory jsou poměrně zvláštní svalovou skupinou, která zahrnuje adduktory brevis, longus a magnus spolu s pectineus a gracilis. Jejich zvláštnost spočívá v tom, že jsou schopny addukce, vnitřní rotace, flexe a extenze kyčelního kloubu (2). Brevis i longus se podílejí na flexi, zatímco obě hlavy magnus přispívají k extenzi (3). Ačkoli se to může zdát kontraintuitivní, stejná nepravidelnost platí i pro abduktory. Mezi primární abduktory patří všechna vlákna glute medius a minimus a TFL. Na základě postavení kyčlí/nohou se však odpovědnost těchto svalů může měnit.

Například při flexi v kyčli nad ~40° protíná siločára pro adduktory extenzorovou stranu mediolaterální osy rotace, což jim poskytuje pákový efekt, který jim umožňuje přispívat k akci extenze v kyčli (2). Navíc, když se kyčelní kloub blíží terminální extenzi, jsou adduktory mechanicky připraveny pomáhat flexorům kyčelního kloubu jako synergisté (2). Na svaly adduktorů je kladen téměř neodmyslitelný trojúhelníkový nárok, což může částečně vysvětlovat, proč jsou přetížení a natržení třísel tak častým sportovním zraněním.

Složkou abduktorů kyčlí, která je při tréninku velmi často opomíjena, je jejich role vnitřních rotátorů. To platí zejména tehdy, když je kyčelní kloub ve flexi. V zásadě se zdá, že to není možné. Nicméně přední vlákna glute medius a minimus přispívají k vnitřní rotaci kyčle a ve spojení s TFL jsou schopna kombinovat abdukci kyčle a vnitřní rotační moment v kyčli (3). Primárním bodem, který je třeba si z toho odnést, je, že stupeň flexe v kyčli je nesmírně důležitý pro izolaci specifických svalů a svalové akce při tréninku. Můžeme jej také využít při posuzování zranění a pohybových omezení. Častým příkladem je záměna přetížení třísel za strukturální deficit vnitřní rotace. Nastavením sportovce a jeho umístěním do poloh s různým stupněm flexe v kyčli můžeme adekvátněji a přesněji posoudit problém.

Vztah vnitřních a vnějších rotátorů

Mezi primární vnitřní rotátory patří iliacus, adductor brevis/longus a přední vlákna glute med. (2). Nechci zde příliš zobecňovat, ale téměř každý sportovec, kterého vidím, má slabé nebo nedostatečně vyvinuté vnitřní rotátory. Dokonce i sportovci, kteří se dokáží pasivně pohybovat v plném rozsahu IR kyčlí, většina z nich nedokáže tyto svaly příliš dobře aktivně využívat. Vztah mezi vnitřními a vnějšími rotátory je zde velmi podobný výše nastíněným. Jedna skupina je ohrožena tím, že je krátká a slabá, opačná skupina je prodloužená a slabá. Každá z nich pak disponuje vlastními kaskádovými efekty, které narušují funkci jinde v kyčlích.

U skupiny vnitřních/vnějších rotátorů je obzvláště důležité si všimnout (opět) toho, jak se jejich role mění v závislosti na stupních flexe nebo extenze. Již jsem na to trochu narážel, ale role nebo odpovědnost těchto svalů‘ se mění na základě polohy, ze které pracujeme. To skutečně ilustruje důležitost využívání mnoha postojů, pozic a pohybových rovin při tréninku. Například při cvičení z rozkročného postoje je jeden bok ve flexi a druhý v extenzi. Tím zásadně měníme úlohu adduktorů na každé noze, což následně mění funkční úlohu hýždí a dalších svalů křížících kyčelní kloub. Kromě toho může mít příznivé účinky i práce z různých hloubek v rozkročené poloze. Čím hlouběji do flexe jdeme, tím větší nároky klademe na vnitřní rotátory, aby pracovaly jako stabilizátory kyčle/pánevního kloubu a udržovaly správné postavení pánve (3). Jde tu vlastně jen o to, vědět, jak aplikovat anatomii a jak polohovat sportovce, který může mít specifické požadavky nebo slabiny.

Posouzení adduktorů

Statické posouzení adduktorů je velmi jednoduché. K izolaci a určení individuální síly každého primárního svalu adduktoru používám protokoly manuálního svalového testování uvedené v NKT. Kromě manuálního testování svalů posoudím také celkovou roztažitelnost (neboli „flexibilitu“) tkání v různých polohách. Co se týče dynamického hodnocení, budu většinou spoléhat na SL závěs, dělený dřep nebo výpad a oboustranný dřep, abych získal představu o tom, jak adduktory vypadají funkčně. Rozebereme si některé běžné problémy, které u nich vidím.

„Toeing out“

Švihová noha překračující střední čáru

Co hledám jako první u SL hinge, je jakákoli přítomnost slabých hýžďových med/min na stojné noze (Trendelenburg sing). Pokud má sportovec slabé nebo nedostatečně vyvinuté abduktory, pak můžeme s jistotou předpokládat, že bude ohrožena i skupina adduktorů. V tomto případě budou adduktory pravděpodobně krátké/slabé a ohrožené při akcích ve frontální rovině. Dále při pohledu na švihovou nohu často uvidíme sportovce, kteří buď překračují střední linii, nebo vykopávají špičku ven a od těla (videa uvedená výše).

To by mohlo svědčit buď o chronicky zkrácených/slabých (překračování střední linie), nebo chronicky prodloužených/slabých (vykopávání špičky ven) adduktorech. U stojné nohy navíc sleduji, zda není přítomen nadměrný přední nebo zadní sklon pánve nebo nadměrná hyperpronace chodidla. V obou případech může být ohrožena skupina adduktorů. Vzhledem k roli, kterou adduktory hrají při flexi a extenzi v kyčli, může mít jejich chronické zkrácení nebo prodloužení rušivé účinky na pohyb. Například nadměrný přední sklon pánve narušuje schopnost kyčlí pracovat ve flexi. Adduktory by mohly být součástí tohoto omezení, zejména v hlubších rozsazích flexe a/nebo extenze.

Při našem druhém screeningu, děleném dřepu, je třeba se zaměřit na dvě hlavní věci a obě lze poměrně snadno odhalit. První je mediální nebo laterální tracking kolene na zadní noze. Když se zadní koleno propadá mediálně, může to svědčit o chronicky krátkém/těsném adduktoru, který táhne koleno do středové linie, když jdeme do hlubších rozsahů extenze kyčle. Pokud jde o laterální tracking, může to být způsobeno zkrácenými/napjatými hýžďovými svaly, ale také to může být známkou jednoduše slabého adduktoru, který není schopen udržet koleno v dobré pozici.

Mediální sledování kolene při děleném dřepu

Laterální sledování kolene při děleném dřepu

Co se týče přední nohy, ve skutečnosti hledáme pouze jakoukoli přítomnost mediálního nebo valgózního propadu kolene. V tomto případě víme, že dynamická valgozita kolene souvisí se slabými laterálními hýžďovými svaly. Ale také bych tvrdil, že zde mohou být ve hře i hypertonické, krátké/těsné adduktory.

Jednou z dalších věcí, kterou je třeba vzít v úvahu u děleného dřepu, je vzdálenost mezi chodidly a šířka tohoto postoje. Napovím to tím, že sportovci řeknu, aby „zůstal na vlakových kolejích, ne na kladině“. Pamatujte, že chceme, aby co nejvíce tréninku odráželo sportovní nebo služební nároky. Představte si, že se snažíte běžet sprint s nohama dopadajícíma před sebe… není to příliš efektivní, že? Každopádně sportovci s mechanickými poruchami v kyčlích, včetně chronicky napjatých/zkrácených adduktorů, budou při práci s děleným postojem často upřednostňovat užší vzdálenost mezi chodidly. Je důležité, abychom to korigovali a udržovali je alespoň zhruba na šířku boků. Raději budu mít sportovce s vhodným postavením chodidel a sníženým ROM, než abychom pracovali na hlubším ROM se špatným základem 10/10.

Bilaterální dřep

Bilaterální dřep je něco jako závěrečná zkouška. Podívali jsme se na kyčle/adduktory v izolovaných pohybech, nyní je čas zjistit, jak vše funguje dohromady. Hlavní body týkající se oboustranného dřepu budou opravdu nadbytečné z výše uvedených položek. Důsledky dynamického valgozního vzoru na oboustranný dřep byly dobře zdokumentovány. A opět, ačkoli dynamická valgozita kolene (zejména při oboustranném dřepu) je obvykle spojena se slabým hýžďovým med/min, již jsme si řekli, že dysfunkce nejsou nikdy ojedinělé. Slabé hýždě budou mít určitý vliv i na adduktory.

Co také sleduji u oboustranného dřepu, je nechvalně známý vzor „mrkání zadku“ neboli nadměrný zadní sklon pánve ve spodní části dřepu. Nebudu se pouštět do nekonečných teorií kolem mrkání zadkem, nicméně si myslím, že by to v některých případech mohlo být známkou příliš napjatých adduktorů. Naopak nadměrný přední sklon pánve v horní části dřepu může svědčit o určitém narušení adduktorů.

Upozornění ke všem screeningovým opatřením spočívá v tom, že to sportovce neobviňuje tak či onak. Nevylučuje to ze své podstaty sportovce z jakéhokoli pohybu nebo intenzity tréninku. Jediné, co děláme, je, že jednoduše získáváme mapu toho, jak se pohybuje. Kde jsou silní a kde mohou být zranitelní. Na jaké konkrétní pozice a pohyby bychom měli v tréninku klást důraz, a pokud jde o adduktory – co musíme v tréninku upravit, abychom zlepšili jejich sílu a funkci. Bez jasné a oprávněné diagnózy se na výsledky hodnocení příliš neohlížejte. To vše jen proto, abyste důkladně pochopili, s čím pracujete.

Trénink adduktorů

Trénink adduktorů ve frontální rovině (tj. do addukce) je poměrně běžnou praxí, alespoň ve většině (dobrých) zařízení. Zvažte cviky jako adduktory nebo kodaňský plank či boční výpady. Položky, jako jsou tyto, by měly být poměrně rutinním výběrem cviků a jsou určitě dobrým základem.

Co se mi osvědčilo při zaměření na adduktory, je prostá změna postoje nebo pozice, ze které váš sportovec pracuje. Vezměme si například sportovce, který má krátké/těsné adduktory. Nechám tohoto sportovce provádět spoustu cviků z pozice sumo, abych zdůraznil excentrické/izometrické zatížení adduktorů. Vše od DB goblet squats, MB atlas hinge a dokonce i DB OH Pressing. Při tréninku pozice sumo rád zdůrazňuji stlačování země chodidly při upřednostňování supinace/vnější rotace, vyhánění kolen přes malíčky a „mačkání grapefruitu“ mezi horní částí stehen. Používání různých postojů a pozic je pro efektivní trénink klíčové, ale bez účinné nápovědy může postrádat smysl.

Očividně víte, že budeme mluvit o práci s postoji SL. Navíc bych doporučoval, abyste většinu práce na SL prováděli bez bot. Interakce mezi chodidly a zemí je rozhodující pro specifickou a optimální funkci kyčlí. Zvažte, jak bota působí nejen jako výztuha pro stabilizaci chodidla, ale také jak otupuje nebo ruší proprioceptivní vstupy. Chceme, aby byl sportovec schopen cítit, vnímat a reagovat na jemné změny tlaku na chodidlo při přechodu z pronace do supinace. V každém případě, uvědomíme-li si neodmyslitelný požadavek na triplanární stabilitu, který je vyžadován při práci z postoje SL, adduktory budou zřejmě hlavním hráčem v podstatě bez ohledu na pohyb.

Nejčastěji budu pracovat na variacích závěsů, včetně variací SL RDL, SL závěsů nebo variací na dobré ráno a SL dřepů. Ale konkrétně u adduktorů chceme začít přidávat prvky rotace tam, kde je to rozumné. Skvělý cvik, který jsem v tomto směru ukradl přímo Vernovi, je SL Airplane s rotací. U této varianty přivádíme sportovce do řízené rotace pánve na vrcholu fixovaného femuru, přičemž excentricky zatěžujeme zejména vnitřní rotátory a adduktory. Jako bonus se mi u tohoto cviku líbí neobvyklá rovina nebo dráha pohybu. Opravdu solidní možnost jako zahřívací/pohybová příprava nebo doplňkový pohyb.

Přemýšlejte o mechanismu většiny sportovních činností zahrnujících střih nebo změnu směru, dokonce se nemusí nutně týkat mechanismu zranění, ale i jen obecně. Většina těchto akcí se odehrává prostřednictvím pohybu pánve na vrcholu pevného stehna. K tomu se přidává skutečnost, že k většině těchto akcí dochází při obrovských rychlostech a kroutících momentech. Nicméně různé rotační kloubové vzory, variace kotoulů a rotační/antirotační vzory jsou dobrými možnostmi pro vytvoření základní stability a zavedení úhlových pohybů. Jak sportovec pokračuje v budování pevných základů, jsou pro zdůraznění rychlostních a momentových aspektů vhodné pohyby s vyšší rychlostí, jako jsou variace na miny a medicinbaly.

Klíčové je také izometrické posilování adduktorů. Jak jsme se již dotkli, variace kodaňského prkna jsou skvělé pro základní posílení frontální roviny. V návaznosti na to však chceme opět přemýšlet v přirozenějších pozicích. Toho lze opět dosáhnout převážně kombinací SL a rotačních/antirotačních modalit. Přemýšlejte například o něčem takovém, jako je SL Palloffův lis. Jedná se o skvělý základní silový prvek pro adduktory, protože na ně klademe výzvu nejen ve frontální rovině jako na stabilizátory, ale nyní na ně klademe také výzvu, aby odolaly přitažení do vnější rotace. Bonusem u tohoto cviku je, že pouhým prohozením toho, která noha je stojná, vytvoříme důraz na vnější rotátory tím, že je donutíme odolat přitažení do vnitřní rotace.

SL Palloff press w/ ADD Bias

SL Palloff press w/ ABD Bias

Můžeme také vyzvat adduktory v hlubších rozsazích flexe kyčlí. Tím, že půjdeme hlouběji do flexe, budeme nyní více procvičovat adduktory brevis a longus, které se na flexi podílejí. Za tímto účelem obvykle začínám s něčím jako pásková flexe v kyčlích s důrazem na vnitřní rotaci. To se mi líbí zejména proto, že to (volně) simuluje pozici, ze které bychom běželi nebo sprintovali. Na základnější úrovni jsou varianty jako dělené dřepy s předklonem v addukci skvělou volbou pro zahřátí nebo práci uvnitř sestavy.

Poslední tréninkovou položkou, které jsem se chtěl věnovat, je jednoduše útok na úhly. To, na co se zde chceme zaměřit, je v podstatě půlení konvenčních kardinálních rovin pohybu. Dva z mých oblíbených pohybů pro zavedení tohoto konceptu jsou Curtsy lunges a crossover step-ups. U těchto pohybů pracujeme spíše v úhlech blížících se 45° než v čistě konvenční frontální nebo sagitální rovině. Tato „kombinace“ rovin je pro adduktory výzvou v mnoha ohledech, včetně jejich schopnosti zvládat vnitřní a vnější točivé momenty. Měl bych také poznamenat, že tam, kde výše klademe důraz na stabilitu u kotoulů a Palloffových tlaků uvedených výše, zde klademe důraz na základní sílu. Tyto pohyby by měly být zatíženy až do tolerance.

Můžeme také vytvořit mírnou tendenci k vnitřní nebo vnější rotaci u konvenčních pohybů. Pomocí něčeho jednoduchého, jako je dělený dřep, můžeme mírně upravit zadní nohu, abychom vytvořili větší nároky na adduktory. Tyto drobné úpravy mohou vytvořit zásadní změnu výsledku, zejména u sportovců se specifickými nedostatky.

Spojení všeho dohromady

-Primární adduktory zahrnují adduktory brevis, longus a magnus spolu s pectineus a gracilis.

-Sekundární adduktory zahrnují zadní vlákna glute max, biceps femoris, quadratus femoris a obturator externus.

-Adduktory se podílejí na nesčetných pohybech v kyčli, zahrnují asistenci při flexi, extenzi a vnitřní rotaci.

-Trhliny hlezna/adduktorů jsou nejčastěji zraněným svalem kyčle napříč kolektivními sporty. Obecně se má za to, že jejich role ve více rovinách pohybu může mít co do činění s vysokou frekvencí zranění.

-Pro optimální zdraví a výkonnost je proto zásadní klást důraz na adduktory v rovinách mimo prostou addukci ve frontální rovině.

-Využívejte různé postoje, pozice, úhly a rozsahy pohybu, ze kterých můžete pracovat.

-Veďte dostatečné množství práce s SL, abyste optimalizovali funkci adduktorů. Většinu práce na SL provádějte bez obuvi.

-Ujistěte se, že trénink adduktorů zahrnuje specifický důraz na excentrické a izometrické zatížení; neliší se od ostatních hlavních svalových skupin.

Zdroje

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologie zranění kyčlí a třísel u vysokoškolských sportovců ve Spojených státech. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Published 2018 May 11. doi:10.1177/2325967118771676

2). Neumann, DA. Kineziologie kyčelního kloubu: Zaměření na svalové činnosti. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J a Batista, LA. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.

.