Hlavním rozdílem mezi starou školou a moderní kulturistikou byl další důraz na strukturální rozvoj mimo svaly.

To znamenalo nejen trénink svalů, ale i rozšíření klíčních kostí, zvětšení hrudního koše a další zlepšení tělesného základu, jak jen to bylo možné.

Mnoho cvičenců má v současné době pocit, že všechno už bylo vyřešeno, a ignorují moudrost ze stříbrné & zlaté éry kulturistiky.

Zvažte těchto více než 6 způsobů, jak zlepšit svou postavu pomocí nesvalových tréninkových metod.

Nesvalový trénink pro kulturistiku

Reevesův mrtvý tah hrál roli při protahování mých ramen. Začal jsem ho dělat, když jsem byl teenager. Mnoho lidí tvrdilo, že je to mytologie. Je to zvláštní. Dokud jsem ho já i moji tréninkoví partneři používali, naše ramena se rozšiřovala.

– Steve Reeves

• Rozšiřte hrudní koš pomocí hlubokého dýchání prostřednictvím dřepů s vysokým počtem opakování a následných přítahů.

Běžná rutina spočívala v tom, že jste na začátku prováděli dřepy s vysokým počtem opakování, obvykle v počtu 20, přičemž jste se mezi opakováními několikrát zhluboka nadechli, zatímco činka zůstala na zádech.

Tento cvik, při kterém se při vysokých opakováních používaly velké svaly dolní části těla, podporoval hluboké dýchání, které uvolňovalo hrudní koš.

Poté cvičenec prováděl příčné přítahy s činkou s důrazem na protažení hrudního koše. Klíčem k protažení je skutečné ponoření boků při klesání pažemi. To umožňuje cítit kromě dlouhé hlavy tricepsu a teres major také hrudní koš.

Tento postup pravděpodobně působí několika způsoby, protahuje poddajnou hyalinní chrupavku na hrudních koncích žeber, zlepšuje pohyblivost hrudní páteře, rozšiřuje bránici, posouvá strukturu působením mezižeberních svalů a dalších svalů jádra a pravděpodobně má menší vliv i na kosti samotné.

Tato dvojice byla tak účinná, že vyvolala zpětné reakce. Steve Reeves, Vince Gironda a Steve Davis nakonec navrhovali proti nácviku hlubokého dýchání při dřepu. Nadále však podporovali přítahy, i když ne Vince.

Tvrdili, že tato kombinace příliš rozvíjí hrudní koš, takže hrudník již nemůže kompenzovat rovnováhu postavy. Zmenšila se také zdánlivá šířka ramen. Steve Reeves dále zmiňuje, že měl pocit, že díky tomu někdo vypadá v obleku tlustě.

Zdá se, že kompromisem mohou být pull-overy, které protahují hrudní koš, ale bez hlubokého dýchání při dřepu předtím.

• Používejte velmi široké úchopy za krkem a cviky na roztažení klíčních kostí.

Toto platí zejména pro vertikální tlakové a tahové pohyby, jako jsou tlaky nad hlavu a přítahy, i když široký úchop u bench-pressu a mrtvých tahů také pomáhá.

Když si většina všimne širokých úchopů a cviků za krkem v klasických sestavách, rovnou je zavrhne jako přežitek minulosti, který ramenům jen škodí, aniž by se snažila pochopit cíle staronových cvičenců.

Dále tvrdí, že se prováděly proto, aby se zdůraznil hrudník, záda a ramena před tzv. slabšími svaly paží, což není pravda.

Naopak, cviky se širokým úchopem prováděné za krkem se prováděly proto, aby se roztáhly klíční kosti tím, že se většinou protahovaly vazy a chrupavky.

Steve Reeves se k tomu přidal také prováděním Reevesova mrtvého tahu: varianty, při níž se chytil za ústa na zátěžových deskách a prováděl mrtvý tah a pokrčení ramen, což podle něj rozšiřovalo ramena.

Frank Zane doporučoval mrtvé tahy s širokým úchopem pomocí popruhů, aby dosáhl stejného cíle.

Bez ohledu na to, že důraz na široký úchop umožňuje hlubší protažení při tlacích nebo letu směrem k plnějšímu rozvoji hrudníku.

Jednání za krkem při vertikálním tahu umožňuje addukci ramen a tím práci různých svalů spolu s protažením horních latek.

Takže tyto cviky by byly cenné i bez velkého vlivu na klíční kosti.

• Zvedejte těžké váhy pro zvýšení růstu kostí a pojivové tkáně.

Velmi těžké váhy nebo pod 5 opakování na sérii blízkou selhání nejsou pro budování svalů trvale optimální.

6-12 opakování z různých důvodů včetně plného náboru motorických jednotek a případně sarkoplazmatické hypertrofie je většinou ideální.

Naproti tomu nižší počet opakování může příležitostně ve větší míře zvýšit růst kostí, který může dosáhnout vrcholu přibližně při 85 % 1 RM%.

Větší a hustší kosti, silnější šlachy a více pojivové tkáně znamenají větší části těla.

Přetěžování svalů také zvyšuje růst extracelulární matrix (ECM) prostřednictvím kolagenu. Těžké váhy vás vtáhnou do hlubokých rozsahů pohybu, přičemž se další svalová vlákna bočně stahují, aby se vzájemně přitahovala. Tím vzniká větší pasivní napětí, které stimuluje tuto formu růstu.

Protahování mezi sériemi může snížit vnější výkonnost, ale mohlo by tento efekt pouze zlepšit.

• Snížení tělesného tuku.

Ačkoli je to považováno za mýtus, některé studie ukázaly, že bodová redukce je možná, i když pravděpodobně ve velmi malé míře v těchto časových intervalech.

Mnoho klasických kulturistů provádělo před tréninkem nebo při pózování sklapovačky s vysokým počtem opakování, zdvihy nohou, sedy-lehy na římské židli, výkruty na koštěti a luxace.

Možná právě objem těchto cviků měl z dlouhodobého hlediska vliv nad rámec výzkumu.

Aerobik, který zahrnuje jak intervalové, tak i rovnoměrné kardio cvičení, může být vedle práce svalů jádra těla obzvláště účinný při mobilizaci viscerálního tělesného tuku.

Teorie spočívá v tom, že trénink svalů jádra zvyšuje tělesné teplo v těchto nepoddajných oblastech, aby se uvolnil jejich potenciál směrem k využití energie.

Přinejmenším je možná možné bodové zlepšení. Když cvičenec ztrácí tělesný tuk, může práce s jádrem s vysokým počtem opakování zlepšit, jak tyto oblasti vypadají. Vysoká opakování pak omezují nadměrný růst svalů.

• Nacvičujte správné držení těla.

Držte ramena vzadu, rozšiřujte hrudní koš, zvedejte hrudník a mírně rozšiřujte hrudní svaly.

Provádějte to vše bez přehánění, což zlepší váš véčkový tvar.

Vyvinutí vytrvalosti pro zlepšení držení těla častým každodenním udržováním této pozice vám umožní vypadat vždy působivěji.

• Vysouvejte se.

Ačkoli se nejedná o striktně nesvalovou tréninkovou metodu, přitahování břicha procvičuje příčné břišní svaly a je ještě obtížnější a produktivnější díky výdechu.

Tato technika se používá pro dramatické kulturistické pózy.

Je možné ji cvičit i v průběhu každodenního života, možná ne tak dramaticky, pokud se drží dlouho, aby se ještě více zdůraznil tvar písmene V, který doplňuje správné držení těla.

• Zvažte všechny možnosti.

Antigravitační boty používané pro inverzní trénink mají podporu některých výzkumů kvůli zlepšení problémů se zády. Zdá se však, že pro některé je to riskantní kvůli zvýšení krevního tlaku. Mohla by mírně zvyšovat výšku tím, že prodlužuje ploténky páteře, přičemž delší trup je estetičtější i pro kulturistiku.

Vaskularita znamená předvádění výrazných žil. To se nejlépe projevuje prostřednictvím hlavové žíly, která probíhá bicepsem. Tato žíla by mohla vypadat dramatičtěji nejen díky úbytku tělesného tuku, ale možná i díky cvikům na bobtnání buněk při kratších délkách svalů, jako je například koncentrační shyb, který vytváří pocit křeče pro maximalizaci pumpy.

K prokrvení by mohlo pomoci i spalování prostřednictvím vyšších opakování, alespoň dočasně, což ovlivňuje i ukládání glykogenu/vody a další energetický růst ve svalech.

Také pevně nasazené posilovací pásy a podobné přístroje mohou stáhnout celou tkáň pro menší pas, i když možná narušují rovnováhu postavy.

Nesvalový trénink pro zlepšení postavy

Vaše předpoklady jsou vaše okna do světa. Jednou za čas je vydrhněte, jinak k vám světlo nepronikne.

– Isaac Asimov

Pokud si opravdu chcete přirozeně vypracovat skvělé tělo, měli byste mít otevřenou mysl vůči všem možnostem, jak svého cíle dosáhnout.

Naštěstí by mnohé z těchto postupů, i když nejisté, měly přinejmenším další významné výhody. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá rozmanitost. Díky ní je váš trénink také vzrušující, protože se vždy můžete naučit a vyzkoušet něco nového, a přitom má kromě psychické stimulace skutečnou hodnotu.

Kromě nesvalového tréninku existuje mnoho způsobů, jak zlepšit vaše kulturistické výsledky ve srovnání s pouhým tréninkem svalů.

Zvládání stresu pomocí meditace, jasnější pleť prostřednictvím karotenoidů tím, že budete jíst více mrkve nebo sladkých brambor, lehké opalování, nošení správně padnoucího oblečení a nespočet nápadů, to vše zlepšuje váš vzhled.

Nakonec, nesvalový trénink opravdu funguje lépe u mladších kulturistů. Kostní a pojivová tkáň má s přibývajícím věkem menší schopnost adaptace. Přesto může mít z těchto metod prospěch každý.

Nesvalový trénink může rozšířit hrudní koš pomocí přítahů, rozšířit klíční kosti pomocí širokých úchopů a cviků prováděných za krkem, zlepšit růst kostí a pojivové tkáně pomocí těžších vah, mobilizovat tuk v jádru, zlepšit V-úhelník pomocí správného držení těla, dosáhnout menšího pasu stahováním vakua a další.

Pokud by tyto metody nakonec měly blíže k mytologii než k realitě, díky rozmanitosti a dalším výhodám se přesto vyplatí.